Pongamos el ejemplo: Estás a mitad de una serie de curls de bíceps con mancuernas, con la frente perlada de sudor y estás totalmente concentrado en la técnica. Pero aquí está el giro: ¿a qué velocidad deberías moverte realmente durante cada repetición para maximizar la potencia, la fuerza y el crecimiento muscular? ¿Es mejor explotar en el curl o disfrutar de esa quema lenta al subir? Si alguna vez te has preguntado: "¿A qué velocidad deberías moverte durante... entrenamiento de resistencia?” o, más específicamente, “¿Qué tan rápido debo hacer mis flexiones de bíceps para obtener resultados reales?”, no estás solo.
Hoy, profundizaremos en la ciencia y el arte de la velocidad de repetición, con un enfoque especial en el entrenamiento de potencia, el curl de bíceps con mancuernas y cómo la aplicación Spleeft puede ayudarte a alcanzar tu próximo nivel de rendimiento.
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Por qué importa la velocidad de repetición: más que simplemente mover el peso
El dilema de la velocidad
Imagínate a dos levantadores: uno haciendo curls de bíceps a la velocidad del rayo, el otro moviéndose tan despacio que podrías cronometrarlo con un reloj de sol. ¿Quién está ganando más músculo? ¿Quién se está volviendo más fuerte? La respuesta no es tan simple como "más rápido siempre es mejor" o "lento y constante gana la carrera". La verdad reside en el espectro de velocidad: un continuo que vincula la velocidad de movimiento, la fuerza y la adaptación específica que buscas en tu entrenamiento.5.
El continuo fuerza-velocidad
| Enfoque de la formación | % 1RM | Velocidad media (m/s) | Ejemplo (curl de bíceps) |
|---|---|---|---|
| Fuerza absoluta | 90-100 | <0,5 | Curl de bíceps lento y pesado con mancuernas |
| Fuerza-Velocidad | 70-85 | 0.5-0.75 | Peso moderado, controlado hasta |
| Velocidad-Fuerza | 30-60 | 0.8-1.3 | Ligero, explosivo hacia arriba |
| Fuerza inicial | 10-30 | >1.3 | Curls pliométricos o balísticos |
Adaptado del Continuo Fuerza-Velocidad5
¿La moraleja? Si quieres construir fuerza máxima Necesitarás hacer repeticiones lentas y pesadas. Pero si tu objetivo es la potencia (como el atletismo explosivo, correr o saltar), entonces moverte rápido, incluso con pesas más ligeras, es fundamental.
*Estas son zonas de velocidad generales, pero lo ideal es hacer una perfil de carga-velocidad individualizado para el ejercicio y la persona.
La ciencia detrás de la velocidad de repetición: lo que dice la investigación
Entrenamiento basado en la velocidad (VBT): el enfoque moderno
El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) está revolucionando los gimnasios y laboratorios de ciencias del deporte de todo el mundo. En lugar de simplemente prescribir un peso fijo o un porcentaje de tu repetición máxima (1RM), el VBT utiliza tecnología para medir la velocidad con la que mueves el peso. Tu carga de entrenamiento, volumen e incluso los periodos de descanso se pueden ajustar en tiempo real en función de tu rendimiento real.158.
Por qué la terapia visual con BT supera a los métodos tradicionales
Autorregulación: Tu fuerza puede fluctuar a diario. VBT adapta tu entrenamiento a tu rendimiento actual, no solo a lo que aparece en la hoja de cálculo.24.
Adaptaciones específicas: ¿Quieres ir más rápido? Entrena en la zona de velocidad-fuerza. ¿Quieres ir más fuerte? Reduce la velocidad y aumenta la carga.5.
Fatiga reducida: Los estudios muestran que limitar la pérdida de velocidad (cuánto más lentas se vuelven tus repeticiones dentro de una serie) a 10-20% conduce a mejores adaptaciones neuromusculares y menos fatiga que hacer repeticiones hasta el fallo.34910.
Resultados del metaanálisis
Un metaanálisis de 2022 concluyó que el VBT, centrado en las zonas de velocidad y los umbrales de pérdida, produce ganancias superiores en fuerza máxima, salto y sprint en comparación con el entrenamiento tradicional basado en 1RM. Tanto los enfoques de pérdida de velocidad alta como baja superaron a las rutinas clásicas de "hasta el fallo" en fuerza, velocidad y recuperación.310.
¿Qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de potencia?
La regla de oro: la intención de moverse rápido
Y aquí está el truco: las investigaciones demuestran sistemáticamente que la intención de moverse explosivamente es tan importante, si no más, que la velocidad real alcanzada6. Ya sea que estés levantando una mancuerna o empujando una barra, intentar moverla lo más rápido posible (incluso si la carga es pesada y el movimiento es lento) desencadena las adaptaciones neuromusculares necesarias para la potencia.
Recomendaciones prácticas
Para la fuerza: Utilice pesas más pesadas (80-100% 1RM) y concéntrese en moverlas lo más rápido posible, incluso si la velocidad real es lenta.5.
Para poder: Utilice pesas moderadas (30-60% 1RM) y muévase de manera explosiva: piense en lanzar el curl de bíceps con mancuernas hacia arriba como si estuviera tratando de lanzarlo a través del techo.56.
Pérdida de velocidad: Detén tu serie cuando tu velocidad de repetición baje entre 10 y 201 TP y 12 T con respecto a tu repetición más rápida. Esto maximiza la adaptación y minimiza la fatiga.34910.
Estudio de caso del curl de bíceps
Seamos más específicos. Durante un curl de bíceps con mancuernas:
Enfoque de fuerza: Peso pesado,excéntrico controlado (bajada) de 2-3 segundos, concéntrico (elevación) lo más rápido posible (aunque todavía puede ser lento debido a la carga).
Enfoque de poder: Más ligero, concéntrico rápido y excéntrico controlado. Usa la app Spleeft para controlar tu velocidad: busca entre 0,8 y 1,3 m/s para un entrenamiento de potencia real.
Hipertrofia/Resistencia: Peso moderado, velocidad moderada, más repeticiones, pero no dejes que tu forma o velocidad se degraden demasiado.
El arte de la programación: cómo integrar la velocidad de repetición en tus entrenamientos
Sesión de entrenamiento de potencia de muestra (enfoque en el bíceps)
| Colocar | Ejercicio | Carga (%1RM) | Velocidad objetivo (m/s) | Representantes | Descanso (min) | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Curl de bíceps con mancuernas | 60 | 1.0-1.2 | 5 | 2 | Concéntrico explosivo |
| 2 | Curl con barra | 80 | 0.5-0.7 | 3 | 3 | Intención rápida, carga pesada |
| 3 | Predicador Curl | 40 | >1.3 | 8 | 1.5 | Balística, enfoque en la velocidad |
| 4 | Flexiones lentas | Peso corporal | N / A | 12 | 1 | 3s abajo, 3s arriba, fase de control |
Realice un seguimiento de todas las series con la aplicación Spleeft para obtener información sobre la velocidad en tiempo real y autorregulación.
Pérdida de velocidad: el arma secreta para un entrenamiento inteligente
¿Qué es la pérdida de velocidad?
Durante el entrenamiento de resistencia, ¿a qué velocidad deberías moverte? Y, más importante aún, ¿cuánto deberías reducir la velocidad antes de detener una serie? La pérdida de velocidad es la disminución porcentual de la velocidad de repetición dentro de una serie. Dejar que la velocidad baje demasiado aumenta la fatiga y el tiempo de recuperación sin ningún beneficio adicional.34910.
¿Por qué la pérdida de velocidad de 10-20% es óptima?
Mejores ganancias de fuerza: Las series detenidas en una pérdida de velocidad de 10-20% producen ganancias de fuerza similares o superiores en comparación con las series llevadas hasta el fallo.34.
Menos fatiga: Una menor pérdida de velocidad significa una recuperación más rápida y un menor riesgo de sobreentrenamiento.3410.
Más representantes de calidad: Estás entrenando las repeticiones que importan, cuando todavía te mueves rápido y produces fuerza.
Aplicación Spleeft: tu entrenador personal de velocidad
Con la aplicación Spleeft, puedes:
Seguimiento de la velocidad en tiempo real por cada repetición de curl de bíceps con mancuernas.
Recibir alertas Cuando alcanzas tu umbral de pérdida de velocidad, no más repeticiones desperdiciadas.
Autorregular la carga y el volumen basado en tu preparación diaria y velocidad de repetición.
Visualiza tu progreso con curvas de velocidad y rendimiento analítica.
El papel de la tecnología: Por qué necesitas la aplicación Spleeft
Seamos sinceros: contar los segundos mentalmente o calcular a ojo la velocidad de tus repeticiones es tan preciso como calcular tus macros en un bufé. La app Spleeft lleva el seguimiento de la velocidad a tu teléfono, con calidad de laboratorio, brindándote datos objetivos de cada serie, cada repetición, cada día.
Características principales:
Seguimiento de velocidad: Vea instantáneamente su velocidad de repetición para cada flexión de bíceps con mancuernas, flexión con barra o flexión de brazos.
Autorregulación: La aplicación Spleeft ajusta tu carga y volumen de entrenamiento en tiempo real, en función de tu rendimiento real.
Herramientas de periodización: Planifique sus bloques de entrenamiento en torno a zonas de velocidad para fuerza, potencia o hipertrofia.
Retroalimentación y motivación: Obtén comentarios instantáneos, gráficos de progreso e incluso recordatorios amistosos cuando estés perdiendo velocidad.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Error #1: Entrenar siempre lento
Si solo haces repeticiones lentas y controladas (como flexiones lentas e interminables o curls de bíceps con un ritmo glacial), te estás perdiendo las adaptaciones neuromusculares que se producen con la intención explosiva. ¡Cambia la velocidad!
Error #2: Perseguir el fracaso en cada serie
Entrenar hasta el fallo muscular, especialmente con una pérdida de velocidad elevada, aumenta la fatiga y puede frenar el progreso. Utiliza la regla de pérdida de velocidad 10-20% para maximizar las ganancias y minimizar el agotamiento.34910.
Error #3: Ignorar la tecnología
Si no llevas un registro de tu velocidad de repetición, estás adivinando. La app Spleeft elimina las conjeturas, haciendo que cada sesión sea más efectiva.
Ejemplo del mundo real: desarrollo de potencia con flexiones de bíceps
Imaginemos dos atletas:
Alex: Utiliza la aplicación Spleeft, detiene las series cuando la velocidad baja 15%, alterna entre rizos pesados y lentos y rizos ligeros y explosivos.
Jordán: Entrena hasta el fallo, nunca sigue la velocidad, siempre utiliza el mismo tempo.
Después de 8 semanas, Alex no solo levanta más pesas, sino que también las mueve más rápido y se recupera más rápido. ¿Jordan? Adolorido, atascado y frustrado.
Preguntas más frecuentes (FAQ)
¿Qué tan rápido debes moverte durante el entrenamiento de resistencia?
Depende de tu objetivo. Para potencia, muévete lo más rápido posible (con buena técnica) con pesas moderadas. Para fuerza, levanta pesas pesadas con rapidez, incluso si la velocidad real es lenta. Para hipertrofia, usa una combinación de ritmos, pero no dejes que tus repeticiones sean demasiado lentas.
¿Es mejor hacer ejercicios lentos o rápidos para realizar flexiones de bíceps?
Ambos tienen su lugar. Utilice excéntricos lentos para crecimiento muscular y la salud articular, pero incorpora ejercicios concéntricos explosivos para potencia y velocidad. Los mejores resultados se obtienen periodizando ambos.
¿Puedo utilizar el entrenamiento basado en la velocidad para todos los ejercicios?
¡Por supuesto! Aunque es especialmente útil para levantamientos compuestos, puedes controlar y optimizar la velocidad para movimientos de aislamiento como el curl de bíceps con mancuernas, el curl predicador e incluso las flexiones.
Conclusión: La velocidad es la nueva fuerza
En el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, la velocidad con la que te mueves es tan importante como la cantidad de peso que levantas. Los mejores atletas, y los entrenadores más inteligentes, aprovechan el entrenamiento basado en la velocidad para alcanzar nuevos niveles de rendimiento. Ya sea que estés realizando curls de bíceps con intensidad, haciendo flexiones lentas con esfuerzo o buscando un nuevo récord personal con barra, controlar y optimizar tu velocidad de repetición es el arma secreta que no sabías que necesitabas.
La app Spleeft facilita, de forma intuitiva y divertida el entrenamiento con la velocidad en mente. No se trata solo de coger y soltar objetos, sino de cómo te mueves, cómo te adaptas y cómo ganas.
Referencias
Weakley, JJ, et al. (2021). “Entrenamiento basado en la velocidad: De la teoría a la aplicación”. Diario de fuerza y acondicionamiento.1
Zhang, Y., et al. (2022). “El rol del entrenamiento basado en la velocidad (VBT) en la mejora del rendimiento atlético en individuos entrenados: Un metaanálisis de ensayos controlados”. Fronteras en fisiología.2
Orange, ST, et al. (2022). «La efectividad del entrenamiento de fuerza tradicional frente al entrenamiento de fuerza basado en la velocidad». Fronteras en fisiología.3
Weakley, JJ, et al. (2021). “Efectos del entrenamiento basado en la velocidad sobre la fuerza y la potencia en atletas de élite: una revisión sistemática”. Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento.4
Ciencia para el Deporte. (2025). “Entrenamiento basado en la velocidad”. Ciencia para el deporte.5
Behm, DG y Sale, DG (1993). “Especificidad de la velocidad en el entrenamiento de resistencia”. Medicina deportiva.6
MDPI Sports. (2024). “Entrenamiento basado en la velocidad en el fútbol: Una breve reseña narrativa”. MDPI.7
Turner, AN, et al. (2022). “Percepciones y aplicaciones del entrenamiento basado en la velocidad en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento”. Diario de fuerza y acondicionamiento.8
Pareja-Blanco, F., et al. (2019). “Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia en el rendimiento atlético”. Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento.9
Liao, CD, et al. (2022). “El rol del entrenamiento basado en la velocidad (VBT) en la mejora del rendimiento atlético en individuos entrenados: Un metaanálisis de ensayos controlados”. Fronteras en fisiología.10
Lake, J., et al. (2021). “Validez y efectos de la colocación de dispositivos de entrenamiento basados en la velocidad”. Revista de sensores.11
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar rendimiento atlético y entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
