En el mundo en constante evolución del entrenamiento físico y de resistencia, los atletas y entrenadores buscan constantemente formas de optimizar el rendimiento, controlar la fatiga y lograr resultados mensurables. Uno de los avances más prometedores en este campo es la integración de Repeticiones en Reserva (RIR) y entrenamiento basado en la velocidad (VBT)Estos métodos, cuando se combinan con tecnología de vanguardia como Aplicación Spleeft, ofrece un enfoque de entrenamiento respaldado científicamente que maximiza la eficiencia y minimiza el riesgo de sobreentrenamiento.
En este blog, profundizaremos en la ciencia detrás de RIR y VBT, exploraremos su relación y explicaremos cómo Spleeft App aprovecha estos principios para ayudarlo a entrenar de manera más inteligente, no más dura.
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Representantes en reserva (RIR):
¿Qué son las Repeticiones en Reserva (RIR)?
Las repeticiones en reserva (RIR) son un método que se utiliza para medir y prescribir la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento de resistencia. Se refiere a la cantidad de repeticiones que una persona cree que podría realizar antes de alcanzar el fallo muscular. Por ejemplo, si completa una serie de press de banca y siente que podría haber hecho dos repeticiones más antes de llegar al fallo muscular, su RIR para esa serie es 2.
El RIR ha ganado popularidad porque proporciona una forma práctica de gestionar la intensidad del entrenamiento sin forzar al cuerpo hasta el fallo total. Este enfoque ayuda a los atletas a equilibrar la carga de trabajo y la recuperación, lo cual es fundamental para el progreso a largo plazo.
La ciencia detrás del RIR y el entrenamiento basado en la velocidad
Investigaciones recientes han explorado la relación entre RIR y velocidad absoluta media durante los ejercicios de resistencia. Esta relación, conocida como Relación RIR-velocidad, tiene implicaciones importantes para la optimización del entrenamiento. Esto es lo que nos dice la ciencia:
1. Relaciones de velocidad RIR individuales y generales
Los estudios han demostrado que las relaciones individuales entre la velocidad y el RIR son más precisas que las generales. En otras palabras, cada atleta tiene una relación única entre su velocidad de movimiento y la cantidad de repeticiones que puede realizar antes del fallo.
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que las relaciones individuales RIR-velocidad establecidas en una sesión de prueba pueden predecir el RIR con un error medio de menos de 2 repeticiones en sesiones posteriores, independientemente de la carga utilizada. Esto significa que un único perfil RIR-velocidad se puede utilizar en una variedad de cargas, lo que lo convierte en una herramienta versátil para la prescripción del entrenamiento.
2. Pérdida de velocidad y RIR
La pérdida de velocidad se refiere a la disminución de la velocidad de movimiento durante una serie de ejercicios de resistencia. Los estudios han demostrado que la pérdida de velocidad es mayor cuando las series se realizan hasta el fallo en comparación con las series que se terminan según el RIR.
Por ejemplo, cuando los atletas detienen una serie con 1-2 RIR, mantienen velocidades más altas durante toda la sesión. Esto es crucial porque las velocidades más altas se asocian con una mejor potencia de salida y una menor acumulación de fatiga.
3. RIR y estado de la formación
La experiencia de entrenamiento también influye en la relación RIR-velocidad. Los levantadores experimentados tienden a tener velocidades promedio más lentas en porcentajes más altos de su repetición máxima (Calc 1RM) en comparación con los novatos. Además, los atletas experimentados suelen informar índices más altos de esfuerzo percibido (RPE) en 1RM.
Esto sugiere que el estado de entrenamiento influye en la precisión de las estimaciones de RIR y su relación con la velocidad de movimiento.
4. RIR y resultados de desempeño
Uno de los hallazgos más convincentes es que el entrenamiento cercano al fallo (p. ej., 1-2 RIR) puede producir ganancias de hipertrofia y fuerza similares a las del entrenamiento hasta el fallo total. Por ejemplo, un estudio que comparó el entrenamiento hasta el fallo con el uso de 1-2 RIR encontró aumentos comparables en el grosor del músculo cuádriceps durante una intervención de 8 semanas.
Esto indica que detener una serie con algunas repeticiones de reserva puede ser igual de efectivo para el crecimiento muscular y al mismo tiempo reducir el riesgo de sobreentrenamiento y fatiga excesiva.
5. Fiabilidad del RIR para la prescripción de carga
Se ha demostrado que el RIR es una herramienta fiable para prescribir cargas de entrenamiento de resistencia. Los estudios han demostrado una alta fiabilidad test-retest para la prescripción de cargas utilizando el RIR en ejercicios como el peso muerto y el press de banca. Esta fiabilidad hace que el RIR sea un método práctico y consistente para deportistas y entrenadores.
Por qué es importante el entrenamiento basado en la velocidad
El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) lleva el concepto RIR un paso más allá al utilizar datos objetivos para monitorear y ajustar la intensidad del entrenamiento en tiempo real. El VBT se basa en la medición de la velocidad de movimiento durante los ejercicios de resistencia, lo que proporciona información instantánea sobre el rendimiento.
Esta es la razón por la que VBT cambia las reglas del juego:
Seguimiento objetivo:A diferencia de las medidas subjetivas como RPE, VBT proporciona datos cuantificables sobre la velocidad de movimiento, lo que permite realizar ajustes precisos en la carga y el volumen del entrenamiento.
Manejo de la fatiga:Al rastrear la pérdida de velocidad, los atletas pueden evitar la fatiga excesiva y mantener un rendimiento óptimo durante sus sesiones de entrenamiento.
Formación personalizada:VBT permite prescripciones de entrenamiento individualizadas basadas en el perfil de velocidad único de cada atleta, lo que garantiza que cada sesión se adapte a sus necesidades.
Cómo la aplicación Spleeft mejora el RIR y el VBT
La aplicación Spleeft está diseñada para integrar los principios de RIR y VBT en una plataforma fácil de usar que permite a los atletas entrenar de forma más inteligente. Así es como se destaca la aplicación Spleeft:
1. Seguimiento de la velocidad en tiempo real
La aplicación Spleeft utiliza algoritmos avanzados para medir la velocidad de movimiento durante los ejercicios de resistencia. Esta información en tiempo real permite a los atletas ajustar la intensidad de su entrenamiento sobre la marcha, lo que garantiza que se mantengan dentro de sus zonas de velocidad óptimas.
2. Manejo de la fatiga
Al monitorear la pérdida de velocidad y el RIR, la aplicación Spleeft ayuda a los atletas a controlar la fatiga de manera más eficaz. La aplicación proporciona alertas cuando la velocidad cae por debajo de un cierto umbral, lo que indica que es momento de reducir la carga o el volumen.
3. Perspectivas basadas en datos
La aplicación Spleeft recopila y analiza datos a lo largo del tiempo y ofrece información sobre las tendencias y el progreso del rendimiento. Este enfoque basado en datos permite a los atletas tomar decisiones informadas sobre sus programas de entrenamiento.
4. Planes de entrenamiento personalizados
Basándose en el perfil de velocidad RIR único de cada atleta, la aplicación Spleeft genera planes de entrenamiento personalizados que optimizan el rendimiento y minimizan el riesgo de sobreentrenamiento.
5. Medición objetiva
A diferencia de las medidas subjetivas como RPE, Spleeft App proporciona datos objetivos sobre métricas de rendimiento clave, eliminando las conjeturas y garantizando la precisión.
Aplicaciones prácticas de RIR y VBT con la aplicación Spleeft
A continuación te mostramos cómo puedes aplicar los principios de RIR y VBT usando la aplicación Spleeft en tu entrenamiento:
Establezca su perfil de velocidad RIR:Utilice la aplicación Spleeft para determinar su relación RIR-velocidad individual durante una sesión de prueba. Este perfil servirá como base para su programa de entrenamiento.
Establecer objetivos de velocidad:En función de su perfil de velocidad RIR, establezca velocidades objetivo para cada ejercicio. La aplicación Spleeft le proporcionará información en tiempo real para ayudarle a mantenerse dentro de estos objetivos.
Monitorizar pérdida de velocidad: Vigila la pérdida de velocidad durante tus series. Si tu velocidad cae por debajo del rango objetivo, ajusta tu carga o volumen en consecuencia.
Seguimiento del progreso a lo largo del tiempo:Utilice el análisis de datos de la aplicación Spleeft para monitorear su progreso y realizar ajustes basados en datos en su programa de entrenamiento.
Guía práctica para utilizar RIR en tus entrenamientos
Ahora que hemos cubierto la ciencia y la tecnología detrás de RIR y VBT, profundicemos en el aspecto práctico. Aquí te contamos cómo puedes incorporar RIR a tu programa de entrenamiento, ya seas principiante o un levantador avanzado.
¿Qué es RIR? Una definición práctica
RIR (Reps in Reserve) se refiere a la cantidad de repeticiones que dejas intencionalmente “en el tanque” al final de una serie antes de alcanzar el fallo muscular. Por ejemplo, si realizas 8 repeticiones de press de banca con un peso que podrías levantar para un máximo de 10 repeticiones, tu RIR para esa serie es 2.
A diferencia de la tasa de esfuerzo percibido (RPE), que mide subjetivamente la intensidad de una serie, el RIR se centra en una estimación objetiva de lo cerca que estás del fallo. Esta especificidad lo convierte en una herramienta muy fiable para adaptar la intensidad del entrenamiento a tus capacidades actuales.
¿Por qué es importante el RIR?
Personalización y flexibilidad:El RIR se adapta a las fluctuaciones diarias en el rendimiento causadas por factores como el sueño, la nutrición y el estrés. Por ejemplo, si te prescriben 3 series de 8 repeticiones en el RIR 2, seleccionarás un peso que te permita completar esas repeticiones con 2 repeticiones restantes en el tanque. En un buen día, esto podría significar levantar más peso, mientras que en un día de fatiga, podría significar usar menos peso.
Prevención del sobreentrenamiento:Al incorporar RIR, los atletas pueden lograr resultados similares sin sobrecargar su sistema nervioso. Las investigaciones demuestran que entrenar hasta el fallo absoluto con demasiada frecuencia puede provocar una fatiga excesiva, lo que perjudica la recuperación y aumenta el riesgo de lesiones.
Cómo utilizar el RIR en tus entrenamientos
Determina tu objetivo:
Hipertrofia: : 0-2
Fuerza: RIR 2-4
Resistencia: RI 3-5
Seleccione sus ejercicios:Comience con levantamientos compuestos como sentadillas y pesos muertos, ya que son los que más se benefician de la programación basada en RIR.
Prescribir RIR:Para cada conjunto, incluya el RIR deseado. Por ejemplo:
Press de banca 3×10 a RIR 2 (detenerse 2 repeticiones antes del fallo).
Ejemplo de entrenamiento RIR
A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento RIR para la hipertrofia:
Press de banca: 4×8 @ RIR 2
Peso muerto: 3×5 @ RIR 3
Remo con barra: 4×10 @ RIR 2
Press de hombros: 3×12 @ RIR 1
Este entrenamiento equilibra el esfuerzo y la recuperación mientras maximiza el crecimiento muscular.
Consejos prácticos para el uso del RIR
Empieza de forma sencilla:Si eres nuevo en RIR, comienza con ejercicios básicos como sentadillas o press de banca y concéntrate en familiarizarte con la estimación de tus repeticiones en reserva.
Seguimiento de su progreso:Utiliza un diario de entrenamiento o una aplicación como Spleeft para registrar tu RIR en cada serie. Con el tiempo, esto mejorará tu precisión.
Combinación de RIR con VBT:Para los atletas avanzados, la combinación del RIR con el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) puede brindar una precisión aún mayor. El VBT utiliza la velocidad de la barra para medir objetivamente la proximidad al fallo, lo que complementa la naturaleza subjetiva del RIR.
Aplicaciones avanzadas del RIR
Combinación de RIR con entrenamiento basado en velocidad (VBT):
Realice una serie mientras controla la velocidad de la barra con un dispositivo.
Utilice los datos de velocidad para confirmar su estimación del RIR. Por ejemplo, una caída significativa en la velocidad de la barra se corresponde con un RIR de 0 a 1.
Ajuste las cargas en función de la velocidad y el RIR para optimizar el rendimiento.
RIR para hipertrofia:
El entrenamiento dentro de RIR 0-2 es óptimo para el crecimiento muscular.
Ejemplo de entrenamiento de hipertrofia:
Sentadilla: 4×10 @ RIR 1
Dominadas: 3×8 @ RIR 2
Prensa de piernas: 4×12 @ RIR 0
Flexiones de bíceps: 3×15 @ RIR 1
Conclusión
La integración de Repeticiones en Reserva (RIR) y el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) representa un avance significativo en el entrenamiento de resistencia. Al aprovechar estos principios, los atletas pueden optimizar el rendimiento, controlar la fatiga y alcanzar sus objetivos de manera más eficiente.
La aplicación Spleeft lleva este enfoque respaldado por la ciencia al siguiente nivel al brindar comentarios en tiempo real, planes de entrenamiento personalizados y análisis de datos objetivos. Ya sea que sea un atleta experimentado o recién esté comenzando su recorrido de acondicionamiento físico, la aplicación Spleeft es su herramienta definitiva para entrenar de manera más inteligente y lograr resultados mensurables.
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Referencias
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(Proporciona detalles sobre las capacidades y beneficios de la aplicación Spleeft para gestionar la fatiga en tiempo real.)
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
