Perfil automático de carga-velocidad y estimación de 1RM con Spleeft

Aprende más sobre autorregulación en nuestro post sobre Z-Scores en VBT

Estimar la repetición máxima en un ejercicio fue una de las primeras opciones que proporcionó el VBT. También es una de las más utilizadas hoy en día. Nos ayuda a lo más básico a la hora de entrenar en el gimnasio: el peso que hay que meter en la barra. La primera versión de Spleeft (en Android) incluía la opción de realizar un perfil de carga-velocidad y una estimación diaria de la 1RM. Sin embargo, esto se vuelve muy poco tiempo-efectivo en el día a día del entrenamiento. Por ello, las últimas versiones de Spleeft realizan ambas tareas de manera automática, si es que se cumplen las condiciones básicas.

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Introducción

En un primer momento se propuso el trabajo de (1) y sucesivas réplicas en otros ejercicios como perfiles de carga-velocidad generales para estimar la 1RM, al encontrar una correlación muy alta entre la carga relativa (%RM) y la velocidad de ejecución. Sucesivos estudios demostraron que la relación entre la carga relativa y la velocidad experimenta grandes variaciones interindividuales debido a la edad, género e incluso intra-individuales, a lo largo de un periodo de entrenamiento (2). Otros factores como el ejercicio, la técnica de ejecución e incluso el dispositivo de medición también pueden afectar a esta relación.

Para superar las limitaciones anteriores, se crearon perfiles individuales de carga-velocidad. Es el resultado de realizar una prueba incremental con 5 cargas entre 40-95% de la 1RM estimada. Con ello, se realiza una regresión lineal y se estima la carga que representaría el 1RM con el umbral mínimo de velocidad o velocidad a la que se levanta el 1RM (3).

Conocer el MVT es indispensable para estimar el 1RM mediante la relación carga-velocidad. Se trata de un problema importante, ya que su medición requiere una prueba máxima o 1RM tradicional, llegando al fallo. Este valor es específico para cada ejercicio, debido a las diferencias en los músculos reclutados y sus características (coordinación interintramuscular, tamaño de las motoneuronas, etc.). El MVT es el valor más estable dentro de la relación carga-velocidad. Se han investigado valores normativos para los principales ejercicios de fuerza (de Hoyo et al., 2021; Ruf et al., 2018; Sánchez-Medina et al., 2017). Sin embargo, también se ha demostrado que puede variar entre deportistas (4) e incluso durante el mismo periodo de entrenamiento (2). Por tanto, aunque estudios previos han demostrado que la creación de perfiles carga-velocidad individualizados es válida, su precisión aumentaría conociendo el MVT del deportista. En la práctica, se asume como válido el uso de un MVT genérico.

¿CÓMO FUNCIONA EL PERFIL DE CARGA-VELOCIDAD AUTOMÁTICO?

 

Desplazándote hacia la derecha en el historial de VBT, puedes ver tu perfil de carga-velocidad para el ejercicio y el intervalo de fechas que hayas seleccionado en los ajustes (arriba a la derecha). No se recomienda elegir rangos de fechas superiores a 3 meses, Durante ese período, puede haber ganado o perdido ciertas adaptaciones al entrenamiento, dependiendo de si ha seguido un plan de entrenamiento o no. Por lo tanto, un máximo de 3 meses te dará una visión general de tu estado de entrenamiento actual.

Las condiciones para que Spleeft cree un perfil de carga – velocidad automáticamente son:

1. 1. Que al menos una carga se encuentre por encima del 80% de la 1RM. Debemos acercarnos a lo que queremos medir para que la medición sea precisa.
2. 2. Las cargas deben estar separadas por, al menos, 5 kg de diferenciaAsí obtendrás una visión más global sobre todo tu perfil.
3. Que exista una correlación alta (r2>0.9). Si hay varios grupos de cargas que siguen esta condición, Spleeft se quedará con el conjunto de 3-4 cargas con la correlación más alta.
4. Por último, que 3 o 4 cargas cumplan las condiciones anteriores..

¿Crees que el algoritmo debería incluir alguna otra condición? ¡Haznoslo saber!

Spleeft filtrará todos tus datos de entrenamiento. Entonces encontrará todas las cargas con las que has trabajado y la velocidad más alta a la que se han movido. Basándose en las condiciones anteriores, si es posible, te mostrará tu perfil de carga - velocidad y tu 1RM estimado.

Para estimar la 1RM, primero se realiza una regresión lineal entre los valores de carga y velocidad. Después, se predice el peso 1RM con la velocidad teórica a la que se mueve (MVT). Esto puede hacerse con hojas de cálculo tradicionales.

¿Qué pasa si quieres realizar una sesión de evaluación del perfil carga – velocidad y observarlo en el gráfico? Para conseguir esto, un truco es ir a ajustes del gráfico y, en rango de fechas, seleccionar personalizado. Aparecerán dos campos, donde debes seleccionar, en ambos, el día de realización del test. Si se cumplieron todas las condiciones, Spleeft te lo mostrará en el gráfico.

¿CÓMO FUNCIONA LA ESTIMACIÓN DIARIA DE LA 1RM AUTOMÁTICA?

 

Una vez que tengas tu perfil de carga – velocidad confeccionado, ya puedes saber que peso poner en la barra en función de tus objetivos. Sin embargo, la 1RM puede sufrir variaciones diarias por el estado de forma o la inmensa cantidad de factores que condicionan la fatiga,por lo que puede ser que necesites subir/bajar el peso de la barra para ajustarte al objetivo que tengas.

Por ello, tras pinchar en el historial en el día que has entrenado, Spleeft estima tu 1RM diaria, para que sepas exactamente que peso poner en la barra cada día. Se filtran todas las cargas utilizadas ese día en el ejercicio seleccionado en ajustes, escogiendo la mejor velocidad de ejecución obtenida con la carga más alta. Cuanto más cerca de la 1RM, más precisa será la medición.

Con estos datos, Spleeft comprueba en tu perfil carga – velocidad que %RM te supone la carga anterior. Por ejemplo: 0.6 m/s te supone un 60% de la 1RM. Si has conseguido levantar 60kg a 0.6 m/s, 60kg será tu 60% para hoy. Ahora tan solo hace falta realizar una sencilla triangulación para conocer que carga te supone el 100%RM.

Spleeft también se asegura de informarle sobre la fiabilidad de estos datos. En la literatura científica, se han registrado variaciones diarias de hasta 18% (5) en levantadores de potencia que acumulaban mucha fatiga en cada sesión. Por lo tanto, si tu 1RM estimado para hoy difiere de tu 1RM estimado en el perfil en más de 15%, recibirás un aviso de baja fiabilidad de la estimación.

En caso de que no haya realizado suficiente entrenamiento para tener un perfil carga - velocidad individualizado, Spleeft le dará su 1RM diario basándose en un perfil genérico de la literatura científica. Al igual que en la situación anterior, se te advertirá de que este método, especialmente cuando se realiza con cargas bajas, no es muy preciso, ya que existe variación individual.

REFERENCIAS        

1. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. La velocidad de movimiento como medida de la intensidad de carga en el entrenamiento de resistencia. Int J Sports Med [Internet]. 2010 [citado 2021 Jul 26];31(5):347-52. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20180176/
2. Balsalobre-Fernández C, García-Ramos A, Jiménez-Reyes P. Perfil de carga-velocidad en el ejercicio de prensa militar: Efectos del género y del entrenamiento: International Journal of Sports Science & Coaching [Internet]. 2017 Oct 26 [citado 2022 Mar 10];13(5):743-50. Available from: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1747954117738243
3. Jidovtseff B, Harris N, Crielaard J, Cronin J. Uso de la relación carga-velocidad para la predicción de 1RM. J Strength Cond Res [Internet]. 2011 Jan [citado 2021 Sep 30];25(1):267-70. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19966589/
4. Banyard H, Nosaka K, Vernon A, Haff G. The Reliability of Individualized Load-Velocity Profiles. Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 2018 Jul 1 [citado 2021 Jul 26];13(6):763-9. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29140148/
5. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, et al. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutrición hospitalaria: Órgano oficial de la Sociedad española de nutrición parenteral y enteral, ISSN 0212-1611, Vol 33, No 2 (Marzo-Abril 2016), 2016, págs 437-443 [Internet]. 2016 [citado 2021 dic 2];33(2):437-43. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6147117&info=resumen&idioma=ENG

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