Si has estado en el gimnasio últimamente, seguramente has visto a los entrenadores mirando fijamente las pantallas entre series, registrando datos que van mucho más allá de contar repeticiones y series. Bienvenido a la era del entrenamiento basado en la velocidad: una metodología que está cambiando radicalmente nuestra forma de pensar sobre cómo ser más fuerte, más rápido y más potente.
Pero aquí está la clave: VBT no es solo otra moda pasajera del fitness destinada a desaparecer con la llegada de otra novedad. Es un enfoque con respaldo científico que aborda algunos de los problemas más persistentes en entrenamiento de resistenciaLa cuestión no es si debes prestar atención a la velocidad, sino por qué entrenarías de otra manera.
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El problema de la formación tradicional (y por qué todos fingimos que está bien)
Seamos sinceros por un momento sobre el entrenamiento tradicional basado en porcentajes. Mides tu repetición máxima, calculas los porcentajes, los anotas en tu programa, y luego… ¿qué? Sigues esos mismos porcentajes durante semanas o meses, ignorando que tu cuerpo no funciona con un plan de entrenamiento rígido.
¿Lunes por la mañana después de una noche terrible? Sigues levantando 85% de tu 1RM porque eso es lo que dice el programa. ¿Vienes de una semana brutal de competiciones o entrenamientos? Los mismos pesos. ¿Te sientes totalmente concentrado y listo para arrasar? Sigues atascado levantando la carga predeterminada.
¿Por qué es importante el entrenamiento basado en la velocidad? Porque resuelve esta desconexión fundamental entre lo que tu programa dice que debes levantar y lo que tu cuerpo realmente puede soportar en un día cualquiera. Los métodos tradicionales asumen que tu fuerza es constante; el Entrenamiento Basado en el Valor (VBT, por sus siglas en inglés) reconoce la realidad de que tu sistema neuromuscular fluctúa diariamente, a veces hasta en 18%¹²'¹³'¹⁶'²⁹.
La ciencia detrás de la velocidad
Aquí es donde la cosa se pone interesante. La relación entre carga y velocidad sigue un patrón sorprendentemente consistente: cuanto mayor es el peso, más lento se mueve. Esta relación inversa no solo es observable, sino también predecible²'²⁵'²⁷.
Al realizar sentadillas con 50% de tu máximo, la barra se mueve a una velocidad determinada. Si aumentas el peso a 70%, la velocidad disminuye proporcionalmente. Esta relación carga-velocidad es tan estable que los investigadores pueden usarla para predecir tu 1RM sin necesidad de realizar pruebas.²²⁵ Sin repeticiones extenuantes. Sin riesgo de lesiones por levantar el máximo. Solo datos objetivos de levantamientos submáximos.
Pero la velocidad nos dice mucho más que el peso que levantamos. La velocidad de movimiento está íntimamente ligada a la fatiga neuromuscular⁴'¹⁵'¹⁶. A medida que la fatiga se acumula durante una serie, la velocidad de la barra disminuye: el sistema nervioso, literalmente, no puede reaccionar con la suficiente rapidez para mantener la misma velocidad. Esta pérdida de velocidad se convierte en un indicador del estado de fatiga, algo que los métodos de entrenamiento tradicionales pasan por alto por completo.
Los estudios han demostrado que monitorizar la velocidad durante el calentamiento permite evaluar la preparación diaria con una precisión notable²⁷²⁹. Si tu velocidad habitual de calentamiento es 10% inferior a tu promedio reciente, esto es una señal de alerta objetiva que indica que debes ajustar tu entrenamiento del día¹.
Usos prácticos del entrenamiento basado en la velocidad: Más allá de los números
La belleza de VBT radica en su versatilidad. No se trata de una herramienta de una sola función, sino de todo un abanico de aplicaciones de entrenamiento.
1. Autorregulación que realmente funciona
Imagina que tu programa de entrenamiento se adaptara a ti en lugar de obligarte a adaptarte a él. Eso es la autorregulación, y el VBT la hace objetiva en lugar de subjetiva⁶'⁷.
Mediante umbrales de velocidad, puedes establecer objetivos de entrenamiento basados en el rendimiento actual en lugar de cargas predeterminadas. Si tu velocidad en un ejercicio concreto es mayor de la esperada, puedes aumentar el peso con confianza. Si es lenta, lo reduces. Los datos eliminan las conjeturas¹'⁶.
Un estudio que comparó el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) con los métodos tradicionales reveló que los atletas que utilizaban la autorregulación basada en la velocidad experimentaban menor fatiga acumulada, a la vez que lograban ganancias de fuerza similares o superiores⁸'⁹'²². ¿La conclusión principal? No es necesario entrenar constantemente hasta el fallo muscular para ganar fuerza; es necesario entrenar a la intensidad adecuada para tu estado actual⁴'⁵.
2. Gestión de la fatiga y prevención de lesiones
Aquí es donde el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) se vuelve realmente invaluable, especialmente para atletas que gestionan múltiples factores de estrés durante el entrenamiento. Al monitorizar la pérdida de velocidad dentro de las series, los entrenadores pueden controlar la acumulación de fatiga con precisión quirúrgica⁴'⁵.
Los estudios han establecido pautas claras: las pérdidas de velocidad de 10-20% por serie optimizan las adaptaciones neuromusculares y el desarrollo de potencia sin fatiga excesiva⁵'¹⁴. Si se superan las 30-40% de pérdida de velocidad, se genera más fatiga de la necesaria para la adaptación que se busca⁵.
Para la prevención de lesiones, el VBT proporciona señales de alerta temprana antes de que la técnica se deteriore o surjan patrones compensatorios. Cuando la velocidad disminuye drásticamente, es tu sistema nervioso el que te está dando la señal de alarma, y el VBT te permite verlo en tiempo real¹'⁶.
3. Zonas de entrenamiento individualizadas
No todos los atletas son iguales. Algunos poseen una fuerza natural superior, capaz de superar cargas pesadas con determinación. Otros destacan por su velocidad, sobresaliendo con cargas ligeras movidas con explosividad. Los programas tradicionales basados en porcentajes tratan a todos por igual. El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) es diferente.
Al crear individuos perfiles de velocidad de carga Para cada atleta, los entrenadores pueden identificar fortalezas y debilidades específicas en todo el espectro fuerza-velocidad³'¹⁰. Un atleta que es relativamente débil a altas velocidades podría necesitar más trabajo de fuerza-velocidad, mientras que alguien que tiene dificultades a velocidades más bajas requiere un desarrollo de fuerza máxima.
La investigación es clara: los programas de entrenamiento optimizados según los perfiles individuales de fuerza-velocidad producen adaptaciones superiores en comparación con los enfoques genéricos basados en porcentajes⁸³⁰. Un estudio halló que el entrenamiento con baja pérdida de velocidad (manteniendo altas velocidades en la barra) mejoró el rendimiento en salto y la velocidad de esprint de forma más eficaz que el entrenamiento tradicional, a pesar de utilizar un menor volumen total⁵⁸.
4. Retroalimentación y motivación en tiempo real
He aquí algo que no recibe suficiente atención: el entrenamiento basado en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) cambia radicalmente el entorno de entrenamiento. Cuando los atletas pueden ver su velocidad en cada repetición, el entrenamiento se vuelve más atractivo, competitivo y responsable¹¹'²⁹.
Estudios que analizan los mecanismos de retroalimentación han demostrado que los atletas que reciben datos de velocidad en tiempo real muestran una mayor intención de movimiento, mejor concentración y mayor motivación para el entrenamiento¹¹. La retroalimentación inmediata crea un entorno gamificado donde los atletas compiten no solo contra el peso, sino también contra sus velocidades anteriores⁶¹¹.
En deportes de equipo con plantillas numerosas, esto supone un cambio radical. En lugar de que los atletas se limiten a realizar los ejercicios por inercia, participan activamente, esforzándose por superar sus propias marcas o las de sus compañeros. La competición fomenta la intensidad sin necesidad de que los entrenadores estén constantemente supervisándolos²⁹.
5. Prescripción de carga sin prueba de 1RM
Medir la verdadera repetición máxima (1RM) consume mucho tiempo, es agotador y conlleva riesgo de lesiones. El entrenamiento basado en el valor (VBT) elimina por completo esta necesidad y proporciona información más detallada²'²⁵.
Al establecer un perfil de carga-velocidad con cargas submáximas (normalmente entre el 40 % y el 90 % de la carga máxima estimada), los entrenadores pueden predecir la 1RM con gran precisión²'²⁵. Y lo que es más importante, pueden prescribir cargas de entrenamiento basadas en velocidades objetivo en lugar de porcentajes, lo que garantiza que los atletas entrenen siempre a la intensidad prevista, independientemente de las fluctuaciones diarias³'⁶.
Este enfoque es particularmente valioso durante el entrenamiento o la rehabilitación en temporada, donde las pruebas de cargas máximas son inapropiadas¹'⁶. Los atletas aún pueden entrenar de manera óptima sin los riesgos asociados con las pruebas de carga máxima.
La evidencia: Entrenamiento basado en valor frente al entrenamiento tradicional
La investigación que compara el entrenamiento basado en velocidad con el entrenamiento basado en porcentajes revela datos convincentes. Múltiples metaanálisis han examinado esta cuestión, y los resultados favorecen sistemáticamente el entrenamiento basado en velocidad, especialmente para atletas en temporadas competitivas¹²'¹³'¹⁷'²².
Una revisión sistemática publicada en PLOS ONE Se descubrió que, si bien tanto el entrenamiento basado en volumen (VBT) como el entrenamiento tradicional mejoraban la fuerza, el VBT lograba estas mejoras con un volumen de entrenamiento notablemente menor y una menor percepción del estrés durante el entrenamiento¹². Los atletas no solo se volvían más fuertes, sino que lo hacían de manera más eficiente.
Otro metaanálisis que examinó el rendimiento en fuerza, salto y esprint halló que los métodos de entrenamiento basados en la pérdida de velocidad se situaron en los primeros puestos para los tres resultados¹³'²³. Los protocolos de baja pérdida de velocidad (10-20%) fueron particularmente eficaces para el rendimiento explosivo, a la vez que produjeron importantes ganancias de fuerza⁵'¹⁴.
Quizás lo más convincente sea la investigación sobre la eficiencia del entrenamiento. Los estudios demostraron que los programas de entrenamiento basados en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) permitieron a los atletas acumular menos fatiga, manteniendo o incluso superando las mejoras en el rendimiento del entrenamiento tradicional⁸'¹⁷'²². Las implicaciones para el entrenamiento durante la temporada, donde la gestión de la fatiga es fundamental, son profundas.
Por qué el entrenamiento basado en la velocidad es importante para tu entrenamiento
Pongámonos prácticos por un momento. Tanto si eres un entrenador de fuerza que trabaja con un equipo, un entrenador personal con clientes individuales o un atleta que entrena por su cuenta, ¿Por qué es importante el entrenamiento basado en la velocidad? Se reduce a unas pocas realidades innegociables:
No se puede optimizar lo que no se mide. El entrenamiento tradicional se basa en evaluaciones subjetivas: cómo te sientes, cómo sentiste el peso, si podrías haber hecho más repeticiones. El VBT proporciona datos objetivos que eliminan las conjeturas²'⁶.
El nivel de preparación diario varía enormemente. Calidad del sueño, niveles de estrés, nutrición, entrenamiento previo, exigencias de la competición: todos estos factores influyen en la capacidad de tu sistema neuromuscular en un día cualquiera. VBT tiene en cuenta esta variabilidad automáticamente¹'²⁹.
No todos los tipos de fatiga son iguales. Una serie que te deja a cinco repeticiones del fallo muscular genera adaptaciones diferentes a una serie llevada hasta el fallo completo. El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) te permite controlar con precisión la cantidad de fatiga que generas, ajustándola exactamente a tus objetivos de entrenamiento⁴'⁵.
La motivación importa. Los atletas que reciben retroalimentación inmediata y objetiva sobre su rendimiento se mantienen más comprometidos, se esfuerzan más y obtienen mejores resultados¹¹²⁹. El componente competitivo del entrenamiento basado en la visión (VBT, por sus siglas en inglés) genera una intensidad difícil de replicar con los métodos tradicionales.
Implementación de VBT: La realidad práctica
Aquí es donde muchos entrenadores se sienten abrumados. La ciencia es convincente, pero la implementación parece desalentadora. ¿Se necesita equipo costoso? ¿Hojas de cálculo complejas? ¿Un doctorado en biomecánica?
Lo cierto es que la tecnología VBT moderna ha evolucionado drásticamente. Lo que antes requería más de $3000 transductores de posición lineal ahora cabe en tu bolsillo. Aplicaciones como Spleeft Han democratizado el entrenamiento basado en la velocidad, proporcionando una medición precisa y en tiempo real de la velocidad utilizando únicamente tu iPhone, iPad o Apple Watch.
Con Spleeft, obtienes una precisión de nivel de investigación (correlación >0,95 con equipo de laboratorio) sin el precio de un laboratorio. La aplicación registra la velocidad de la barra y la altura del salto directamente desde tu muñeca o teléfono, se integra con plataformas de entrenamiento como TrainingPeaks y permite a los entrenadores gestionar un número ilimitado de atletas desde cualquier lugar.
La belleza del enfoque de Spleeft reside en su accesibilidad. No necesitas cambiar por completo tu metodología de entrenamiento de la noche a la mañana. Empieza por lo sencillo:
Semana 1-2: Simplemente mide. Registra la velocidad de tus levantamientos principales durante el calentamiento y las series de trabajo. Familiarízate con la sensación de las diferentes velocidades.
Semana 3-4: Establece objetivos de velocidad. Si entrenas para fuerza máxima, apunta a 0,3-0,5 m/s. Para fuerza-velocidad, apunta a 0,75-1,0 m/s. Para potencia explosiva, supera los 1,3 m/s³⁶.
Semana 5-6: Implementa umbrales de pérdida de velocidad. Detén tus series cuando la velocidad disminuya entre 15 y 20 m/s (TP12T) con respecto a tu primera repetición. Observa cómo esto modifica el estrés de tu entrenamiento y tu recuperación⁴'⁵.
Semana 7+: Crea perfiles de carga-velocidad. Pon a prueba a tus atletas con diferentes cargas y crea zonas de entrenamiento individualizadas²'³.
La progresión es manejable y los conocimientos que se obtienen en cada etapa mejoran inmediatamente el entrenamiento.
Usos prácticos del entrenamiento basado en la velocidad en diferentes deportes
La versatilidad del VBT se hace evidente al ver cómo lo aplican diferentes deportes:
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, rugby): Los entrenadores utilizan el entrenamiento basado en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) para gestionar la fatiga durante los apretados calendarios de competición. Al monitorizar la velocidad durante las sesiones de fuerza a lo largo de la temporada, pueden garantizar que los jugadores mantengan sus cualidades sin acumular una fatiga excesiva que perjudique su rendimiento en los partidos¹'²⁹.
Deportes de combate (boxeo, MMA): El énfasis se centra en la potencia explosiva y la tasa de desarrollo de fuerza. El entrenamiento basado en el valor (VBT, por sus siglas en inglés) ayuda a los combatientes a entrenar para la rápida producción de fuerza requerida en el ataque, a la vez que gestionan la considerable fatiga derivada del trabajo técnico y de acondicionamiento³'⁶.
Atletismo: Los velocistas y saltadores utilizan el VBT para optimizar su posición en la curva fuerza-velocidad, asegurando que están desarrollando las capacidades de fuerza y velocidad necesarias para un rendimiento máximo¹⁸'¹⁹.
Deportes de fuerza (levantamiento de potencia, halterofilia): Incluso en deportes donde la fuerza máxima es primordial, el VBT ayuda a los atletas a controlar la intensidad del entrenamiento, prevenir el sobreentrenamiento y controlar el progreso sin pruebas constantes de 1RM²⁰'²¹.
El futuro se mide en metros por segundo
Nos encontramos en un punto de inflexión en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. El antiguo modelo de entrenamiento, basado en porcentajes estáticos y evaluaciones subjetivas, está dando paso a enfoques dinámicos, individualizados y basados en datos que tienen en cuenta la realidad de la fisiología humana.
¿Por qué es importante el entrenamiento basado en la velocidad? Porque representa el cambio fundamental del entrenamiento basado en lo que tú debería poder levantar peso para el entrenamiento en función de lo que tú poder Levanta pesas hoy. Es la diferencia entre obligar a tu cuerpo a seguir un programa y crear un programa que se adapte a tu cuerpo.
La investigación es abrumadora. La tecnología es accesible. Sus aplicaciones abarcan todos los objetivos de entrenamiento, desde la fuerza máxima hasta la potencia explosiva. La cuestión no es si el entrenamiento basado en la vibración (VBT) debería formar parte del entrenamiento moderno, sino si puedes permitirte seguir entrenando sin él.
Para entrenadores y atletas listos para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, herramientas como Aplicación Spleeft Implementa el entrenamiento basado en velocidad de forma sencilla y eficaz. Con mediciones precisas, retroalimentación en tiempo real y funciones integrales para la gestión del atleta, puedes empezar a aplicar los principios del entrenamiento basado en velocidad de inmediato, sin necesidad de equipos costosos ni sistemas complejos.
El mundo del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico avanza. La única pregunta es si te adaptas o te quedas atrás con tus obsoletas calculadoras de porcentajes. Tus atletas —y tus resultados— merecen algo mejor que suposiciones. Merecen resultados tangibles.
Preguntas frecuentes
¿Qué equipo necesito para comenzar el entrenamiento basado en la velocidad?
Si bien los sistemas VBT tradicionales requerían costosos transductores de posición lineal con un precio superior a los 3000 €, las soluciones modernas han democratizado esta tecnología. Puedes empezar con aplicaciones para smartphones como Spleeft, que utilizan tu iPhone o Apple Watch para medir la velocidad con precisión de nivel científico. Otras opciones incluyen dispositivos VBT específicos como GymAware, encoders Vitruve o unidades de medición inercial como el sensor Output Sports.
¿Qué tan precisas son las aplicaciones VBT basadas en teléfonos inteligentes en comparación con equipos costosos?
Las aplicaciones para smartphones de alta calidad, como Spleeft, han demostrado una excelente correlación (>0,95) con equipos de laboratorio cuando se validan correctamente²⁴. Si bien el hardware especializado puede ofrecer una precisión ligeramente superior en ciertas condiciones, las soluciones basadas en smartphones proporcionan una precisión más que suficiente para aplicaciones de formación práctica y son significativamente más rentables.
¿Pueden los principiantes utilizar el entrenamiento basado en la velocidad, o es solo para atletas avanzados?
El entrenamiento basado en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) es sumamente valioso para principiantes, ya que enseña la intención de entrenamiento y la calidad de movimiento adecuadas desde el primer día. Los levantadores novatos a menudo no comprenden qué significa "explosivo" o "esfuerzo máximo", pero al proporcionarles un objetivo de velocidad (como 0,75 m/s para una sentadilla) se obtiene retroalimentación inmediata y objetiva. Los datos en tiempo real ayudan a los principiantes a aprender a mover pesos con la velocidad y la intención adecuadas¹.
¿Cómo puedo determinar mi perfil personal de carga-velocidad?
Comienza con un protocolo de pruebas sistemático utilizando cargas de 40 a 90% de tu 1RM estimado. Realiza de 2 a 3 repeticiones con cada carga (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 90%) con recuperación completa entre series. Registra la velocidad promedio para cada carga y grafica la relación. Esto crea tu perfil individual, el cual debes volver a evaluar cada 6 a 8 semanas a medida que tu fuerza mejora².
¿Cuál es la diferencia entre velocidad media y velocidad máxima?
La velocidad media mide la velocidad promedio en todo el rango de movimiento, mientras que velocidad máxima Captura el punto de mayor velocidad durante el levantamiento (generalmente al inicio de la fase concéntrica). La velocidad media suele preferirse para aplicaciones VBT porque es más estable, reproducible y representa mejor el esfuerzo total del levantamiento²⁴'²⁶.
¿Con qué frecuencia debo volver a probar mi perfil de carga-velocidad?
Para la mayoría de los atletas, repetir las pruebas cada 6-8 semanas es suficiente. Sin embargo, durante periodos de rápido aumento de fuerza (como en el caso de los principiantes) o tras cambios significativos en el entrenamiento, puede ser necesario repetir las pruebas cada 4 semanas. Los atletas avanzados con una progresión de fuerza más lenta podrían necesitar pruebas cada 10-12 semanas²'²⁶.
¿Puedo usar VBT para el entrenamiento de culturismo e hipertrofia?
Sin duda. El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) puede optimizar el entrenamiento de hipertrofia al controlar los umbrales de pérdida de velocidad. Para el crecimiento muscular, pérdidas de velocidad moderadas de 30-40% por serie pueden ser adecuadas, ya que garantizan suficiente tensión mecánica y estrés metabólico. Sin embargo, al entrenar a atletas explosivos que necesitan hipertrofia, limitar la pérdida de velocidad a 15-20% mantiene las características de las fibras de contracción rápida y, al mismo tiempo, promueve el crecimiento muscular⁵.
¿Qué zonas de velocidad debería usar para diferentes objetivos de entrenamiento?
Basándonos en el espectro fuerza-velocidad del Dr. Bryan Mann: Fuerza Inicial (>1,3 m/s, 0-25 TP12T 1RM), Fuerza-Velocidad (1,0-1,3 m/s, 25-45 TP12T 1RM), Velocidad de Fuerza (0,75-1,0 m/s, 45-65 TP12T 1RM), Fuerza Acelerativa (0,5-0,75 m/s, 65-85 TP12T 1RM) y Fuerza Absoluta (<0,5 m/s, >85 TP12T 1RM)³. Estas zonas ayudan a lograr adaptaciones específicas según tu deporte y fase de entrenamiento.
¿Cómo utilizo el VBT durante el entrenamiento de temporada?
Durante las temporadas de competición, el entrenamiento basado en velocidad (VBT) se vuelve crucial para gestionar la fatiga y mantener la fuerza. Realice evaluaciones diarias de preparación con una carga de calentamiento estándar; si la velocidad cae 10% por debajo de lo normal, reduzca el volumen y la intensidad del entrenamiento. Concéntrese en mantener velocidades superiores a 0,5 m/s para preservar las características de potencia y evitar la acumulación excesiva de fatiga¹'²⁹.
¿Cuál es la mejor manera de implementar VBT con un equipo grande?
Comienza con sesiones de perfilado grupal donde todos los atletas sigan el mismo protocolo. Utiliza objetivos de velocidad en lugar de porcentajes para la programación (por ejemplo, "sentadillas hasta que la velocidad baje de 0,6 m/s"). Implementa sistemas de entrenamiento en parejas donde los atletas monitoreen las velocidades de los demás. Aplicaciones modernas como Spleeft permiten a los entrenadores gestionar un número ilimitado de perfiles de atletas y realizar un seguimiento del progreso de forma remota, lo que facilita enormemente la implementación en equipo.
¿Cómo ayuda el VBT a prevenir el sobreentrenamiento?
La evaluación de la velocidad (VBT) proporciona marcadores objetivos de fatiga neuromuscular antes de que aparezcan los síntomas subjetivos. El monitoreo diario de la preparación mediante el seguimiento de la velocidad permite identificar a los atletas con riesgo de sobreentrenamiento entre 3 y 5 días antes de que se manifiesten los marcadores tradicionales. Al combinarse con protocolos de recuperación adecuados, este sistema de alerta temprana ayuda a prevenir el síndrome de sobreentrenamiento completo¹'⁶'²⁹.
¿Puedo combinar el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) con otros métodos de entrenamiento como la percepción del esfuerzo (RPE) o la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)?
La VBT complementa a la perfección otras herramientas de monitorización. Utilice la VFC para evaluar el estado general de recuperación, la RPE para monitorizar la carga subjetiva y la VBT para evaluar la preparación neuromuscular específica. Este enfoque multimodal proporciona una visión más completa del estado del atleta y permite realizar ajustes de entrenamiento más precisos⁶.
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Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
