Quando si tratta di allenamento della forza, è importante comprendere la differenza tra una ripetizione massima (1RM) e il record personale (PR) sono fondamentali per stabilire obiettivi, monitorare i progressi e ottimizzare le prestazioni. Entrambi i termini sono spesso usati in modo intercambiabile, ma hanno significati e implicazioni distinti. Questo articolo approfondirà queste differenze, fornirà esempi e spiegherà come strumenti come Calcolatrice 1RM, Calcolo 1RM, E calcolatrice e1RM può aiutarti a stima 1RM e monitora efficacemente il tuo PR.
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Capire 1RM vs. PR
Capire 1RM
1RM sta per one-repetition maximum, che è la quantità massima di peso che una persona può sollevare per una ripetizione completa di un dato esercizio. È un parametro di riferimento utilizzato per misurare la forza massima di un individuo per quel particolare esercizio.
Metodi di calcolo:
- Test diretto: Il metodo più accurato consiste nell'eseguire un sollevamento con pesi crescenti fino a determinare il sollevamento massimo con la forma corretta. Tuttavia, questo metodo può essere rischioso e può causare infortuni se non eseguito correttamente.
- Metodi di stima: Per evitare i rischi associati ai test diretti, possono essere utilizzati vari metodi di stima. Questi includono:
- Formula di Epley: 1RM = Peso * (1 + 0,0333 * Ripetizioni)
- Formula di Brzycki: 1RM = Peso * (36 / (37 – Ripetizioni))
- Strumenti della calcolatrice 1RM: Strumenti online come il calcolatore e1RM forniscono un modo semplice per stimare il tuo 1RM in base ai sollevamenti submassimali.
Capire le PR
Relazioni Pubbliche sta per record personale, che si riferisce al peso più pesante che un individuo abbia mai sollevato per un esercizio specifico. A differenza di 1RM, un PR non è necessariamente il peso massimo che può essere sollevato in una singola ripetizione; può riferirsi alla migliore prestazione in vari contesti, come il peso più alto sollevato per un certo numero di ripetizioni.
Tipi di PR:
- PR con ripetizione singola: Il peso più pesante sollevato per una ripetizione.
- PR multi-rep: Il peso più pesante sollevato per un numero specificato di ripetizioni (ad esempio, 5RM, 10RM).
Differenze chiave tra 1RM e PR
- Definizione:
- 1RM: Peso massimo teorico o direttamente testato per una ripetizione.
- Relazioni pubbliche: Peso massimo effettivamente sollevato per una o più ripetizioni durante una qualsiasi sessione di allenamento.
- Misurazione:
- 1RM: Spesso stimato utilizzando formule o test diretti.
- Relazioni pubbliche: Registrati durante sessioni di allenamento o gare.
- Contesto:
- 1RM: Utilizzato principalmente per misurare la forza massima e impostare i carichi di allenamento.
- Relazioni pubbliche: Utilizzato per monitorare i progressi e i risultati nel tempo.
- Rischio:
- 1RM: Rischio più elevato se testato direttamente a causa del carico pesante.
- Relazioni pubbliche: Rischio più basso poiché può essere impostato con diversi intervalli di ripetizioni e durante l'allenamento normale.
Esempi e scenari
Scenario 1: Panca piana
- Calcolo 1RM: John stima il suo 1RM per la panca piana usando la formula di Epley. Solleva 100 kg per 5 ripetizioni. Usando la formula, il suo 1RM stimato è 116,65 kg.
- Risultati in ambito PR: Durante una sessione di allenamento, John solleva 105 kg per una ripetizione, stabilendo un nuovo record personale per una singola ripetizione.
Scenario 2: accovacciarsi
- Test diretto 1RM: Jane tenta uno squat 1RM e solleva con successo 120 kg.
- PR multi-rep: In un'altra sessione, Jane esegue squat da 100 kg per 8 ripetizioni, stabilendo un record personale di 8RM.
Strumenti per stimare 1RM
Utilizzando strumenti come Calcolatrice 1RM, Calcolo 1RM, E calcolatrice e1RM può aiutarti a stimare il tuo 1RM in modo sicuro. Questi strumenti utilizzano varie formule per prevedere il tuo 1RM in base a pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Forniscono un metodo semplice e senza rischi per valutare la tua forza massima senza tentare direttamente sollevamenti massimali.
Inoltre, Spleen L'app offre un metodo avanzato per stimare il tuo 1RM utilizzando allenamento basato sulla velocità dati. Spleeft misura la velocità del bilanciere E altezza del salto in tempo reale usando solo il tuo telefono o Apple Watch. Analizzando i dati delle tue prestazioni, Spleeft può stimare con precisione il tuo 1RM, aiutandoti a impostare carichi di allenamento appropriati e a monitorare i progressi.
Vantaggi dell'utilizzo di Spleeft:
- Analisi in tempo reale: Ricevi un feedback immediato sui tuoi sollevamenti.
- Stima accurata: Utilizza algoritmi avanzati per prevedere 1RM in base ai dati di velocità.
- Comodo e sicuro: Evita i rischi associati al test 1RM diretto.
Il ruolo dell'allenamento basato sulla velocità
Allenamento basato sulla velocità (VBT) è un approccio moderno che prevede la misurazione della velocità degli esercizi per ottimizzare l'intensità e il volume dell'allenamento. VBT può fornire informazioni sulla prontezza di un atleta e aiutare ad adattare i carichi in modo che corrispondano ai livelli di prestazione giornalieri.
Vantaggi della VBT:
- Precisione: Regola i carichi in base alle prestazioni in tempo reale.
- Sicurezza: Riduce il rischio di sovrallenamento e infortuni.
- Efficienza: Migliora i risultati dell'allenamento ottimizzando lo sforzo.
Utilizzo di un calcolatore e1RM e PR per definire gli obiettivi
Sia 1RM che PR sono essenziali per stabilire obiettivi di allenamento realistici e progressivi. Aiutano in:
- Punto di forza del benchmarking: Stabilisce una linea di base per misurare i progressi.
- Programmazione: Indica carichi e intensità di allenamento.
- Motivazione: Fornisce obiettivi chiari da raggiungere.
Esempio di definizione degli obiettivi:
- Obiettivo a breve termine: Aumentare lo squat 1RM di 5 kg in tre mesi.
- Obiettivo a lungo termine: Raggiungere un record personale nello stacco da terra da 150 kg entro la fine dell'anno.
Errori comuni e come evitarli quando si utilizza una calcolatrice 1RM
- Sovrastima di 1RM: Evita di usare stime eccessivamente ottimistiche. Usa formule conservative e riesamina periodicamente.
- Ignorare i PR: Traccia i PR per vari intervalli di ripetizioni, non solo singole ripetizioni. Fornisce una visione completa dei miglioramenti della forza.
- Trascurare il recupero: Garantire un adeguato riposo e recupero tra le sessioni di sollevamento pesi per prevenire infortuni e favorire l'aumento della forza.
Conclusione
Comprendere la differenza tra 1RM e PR è fondamentale per un allenamento efficace della forza. Mentre 1RM fornisce una misura della forza massima, PR traccia i risultati personali in diversi contesti. Utilizzare strumenti come il calcolatore 1RM, l'app Spleeft e incorporare l'allenamento basato sulla velocità può migliorare l'efficienza e la sicurezza dell'allenamento. Impostando obiettivi chiari ed evitando errori comuni, puoi ottimizzare il tuo programma di allenamento della forza e ottenere progressi significativi.
Che tu sia un principiante o un atleta esperto, tenere traccia del tuo 1RM e del tuo PR, utilizzare strumenti di stima e applicare principi di allenamento basati sulla velocità può portare a prestazioni migliori e a guadagni di forza costanti.
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Rispondi:Padroneggia il calcolo di 1RM e Rep Maximum: aumenta la tua forza