Aquí está la desconexión de la que la mayoría de los entrenadores no hablan: la diferencia entre hacer un ejercicio de fuerza y hacer un ejercicio de fuerza. Bueno. Puedes observar a dos atletas realizar el mismo movimiento (misma carga, mismo rango de repeticiones) y uno desarrollará mayor fuerza mientras que el otro se estancará. La diferencia casi siempre radica en la calidad del movimiento y en cómo se mide y mantiene esa calidad en las series.
Aquí es donde ejercicios de fuerza dinámica Deja de limitarte a seguir los pasos y empieza a enfocarte en la precisión. Cuando entiendes cómo programar rutinas de entrenamiento de fuerza dinámica Con retroalimentación objetiva, dejas de adivinar si tus atletas están realmente entrenando o simplemente acumulando fatiga. De igual manera, ejercicios de acondicionamiento que complementan tu trabajo de fuerza no son complementos aleatorios: son componentes integrados estratégicamente que mejoran directamente el rendimiento atlético.
Hablemos de lo que es real entrenamiento de fuerza dinámica Cómo funciona la programación y, lo que es más importante, cómo medirla para saber si funciona.
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¿Qué hace que un ejercicio sea “dinámico” y por qué es importante?
Antes de entrar en detalles ejercicios dinámicos para la parte superior del cuerpo y programación, establezcamos qué significa realmente “dinámico” en el contexto de la fuerza, porque es más matizado de lo que explican la mayoría de los entrenadores.¹
Un ejercicio de fuerza dinámica Es cualquier movimiento en el que los músculos se alargan y acortan; se producen tanto las fases concéntricas como las excéntricas. Esto contrasta con los ejercicios isométricos, donde los músculos producen fuerza sin modificar su longitud. Sentadillas, peso muerto, press de banca, remos: todos son dinámicos. El peso corporal determina la producción de fuerza, la carga externa determina la resistencia y los ángulos articulares determinan el apalancamiento.¹
Pero aquí está la parte crítica que la mayoría de la programación pasa por alto: a entrenamiento de fuerza dinámica No se trata solo de mover el peso del punto A al punto B. Se trata de moverse con velocidad, intención y constancia. Una sentadilla realizada lentamente con peso pesado produce adaptaciones neuromusculares diferentes a las del mismo peso movido de forma explosiva. Un circuito de ejercicios de acondicionamiento realizado con un esfuerzo de 80% produce respuestas a la fatiga completamente diferentes a las de uno realizado con un esfuerzo de 95%.²
Esta distinción es importante porque el estímulo de entrenamiento (la señal de adaptación real que recibe su sistema nervioso) depende de cómo Se ejecuta el movimiento, no solo la carga externa o la selección del ejercicio. Dos series idénticas de sentadillas a 85% 1RM pueden producir resultados completamente diferentes si una se ejecuta lentamente y la otra se realiza de forma explosiva con pérdida de velocidad controlada.²
Los cuatro pilares de la programación de ejercicios de fuerza dinámica
Real rutinas de entrenamiento de fuerza dinámica descansan sobre cuatro principios fundamentales:
1. Clasificación de patrones de movimiento
No todos ejercicios de fuerza dinámica Son intercambiables. Una programación eficaz incluye:
Movimientos dominantes de rodilla (sentadillas, prensa de piernas, estocadas)
Movimientos dominantes de cadera (peso muerto, buenos días, empujes de cadera)
Empujando la parte superior del cuerpo (press de banca, press de hombros, fondos)
Tirando de la parte superior del cuerpo (remo, dominadas, pull-downs laterales)
Rotacional/antirrotación (Presión de Pallof, rotaciones de minas terrestres, cortes de cable)
Cargas y variaciones con una sola pierna (cargas de maleta, sentadillas divididas, levantamientos de peso muerto con una pierna)
Un equilibrio entrenamiento de fuerza dinámica Incluye ejercicios de cada categoría. Las investigaciones demuestran que la cobertura integral de patrones de movimiento produce adaptaciones más robustas que la especialización en un solo movimiento, ya que aborda los desequilibrios y desarrolla la fuerza funcional en múltiples planos.³
2. Prescripción de carga e intensidad
Ejercicios dinámicos para la parte superior del cuerpo Tanto el trabajo de la parte inferior del cuerpo como el de la parte superior del cuerpo responden a la variación del espectro de carga. La mayoría de los entrenamientos requieren:
Trabajo de fuerza pesada (85-95% 1RM, 1-5 repeticiones)
Trabajo de hipertrofia (65-85% 1RM, 6-12 repeticiones)
Trabajo de potencia y velocidad (40-60% 1RM, intención explosiva, 3-5 repeticiones)
Trabajos de acondicionamiento (40-70% 1RM, 8-15 repeticiones, estrés metabólico)
Cada zona de intensidad produce diferentes adaptaciones. El trabajo intenso impulsa las adaptaciones neuronales. El trabajo de hipertrofia impulsa el crecimiento muscular. El trabajo de potencia impulsa la capacidad de velocidad. El trabajo de acondicionamiento impulsa la capacidad de trabajo y la resistencia muscular.³ Un atleta completo necesita los cuatro.
3. Velocidad y calidad del movimiento
Aquí es donde la mayoría rutinas de entrenamiento de fuerza dinámica Fallo. Se prescribe la intensidad, pero la velocidad real (la velocidad a la que se ejecuta el movimiento) se deja al azar. A medida que avanza una serie, la velocidad disminuye naturalmente debido a la fatiga. Pero esto es lo que la mayoría de los entrenadores no controlan: cuánto La disminución de la velocidad te indica si estás en la zona de entrenamiento prevista o te has desviado hacia algo completamente distinto.⁴
Las investigaciones demuestran que mantener una velocidad constante con la barra en todas las repeticiones garantiza la calidad de entrenamiento deseada. Si programa "3×8 @ 80% 1RM" con la intención de hipertrofia, pero para la quinta repetición la barra se mueve a 0,4 m/s (resistencia lenta), ha abandonado la zona de hipertrofia y ha entrado en territorio de estrés metabólico. Esto no es necesariamente incorrecto —el estrés metabólico también impulsa la hipertrofia—, pero es incontrolable y el estímulo de adaptación se vuelve impredecible.
4. Integración de ejercicios de acondicionamiento
ejercicios de acondicionamiento no están separados del entrenamiento de fuerza, son complementarios. Un completo entrenamiento de fuerza dinámica incluye elementos acondicionadores que:
Mejorar la capacidad de trabajo (capacidad de mantener un alto rendimiento en múltiples series)
Reducir los tiempos de recuperación entre series sin sacrificar la calidad
Impulsar adaptaciones metabólicas junto con adaptaciones de fuerza
Apoyar la salud cardiovascular junto con el desarrollo neuromuscular
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), los empujes de trineo, los intervalos de remo y el trabajo en circuito cumplen esta función cuando se colocan estratégicamente en la programación.²
Selección práctica de ejercicios de fuerza dinámica
Pongamos esto en práctica. ejercicios de fuerza dinámica que usarías en un gimnasio. Aquí tienes selecciones basadas en la evidencia de diferentes patrones de movimiento:
Dominio de la parte inferior del cuerpo: Dominancia de la rodilla
| Ejercicio | Beneficio principal | Rango de carga | Característica de velocidad |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | Fuerza máxima, transferencia a saltos | 60-95% 1RM | 0,3-1,0 m/s dependiendo de la carga |
| Sentadilla frontal | Énfasis en la cadena anterior, demanda central | 60-85% 1RM | 0,4-0,9 m/s |
| Prensa de piernas | Seguridad guiada por máquina, menor riesgo de lesiones | 60-90% 1RM | 0,4-1,1 m/s |
| Sentadilla con caja | Control de pausa, énfasis concéntrico | 65-90% 1RM | 0,35-0,85 m/s |
Dominio de la parte inferior del cuerpo: Dominancia de la cadera
| Ejercicio | Beneficio principal | Rango de carga | Característica de velocidad |
|---|---|---|---|
| Peso muerto convencional | Cadena posterior de cuerpo completo, máxima resistencia | 70-95% 1RM | 0,2-0,6 m/s |
| Peso muerto con barra trampa | Menos estrés en la espalda y mejor transferencia. | 70-95% 1RM | 0,3-0,8 m/s |
| Buen día | Aislamiento de la cadena posterior, estabilidad de la espalda | 40-70% 1RM | 0,4-0,9 m/s |
| RDL de una pierna | Equilibrio unilateral, prevención de lesiones | 20-50% 1RM | 0,6-1,2 m/s |
Empujar la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Beneficio principal | Rango de carga | Característica de velocidad |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | Máxima fuerza de prensado, transferencia | 65-95% 1RM | 0,3-1,0 m/s |
| Press de banca con mancuernas | Control unilateral, demanda estabilizadora | 65-85% 1RM | 0,4-1,1 m/s |
| Empujar prensa | Énfasis en potencia explosiva, integración de piernas. | 50-80% 1RM | 0,6-1,3 m/s |
| Luces cortas | Potencia de presión con el peso corporal | 50-80% 1RM* | 0,5-1,2 m/s |
*% 1RM menos relevante; utilice RPE o zonas de velocidad
Diseño de un entrenamiento de fuerza dinámica completo
Esto es lo que un entrenamiento de fuerza dinámica En realidad se ve así cuando está programado para equilibrar todos los elementos:
Día 1: Énfasis en la parte inferior del cuerpo
Sentadilla trasera (elevación principal) — 4×4 a 80% 1RM, objetivo 0,5-0,6 m/s (zona de fuerza)
Buen día (accesorio) — 3×6 a 70% 1RM, objetivo 0,6-0,8 m/s
Sentadilla búlgara dividida (unilateral) — 3×8 por pierna @ 60% 1RM
Finalizador de acondicionamiento: 5 rondas — 30 segundos de empuje de trineo moderado + 90 segundos de recuperación
Día 2: Énfasis en la parte superior del cuerpo
Press de banca (elevación principal) — 4×5 a 82% 1RM, objetivo 0,5-0,6 m/s
Remo inclinado (complementario) — 4×5 a 82% 1RM, apuntando al tirón equilibrado
Press inclinado con mancuernas (accesorio) — 3×8 @ 70% 1RM
Finalizador de acondicionamiento:3×30 segundos de remo al máximo esfuerzo + 90 segundos de recuperación
Día 3: Día de potencia/velocidad
Limpieza potente (explosivo) — 5×3 a 60% 1RM, velocidad máxima
Depth Jump (pliométrico) — 4×5 con peso corporal
Press de banca a 50% 1RM (trabajo de velocidad) — 4×4 con intención explosiva, objetivo >0,9 m/s⁵
Acondicionamiento para el sprint: 4 sprints de 40 m a 951 TP12T de esfuerzo + 3 minutos de recuperación
Día 4: Acondicionamiento y recuperación
Calentamiento dinámico y trabajo de movilidad
Circuito HIIT: 8×40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso alternando remo y bicicleta de asalto
Transportes cargados: transportes de granjero, transportes de maleta, 3x40m cada uno
Rodillos de espuma y estiramientos
Uso de la medición de velocidad para optimizar el entrenamiento de fuerza dinámica
Aquí es donde ejercicios de fuerza dinámica Pasa de las conjeturas a la precisión: cuando mides la velocidad de la barra en cada serie, obtienes información objetiva sobre si realmente estás en la zona de intensidad deseada.⁴
La aplicación Spleeft hace exactamente esto. Cuando programas un entrenamiento de fuerza dinámica, Spleeft rastrea la velocidad de cada repetición en tiempo real. Para rutina de entrenamiento de fuerza dinámica Para lograr la hipertrofia, puedes establecer parámetros como:
Carga: 75% 1RM
Rango de velocidad objetivo: 0,65-0,75 m/s en la primera repetición
Límite de pérdida de velocidad: 20-30% en todo el conjunto
A medida que realizas repeticiones:
Repetición 1: 0,73 m/s ✓ (dentro del rango)
Repetición 2: 0,70 m/s ✓ (dentro del rango)
Repetición 3: 0,65 m/s ✓ (dentro del rango)
Rep 4: 0,58 m/s (pérdida de 20% — ajuste final)
En lugar de esforzarte en la quinta repetición, te detienes. Has captado el estímulo de hipertrofia deseado sin fatiga excesiva. En la siguiente serie, carga un poco más y repite. Esta precisión se acumula a lo largo de un bloque de entrenamiento para obtener resultados notablemente superiores en comparación con las series de repeticiones fijas, donde los atletas se esfuerzan sin pensar hasta alcanzar un número predeterminado.⁴⁶
Para ejercicios dinámicos para la parte superior del cuerpo En concreto, mantener una calidad de repetición constante es aún más crucial, ya que la fatiga puede degradar rápidamente la técnica de press. La retroalimentación de velocidad evita la mentalidad de "Estoy trabajando duro, pero haré una más", que conduce a una mala técnica y al riesgo de lesiones.
Ejercicios de acondicionamiento: el componente olvidado
Muchos deportistas y entrenadores subestiman ejercicios de acondicionamiento como algo separado del entrenamiento de fuerza. Pero el acondicionamiento estratégico es esencial para:
Desarrollo de la capacidad laboral — capacidad de mantener múltiples series de alto esfuerzo sin degradación de la calidad
Mantenimiento de la potencia neuromuscular — el trabajo de acondicionamiento no interfiere con las ganancias de fuerza cuando se programa correctamente
Salud metabólica — la aptitud cardiovascular acompaña el desarrollo de la fuerza
Optimización de la recuperación — El acondicionamiento ligero en los días de descanso puede realmente mejorar la recuperación
Eficaz ejercicios de acondicionamiento Para los atletas de fuerza se incluyen:
Trabajo en trineoEl trineo empuja (hacia adelante y hacia atrás), arrastra. Depende de la carga, mínima tensión articular, alta transferencia a la velocidad.
RemoIntervalos de remo Concept2. Alta demanda metabólica, sin impacto, desarrolla la resistencia de la cadena posterior.
Cuerdas de batallaTrabajo dinámico explosivo. Desarrolla simultáneamente la estabilidad del hombro y la capacidad de trabajo.
Bicicleta de asaltoAcondicionamiento con predominio de piernas. Desarrolla la resistencia de la parte inferior del cuerpo sin fatiga por la barra.
Ejercicios de saltar la cuerda y juego de piesTrabajo dinámico de cuerpo completo. Desarrolla la coordinación, la salud articular y la frescura neuronal.
Un entrenamiento de fuerza dinámica que integra estos ejercicios de acondicionamiento produce adaptaciones generales superiores en comparación con el trabajo de solo fuerza.²
Preguntas frecuentes
1. ¿Con qué frecuencia por semana debo realizar entrenamiento de fuerza dinámico?
La investigación apoya de 2 a 4 dedicados rutinas de entrenamiento de fuerza dinámica por semana, dependiendo de la intensidad y la recuperación. Las sesiones con énfasis en la parte inferior del cuerpo suelen programarse 1 o 2 veces por semana debido a la acumulación de fatiga. La parte superior del cuerpo puede tolerar 2 o 3 veces por semana. El total de sesiones semanales (fuerza + acondicionamiento) no debe exceder de 5 a 6 para la mayoría de los atletas, sin comprometer la recuperación.
2. ¿Pueden los ejercicios de acondicionamiento reducir las ganancias de fuerza?
No, si se programa adecuadamente. Las investigaciones demuestran que el acondicionamiento posterior al trabajo de fuerza, con horarios separados o programado en días de descanso, no interfiere con el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, un acondicionamiento aeróbico excesivo (más de 45 minutos semanales de entrenamiento a baja intensidad y en estado estable) puede reducir la adaptación a la fuerza debido a señales crónicas de sobreentrenamiento.
3. ¿Debo hacer ejercicios de fuerza dinámica o trabajo estático/isométrico?
Ambos cumplen funciones. Las sujeciones estáticas desarrollan fuerza en ángulos articulares específicos y son valiosas para personas propensas a lesiones. Sin embargo, las investigaciones demuestran claramente que los movimientos dinámicos producen una transferencia funcional superior al rendimiento atlético. Dedique más de 80% de volumen de entrenamiento a... ejercicios de fuerza dinámica, con trabajo isométrico como complemento (10-20%).
4. ¿Cómo sé si la intensidad de mi entrenamiento de fuerza dinámica es adecuada?
Usa datos de velocidad. Si la velocidad en la primera repetición es consistentemente menor de lo esperado, la carga es demasiado pesada o la recuperación es insuficiente. Si la pérdida de velocidad por serie es inferior a 10%, es probable que la carga sea demasiado ligera. La aplicación Spleeft cumple este objetivo; no tienes que adivinar basándote en cómo te sientes.“
5. ¿Los ejercicios dinámicos de la parte superior del cuerpo son más difíciles de cargar que los de la parte inferior del cuerpo?
No es inherente, pero los ejercicios de la parte superior del cuerpo suelen mostrar una mayor sensibilidad a la acumulación de fatiga porque la estabilidad del hombro es neurológicamente exigente. Esto significa ejercicios dinámicos para la parte superior del cuerpo Puede requerir mayor recuperación entre series o un volumen ligeramente menor en relación con el trabajo de la parte inferior del cuerpo para mantener la calidad. Nuevamente, la retroalimentación de velocidad revela si la calidad se está degradando.
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
Referencias
Schoenfeld BJ. Mecanismos de hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872.
González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Velocidad de movimiento como medida de intensidad de carga en el entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva internacional J. 2010;31(5):347–352.
Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. La importancia de la fuerza muscular en el rendimiento atlético. Medicina deportiva. 2018;48(4):765–785.
Weakley J, Mann B, Banyard H, et al. Entrenamiento basado en la velocidad: de la teoría a la aplicación. Fuerza Cond J. 2021;43(2):31–49.
García-Ramos A, Pestaña-Melero FL, Padial P, Haff GG. Diferencias en el perfil de carga-velocidad entre un press de banco con barra y una máquina Smith. J Strength Cond Res. 2018;32(2):326–334.
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento atlético, las ganancias de fuerza y las adaptaciones musculares. Scand J Med Sci Deportes. 2017;27(7):724–735.
Aplicación Spleeft. Seguimiento de velocidad en tiempo real para entrenamiento de fuerza dinámico. Disponible en spleeft.app. Permite un ajuste preciso de la carga y la monitorización de la calidad del movimiento en todos los... ejercicios de fuerza dinámica con retroalimentación inmediata sobre la velocidad de repetición y los umbrales de pérdida de velocidad.
