Esto es lo que la mayoría de los atletas se equivocan entrenamiento de velocidadCreen que solo se trata de correr más rápido o saltar más alto. Van a la pista, hacen algunas carreras de ida y vuelta, tal vez hacen algunos ejercicios y listo. Pero si profundizas en la ciencia de cómo el cuerpo humano desarrolla la velocidad, te darás cuenta de que este enfoque aleatorio te cuesta semanas, a veces meses, de esfuerzo desperdiciado.
La verdad es que Cómo mejorar la velocidad Implica comprender algunos principios innegociables. Y una vez que los comprendas, velocidad de entrenamiento se vuelve menos como una suposición y más como ingeniería. Dejas de preguntarte si tu ejercicios para mejorar la velocidad Están realmente funcionando. Empiezas a medirlos.
Hablemos de lo que realmente mueve la aguja cuando quieres... entrenar para la velocidad, y lo que es más importante, por qué los enfoques tradicionales dejan a tantos atletas estancados y frustrados.
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Qué es realmente la velocidad (y por qué tu entrenamiento actual podría no alcanzarla)
Antes de entrar en materia velocidad programación de entrenamiento, Definamos qué buscamos. La velocidad —o más precisamente, la velocidad de sprint— no es una cualidad única. Es un resultado multifactorial y estratificado que depende de la producción de fuerza, la velocidad a la que se produce, la mecánica del movimiento y la coordinación del sistema nervioso.¹
Piénsalo así: un coche puede tener un motor potente (producción de fuerza), pero si la transmisión no se activa con la suficiente rapidez (tasa de desarrollo de fuerza), o si la suspensión es rígida y no responde (coordinación neuromuscular), esa potencia se desperdicia. Los velocistas más rápidos no solo son los más fuertes. Son quienes combinan la fuerza con la capacidad de expresarla. rápidamente.²
Esta distinción es importante porque la mayoría de los métodos tradicionales... entrenamiento físico para la velocidad Se centra en un componente —normalmente la fuerza bruta— y asume que la velocidad vendrá sola. A veces lo hace. Pero no de forma óptima. Ni de lejos con la eficiencia que podría.
Las investigaciones que comparan diferentes enfoques muestran que cuando los atletas entrenan con un enfoque explícito en la velocidad del movimiento (tanto en ejercicios con barra como en movimientos específicos del deporte), desarrollan una mejor tasa de desarrollo de fuerza (RFD) que los atletas que siguen programas estándar basados en porcentajes.³ Eso significa mejoras de velocidad más rápidas en contextos competitivos reales.
Aquí es exactamente donde entrenamiento basado en la velocidad Cambia fundamentalmente tu enfoque para desarrollar la velocidad. En lugar de adivinar si tu entrenamiento alcanza la intensidad adecuada, lo mides. Sabes si entrenas para la aceleración, la velocidad máxima o la fuerza reactiva. Y esa precisión se traduce en resultados.
Los tres pilares del desarrollo de la velocidad real
Hay tres fases distintas en la aceleración del sprint, y la mayoría de los atletas las entrenan todas de la misma manera. Eso es un error crítico.⁴
1. Fase de aceleración (0–5 metros): creación de fuerza explosiva inicial
En los primeros metros de un sprint, el objetivo es generar la máxima fuerza horizontal lo más rápido posible. Esta fase se centra en la producción de fuerza y en la capacidad del sistema nervioso para reclutar fibras musculares rápidamente.⁴
Eficaz ejercicios para mejorar la velocidad Durante esta fase, se enfatiza el uso de cargas pesadas con movimiento explosivo. Las sentadillas al cajón, las cargadas de potencia colgantes y los empujes de trineo con resistencia crean las condiciones mecánicas necesarias para el desarrollo de la aceleración.⁵ La velocidad aquí suele ser menor (con mayor predominio de la fuerza), pero el objetivo es máximo.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento de velocidad con resistencia (usando un arnés o empujando un trineo con peso) apunta específicamente a la mecánica de aceleración y produce mejoras mensurables en los tiempos de velocidad de 10 metros en comparación con la velocidad sin resistencia únicamente.⁵
2. Fase de velocidad máxima (más de 20 metros): movimiento rápido contra carga
Una vez que has acelerado, el reto cambia. Ahora necesitas mover una carga ligera (o nula) a alta velocidad. Esto es pura velocidad. Tu sistema nervioso se activa a máxima frecuencia, tu economía de movimiento es crucial y el ciclo de estiramiento-acortamiento (energía elástica) se convierte en el factor limitante.
Para esta fase, entrenamiento de velocidad Significa resistencia ligera, alta velocidad y enfoque en la eficiencia mecánica. El entrenamiento de sobrevelocidad (sprints asistidos, carreras cuesta abajo) y los ejercicios pliométricos se incluyen en esta categoría.² Saltos con contramovimiento, Los saltos de profundidad y los ejercicios de saltos reactivos entrenan este contexto de alta velocidad y baja carga.
3. Velocidad reactiva: Combinando fuerza y velocidad
Este es el tercer elemento que a menudo se pasa por alto. La fuerza reactiva —la capacidad de cambiar de dirección rápidamente o decelerar y volver a acelerar— se manifiesta en casi todos los deportes. Los cortes en baloncesto, la agilidad en rugby, los cambios de dirección en fútbol. Estos movimientos exigen la producción de fuerza. y alta velocidad y control neuromuscular todo simultáneamente.¹
Entrenar la velocidad reactiva requiere ejercicios específicos del deporte que enfatizan el ciclo de estiramiento-acortamiento en condiciones similares a las del partido. La pliometría multidireccional, el trabajo de escalera de agilidad y los ejercicios deportivos en espacios reducidos se incluyen en este grupo.
Los métodos básicos de formación: lo que realmente demuestra la investigación
Si has leído algo sobre la mejora de la velocidad, probablemente te hayas encontrado con información contradictoria. Una fuente habla del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Otra, de la pliometría. Otra, de la halterofilia. Esto es lo que realmente muestran los metaanálisis:
Entrenamiento de resistencia pesada para la base de la fuerza
El trabajo de fuerza tradicional (sentadillas con barra, peso muerto, press de banca) sigue siendo fundamental. Los atletas que combinan un entrenamiento de fuerza adecuado con entrenamiento de velocidad Los programas superan a los que realizan trabajos de velocidad de forma aislada.³
Pero aquí está el detalle crítico: las ganancias de fuerza por sí solas no son suficientes. La fuerza necesita ser... transferido Para contextos de velocidad. Un atleta que hace sentadillas con 225 kg, pero las mueve lentamente, no correrá más rápido que alguien que hace sentadillas con 180 kg, pero las acelera explosivamente.
Entrenamiento pliométrico: el mayor retorno de la inversión para el desarrollo de la velocidad
Los ejercicios pliométricos (saltos de profundidad, saltos al cajón, saltos reactivos) producen mejoras confiables tanto en la altura del salto como en la velocidad del sprint.⁶ El mecanismo es claro: estos movimientos entrenan el sistema nervioso para activar rápidamente las fibras de contracción rápida y optimizar el almacenamiento y la liberación de energía elástica.
Las investigaciones demuestran que las intervenciones pliométricas producen tamaños de efecto de 0,60 a 0,85 en el rendimiento del salto cuando se implementan de forma consistente.⁶ Esto es sustancial. Más importante aún, las mejoras en el salto se correlacionan fuertemente con las mejoras en la aceleración del sprint, lo que sugiere que la transferencia es real y medible.
Entrenamiento de resistencia específico para sprints
Correr sprints contra resistencia (arneses, empujes de trineo, correr cuesta arriba) mejora específicamente el rendimiento en la fase de aceleración.⁵ La evidencia metaanalítica muestra que el entrenamiento de sprints con resistencia produce disminuciones significativas en los tiempos de 10 metros, pero un efecto mínimo en los tiempos de 20 metros o la velocidad máxima.⁵ Esto te dice algo importante: el entrenamiento con resistencia apunta a la producción de fuerza, no a la velocidad.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): efecto directo limitado sobre la velocidad
Aquí es donde la sabiduría convencional se desmorona. El HIIT mejora la capacidad aeróbica y la capacidad de repetir sprints, pero es una herramienta directa deficiente para... Cómo entrenar la velocidad En el sentido de la velocidad.⁷ Los atletas que practican principalmente HIIT pueden mejorar su forma física, pero no necesariamente ser más rápidos. La distinción es importante en el contexto deportivo: un futbolista necesita capacidad para repetir el sprint. y Tienen alta velocidad, pero no son de la misma calidad.
En conclusión: combina HIIT con trabajo explosivo, no lo utilices como sustituto del entrenamiento de velocidad.
El eslabón perdido: medir lo que estás entrenando
Aquí es donde la mayoría entrenamiento de velocidad Los programas fallan a los atletas: prescriben actividades sin verificar que éstas produzcan el estímulo previsto.
Cuando un entrenador dice "haz 6 saltos al cajón", ¿el atleta realmente salta con explosividad? ¿O simplemente sigue el movimiento? Cuando en un entrenamiento de velocidad se dice "repite sprints de 200 metros", ¿realmente entrena la velocidad máxima o se encuentra en un contexto de resistencia de baja potencia?
Esta es exactamente la razón entrenamiento basado en la velocidad Ha revolucionado el desarrollo de la velocidad. En lugar de esperar que el estímulo coincida con la prescripción, se mide.¹
Para ejercicios con barra y entrenamiento en el gimnasio, medir la velocidad de la barra proporciona información directa sobre si estás en la zona de intensidad adecuada. Una sentadilla con salto a 1,2 m/s produce una adaptación neuromuscular diferente a una a 0,6 m/s, incluso con la misma carga.¹
Para el entrenamiento de salto, medir la altura del salto (que se correlaciona perfectamente con la velocidad de despegue) te indica si cada repetición es explosiva o fatigada. La función de medición de salto de la app Spleeft cumple este objetivo. No estás estimando si tu atleta saltó con fuerza hoy. Estás midiendo si saltó 96 o 89 cm, y puedes ver las tendencias a lo largo de las semanas.
Programas de entrenamiento de velocidad: la teoría se une a la práctica
Esto es lo que ofrece una investigación basada en la evidencia. entrenamiento de velocidad El mesociclo se ve así cuando se integran las tres fases de entrenamiento:
| Fase de entrenamiento | Objetivo principal | Métodos | Duración/Semana | Ejemplos de ejercicios |
|---|---|---|---|---|
| Desarrollo de aceleración | Producción de fuerza, RFD | Entrenamiento de resistencia pesada, sprints resistidos, arranques de potencia | 2 veces por semana | Sentadillas en caja, empujes de trineo, sprints con arnés |
| Velocidad máxima | Eficiencia de movimiento, retroceso elástico. | Ejercicios pliométricos, ejercicios de sobrevelocidad, trabajo reactivo ligero. | 2 veces por semana | Saltos de profundidad, rebotes, carreras cuesta abajo |
| Velocidad reactiva | Integración neuromuscular | Agilidad específica del deporte, cambios de dirección, movimientos reactivos. | 2-3 veces por semana | Ejercicios de corte, escalera de agilidad, juegos reducidos |
| Acondicionamiento general | Capacidad aeróbica, capacidad de repetir sprints | HIIT, trabajo en circuito (menor intensidad) | 1-2 veces por semana | Sprints repetidos de 30 a 40 m con recuperación completa |
Un punto crítico: estos no son casos aislados. Una fase de aceleración fuerte construye la base de fuerza. El entrenamiento de velocidad máxima garantiza que la fuerza se transfiera a velocidad real. El entrenamiento de velocidad reactiva garantiza que la velocidad se aplique en contextos deportivos caóticos. Y el acondicionamiento general garantiza que los atletas puedan mantener su desarrollo a través de esfuerzos repetidos.
Entrenamiento de salto como desarrollo de velocidad: la conexión que a menudo se pasa por alto
Aquí hay algo que los entrenadores suelen pasar por alto: el entrenamiento de salto. es Entrenamiento de velocidad. Los mecanismos son idénticos.
Salto vertical El rendimiento depende de la potencia máxima de salida (fuerza × velocidad).⁶ Los atletas que mejoran la altura del salto casi universalmente mejoran la aceleración del sprint.⁸ Esto no es casualidad: ambos dependen de la tasa de desarrollo de la fuerza, la utilización de la energía elástica y el reclutamiento de fibras de contracción rápida.
Eficaz ejercicios para mejorar la velocidad En el contexto del salto se incluyen:
Saltos de profundidad: Caer desde una caja, minimizar el contacto con el suelo y explotar hacia arriba. Desarrolla la fuerza reactiva y enseña a producir fuerza rápidamente.⁶
Saltos solo concéntricosSentadilla con salto con peso, con énfasis en el movimiento explosivo ascendente. Alta velocidad, carga moderada: ideal para desarrollar potencia.
Límites reactivosSaltos con una o dos piernas con mínimo contacto con el suelo. Entrena el ciclo de retroceso elástico y estiramiento-acortamiento.
El seguimiento de las métricas de salto a lo largo del tiempo revela si tu programa de saltos realmente está funcionando. La aplicación Spleeft mide la altura del salto con precisión, lo que te permite ver tu progreso semana a semana. Esta retroalimentación objetiva —ver cómo tu salto con contramovimiento mejora de 71 a 78 cm— impulsa la adaptación y la motivación de una forma que la subjetiva sensación de "hoy me sentí explosivo" nunca lo hará.¹
Velocidad y transferencia de velocidad con barra: por qué pesado no significa lento
Un mito persistente: levantar objetos pesados te hace más lento. Esto es falso si comprendes correctamente la relación fuerza-velocidad.
Las investigaciones muestran que los atletas que realizan ejercicios de resistencia explosivamente—haciendo hincapié en la aceleración de la barra incluso con cargas pesadas—mantiene o incluso mejora la velocidad del sprint mientras se desarrolla la fuerza.³ El mecanismo: la intención explosiva recluta más fibras musculares y enseña al sistema nervioso a producir fuerza rápidamente.
Ejemplo práctico: Un atleta que realiza sentadillas al cajón a 80% 1RM, pero mueve la barra a 0,8 m/s, desarrolla una mejor tasa de desarrollo de fuerza que un atleta que utiliza el mismo peso a 0,4 m/s. La velocidad indica el estímulo del entrenamiento, no solo la carga.
Por eso es que entrenamiento físico para la velocidad Debería integrar la medición de la velocidad de la barra. Ya sea que uses la app Spleeft u otro dispositivo VBT, la retroalimentación garantiza que tu entrenamiento de fuerza se traduzca en velocidad atlética.¹
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuánto tiempo se tarda en ver mejoras reales en la velocidad?
Esto depende del valor inicial y la especificidad. Los atletas que comienzan con un estilo de vida sedentario experimentan mejoras en el sprint en un plazo de 3 a 4 semanas. Los atletas entrenados experimentan mejoras medibles en la aceleración (entre 0,1 y 0,2 segundos más rápido en los 10 m) en un plazo de 6 a 8 semanas de forma constante. entrenamiento de velocidad Si la programación es específica y mesurada, las ganancias máximas de velocidad suelen requerir de 10 a 12 semanas de entrenamiento específico.
2. ¿Puedo hacer entrenamiento de velocidad todos los días?
No, si tu objetivo es una mejora real. El trabajo de velocidad, en particular los ejercicios pliométricos y de aceleración, requiere una alta demanda neuromuscular y, por lo tanto, requiere recuperación. La mayoría de la evidencia respalda la práctica de 2 a 3 sesiones dedicadas a la velocidad por semana, con al menos un día completo de recuperación entre sesiones intensas. Las sesiones más frecuentes causan fatiga y reducen la calidad.
3. ¿Deberían las atletas femeninas entrenar la velocidad de forma diferente que los atletas masculinos?
Los principios fisiológicos son idénticos. Sin embargo, las atletas suelen responder bien a frecuencias de entrenamiento más altas (entrenamiento de velocidad de 3 a 4 veces por semana) con un volumen menor por sesión. La variación individual es mucho más importante que el sexo. Utilice mediciones objetivas (datos de velocidad del trabajo con barra y altura de salto del pliométrico) para individualizar en lugar de basarse en suposiciones.
4. ¿Cómo afecta la edad a la respuesta del entrenamiento de velocidad?
Los atletas más jóvenes (14-25) muestran mejoras rápidas debido a que su sistema nervioso aún está desarrollando una coordinación de movimientos más precisa. Los atletas adultos (25-40) continúan mejorando mediante el trabajo de desarrollo de la fuerza, pero observan una progresión más lenta en la velocidad máxima. Los atletas máster (40+) mantienen y mejoran ligeramente la velocidad mediante un trabajo pliométrico y reactivo constante, aunque las ganancias absolutas son menores.
5. ¿Puedo mejorar la velocidad sin ejercicios pliométricos ni saltos?
Parcialmente. El entrenamiento de resistencia intenso con intención explosiva, combinado con trabajo direccional específico del deporte, desarrolla la velocidad. Sin embargo, las investigaciones demuestran consistentemente que añadir ejercicios pliométricos acelera el desarrollo de la velocidad. Los ejercicios pliométricos no son opcionales para un entrenamiento óptimo de la velocidad; son fundamentales para trabajar los componentes elásticos y reactivos de la velocidad.
El papel de la tecnología: hacer que el entrenamiento de velocidad sea objetivo
Tradicional entrenamiento de velocidad Se basaba en cronómetros y evaluaciones subjetivas. “Parece más rápido”. “Ese sprint se sintió bien”. Este enfoque deja enormes puntos ciegos.
Moderno Cómo mejorar la velocidad El entrenamiento integra la medición. La app Spleeft mide la altura del salto con precisión mediante el acelerómetro de tu teléfono, correlacionándola con resultados basados en la velocidad. Para los movimientos con barra, medir la velocidad de la barra muestra si estás entrenando de forma explosiva o simplemente moviendo peso.
Los datos transforman el coaching. En lugar de preguntarse si su velocidad de entrenamiento El régimen está funcionando, lo ves: la altura del salto tiende a aumentar, la velocidad de la barra se mantiene estable o aumenta con las mismas cargas, los tiempos de sprint disminuyen. La medición objetiva impulsa mejores decisiones de programación y la responsabilidad del atleta.
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
Referencias
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