¿Alguna vez has querido mejorar tu rendimiento en el gimnasio de manera más eficiente? Hoy os enseñamos de manera práctica cómo aplicamos el velocity-based training en nuestro entrenamiento, gracias a Spleeft App y a las nuevas funcionalidades de análisis que poco a poco iremos introduciendo en nuestra app para el gimnasio.
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Tras un breve calentamiento de unos 15 minutos con bicicleta estática y algunos ejercicios de movilidad, empezaba el entrenamiento testando cómo estaban mis piernas haciendo 5 saltos en contramovimiento (CMJ). Este ejercicio se utiliza en multitud de deportes para monitorizar la fatiga diaria de una manera rápida.
Como podéis ver en la foto, igualé mi récord de salto de 55 cm, por lo que estaba listo para continuar mi entrenamiento según lo previsto.
Tras un breve calentamiento de unos 15 minutos con bicicleta estática y algunos ejercicios de movilidad, empezaba el entrenamiento testando cómo estaban mis piernas haciendo 5 saltos en contramovimiento (CMJ). Este ejercicio se utiliza en multitud de deportes para monitorizar la fatiga diaria de una manera rápida.
Como podéis ver en la foto, igualé mi récord de salto de 55 cm, por lo que estaba listo para continuar mi entrenamiento según lo previsto.
El primer ejercicio fue la prensa de piernas inclinada. Hasta hace unas sesiones, solía realizar este ejercicio al final de la sesión. Desde la última sesión de entrenamiento, lo estoy realizando primero, ya que quiero centrarme en mejorar la fuerza con cargas elevadas (lo que coloquialmente se denomina fuerza máxima). La sesión anterior intenté levantar 215 kg. Me fue tan bien que mi antiguo perfil de potencia quedó obsoleto. Así que hoy era el momento de actualizarlo.
Tengo que levantar al menos tres cargas diferentes, así que empiezo a “calentar” con 175 kg. Me siento bien y decido pasar de golpe a 235 kg, para levantar de nuevo la carga más pesada. Como tengo un buen levantamiento en la base de datos de la sesión anterior con 215 kg, confío en la función automática de perfil de carga-velocidad para que junte ambas sesiones y me dé mi perfil actualizado.
Después del levantamiento de 235 kg, verifico el perfil de carga-velocidad y, efectivamente, con los datos de esta sesión junto con los de la anterior Spleeft puede crear automáticamente mi perfil para este ejercicio. Con el perfil de carga-velocidad actualizado, también utilicé la función PR de entrenamiento para comparar mi rendimiento, hacer un seguimiento de mis mejores marcas personales a lo largo del tiempo y hacer de cada sesión un claro paso adelante.
Lo que llama mucho la atención es el aumento de las métricas de este ejercicio (como se puede ver con la carga de potencia máxima en la imagen) solo por realizarlo primero en la sesión. Esto no puede ser una mejora total del rendimiento, ya que no existe un aumento similar en ningún otro ejercicio. Qué importante es mirar todos los parámetros que condicionan la carga a la hora de evaluar y monitorear el progreso.
Después de la prensa de pierna inclinada llegó el momento del squat jump (SJ). Siempre me gusta hacer este ejercicio primero. Como puedes ver en la imagen, aunque batí mi récord en el CMJ, ya estoy cansado después de la prueba del press inclinado.
Como el objetivo de este ejercicio es trabajar la zona de velocidad y mi capacidad de aplicar fuerza en periodos cortos de tiempo, decido bajar la carga a 20 kg para mantener la velocidad de otros días.
Entre cada serie de SJ me estoy dejando descansar al menos tres minutos, para ver si me voy recuperando del cansancio de la prueba. Además, no puedo mejorar la velocidad si estoy cansado.
Por cierto, para medir la altura del salto y métricas asociadas estoy aprovechando mi Apple Watch 8 que me permite medir a 200 Hz y así la fiabilidad de los datos.
Para el resto de ejercicios (press, sentadillas…) estoy utilizando la medición a 100 Hz, ya que en estudios internos hemos visto que a velocidades intermedias es casi tan precisa como a 200 Hz y por tanto el feedback es más rápido.
Por cierto, para medir la altura del salto y métricas asociadas estoy aprovechando mi Apple Watch 8 que me permite medir a 200 Hz y así la fiabilidad de los datos.
Para el resto de ejercicios (press, sentadillas…) estoy utilizando la medición a 100 Hz, ya que en estudios internos hemos visto que a velocidades intermedias es casi tan precisa como a 200 Hz y por tanto el feedback es más rápido.
Para finalizar con el SJ, normalmente puedo saltar 10 veces sin perder más de 10% de altura de salto. Como podéis ver en la imagen, ya había bajado bastante la velocidad desde la tercera vez. Fue en la séptima cuando el aviso de pérdida de altura y mis propias sensaciones me indicaron que tenía que parar.
Para finalizar con el SJ, normalmente puedo saltar 10 veces sin perder más de 10% de altura de salto. Como podéis ver en la imagen, ya había bajado bastante la velocidad desde la tercera vez. Fue en la séptima cuando el aviso de pérdida de altura y mis propias sensaciones me indicaron que tenía que parar.
Paso a la sentadilla a una pierna. El día anterior ya tuve malas sensaciones con este ejercicio, fue donde empecé a acusar el cansancio de haber probado con 215 kg la prensa. Hoy parecía que iba a ser igual o incluso peor tras la sentadilla con salto.
Sin embargo, como podéis ver en la imagen, parece que con la pierna derecha he conseguido recuperarme un poco y puedo seguir con los 40 kg con los que entreno habitualmente.
Paso a la sentadilla a una pierna. El día anterior ya tuve malas sensaciones con este ejercicio, fue donde empecé a acusar el cansancio de haber probado con 215 kg la prensa. Hoy parecía que iba a ser igual o incluso peor tras la sentadilla con salto.
Sin embargo, como podéis ver en la imagen, parece que con la pierna derecha he conseguido recuperarme un poco y puedo seguir con los 40 kg con los que entreno habitualmente.
Por último, vamos a la sentadilla. Recientemente actualicé mi perfil de carga-velocidad, por lo que verifico qué carga está asociada con mi potencia máxima, que es el objetivo de este ejercicio. Con la función de calc 1RM , verifiqué rápidamente cuál podría ser mi repetición máxima para la sentadilla, lo que me ayudó a ajustar mi estrategia para futuras sesiones para continuar entrenando de manera eficiente.
Recuerdo que son 80 kg, una carga con la que suelo entrenar, pero cuando hice el press el último ejercicio. Sin embargo, como me animo después de la sentadilla unilateral decido probar al menos una serie con esta carga para ver qué tal.
La sentadilla no me ha ido nada mal, con una velocidad muy similar a otros días, así que, aunque el esfuerzo percibido ha sido mayor, como podéis ver en la captura de pantalla del récord que os comparto de Spleeft, decido continuar con esta carga.
Es cierto que, para completar un número decente de repeticiones, realicé las series en grupos, dejando descansos intencionales de al menos 3 segundos.
Siempre dejo descansos entre repeticiones, especialmente en ejercicios con saltos.
Termino mi entrenamiento realizando una serie de peso muerto rumano. Últimamente no mido la velocidad de este ejercicio. Asimismo, lo realizo con fines complementarios, para mejorar la fuerza de agarre para frenar con la bici y para trabajar el core. Además, no aplico la máxima intencionalidad, por lo que no tiene sentido, por el momento, registrar la velocidad.
Muchas de las capturas de pantalla que te hemos mostrado son funciones de análisis complementarias que aún no están disponibles, a la fecha de publicación de este artículo. No obstante, puedes comentar en este blog o a través de nuestras redes sociales con sugerencias sobre estas métricas o funcionalidades adicionales.
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
