Probablemente lo hayas escuchado miles de veces: "Levanta pesas, come proteínas, desarrolla músculo". Pero esto es lo que la mayoría de los entrenadores nunca mencionan: los mecanismos biológicos reales que impulsan el crecimiento muscular son mucho más complejos que esa fórmula simplificada. En concreto, comprender... Diferencia entre hipertrofia e hiperplasia ¿Cuál es la diferencia entre entrenar de forma inteligente y entrenar en la oscuridad?.
Seamos directos: si crees que el crecimiento muscular es solo una cosa, estás dejando pasar ganancias. La ciencia demuestra que... hipertrofia vs hiperplasia No son mecanismos que compiten entre sí. Son procesos complementarios, y saber entrenar para ambos cambia fundamentalmente la forma de programar el entrenamiento de resistencia. No se trata de minucias académicas; es conocimiento práctico el que transforma los resultados.
Analicemos qué sucede realmente dentro de tus músculos cuando entrenas y, lo que es más importante, cómo medir y optimizar ambos. hipertrofia muscular y hiperplasia muscular para obtener los máximos resultados.
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Lo que realmente necesitas saber sobre el crecimiento muscular
Antes de hablar de mecanismos específicos, establezcamos una distinción crítica: hipertrofia y hiperplasia están describiendo fenómenos diferentes, y ambos ocurren en respuesta al entrenamiento, solo que con diferentes desencadenantes y plazos.¹
Hipertrofia Significa que las propias fibras musculares se hacen más grandes. Se acumulan más proteínas contráctiles dentro de cada fibra. Esto es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en el "crecimiento muscular". Es el aumento del tamaño de las fibras musculares.²
Hiperplasia es fundamentalmente diferente. Significa un aumento en la número de fibras musculares. Esto ocurre cuando las fibras musculares existentes se dividen o cuando las células satélite (células madre musculares) se fusionan para crear nuevas fibras.³ Durante décadas, los profesionales del fitness descartaron la hiperplasia como irrelevante en humanos. Investigaciones recientes demuestran que estaban equivocados.
He aquí por qué esto es importante: Un músculo que ha crecido de 50 a 55 fibras (mediante hiperplasia) siempre tendrá una ventaja de capacidad sobre un músculo con el mismo tamaño pero con el mismo número de fibras (hipertrofia pura). Más fibras, aunque sean ligeramente más pequeñas, significan una mayor capacidad total de producción de fuerza y un mayor potencial de crecimiento en el futuro.¹
Hipertrofia: el principal mecanismo de crecimiento en humanos
Hipertrofia vs hiperplasia No es realmente una situación de competencia en la mayoría de los contextos de entrenamiento de resistencia. La hipertrofia predomina. Después de la pubertad, los humanos perdemos la capacidad de generar nuevas fibras musculares con facilidad. En cambio, crecemos principalmente agrandando las fibras existentes.² Esta es la adaptación por defecto.
Cómo funciona realmente la hipertrofia
Cuando tu tren de resistencia, se activan varias vías moleculares:
Señalización de mTORC1La vía de la diana de la rapamicina en mamíferos (mTOR) es el regulador principal de la síntesis de proteínas. La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular activan mTORC1, que envía señales a los ribosomas para que produzcan más proteína muscular.²⁴
Aumento de la síntesis de proteínasTus células musculares literalmente generan más proteínas contráctiles (actina y miosina). Esta es la base física del crecimiento de las fibras. Esta síntesis elevada continúa durante 24 a 48 horas después del entrenamiento, por lo que la recuperación es fundamental.⁴
Adición de mionúcleosA medida que las fibras crecen, necesitan más mionúcleos (los núcleos celulares dentro de las fibras musculares). Las células satélite se fusionan con las fibras existentes para donar sus núcleos. Este es un aspecto crucial, y a menudo pasado por alto, de la hipertrofia sostenible.³ Sin suficientes mionúcleos, las fibras no pueden seguir creciendo más allá de cierto tamaño.
Remodelación de la matriz extracelularEl tejido conectivo que rodea las fibras musculares también se adapta. Esta remodelación estructural proporciona el andamiaje que sostiene las fibras más grandes y mejora la transferencia de fuerza.
¿Qué tipo de entrenamiento impulsa la hipertrofia máxima?
La investigación es clara: hipertrofia responde más robustamente a cargas moderadas (65-85% 1RM) con rangos de repeticiones moderados a altos (6-15 repeticiones por serie) realizadas hasta casi el fallo muscular, con 1-3 minutos de descanso entre series.² Un mayor volumen (más series y repeticiones totales) produce mayor hipertrofia cuando se recupera adecuadamente.
El tiempo bajo tensión es crucial. Las fases excéntricas (de descenso), en particular, impulsan la hipertrofia porque maximizan la tensión mecánica en la fibra. Por eso, los ritmos controlados (3-5 segundos en la fase excéntrica) producen una hipertrofia superior en comparación con las negativas rápidas e incontroladas.⁴
La velocidad a la que realizas las repeticiones también influye en la respuesta hipertrófica. Las investigaciones demuestran que las velocidades controladas con una calidad de repetición constante producen una hipertrofia más fiable que las repeticiones explosivas máximas. Sin embargo, aquí está el matiz práctico: mantener una velocidad de barra constante en todas las series, mediante mediciones objetivas, garantiza que te mantengas en la zona de intensidad deseada y no caigas en un desgaste dominado por la fatiga, lo que reduce la eficiencia de la hipertrofia.⁵
Hiperplasia: el mecanismo de crecimiento subestimado
Ahora, aquí es donde entra en juego la comprensión. hiperplasia muscular El crecimiento se vuelve crucial. Durante décadas, los libros de texto afirmaron que la hiperplasia era irrelevante en humanos. Esa afirmación está obsoleta. Investigaciones recientes, en particular mediante técnicas avanzadas de imagenología y biopsia, demuestran que hiperplasia muscular Contribuye significativamente al crecimiento muscular, especialmente en condiciones de carga extremas.³⁶
¿Cuándo se produce realmente la hiperplasia?
Hiperplasia Parece ocurrir principalmente bajo dos condiciones:
Sobrecarga mecánica extrema y prolongadaCuando los músculos se someten a una tensión mecánica sostenida y muy alta (como en modelos de ablación sinergista en animales o en entrenamiento extremo en culturistas de élite), puede producirse la división de fibras. Este proceso consiste en que las fibras musculares individuales se dividen literalmente en dos fibras más pequeñas en lugar de seguir creciendo.⁶
Activación y fusión de células satéliteBajo un estímulo de entrenamiento suficiente, las células satélite se activan, proliferan y se fusionan con las fibras musculares existentes. Esto añade mionúcleos a las fibras, lo que permite un mayor crecimiento. Algunas evidencias sugieren que, en casos de hipertrofia extrema, estas regiones de nuevo núcleo pueden eventualmente convertirse en segmentos de fibra funcionalmente independientes.³⁶
La observación del atleta de élite
Estudios comparativos de culturistas de élite versus individuos no entrenados muestran algo interesante: los culturistas a menudo tienen una cantidad significativamente mayor de fibras musculares que las personas no entrenadas, incluso teniendo en cuenta las diferencias de tamaño corporal.⁶ Esto sugiere que el entrenamiento extremo y sostenido produce hiperplasia muscular adaptación a lo largo de los años.
Sin embargo, y esto es fundamental, esta diferencia en el recuento de fibras se debe principalmente a décadas de entrenamiento constante y de alto volumen, combinado con una nutrición óptima y, a menudo, apoyo farmacológico (que amplifica drásticamente la activación de las células satélite). No es algo que ocurra en un solo ciclo de entrenamiento.
El debate sobre la división de la fibra
Esto es lo que han aclarado las investigaciones recientes: las fibras musculares pueden sufrir hiperplasia Mediante ramificación o división.⁶ Cuando una fibra crece considerablemente bajo tensión mecánica extrema, puede desarrollar un punto de ramificación. En lugar de continuar como una sola fibra masiva, se divide en dos fibras, cada una con su propio grupo de núcleos. Esto parece ser una respuesta fisiológica a las limitaciones en la difusión del oxígeno y la logística metabólica: una vez que una fibra alcanza un tamaño crítico, la organización de la división se vuelve más eficiente que el aumento continuo de tamaño.⁶
¿Se aplica esto al entrenamiento normal en el gimnasio? Probablemente no de forma significativa. Pero con cargas extremas (levantamiento de pesas de élite, culturismo de élite) sostenidas durante años, la división de fibras probablemente contribuya significativamente a la mayor masa muscular que estos atletas alcanzan.
Comparación entre hipertrofia e hiperplasia: análisis práctico
| Característica | Hipertrofia | Hiperplasia |
|---|---|---|
| Mecanismo | Aumento del tamaño de la fibra mediante la síntesis de proteínas. | Aumento del número de fibras mediante división o fusión de células satélite |
| Estímulo | Cargas moderadas-pesadas, repeticiones moderadas-altas, cerca del fallo | Tensión mecánica extrema, volumen muy alto, sobrecarga prolongada |
| Cronología | Rápido (4-8 semanas de ganancias visibles) | Lento (meses a años) |
| Prevalencia en humanos | Mecanismo de crecimiento primario (>90% de ganancias) | Mecanismo secundario (~10% de ganancias en atletas entrenados) |
| Método de medición | Área de sección transversal de la fibra mediante biopsia | Recuento de fibras mediante biopsia o análisis de sección transversal |
| Factor limitante | Densidad de mionúcleos, capacidad de síntesis de proteínas | Disponibilidad de células satelitales, tolerancia de carga extrema |
| Reversibilidad | Parcialmente reversible con desentrenamiento | En gran medida permanente una vez establecido |
| Frecuencia de entrenamiento | 2-4 veces por músculo por semana óptimo | Requiere un volumen sostenido y muy alto. |
La diferencia entre hipertrofia e hiperplasia en la programación práctica
Aquí es donde el Diferencia entre hipertrofia e hiperplasia Es importante para tu entrenamiento: No se puede programar la hiperplasia de forma fiable. Pero sí se puede optimizar la hipertrofia sin inhibir activamente ninguna posible adaptación hiperplásica.¹
La mayoría de los culturistas y atletas de fuerza profesionales entrenan intuitivamente de maneras que, con el tiempo, probablemente estimulen pequeñas cantidades de hiperplasia junto con una hipertrofia sustancial. El entrenamiento de alto volumen con cargas pesadas, sostenido durante años, es la clave.
La fórmula se ve así:
8-15 series por músculo por semana, distribuidos en 2-4 sesiones
Cargas moderadas (65-80% 1RM) para permitir más repeticiones
3-5 segundos de tempo excéntrico para el máximo tiempo bajo tensión
1-3 minutos de descanso entre series para permitir la recuperación mientras se mantiene el estrés metabólico
Coherencia a lo largo de los años, no semanas
Esta programación produce la gran mayoría de ganancias a través de hipertrofia muscular (aumento del tamaño de la fibra), con potencial para pequeñas cantidades de hiperplasia muscular Adaptación si el volumen se acumula suficiente con el tiempo.
Uso de la medición de velocidad para optimizar la hipertrofia
He aquí la aplicación práctica que lo cambia todo: cuando se entrena para hipertrofia vs hiperplasia Ya sea puramente para aumentar la hipertrofia, la consistencia en la calidad de las repeticiones influye drásticamente en los resultados. Las repeticiones 1-3 de una serie suelen sentirse diferentes a las repeticiones 8-10 de la misma serie. Las primeras repeticiones son dinámicas; las posteriores, agotadoras. Esa diferencia de velocidad indica algo importante sobre el estímulo del entrenamiento.¹
Usando un entrenamiento basado en la velocidad aplicación Como Spleeft establece este objetivo. Al programar, por ejemplo, "3×10 a 70% 1RM con velocidad controlada", Spleeft te permite ver exactamente qué repeticiones mantienen la calidad de la repetición y cuáles se convierten en un desgaste. Si tu primera repetición se mueve a 0,7 m/s y la décima a 0,35 m/s, estás entrenando cualidades diferentes. Las primeras repeticiones se centran en la fuerza; las últimas, en el estrés metabólico.⁵
En el caso específico de la hipertrofia, las investigaciones sugieren que mantener una pérdida de velocidad de 20-301 TP12T por serie proporciona un estímulo óptimo para el crecimiento muscular. Esto significa:
Repetición 1: 0,70 m/s
Rep 10: ~0,50-0,56 m/s (una caída de 20-30%)
Este perfil de velocidad, que comienza con una velocidad controlada y explosiva y permite una pérdida de velocidad inducida por la fatiga de aproximadamente 20-301 TP12T, produce ganancias de hipertrofia fiables. La aplicación Spleeft lo monitoriza en tiempo real, ofreciendo información inmediata sobre si te encuentras en el rango óptimo, si te esfuerzas demasiado (pérdida de velocidad >401 TP12T) o si te dejas llevar por la inercia con demasiada facilidad (pérdida de velocidad <151 TP12T).¹⁵
El beneficio práctico: En lugar de adivinar si estás entrenando con suficiente o demasiado esfuerzo, ves los datos y ajustas la carga según corresponda. Con el paso de las semanas y los meses, esta precisión se traduce en resultados de hipertrofia notablemente superiores.
Preguntas frecuentes
1. ¿Puedo entrenar específicamente para la hiperplasia sin ser un atleta de élite?
No en ningún sentido práctico. Hiperplasia muscular El desarrollo muscular requiere una carga extrema sostenida durante años. Para quienes asisten al gimnasio con frecuencia, e incluso para competidores serios, la respuesta de hipertrofia es tan dominante que optimizarla automáticamente permite capturar cualquier adaptación hiperplásica que pueda ocurrir. Concéntrese en el volumen, la consistencia y la calidad del entrenamiento. La hiperplasia aparecerá si es necesario.
2. ¿El músculo perdido durante el desentrenamiento se recupera más rápido que la ganancia original?
Parcialmente. El músculo que recuperas se recupera más rápido que la adaptación original porque los mionúcleos persisten incluso cuando las fibras se encogen. Tus fibras musculares "recuerdan" el tamaño que alcanzaron porque conservaron los núcleos. Sin embargo, cualquier ganancia de... hiperplasia muscular (si se produjeron) son permanentes. No se puede perder el número de fibras solo por el desentrenamiento; se necesitaría daño muscular real o atrofia por inmovilización.
3. ¿Existe un límite superior para la hipertrofia?
Mecanísticamente, sí. El límite del tamaño de la fibra parece estar relacionado con la densidad de mionúcleos. Cada mionúcleo puede albergar una cierta cantidad de citoplasma. Una vez alcanzada esa proporción, un mayor crecimiento del tamaño se dificulta sin añadir más mionúcleos mediante la fusión de células satélite. Esta es, en parte, la razón por la que el entrenamiento continuo (que desencadena la fusión de células satélite) es necesario para obtener ganancias sostenidas de hipertrofia más allá de la adaptación inicial.
4. ¿Diferentes ejercicios producen diferentes proporciones de hipertrofia vs hiperplasia?
La evidencia sugiere que los ejercicios compuestos y pesados (sentadillas, peso muerto) con tensión mecánica extrema pueden predisponer la hiperplasia ligeramente más que los ejercicios de aislamiento. Sin embargo, el efecto es pequeño. El entrenamiento de alto volumen con cualquier ejercicio produce hipertrofia de forma fiable. El ejercicio específico importa mucho menos que el volumen total, la consistencia y la sobrecarga progresiva.
5. ¿Cómo afecta la edad a la capacidad de hipertrofia frente a hiperplasia?
La hipertrofia se mantiene sensible a lo largo de la vida con un entrenamiento adecuado, aunque su ritmo de aumento disminuye con la edad. Los adultos mayores conservan la capacidad de las células satélite, pero presentan una menor activación en respuesta al entrenamiento. La hiperplasia se vuelve cada vez más improbable con la edad debido a la senescencia de las células satélite. Los atletas jóvenes muestran respuestas más robustas de las células satélite al entrenamiento, lo que, en teoría, aumenta ligeramente la capacidad de adaptación hiperplásica de las personas más jóvenes, aunque el efecto sigue siendo pequeño.
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
Referencias
Murach KA, Bagley JR, Carson RJ, et al. La división de las fibras musculares es una respuesta fisiológica a la sobrecarga mecánica extrema. Biol Rev. 2019;94(4):1519–1559.
Schoenfeld BJ. Los mecanismos de Hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872.
Maughan RJ, Watson JS, Weir J. Fuerza y área transversal del músculo esquelético humano. J Physiol. 1983;338:37–49.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relaciones dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia y la masa muscular. Medicina deportiva. 2017;47(5):955–963.
Israel MA, Medicina con Barra. Cualidades de fuerza individual en el espectro fuerza-velocidad y pautas de hipertrofia. 2024.
Murach KA, Mobley CB, Tchkonia T, Kirkland JL, Kavazis AN, Lustgarten MS. Mecanismos que regulan la división de las fibras musculares esqueléticas durante la hipertrofia de alta carga. Células. 2021;10(9):2247.
McDonagh MJN, White MJ, Davies CTM. Diferentes efectos del envejecimiento sobre las propiedades mecánicas de los músculos de brazos y piernas humanos. Gerontología. 1984;30(1):49–54.
Aplicación Spleeft. Seguimiento de la velocidad para la programación de hipertrofia con ejercicios de resistencia. La integración con Apple Watch y iPhone permite medir la velocidad de repetición en tiempo real, lo que permite un ajuste preciso de la carga y la definición de la zona de hipertrofia. Disponible en spleeft.app.
