Ogni allenatore conosce questo atleta.
L'atleta A sembra tranquillo durante il riscaldamento, può correre tutto il giorno, respirando a malapena, ma quando è il momento di fare una scarica brutale di 10 m o un salto caricato, sembra... a posto. L'atleta B, invece, sembra un supereroe per tre ripetizioni e poi scompare dalla sessione, annegando nel lattato.
Hai appena incontrato due estremità diverse della torsione lenta vs. torsione veloce spettro nella vita reale.
L'obiettivo di questo articolo non è quello di fornirvi un libro di testo che avete già sfogliato un centinaio di volte, ma quello di farvi capire che il vostro lavoro non è solo quello di fare un'opera d'arte. fibre muscolari a contrazione lenta E fibre a contrazione rapida. Si tratta di tradurre la fisiologia in qualcosa che si può effettivamente allenare, usando velocità E App di Spleeft per guidare lo sviluppo di ogni tipo di muscoli contorti senza tirare a indovinare.
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Le basi: cosa sono in realtà le fibre muscolari a contrazione lenta
Quando parliamo di fibre muscolari a contrazione lenta, Stiamo parlando per lo più di fibre di tipo I. Si contraggono più lentamente, generano un picco di forza inferiore, ma sono molto resistenti alla fatica.¹
Caratteristiche principali delle fibre muscolari a contrazione lenta:¹²
Alta densità mitocondriale ed enzimi ossidativi
Ricco di mioglobina e capillari (fibre scure e “rosse”)
Preferisci aerobico metabolismo
Grande capacità di mantenere i valori submassimali velocità per molto tempo
Potenza di picco e velocità di contrazione inferiori rispetto ai tipi veloci
Funzionalmente, fibre muscolari a contrazione lenta sono il motore della resistenza: jogging, cambi di direzione costanti, postura, serie lunghe con riposi brevi. Sono le fibre che continuano a produrre lavoro utile quando le gambe degli altri sembrano di cemento.
Dal punto di vista di un allenatore, la Significato di "slow twitch" e "fast twitch". è semplice: il ticchettio lento ti permette di rimanere in gioco quando il tempo si allunga.
Fibre a contrazione rapida e fibre muscolari di tipo IIA: dove vive la potenza
Dall'altra parte abbiamo fibre a contrazione rapida, o fibre di tipo II. Si contraggono rapidamente, producono forza e potenza elevate e si affaticano rapidamente.¹³
Nell'ambito delle fibre a contrazione rapida, sono presenti:
Tipo IIx (o IIb in alcuni testi): molto veloce, molto potente, molto incline all'affaticamento
Fibre muscolari di tipo IIAveloce, ma più resistente alla fatica, una sorta di “ibrido” tra resistenza pura e potenza esplosiva pura¹².
Tratti fondamentali di fibre a contrazione rapida in generale:¹²
Alta velocità di contrazione
Forza e potenza massime elevate
Resistenza alla fatica inferiore a quella delle catene lente
Maggiore dipendenza dal metabolismo anaerobico
Neuroni motori più grandi e diametri delle fibre maggiori
E fibre muscolari di tipo IIA in particolare:¹²
Si contraggono più velocemente di quelli a torsione lenta, ma più lentamente di quelli a torsione IIx.
Può utilizzare sia la via aerobica che quella anaerobica.
Moderata resistenza alla fatica
Ideale per sforzi ripetuti ad alta intensità (corse di 400 m, sprint lunghi, salti ripetuti).
Quando gli atleti parlano di “muscoli a contrazione rapida,di solito indicano le fibre a contrazione rapida, in particolare l'estremità IIx dello spettro che fa sembrare senza sforzo i salti caricati, le singole pesanti e i violenti cambi di direzione.
Il grande risultato per il coaching: non avete una fibra generica “veloce”. Avete fibre a contrazione rapida con diversi livelli di resistenza e fibre muscolari di tipo IIA sono il punto di forza che si può effettivamente allenare per sostenere sia la potenza che la ripetibilità.
Contrazione lenta vs. contrazione veloce: cosa cambia realmente nelle prestazioni e nel recupero
Che cosa fa torsione lenta vs. torsione veloce come sul campo o in palestra?
Uno studio applicato ha esaminato gli atleti con tipologia prevalentemente veloce rispetto a quelli con tipologia lenta, utilizzando un protocollo Wingate (tre allenamenti di 30 secondi per tutto il tempo). Il gruppo a tipologia veloce ha mostrato un calo di potenza maggiore (circa -61%) e ha impiegato molto più tempo per recuperare la coppia rispetto al gruppo a tipologia lenta (calo di potenza di -41%, recupero completo entro 20 minuti).⁴
È il classico atleta “veloce dalla linea, morto alla quinta ripetizione”.
In parole povere:
Gli atleti che dominano la velocità producono più potenza all'inizio, ma accumulano fatica e necessitano di un recupero più lungo.⁴
Gli atleti a dominanza lenta producono meno potenza di picco, ma ne mantengono di più nell'arco dei set e recuperano molto più velocemente.⁴
Per la programmazione, torsione lenta vs. torsione veloce determina:
Quanto volume possono gestire in un dato momento velocità
La frequenza delle sessioni di intento veramente massimale
Quanto aggressivo può essere l'uso di lavori ripetuti ad alta intensità
Ed è qui che lo Spleeft inizia a essere molto più importante delle classifiche di banalità sulle fibre.
Muscoli a contrazione rapida, reclutamento e perché l'intento e la velocità sono importanti
Quando si invita un atleta a muoversi con un intento massimale, non si tratta solo di una motivazione. Con l'aumento del carico e dell'intenzione, il sistema nervoso recluta un numero sempre maggiore di unità motorie, attirando più fibre a contrazione rapida E fibre muscolari di tipo IIA.⁵
Logica di reclutamento di base (principio delle dimensioni di Henneman):⁵
Forza ridotta → per lo più fibre muscolari a contrazione lenta
Forza moderata → fibre muscolari a contrazione lenta + tipo IIA
Forza elevata / elevata velocità → torsione lenta + IIA + IIx “muscoli a contrazione rapida“
Se l'atleta si muove come se fosse mezzo addormentato, è possibile che si stia colpendo solo la parte inferiore della piramide. Ecco perché misurare velocità-non solo il carico- è fondamentale se si vuole effettivamente stimolare muscoli a contrazione rapida sessione dopo sessione.
Con App di Spleeft, è possibile:
Per vedere se i vostri set di “potenza” vivono davvero nel modo giusto. velocità zona
Prevenire i set di affaticamento in cui la velocità crolla e il reclutamento si sposta di nuovo verso le unità più lente.
Assicurarsi che, quando si dice “esplosivo”, la barra velocità e l'output corrispondono effettivamente a quella parola
Non si tratta solo di programmare il peso e le ripetizioni, ma anche di programmare quali muscoli contorti ottenere il vero stimolo.
I tipi di fibre muscolari in un unico posto: un foglio informativo per gli allenatori
Ecco un confronto tra i due modelli, adatto agli allenatori fibre muscolari a contrazione lenta, fibre muscolari di tipo IIA, e IIx fibre a contrazione rapida (il tutto senza recinzioni di codice, in modo da poterlo incollare direttamente nel vostro CMS):
Fibre muscolari a contrazione lenta (tipo I)
Contrazione: lenta
Metabolismo: altamente ossidativo
Resistenza alla fatica: molto elevata
Ideale per: sforzi di lunga durata e a bassa intensità, stabilità, serie ad alte ripetizioni.
Ruoli tipici: corsa a distanza, cambi di direzione a bassa intensità, postura¹².
Fibre muscolari di tipo IIA (intermedie a contrazione veloce)
Contrazione: veloce
Metabolismo: ossidativo + glicolitico
Resistenza alla fatica: moderata
Ideale per: sforzi ripetuti ad alto rendimento, lavori di media distanza, salti o sprint ripetuti
Ruoli tipici: gare di 200-800 m, sprint ripetuti, molte richieste di sport di squadra¹².
Fibre a contrazione rapida IIx
Contrazione: molto veloce
Metabolismo: principalmente glicolitico
Resistenza alla fatica: bassa
Ideale per: sforzi brevi e massimali, sollevamenti pesanti, accelerazioni brevi, salti massimali.
Ruoli tipici: sollevamenti 1RM, sprint brevi, pliometria max¹³
Questa è la spina dorsale pratica di torsione lenta vs. torsione veloce. La vera arte sta nel decidere con quanta forza si vuole tirare ogni estremità di questo spettro nei propri atleti.
Si può cambiare il tipo di fibra con l'allenamento?
Risposta breve: si può cambiare, ma probabilmente non si può riscrivere completamente il DNA di tipo fibroso di qualcuno.
L'allenamento di resistenza tende a spostare fibre a contrazione rapida (soprattutto IIx) verso un comportamento più ossidativo e addirittura verso un comportamento più fibre muscolari di tipo IIA o proprietà di tipo I nel tempo.⁶⁷
Uno studio di resistenza su tapis roulant nei topi ha rilevato un passaggio dal tipo IIa al tipo I nei muscoli lenti dopo settimane di lavoro di resistenza, insieme a marcatori molecolari di rimodellamento.⁶
I programmi di resistenza hanno modificato l'espressione di specifici microRNA e geni in modo diverso nei muscoli a contrazione lenta rispetto a quelli a contrazione rapida, evidenziando che muscoli contorti adattarsi in modo specifico al tipo di fibra.⁷
Alta intensità allenamento e pliometria, tendono invece a mantenere o a migliorare le proprietà di fibre a contrazione rapida E muscoli a contrazione rapida, potenzialmente spostando alcuni tipi IIA verso un profilo più simile a quello dei tipi IIx se il volume e l'intento sono molto elevati e il lavoro di resistenza è limitato.¹⁰
Quindi:
Molta resistenza → comportamento più simile alla lentezza, più ossidativo fibre muscolari di tipo IIA
Molto lavoro esplosivo e ad alta intensità → preservare/aumentare l'estremità veloce del continuum
Questa è un'ottima notizia: non si può trasformare magicamente ogni atleta in Usain Bolt, ma si può assolutamente spingere i loro torsione lenta vs. torsione veloce equilibrio verso ciò che il loro sport e la loro posizione richiedono.
Usare lo Spleeft per mirare alle tensioni lente e alle tensioni veloci in sala pesi
È qui che l'allenamento basato sulla velocità e lo Spleeft diventano i vostri migliori amici.
Diverso velocità Le zone enfatizzano qualità di forza diverse: alcune più “veloci” e basate sulla potenza, altre più “lente” e basate sulla capacità. Un quadro pratico di VBT identifica zone per la forza iniziale, la forza-velocità, la velocità-forza, ecc. velocità gamme.⁸
Si può fare leva su questo per orientare lo stimolo verso diversi muscoli contorti:
Enfatizzazione dei muscoli a rapida dominanza / a contrazione rapida
Utilizzare carichi pesanti per basse ripetizioni nell'intervallo 0,15-0,50 m/s per ottenere la forza massima.
Utilizzare un lavoro più leggero e balistico nell'intervallo 0,75-1,3+ m/s per ottenere potenza e accelerazione.
Con Spleeft, vi assicurerete che le ripetizioni raggiungano effettivamente i velocità finestre, in modo da non fare solo un lavoro “pesante, ma lento e approssimativo”.
Fibre muscolari a contrazione lenta e capacità di tipo IIA
Utilizzare carichi moderati con un controllo velocità soglie di perdita in set (ad esempio, fermarsi alla caduta di 20-30%)
Set di ripetizioni leggermente più elevati (6-12), pur mantenendo una buona tecnica. velocità
In questo modo si crea una resistenza alla fatica nel lavoro muscoli contorti senza trasformare ogni set in una spazzatura condizionante
Con la registrazione velocità e la perdita di velocità con Spleeft App, si può vedere indirettamente come i diversi tipi di fibra gestiscono la fatica:
Atleti la cui barra velocità le cadute da un precipizio sono spesso più veloci
Gli atleti che mantengono velocità le ripetizioni e i set a carichi moderati hanno proprietà di resistenza lenta/IIA più forti⁴.
Non c'è bisogno di una biopsia: avete la barra.
Come Spleeft vi aiuta a personalizzare l'allenamento in base al profilo delle fibre
Facciamo un esempio per collegare il tutto.
Atleta X: esplosivo ma fragile
Schiaccia i salti e gli sprint brevi
Un'enorme riduzione del bar velocità all'interno di un insieme e tra gli insiemi
Ha bisogno di molto tempo per sentirsi di nuovo “fresco” dopo giorni di lavoro intenso⁴.
Cosa fare con Spleeft:
Usare un numero minore di massimali velocità o esposizioni a carichi massimi alla settimana
Mantenere il lavoro di potenza con tagli di perdita di velocità molto stretti (ad esempio, 10-15%).
Aggiungere un po' di più fibre muscolari di tipo IIA lavoro: carichi moderati, serie un po' più lunghe a controllo velocità per migliorare la ripetibilità
Atleta Y: resistente, ma poco incisivo
Ottimo nel condizionamento, difficilmente rallenta con le ripetizioni
Bar velocità è “bene” ma mai veramente esplosivo
Classico fibre muscolari a contrazione lenta-Profilo pesante¹²
Con Spleeft:
Privilegiare le attività ad alta intensità, ad altavelocità lavorare più volte alla settimana
Utilizzare un volume leggermente inferiore ma più alto obiettivi di velocità per i salti, sprint e sollevamenti olimpici.
Usare i limiti di velocità per forzare l'intenzione (ad esempio, non contare le ripetizioni al di sotto di un set di velocità soglia nel lavoro di potenza)
In entrambi i casi, Spleeft trasforma l'astratta discussione “slow twitch vs fast twitch” in numeri concreti che si possono regolare sessione per sessione.
Domande frequenti
1. Posso testare i tipi di fibre senza una biopsia?
La misurazione diretta richiede ancora delle biopsie, ma esistono dei discreti proxy. Metodi non invasivi come l'imaging specifico o la spettroscopia possono stimare la tipologia muscolare, e i modelli di prestazione nei test (ad esempio, Wingates ripetute, salti ripetuti) spesso differenziano gli atleti a predominanza veloce da quelli a predominanza lenta.⁴ Con lo Spleeft, i grandi velocità I cali e il recupero lento dagli allenamenti ad alta intensità sono segnali pratici di allarme per un profilo più “veloce”.
2. Le donne hanno una distribuzione diversa di tensioni lente rispetto a quelle veloci?
La maggior parte della letteratura suggerisce che le donne mostrano spesso una resistenza alla fatica leggermente superiore e talvolta una maggiore proporzione di caratteristiche ossidative, ma la gamma è enorme e molto individuale. La distribuzione dei tipi di fibra varia più tra gli individui che tra i sessi.¹² Questo è un altro argomento a favore dell'uso di velocità e di fornire i dati in uscita da Spleeft invece di supporre qualcosa da un'etichetta demografica.
3. In che modo l'invecchiamento influisce sulle fibre muscolari a contrazione lenta e su quelle a contrazione rapida?
L'invecchiamento tende a ridurre preferenzialmente fibre a contrazione rapida, soprattutto IIx, con una relativa conservazione di fibre muscolari a contrazione lenta.¹³ Questo significa che gli atleti più anziani spesso perdono il picco di potenza e di velocità molto prima della resistenza di base. Utilizzando Spleeft, è possibile dare la priorità a lavori ad alta intensità, orientati alla potenza e con carichi appropriati, per mantenere la resistenza di base. muscoli a contrazione rapida sveglio, utilizzando un volume moderato e un recupero intelligente per rispettare lo stress articolare e sistemico.
4. L'alimentazione può cambiare se si è più lenti o veloci?
L'alimentazione non trasformerà il vostro fibre muscolari a contrazione lenta in puro fibre a contrazione rapida, ma un'adeguata disponibilità di proteine, energia totale e carboidrati favorisce l'ipertrofia e il recupero in tutte le fasi della vita. muscoli contorti. Alcuni lavori suggeriscono che la creatina, la beta-alanina e altri ausili ergogenici possono favorire preferenzialmente prestazioni ad alta intensità e con un carico di fibre veloce, ma i principali fattori che determinano il comportamento delle fibre rimangono l'allenamento e la genetica.¹³
5. Dovrei separare i “giorni delle contrazioni veloci” da quelli delle “contrazioni lente”?
Non è necessario, ma può aiutare l'organizzazione. Molti programmi di alto livello utilizzano giornate ad alta intensità focalizzate su muscoli a contrazione rapida (forza massima, salti, sprint con tracciamento Spleeft). velocità) e giorni di minore intensità dominati da fibre muscolari a contrazione lenta (condizionamento aerobico, esercitazioni tecniche, volume più leggero).¹⁴ L'obiettivo non è la rigida etichettatura, ma è assicurarsi che quando si allena una qualità, la velocità e volume sono effettivamente allineati con questa qualità, cosa che Spleeft App rende molto più semplice.
Iván de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
Riferimenti
Manuale di maratona. “Fibre muscolari a contrazione lenta e a contrazione rapida: Una spiegazione completa”. Panoramica delle proprietà delle fibre muscolari a contrazione lenta e delle fibre a contrazione rapida e del loro ruolo nelle prestazioni.
Contenuti didattici di NutraBio e Kenhub. “Muscolo scheletrico: la differenza tra i 3 tipi di fibre” e “Tipi di fibre muscolari scheletriche: a contrazione rapida o lenta”. Riassunto delle caratteristiche delle fibre muscolari di tipo I, IIA e IIx.
Università di Houston e risorse didattiche correlate sulle fibre a contrazione rapida e i loro sottotipi (tipo IIA e IIx), compresi i tratti biochimici e funzionali.
Vandenbussche et al. “La tipologia delle fibre muscolari influenza in modo sostanziale il tempo di recupero dall'esercizio ad alta intensità”. J Appl Physiol. 2020.
Appunti di PROPTA e fisiologia dell'esercizio sul reclutamento delle unità motorie e delle fibre muscolari durante le diverse intensità e gli sforzi.
Studi sull'allenamento di resistenza sul cambio di tipo di fibra e sull'autofagia nei muscoli a contrazione lenta e veloce in modelli animali.
Cambiamenti indotti dalla resistenza nei miomiR e nei geni correlati nei muscoli a contrazione lenta e veloce.
GymAware. “5 usi pratici dell'allenamento basato sulla velocità”: zone di velocità e applicazioni per diverse qualità di forza.
Articoli generali e risorse per l'allenamento che spiegano il comportamento del tipo di fibra nei corridori e negli atleti di squadra e gli approcci pratici all'allenamento per il lavoro a torsione lenta e a torsione veloce.
Lavori sperimentali e di revisione sull'intensità dell'allenamento e sul suo impatto sulle proteine neuromuscolari e sugli adattamenti nei muscoli a contrazione rapida e lenta.
