Ya sabes lo básico: levantar cosas pesadas, comer proteínas, dormir bien. Pero saber qué hacer y realmente... haciendo con el sistema adecuado son dos cosas completamente diferentes. La mayoría de la gente se lanza a un plan aleatorio. plan de entrenamiento Y esperar que funcione. Otros cambian de rutina cada tres semanas porque no ven los resultados esperados. La frustración es real: vas al gimnasio constantemente, te esfuerzas, pero algo no encaja en tu enfoque.
Aquí está la verdad: tener el derecho programa de entrenamiento de fuerza No se trata solo de la selección de ejercicios. Se trata de la estructura. Se trata de saber exactamente qué grupos musculares estás entrenando cada día, cuánto volumen estás trabajando en ellos y si tu velocidad de repetición está realmente en la zona de hipertrofia. Un buen... la mejor rutina de ejercicios Te da claridad. Y cuando combinas esa claridad con una medición objetiva, los resultados llegan.
Vamos a desglosar lo que es un completo programa de ejercicios de fuerza para ganancia muscular En realidad, así es como se ve: semana a semana, día a día, y cómo medir tu progreso para que no sólo esperes estar mejorando.
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La ciencia detrás de ganar músculo: comprender la adaptación de su cuerpo
Antes de hablar de ejercicios específicos, comprenda esto: crecimiento muscular La hipertrofia no es mágica. Es el resultado directo de tres factores: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Cuando entrenas adecuadamente, creas un estímulo que obliga a tus músculos a adaptarse, aumentando su tamaño.¹
El desafío es que la mayoría mejores rutinas de entrenamiento Abordar sólo uno o dos de estos factores con claridad. plan de entrenamiento que está disperso o desenfocado transmite señales débiles. Pero un mensaje bien estructurado la mejor rutina de ejercicios se dirige estratégicamente a los tres a lo largo de la semana.²
La investigación es clara: para maximizar el crecimiento muscular, necesitas:
Sobrecarga progresiva:Aumentar gradualmente las exigencias sobre los músculos con el tiempo³
Volumen adecuado:Aproximadamente 10 a 20 series por grupo muscular por semana⁴
Frecuencia adecuada:Entrenamiento de cada grupo muscular 2-3 veces por semana⁵
rangos de repeticiones controlados:Normalmente de 6 a 12 repeticiones por serie para la hipertrofia⁶
Velocidad constante:Moverse con la intención de mantener la calidad de las repeticiones en todas las series
Este último punto, a menudo pasado por alto, es crucial: la velocidad a la que realizas las repeticiones impacta directamente en tu estímulo de entrenamiento. Las investigaciones demuestran que mantener una pérdida de velocidad de alrededor de 30-401 TP12T por serie (pasando de repeticiones iniciales explosivas a repeticiones posteriores más controladas) produce un estímulo de hipertrofia óptimo.⁷ Aquí es donde la mayoría de los atletas fallan. Realizan repeticiones adicionales más allá del estímulo deseado, acumulando fatiga sin un beneficio de hipertrofia proporcional.
Cómo elegir tu división de entrenamiento: ¿Qué estructura de programa de entrenamiento de fuerza es la adecuada?
Antes de diseñar su proyecto específico programa de entrenamiento de fuerza, Debes decidir cómo distribuir tu entrenamiento a lo largo de la semana. Las investigaciones demuestran que varios enfoques funcionan; el "mejor" es el que seguirás de forma constante.⁸
Entrenamiento de cuerpo completo (3 días a la semana)
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuerpo completo | Descansar | Cuerpo completo | Descansar | Cuerpo completo | Descansar | Descansar |
Ventajas:
Frecuencia más alta por grupo muscular (3 veces por semana)
Excelente para principiantes y atletas con recuperación limitada.
Eficiente para levantadores con limitaciones de tiempo
Mejor aprendizaje motor mediante práctica de alta frecuencia
Desventajas:
Alta fatiga por sesión
Menos oportunidades para trabajos de aislamiento
Puede no ser adecuado para atletas avanzados que buscan un gran volumen.
Ideal para: Principiantes, agendas ocupadas, regreso al entrenamiento
División superior-inferior (4 días a la semana)
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Superior | Más bajo | Descansar | Superior | Más bajo | Descansar | Descansar |
Ventajas:
Frecuencia equilibrada (2x por grupo muscular por semana)
Duración moderada de la sesión
Permite trabajos compuestos y de aislamiento.
Respaldado por investigaciones para el crecimiento muscular⁴
Desventajas:
Requiere compromiso de 4 días
Se necesita una programación más compleja
Ideal para: Levantadores intermedios con un horario constante
Ejercicios de empujar, tirar y piernas (5-6 días a la semana)
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Empuje | Jalar | Piernas | Descansar | Empuje | Jalar | Piernas |
O (versión de 6 días):
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Empuje | Jalar | Piernas | Empuje | Jalar | Piernas | Descansar |
Ventajas:
Alta frecuencia de entrenamiento (2-3x por grupo muscular)
Desarrollo muscular equilibrado
Permite un volumen significativo por grupo muscular.
Popular entre los constructores serios
Desventajas:
Alto compromiso semanal
Requiere excelentes prácticas de recuperación.
Puede provocar sobreentrenamiento si no se programa con cuidado
Ideal para: Levantadores avanzados, aquellos con excelente recuperación, enfocados en el desarrollo muscular.
Empujar-Tirar-Piernas (3-1-3) Híbrido Superior-Inferior
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Empuje | Jalar | Piernas | Descansar | Empuje | Jalar | Piernas |
Esta variante ofrece una frecuencia de entrenamiento equilibrada preservando los días de descanso.
Plan de entrenamiento semanal completo para desarrollar músculos: el modelo de empujar-tirar-piernas
Esto es lo que ofrece una investigación completa basada en evidencia. programa de ejercicios de fuerza En realidad, así es como se ve cuando está diseñado para obtener la máxima ganancia muscular:
Lunes: Día de empuje (pecho, hombros, tríceps)
Enfoque principal: Hipertrofia
Press de banca con barra — 4 series × 6-8 repeticiones a 70% 1RM
Rango de velocidad objetivo: 0,65-0,75 m/s en la primera repetición
Límite de pérdida de velocidad: 30-40% en todo el conjunto
Descanso: 2-3 minutos
Press inclinado con mancuernas — 4 series × 8-10 repeticiones
Objetivo: 0,55-0,65 m/s en la primera repetición
Límite de pérdida de velocidad: 30-35%
Descanso: 2 minutos
Apertura de pecho con máquina — 3 series × 10-12 repeticiones
Enfoque de aislamiento, ritmo controlado
Descanso: 60-90 segundos
elevaciones laterales — 3 series × 12-15 repeticiones
Trabajar los hombros con trabajo de aislamiento
Descanso: 60 segundos
Flexiones de tríceps — 3 series × 10-12 repeticiones
Énfasis en el estrés metabólico
Descanso: 60 segundos
Volumen total de empuje semanal: ~16 series
Martes: Día de dominadas (espalda, bíceps)
Peso muerto con barra (o barra trampa) — 4 series × 5-6 repeticiones a 75% 1RM
Velocidad objetivo: 0,50-0,60 m/s
Límite de pérdida de velocidad: 35-40%
Descanso: 3 minutos
Remo con barra inclinado — 4 series × 6-8 repeticiones
Objetivo: 0,60-0,70 m/s en la primera repetición
Límite de pérdida de velocidad: 30-35%
Descanso: 2-3 minutos
Jalón lateral — 3 series × 8-10 repeticiones
Trabajos de aislamiento, descenso controlado
Descanso: 90 segundos
Curl con barra — 3 series × 8-10 repeticiones
Aislamiento del bíceps
Descanso: 90 segundos
Tirones de cara — 3 series × 12-15 repeticiones
Salud del deltoides posterior y del hombro
Descanso: 60 segundos
Volumen total de tracción semanal: ~17 series
Miércoles: Descanso o recuperación activa
Actividad ligera: caminar, estiramientos, yoga o acondicionamiento ligero. Este día favorece la recuperación del sistema nervioso y la reparación de tejidos.
Jueves: Piernas (Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Pantorrillas)
Sentadilla con barra — 4 series × 6-8 repeticiones a 72% 1RM
Velocidad objetivo: 0,55-0,65 m/s
Límite de pérdida de velocidad: 30-35%
Descanso: 2-3 minutos
Peso muerto rumano— 4 series × 8-10 repeticiones
Énfasis en los isquiotibiales y la cadena posterior
Descanso: 2 minutos
Prensa de piernas — 3 series × 8-10 repeticiones
Aislamiento cuádruple, reducción del estrés articular
Descanso: 2 minutos
Máquina de curl de piernas — 3 series × 10-12 repeticiones
Aislamiento de los isquiotibiales
Descanso: 90 segundos
Elevaciones de pantorrillas — 3 series × 12-15 repeticiones
Estrés metabólico y volumen
Descanso: 60 segundos
Volumen total semanal de piernas: ~17 series
Viernes: Día de Empuje (Repetir)
Repite la estructura del lunes. Esto trabaja los músculos de empuje una segunda vez por semana, esencial para la hipertrofia.⁵ Puedes usar ejercicios ligeramente diferentes (banco con mancuernas en lugar de barra, press en máquina en lugar de inclinado) o los mismos movimientos con diferentes rangos de repeticiones.
Sábado: Día de tirar (repetir)
Repita la estructura del martes con una variación estratégica del ejercicio. Diferentes ángulos, diferentes implementos, mismos músculos.
Domingo: Descanso
Día de recuperación completa. Sin entrenamiento. Esto permite una recuperación neuromuscular y hormonal completa.
El eslabón perdido: medir su progreso con datos de velocidad
Aquí es donde la mayoría mejores rutinas de entrenamiento Deportistas fracasados: prescriben ejercicios pero nunca verifican si el entrenamiento se realiza realmente con la intensidad adecuada.
Al realizar la primera repetición de una serie a alta velocidad y la octava a muy baja, se crea una amplia gama de estímulos de entrenamiento en una sola serie. Las primeras repeticiones influyen en la fuerza; las últimas, en el estrés metabólico. Esto no es necesariamente incorrecto: el estrés metabólico... hace impulsa la hipertrofia, pero no está controlada.
Las investigaciones muestran que mantener una pérdida de velocidad de 30-40% por serie (pasando de repeticiones iniciales nítidas a repeticiones posteriores controladas, pero no agotadoras) produce un estímulo de hipertrofia óptimo.⁷ Aquí hay un ejemplo práctico:
Ejemplo de conjunto: Press de banca a 75% 1RM
Repetición 1: 0,68 m/s ✓
Repetición 2: 0,65 m/s ✓
Repetición 3: 0,62 m/s ✓
Repetición 4: 0,60 m/s (pérdida de 12%)
Repetición 5: 0,55 m/s (pérdida de 19%)
Rep 6: 0,50 m/s (pérdida de 26%)
Rep 7: 0,45 m/s (pérdida de 34%) — Detenerse aquí
Al detenerte en la pérdida de velocidad de 34%, alcanzaste el punto óptimo de hipertrofia. Una octava repetición a 0,40 m/s habría entrado en una fase de desgaste donde el estímulo adaptativo disminuye, pero la fatiga se acumula.
La aplicación Spleeft logra este objetivo. Registra la velocidad en cada repetición de cada serie. En lugar de adivinar si estás en la zona correcta, ver Los datos. Cuando la velocidad de la primera repetición cae por debajo de tu objetivo en las series posteriores, reduces la carga. Cuando la pérdida de velocidad cae por debajo de 20%, sabes que estás subentrenado para esa serie. Cuando supera 40%, sabes que has caído en un desgaste innecesario.
Esta precisión se acumula a lo largo de semanas y meses hasta obtener resultados notablemente superiores en comparación con los métodos tradicionales de conteo de repeticiones.⁷
Sobrecarga progresiva: cómo tu mejor rutina de entrenamiento impulsa el crecimiento continuo
Un diseño bien diseñado programa de entrenamiento de fuerza No es estático. Evoluciona. La sobrecarga progresiva (el aumento gradual de las exigencias del entrenamiento) es innegociable para el crecimiento muscular continuo.⁹
Métodos de sobrecarga progresiva:
Aumentar peso:Agregue 5 libras (2,5 por lado) a los ejercicios con barra
Aumentar las repeticiones:Agregue 1 o 2 repeticiones por serie mientras mantiene la velocidad.
Aumentar series:Añadir un conjunto de volumen coincidente por ejercicio
Disminuir los períodos de descanso:Reducir la recuperación entre series entre 15 y 30 segundos
Mejorar el rango de movimiento: Aumentar la profundidad o el ROM completo
Mejorar la forma:Una mejor técnica recluta más fibras musculares
Las investigaciones demuestran que la sobrecarga progresiva mediante el aumento de carga y repeticiones produce una hipertrofia equivalente cuando el volumen es el mismo.⁹ Esto es importante porque te da flexibilidad. Algunas semanas, añade peso. Otras, añade repeticiones. El estímulo se acumula en ambos casos.
Un protocolo simple de sobrecarga progresiva de 12 semanas:
Semanas 1-4Establece una línea base. Concéntrate en la técnica perfecta. Agrega peso cada vez que alcances el límite superior de tu rango de repeticiones objetivo (p. ej., 8 repeticiones) durante 3 series consecutivas.
Semanas 5-8Aumenta el volumen. Añade una serie por ejercicio o aumenta las repeticiones de 1 a 2 por serie.
Semanas 9-12Enfoque en la intensidad. Aumente el peso de 5 a 101 TP12T a partir de la semana 1. Reduzca las repeticiones si es necesario y luego aumente gradualmente.
Preguntas frecuentes: Preguntas clave sobre tus entrenamientos y planes
1. ¿Cuánto tiempo debo seguir un plan de entrenamiento antes de cambiarlo?
Mínimo 8 semanas. Tu sistema nervioso necesita tiempo para adaptarse a los patrones de movimiento y a las exigencias de carga. Las investigaciones demuestran que las ganancias se aceleran entre las semanas 4 y 8, a medida que tu cuerpo se vuelve eficiente ante el estímulo. Cambiar cada 2 o 3 semanas previene la adaptación. Dicho esto, la variación de ejercicios (diferentes ejercicios que trabajan los mismos grupos musculares) cada 4 a 6 semanas evita el aburrimiento y trabaja los músculos desde diferentes perspectivas.
2. ¿Puedo realizar este programa de entrenamiento de fuerza como principiante?
Sí, pero simplifícalo. Empieza con la versión de cuerpo completo de 3 días. Reduce el volumen a 3 series por ejercicio. Domina la técnica antes de añadir complejidad. Los principiantes ven ganancias excepcionales incluso con una estructura modesta, ya que no reciben ningún estímulo de entrenamiento.
3. Si solo puedo entrenar 3 días a la semana, ¿cuál es la mejor estructura de rutina de entrenamiento?
Las divisiones de cuerpo completo funcionan de maravilla. Ejercita cada grupo muscular durante los tres días con ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca, remos). Limita las sesiones a 45-60 minutos. Incluso con un volumen total menor que las divisiones de 5 días, la alta frecuencia compensa y produce una hipertrofia sólida en los modelos de 3 días.¹⁰
4. ¿Debo entrenar hasta el fallo absoluto en cada serie?
No. Las investigaciones muestran que detenerse 1 o 2 repeticiones antes del fallo produce una hipertrofia equivalente a entrenar hasta el fallo, al tiempo que crea menos fatiga y riesgo de lesiones.¹¹ Entrena para cerca fallo (RPE 8-9/10), no fallo absoluto.
5. ¿Cómo sé si estoy comiendo lo suficiente para apoyar el crecimiento muscular de este programa de ejercicios de fuerza?
Deberías subir de media a media libra por semana. Si el peso se estanca después de 2 o 3 semanas, aumenta de 200 a 300 calorías al día. Si subes más de media libra por semana, tienes exceso de grasa. Ajusta la dieta según corresponda.
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
Referencias
Schoenfeld BJ. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relaciones dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia y la masa muscular. Medicina deportiva. 2017;47(5):955–963.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, et al. Diferencias regionales en la activación muscular durante el ejercicio con máquina de isquiotibiales: un análisis electromiográfico. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(4):428–432.
Schoenfeld BJ. ¿El daño muscular inducido por el ejercicio juega un papel en la hipertrofia del músculo esquelético? J Strength Cond Res. 2012;26(5):1441–1453.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Alvar BA, Seguridad R. Consenso sobre el volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento para la hipertrofia muscular. Medicina deportiva. 2016;46(11):1689–1697.
Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista A, et al. La falla muscular promueve una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de resistencia con carga baja, pero no en el de carga alta. J Strength Cond Res. 2016;30(11):3128–3135.
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento atlético, las ganancias de fuerza y las adaptaciones musculares. Scand J Med Sci Deportes. 2017;27(7):724–735.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, et al. Diferencias de hipertrofia regional entre press de banca con barra y aperturas con mancuernas: una visión mecanicista y su aplicación. Fuerza Cond J. 2016;38(5):51–57.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Los períodos de descanso entre series más prolongados promueven una mayor fuerza muscular y ganancias de hipertrofia durante el entrenamiento de resistencia. Revista de Ciencias del Deporte, 2016;15(3):540–547.
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No hay diferencias significativas en la hipertrofia muscular después de un entrenamiento de resistencia de igual volumen realizado 1 o 3 días por semana. J Strength Cond Res. 2021;35(12):3273–3278.
Sampson JA, Groeller H. ¿Es el estímulo doloroso suficiente para iniciar la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular? Medicina deportiva. 2016;46(8):1149–1155.
Aplicación Spleeft. Seguimiento de la velocidad en tiempo real para la optimización de la hipertrofia. Disponible en spleeft.app. Monitorea la velocidad de la barra en cada serie y repetición, para optimizar la pérdida de velocidad (30-40%) por serie y garantizar un estímulo de hipertrofia preciso sin fatiga excesiva.
