Entrenamiento VBT: Programación de fuerza revolucionaria

El Entrenamiento Basado en la Velocidad (VBT), también conocido como entrenamiento de velocidad o velocidad de entrenamiento, representa un cambio de paradigma respecto a los métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza basados en porcentajes. Este enfoque ofrece a entrenadores y atletas una forma objetiva, precisa y con respaldo científico de mejorar el entrenamiento de resistencia. A diferencia de los métodos convencionales que se basan en porcentajes estáticos de una repetición máxima (1RM), el VBT utiliza mediciones de velocidad de movimiento en tiempo real para determinar la intensidad del entrenamiento, gestionar la fatiga y optimizar las adaptaciones al rendimiento.

El entrenamiento VBT emplea tecnología avanzada para monitorizar la velocidad de los movimientos de la barra o del cuerpo durante los ejercicios, proporcionando datos objetivos que permiten realizar ajustes en tiempo real y maximizar adaptaciones específicas como la fuerza o la potencia. Al vincular la velocidad de movimiento con el rendimiento, el VBT permite a entrenadores y atletas monitorizar la fatiga, personalizar las cargas de entrenamiento según la preparación diaria y mejorar los resultados deportivos, garantizando que la intensidad del entrenamiento se ajuste perfectamente a los objetivos individuales. Esta guía explora la ciencia, las aplicaciones y la implementación práctica del VBT para atletas y entrenadores que buscan aumentar la eficacia del entrenamiento.

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Comprensión del entrenamiento basado en la velocidad

El Entrenamiento Basado en la Velocidad es fundamentalmente un método de entrenamiento de resistencia que utiliza la velocidad de movimiento como variable principal para determinar la intensidad del entrenamiento y monitorizar el rendimiento [1]. En lugar de prescribir cargas basándose únicamente en porcentajes de 1RM, el VBT mide la velocidad a la que se realizan los ejercicios, proporcionando información inmediata y objetiva sobre la capacidad de fuerza actual del atleta, su preparación neuromuscular y su estado de fatiga [2].

El principio fundamental del VBT es la relación carga-velocidad, una relación inversa bien establecida: al aumentar la carga (peso), disminuye la velocidad de movimiento [3]. Esta relación constituye la base de todas las aplicaciones del VBT, permitiendo a los entrenadores utilizar la velocidad como una medida más dinámica y eficaz de la intensidad del entrenamiento, en comparación con los métodos estáticos basados en porcentajes.

Los sistemas VBT modernos utilizan diversas tecnologías para capturar datos de velocidad, incluyendo transductores de posición lineal, acelerómetros, dispositivos láser y sofisticadas aplicaciones para teléfonos inteligentes. Estos sistemas miden parámetros críticos como la velocidad media, la velocidad pico, la pérdida de velocidad y la potencia de salida, proporcionando datos completos para el análisis del rendimiento y la optimización de programas [4].

Cómo funciona la terapia visual basada en la evidencia

• Tecnología de seguimiento:VBT utiliza dispositivos como transductores de posición lineal o sensores específicos para medir la velocidad y el desplazamiento de la barra durante un ejercicio.
• Perfiles carga-velocidad:Se establece la relación entre el peso (carga) y la velocidad del elevador, creando un perfil personalizado.
• Retroalimentación en tiempo real:La tecnología proporciona datos inmediatos sobre la velocidad de cada repetición, lo que informa tanto al atleta como al entrenador.
• Autorregulación:Esta retroalimentación permite la “autorregulación”, lo que significa que los ajustes del entrenamiento se realizan en función del estado actual de preparación y fatiga del atleta, en lugar de planes fijos.

La ciencia detrás de la terapia visual basada en la evidencia

La base científica del VBT se basa en varios principios biomecánicos y fisiológicos consolidados. La investigación demuestra consistentemente que el VBT ofrece resultados de entrenamiento superiores a los métodos tradicionales basados en porcentajes en múltiples métricas de rendimiento [5].

Adaptaciones neurológicas

El entrenamiento VBT promueve adaptaciones neurológicas significativas que mejoran el rendimiento atlético. Cuando los atletas entrenan con objetivos de velocidad, deben generar la máxima intención en cada repetición, lo que resulta en mejores patrones de reclutamiento de unidades motoras y un mayor impulso neural [6]. Los estudios demuestran que esta mayor activación neural resulta en mayores mejoras en la tasa de desarrollo de fuerza (RFD) y la fuerza explosiva en comparación con los métodos de entrenamiento tradicionales [7].

El requisito de una intención concéntrica máxima en el entrenamiento VBT mejora el reclutamiento de unidades motoras de umbral alto, que inervan principalmente las fibras musculares de contracción rápida [8]. Estas adaptaciones son particularmente beneficiosas para los atletas de potencia que requieren una producción rápida de fuerza en situaciones competitivas.

Adaptaciones musculares

El entrenamiento VBT induce adaptaciones musculares favorables a la vez que minimiza la acumulación innecesaria de fatiga. Las investigaciones indican que los umbrales de pérdida de velocidad de 10-20% optimizan el equilibrio entre el estímulo del entrenamiento y las demandas de recuperación, lo que resulta en ganancias superiores de fuerza y potencia [9]. Este enfoque previene las adaptaciones negativas asociadas con la fatiga excesiva, como la conversión de fibras musculares de tipo IIx a fibras más lentas [10].

Además, el entrenamiento de fuerza vertical (VBT) permite la focalización precisa de tipos específicos de fibras musculares mediante la prescripción de zonas de velocidad. El entrenamiento de alta velocidad recluta preferentemente fibras de contracción rápida, mientras que el entrenamiento de baja velocidad y mayor fuerza se centra en las fibras de contracción lenta y promueve el desarrollo de la fuerza máxima [11].

Evaluación de preparación diaria

Una de las ventajas más significativas del VBT es su capacidad para considerar las fluctuaciones diarias de fuerza y preparación. Las investigaciones demuestran que el 1RM real de un atleta puede variar hasta 181 TP¹²T por encima o por debajo de los valores previamente evaluados, lo que representa una varianza total de 361 TP¹²T [12]. Esta sustancial variación diaria hace que la programación estática basada en porcentajes sea potencialmente inapropiada, ya que las cargas prescritas pueden ser demasiado ligeras o demasiado pesadas según el estado actual del atleta.

La VBT aborda este desafío mediante la autorregulación en tiempo real. Cuando la velocidad de un atleta para una carga dada es significativamente menor que su valor inicial, indica una menor preparación, lo que permite ajustes inmediatos de la carga [13]. Por el contrario, velocidades superiores a las esperadas sugieren que el atleta está listo para mayores exigencias de entrenamiento.

Entrenamiento tradicional vs. entrenamiento basado en la velocidad

Limitaciones del entrenamiento basado en porcentajes

El entrenamiento tradicional basado en porcentajes, si bien se utiliza ampliamente y es efectivo hasta cierto punto, presenta varias limitaciones importantes que la VBT aborda:

• Prescripción de carga estáticaEl entrenamiento basado en porcentajes se basa en valores estáticos de 1RM que podrían no reflejar la capacidad actual del atleta. Este enfoque no tiene en cuenta las fluctuaciones diarias de fuerza, fatiga y preparación [14].
• Riesgo de prueba máxima:Los métodos tradicionales requieren pruebas regulares de 1RM para actualizar los porcentajes de entrenamiento, lo que conlleva un riesgo de lesión inherente y puede ser inadecuado durante las temporadas competitivas o para ciertas poblaciones [15].
• Incapacidad para controlar la fatiga:El entrenamiento basado en porcentajes no proporciona una medida objetiva de la acumulación de fatiga dentro de las series o entre sesiones de entrenamiento, lo que puede llevar a un exceso de esfuerzo o a un estímulo de entrenamiento inadecuado [16].
• Falta de individualización:Las prescripciones de porcentaje estándar no tienen en cuenta las diferencias individuales en la resistencia a la fatiga, la distribución del tipo de fibra y la experiencia de entrenamiento [17].

Ventajas de la VBT

La VBT aborda estas limitaciones a través de varias ventajas clave:

• Ajuste dinámico de carga:VBT permite ajustes de carga en tiempo real en función del rendimiento real, lo que garantiza una intensidad de entrenamiento óptima independientemente de las fluctuaciones diarias en la preparación [18].
• Monitoreo objetivo de la fatiga:La pérdida de velocidad dentro de las series proporciona una medida objetiva de la fatiga neuromuscular, lo que permite a los entrenadores optimizar el volumen de entrenamiento y prevenir la acumulación excesiva de fatiga [19].
• Mayor motivación y retroalimentaciónLa retroalimentación de velocidad en tiempo real crea un entorno de entrenamiento competitivo que mejora la motivación y el esfuerzo del atleta [20]. Los estudios demuestran que la retroalimentación instantánea puede mejorar el rendimiento del entrenamiento por hasta 10% [21].
• Orientación precisa de la adaptación:VBT permite la orientación precisa de adaptaciones de entrenamiento específicas a través de la prescripción de zonas de velocidad, lo que permite a los entrenadores desarrollar cualidades de fuerza, potencia o fuerza-velocidad con mayor precisión [22].

Beneficios clave de la VBT

• Medición de intensidad objetiva:VBT ofrece una forma más objetiva de medir la intensidad del entrenamiento que los métodos tradicionales basados en porcentajes, ya que rastrea la calidad del movimiento en sí.
• Formación personalizadaLos atletas pueden adaptar su entrenamiento trabajando dentro de zonas de velocidad específicas diseñadas para desarrollar cualidades particulares como fuerza máxima, potencia o velocidad.
• Manejo de la fatigaAl monitorear la disminución de la velocidad durante una serie, los entrenadores pueden determinar cuándo detener una repetición o serie para evitar la fatiga excesiva y optimizar la calidad del entrenamiento.
• Rendimiento mejorado:La retroalimentación inmediata y objetiva ayuda a los atletas a mantener la intención durante sus levantamientos, lo que se traduce en una mejor adaptación y transferencia del entrenamiento a su deporte.

Tecnología y sistemas de medición VBT

La eficacia de la implementación de VBT depende en gran medida de la precisión y la fiabilidad de la tecnología de medición. Existen diversos tipos de dispositivos, cada uno con sus propias ventajas y limitaciones.

Transductores de posición lineal (LPT)

Los transductores de posición lineal (TPL) representan el estándar de oro para las mediciones de VBT. Estos dispositivos se conectan a la barra mediante un cable y miden el desplazamiento a lo largo del tiempo para calcular la velocidad [23]. Los LPT ofrecen varias ventajas:

• Alta precisión: los LPT miden la distancia recorrida directamente, lo que proporciona cálculos de velocidad de gran precisión.
• Validación científica: Una amplia investigación valida la precisión y confiabilidad de los sistemas LPT
• Métricas integrales: los LPT avanzados proporcionan métricas detalladas que incluyen análisis de la trayectoria de la barra, potencia de salida y producción de fuerza.

Las principales limitaciones de las LPT incluyen un mayor coste y una portabilidad reducida en comparación con otras tecnologías.

Aplicaciones para teléfonos inteligentes

La aparición de sofisticadas aplicaciones para teléfonos inteligentes ha democratizado el acceso a la tecnología VBT. Las aplicaciones modernas utilizan algoritmos avanzados de visión artificial para rastrear el movimiento de la barra mediante análisis de video, lo que proporciona mediciones de velocidad de calidad profesional a una fracción del costo del hardware tradicional [24].

Estudios de validación recientes demuestran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes bien diseñadas pueden alcanzar niveles de precisión comparables a los de los costosos transductores lineales, con coeficientes de correlación superiores a 0,95 [25]. Aplicaciones como SpleeftApp representan esta nueva generación de tecnología VBT, que facilita el acceso a información sobre entrenamiento de élite a atletas de todos los niveles.

Sistemas basados en acelerómetros

Los acelerómetros portátiles ofrecen excelente portabilidad y facilidad de uso, aunque suelen ofrecer menor precisión que los LPT o las aplicaciones de alta calidad para teléfonos inteligentes [26]. Estos dispositivos suelen ser adecuados para implementaciones de VBT de nivel básico o para situaciones donde otras tecnologías resultan poco prácticas.

Sistemas basados en cámaras

Los sistemas autónomos basados en cámaras son prometedores para aplicaciones de VBT, pero actualmente presentan limitaciones en cuanto a coste, portabilidad y validación. Los futuros avances en tecnología de visión artificial podrían abordar estas preocupaciones [27].

Métricas y aplicaciones clave de VBT

Comprender las diferentes métricas de velocidad es crucial para una implementación eficaz del VBT. Cada métrica cumple funciones específicas según el tipo de ejercicio y los objetivos del entrenamiento.

Velocidad concéntrica media (MCV)

La velocidad concéntrica media representa la velocidad promedio durante toda la fase concéntrica (de levantamiento) de un ejercicio. La VCM es la métrica más utilizada para ejercicios de fuerza tradicionales como sentadillas, peso muerto y press de banca [28]. Esta métrica considera las fases de aceleración y desaceleración inherentes a estos ejercicios, proporcionando una medida integral de la velocidad de levantamiento.

Velocidad concéntrica máxima (PCV)

La velocidad concéntrica máxima mide la velocidad máxima alcanzada durante la fase concéntrica, y se calcula típicamente cada 5 milisegundos. La PCV es más adecuada para ejercicios balísticos y de potencia, como sentadillas con salto, levantamientos olímpicos y lanzamientos de balón medicinal [29]. Para estos movimientos explosivos, la velocidad máxima representa mejor la capacidad del atleta para generar fuerza rápida.

Velocidad media de propulsión (VPM)

La velocidad propulsiva media mide la velocidad promedio durante la parte de la fase concéntrica donde la aceleración supera la gravedad (-9,81 m/s²) [30]. La VPM es particularmente valiosa para ejercicios con fases de desaceleración significativas, ya que se centra en la parte del movimiento donde el atleta acelera activamente la carga.

Pérdida de velocidad

La pérdida de velocidad representa la disminución porcentual de la velocidad desde la repetición más rápida de una serie hasta las repeticiones subsiguientes. Esta métrica sirve como medida objetiva de la fatiga neuromuscular y es crucial para gestionar el volumen y la intensidad del entrenamiento [31].

Perfiles de carga-velocidad y predicción de 1RM

El perfil de carga-velocidad es una de las aplicaciones más potentes de VBT, ya que permite a los entrenadores establecer relaciones individuales entre la carga y la velocidad para ejercicios específicos. Esto suele implicar la creación de un gráfico de entrenamiento basado en la velocidad, graficando la velocidad frente al porcentaje de 1RM.

Creación de perfiles de carga-velocidad

Para crear un perfil de carga-velocidad, los atletas realizan una prueba de carga incremental con cargas que oscilan entre aproximadamente 45 y 951 TP12T de su 1RM actual [32]. El protocolo suele incluir:

• Calentar a fondo con cargas que aumenten progresivamente.
• Realizar 2-3 repeticiones a 45%, 55%, 65%, 75%, 85% y 95% del 1RM actual.
• Descanse 2-3 minutos entre series para asegurar una recuperación completa.
• Registre la velocidad más rápida alcanzada en cada carga
• Grafique la velocidad contra el porcentaje de 1RM para crear el perfil individual

Precisión de predicción de 1RM

Las investigaciones demuestran que la predicción de 1RM mediante el perfil de carga-velocidad puede alcanzar niveles de fiabilidad superiores a 95% en condiciones óptimas [33]. La precisión de la predicción de 1RM depende de varios factores:

• Rango de carga: Las cargas más pesadas generalmente proporcionan predicciones más precisas debido a la relación más lineal a intensidades más altas [34].
• Selección de ejercicios: Los ejercicios con fases de desaceleración mínima y patrones de movimiento consistentes proporcionan una mejor precisión de predicción [35].
• Métrica de velocidad: la velocidad propulsiva media a menudo proporciona una precisión de predicción superior en comparación con la velocidad concéntrica media para ejercicios con fases de desaceleración significativas [36].
• Factores individuales: la experiencia de entrenamiento del atleta, la motivación y la consistencia en la técnica de levantamiento afectan la precisión de la predicción [37].

Umbrales de velocidad mínima

Los Umbrales de Velocidad Mínima (UVM), también conocidos como velocidades de 1RM, representan la velocidad promedio alcanzada durante la última repetición exitosa al máximo esfuerzo [38]. Comprender los Umbrales de Velocidad Mínima (UVM) es crucial para predecir con precisión la 1RM y prescribir el entrenamiento.

MVT específicos del ejercicio

Los MVT son muy específicos del ejercicio y las investigaciones establecen diferentes umbrales para varios movimientos:

Estos valores representan rangos generales y es posible que los atletas individuales varíen respecto de estas normas [39].

Consistencia de los MVT

Las investigaciones demuestran una notable consistencia en los MVT en diferentes condiciones de prueba. Ya sea que se determinen mediante una prueba de 1RM real o mediante la última repetición de una serie de repeticiones al fallo, los MVT se mantienen estables para cada atleta [40]. Esta consistencia permite a los entrenadores utilizar pruebas de repeticiones al fallo submáximas para establecer los MVT sin los riesgos asociados a las pruebas máximas reales.

Determinación óptima del MVT

Investigaciones recientes introducen el concepto de "MVT óptimos": umbrales individualizados que minimizan el error de predicción para cada atleta [41]. Mientras que los MVT tradicionales se centran en la velocidad real de 1RM, los MVT óptimos priorizan la precisión de la predicción, lo que potencialmente proporciona mejores resultados para la prescripción del entrenamiento.

Gestión de la pérdida de velocidad y la fatiga

La pérdida de velocidad es una de las aplicaciones más valiosas de VBT y proporciona una medida objetiva de la fatiga neuromuscular que puede guiar las decisiones de entrenamiento en tiempo real.

La ciencia de la pérdida de velocidad

A medida que la fatiga se acumula durante una serie, la velocidad disminuye progresivamente de forma predecible. Esta relación entre la pérdida de velocidad y la fatiga se ha validado con diversos marcadores fisiológicos, como la acumulación de lactato y los niveles de amoníaco [42]. La naturaleza predecible de la pérdida de velocidad permite a los entrenadores utilizar umbrales predeterminados para gestionar el volumen de entrenamiento y optimizar las adaptaciones.

Umbrales de pérdida de velocidad

Las investigaciones sugieren umbrales óptimos de pérdida de velocidad para diferentes objetivos de entrenamiento:

[43][44][45]

Implementación práctica

Los umbrales de pérdida de velocidad se pueden implementar de dos maneras principales:

• Enfoque reactivoMonitorizar la pérdida de velocidad durante las series y finalizar al alcanzar el umbral predeterminado. Este método considera las fluctuaciones diarias en la resistencia a la fatiga.
• Enfoque prescriptivoUtilice perfiles de carga-velocidad establecidos para predecir el número de repeticiones que resultarán en la pérdida de velocidad deseada. Este método permite una programación más estructurada, pero podría no tener en cuenta las variaciones diarias.

Autorregulación y evaluación de la preparación diaria

La capacidad de autorregulación del VBT representa una de sus ventajas más significativas respecto a los métodos de entrenamiento tradicionales. Al proporcionar mediciones objetivas de la preparación diaria, el VBT permite ajustes dinámicos del entrenamiento que optimizan el rendimiento y minimizan el riesgo de sobreesfuerzo.

Métodos de evaluación

La preparación diaria se puede evaluar a través de varios métodos VBT:

• Velocidad de calentamiento estandarizadaMedir la velocidad con una carga submáxima fija durante el calentamiento y compararla con los valores de referencia establecidos [46]. Las velocidades significativamente inferiores a los valores de referencia (normalmente >10%) sugieren una preparación reducida.
• Estimación dinámica de 1RM:Utilice la velocidad actual en cargas submáximas para estimar 1RM diario y ajustar las cargas de entrenamiento en consecuencia [47].
• Velocidad a cargas prescritas:Monitorear si las cargas prescritas producen las velocidades esperadas en función de los perfiles individuales [48].

Estrategias de implementación

Se pueden emplear varias estrategias para la autorregulación del VBT:

• Sistema de semáforos:Categorice la preparación diaria como verde (>95% del valor inicial), naranja (90-95% del valor inicial) o rojo (<90% del valor inicial) y ajuste el entrenamiento en consecuencia [49].
• Carga progresiva:Comience las sesiones con cargas submáximas y aumente progresivamente según la retroalimentación de la velocidad [50].
• Objetivos de velocidad:Establezca objetivos de velocidad para cada ejercicio y ajuste las cargas para mantener las velocidades objetivo independientemente de los porcentajes prescritos [51].

Prescripción de zonas de entrenamiento y orientación de la adaptación

La VBT permite la focalización precisa de adaptaciones específicas del entrenamiento mediante la prescripción de zonas de velocidad. Este enfoque permite a los entrenadores desarrollar cualidades de fuerza específicas con mayor precisión que los métodos tradicionales.

El continuo de velocidad

Las investigaciones han establecido rangos de velocidad asociados con diferentes adaptaciones del entrenamiento:

[52][53][54][55][56]

Aplicación práctica

Los entrenadores pueden utilizar estas zonas de velocidad para:

• Adaptaciones específicas según las exigencias del deporte
• Identificar debilidades en el perfil de fuerza-velocidad de un atleta
• Monitorizar la distribución del entrenamiento en diferentes calidades
• Garantizar un desarrollo equilibrado en todo el espectro de velocidad

Consideraciones específicas del ejercicio

Diferentes ejercicios requieren enfoques específicos para la implementación de VBT debido a las variaciones en los patrones de movimiento, la participación muscular y la complejidad técnica.

Movimientos compuestos

• SentadillasLas sentadillas con barra muestran una sólida relación carga-velocidad y son ideales para la implementación de la VBT. Se suele utilizar la velocidad concéntrica media (VCM), con valores de VCM que oscilan entre 0,25 y 0,35 m/s [57].
• Peso muertoEl peso muerto muestra una excelente aplicabilidad para el VBT, en particular para desarrollar fuerza absoluta. La ausencia de un componente excéntrico significativo permite una alta consistencia en las mediciones de velocidad [58].
• Press de bancaLos movimientos de press de banca funcionan bien con el VBT, aunque la fase de desaceleración al alcanzar el bloqueo puede influir en las mediciones de velocidad. La velocidad media de propulsión suele proporcionar resultados más consistentes [59].

Movimientos balísticos

• Sentadillas con salto:La velocidad máxima suele ser más apropiada que la velocidad media para las sentadillas con salto debido a la naturaleza explosiva del movimiento [60].
• Levantamientos olímpicosLos levantamientos olímpicos presentan desafíos únicos para el VBT debido a su complejidad técnica y su naturaleza multifásica. Los análisis de velocidad pico o específicos de cada fase podrían ser más apropiados [61].
• Lanzamientos de balón medicinalLos movimientos de lanzamiento balístico se benefician de las mediciones de velocidad máxima y pueden brindar información valiosa sobre el desarrollo de la potencia de la parte superior del cuerpo [62].

Movimientos de una sola articulación

Si bien la VBT puede aplicarse a ejercicios de aislamiento, las relaciones carga-velocidad suelen ser menos consistentes y fiables en comparación con los movimientos compuestos [63]. Los entrenadores deben tener precaución al aplicar los principios de la VBT a ejercicios monoarticulares y podrían necesitar desarrollar protocolos específicos para cada ejercicio.

Métodos de programación VBT

Varios métodos de programación pueden incorporar principios VBT, cada uno de los cuales ofrece ventajas únicas para diferentes objetivos y contextos de entrenamiento.

Entrenamiento de clúster basado en la velocidad

El entrenamiento en grupos implica dividir las series tradicionales en segmentos más pequeños con breves períodos de descanso entre repeticiones o pequeños grupos de repeticiones [64]. El VBT mejora el entrenamiento en grupos mediante:

• Asegurarse de que cada grupo mantenga la velocidad objetivo.
• Determinación de períodos de descanso óptimos en función de la recuperación de la velocidad.
• Maximizar la potencia de salida durante toda la sesión de entrenamiento.
• Reducir la fatiga total de la sesión manteniendo la calidad del entrenamiento.

Las investigaciones demuestran que el entrenamiento en grupo con guía VBT produce un desarrollo de potencia superior en comparación con los métodos tradicionales [65].

Programación de pérdida de velocidad

Este método prescribe el volumen de entrenamiento en función de los umbrales de pérdida de velocidad, en lugar de rangos de repetición fijos [66]. Sus beneficios incluyen:

• Prescripción de volumen individualizada en función de la resistencia a la fatiga.
• Ajuste automático para variaciones de preparación diaria.
• Relaciones estímulo-fatiga optimizadas.
• Riesgo reducido de sobreesfuerzo.

Entrenamiento de objetivos de velocidad

Los atletas realizan ejercicios con objetivos de velocidad específicos, ajustando la carga según sea necesario para mantener la velocidad objetivo [67]. Este enfoque:

• Garantiza una intensidad de entrenamiento constante.
• Promueve la máxima intención en cada repetición.
• Permite el ajuste dinámico de la carga.
• Mejora la calidad del movimiento y la potencia de salida.

Programación VBT conjugada

Este método avanzado combina múltiples enfoques VBT dentro de la misma sesión de entrenamiento o microciclo [68]:

• Diferentes ejercicios prescritos utilizando diferentes métodos VBT.
• Zonas de velocidad para algunos ejercicios, pérdida de velocidad para otros.
• Integración con métodos tradicionales basados en porcentajes cuando sea apropiado.
• Flexibilidad para adaptar el método VBT a objetivos de entrenamiento específicos.

Periodización con VBT

La VBT se puede integrar de forma efectiva en los modelos de periodización tradicionales, mejorando su eficacia y manteniendo la estructura familiar.

Periodización lineal

VBT mejora la periodización lineal mediante:

• Proporcionar medidas objetivas de adaptación a lo largo de las fases.
• Permitiendo el ajuste dinámico de la carga dentro de zonas predeterminadas.
• Monitoreo de la preparación durante fases de alta intensidad.
• Garantizar una progresión adecuada del estímulo.

Ejemplo de progresión utilizando VBT dentro de la periodización lineal:

• Fase 1: 0,75-1,0 m/s (Fuerza-Velocidad), pérdida de velocidad 15-20%.
• Fase 2: 0,5-0,75 m/s (fuerza de aceleración), pérdida de velocidad 10-15%.
• Fase 3: <0,5 m/s (fuerza absoluta), pérdida de velocidad 5-10%.

Periodización por bloques

VBT admite la periodización de bloques a través de:

• Objetivos de velocidad claros para cada bloque de entrenamiento.
• Seguimiento objetivo de la adaptación dentro de los bloques.
• Transiciones suaves entre los énfasis del entrenamiento.
• Monitoreo mejorado de recuperación entre bloques.

Periodización ondulada diaria (DUP)

VBT mejora la eficacia del DUP mediante:

• Asegurarse de que cada sesión tenga como objetivo las adaptaciones previstas.
• Proporcionar medidas objetivas del estrés del entrenamiento.
• Permitir ajustes de sesión a sesión según la preparación.
• Mantener la variedad del entrenamiento asegurando un estímulo apropiado.

Directrices de implementación

La implementación exitosa de VBT requiere una planificación sistemática y una integración gradual para maximizar los beneficios y minimizar la interrupción de las rutinas de entrenamiento establecidas.

Fase 1: Fundación (Semanas 1 y 2)

Objetivo:Introducir conceptos de VBT y establecer mediciones de referencia.

Actividades:

• Educar a los atletas y entrenadores sobre los principios del VBT.
• Seleccione 2 o 3 ejercicios clave para la implementación inicial.
• Realizar sesiones de perfiles de velocidad de carga.
• Comience el monitoreo básico de la velocidad sin cambiar el entrenamiento.

TecnologíaElija el sistema de medición adecuado según su presupuesto, los requisitos de precisión y las limitaciones prácticas. Las aplicaciones modernas para smartphones, como SpleeftApp, ofrecen una excelente puerta de entrada para equipos y personas que inician su trayectoria en VBT.

Fase 2: Integración (semanas 3 a 6)

Objetivo:Comience a incorporar los principios de VBT en la prescripción del entrenamiento.

Actividades:

• Implementar umbrales de pérdida de velocidad para el control del volumen.
• Utilice objetivos de velocidad para regular la intensidad.
• Iniciar prácticas básicas de autorregulación.
• Continuar perfeccionando los perfiles individuales.

Fase 3: Optimización (semanas 7+)

Objetivo:Integrar completamente VBT en todos los programas de capacitación.

Actividades:

• Implementar métodos de programación avanzados.
• Utilice VBT para la planificación de la periodización.
• Actualice periódicamente los perfiles de velocidad de carga.
• Analizar tendencias y adaptaciones a largo plazo.

Mejores prácticas

• Consistencia:Asegure condiciones de prueba, protocolos de calentamiento y procedimientos de medición consistentes para mantener la confiabilidad de los datos [69].
• Educación:Brindar educación integral a atletas y entrenadores para garantizar una implementación y aceptación adecuadas [70].
• Selección de tecnología:Elija sistemas de medición confiables y validados que proporcionen datos consistentes en diferentes ejercicios y condiciones [71].
• Gestión de datos:Establecer sistemas para recopilar, almacenar y analizar datos de velocidad para respaldar la toma de decisiones [72].
• Implementación progresiva:Integrar gradualmente los principios VBT en lugar de reemplazar completamente los métodos existentes de inmediato [73].

Desafíos y soluciones comunes

Confiabilidad de la tecnología

Desafío:Medidas inconsistentes o inexactas de los dispositivos VBT.

Soluciones:

• Elija sistemas de medición validados y con confiabilidad comprobada.
• Establecer procedimientos de configuración y calibración consistentes.
• Verifique periódicamente la precisión de la medición comparándola con estándares conocidos.
• Capacite al personal sobre el funcionamiento adecuado del dispositivo y la resolución de problemas.

Aceptación del atleta

Desafío:Los atletas pueden resistirse a nuevos métodos de entrenamiento o no realizar el máximo esfuerzo.

Soluciones:

• Proporcionar una educación clara sobre los beneficios y aplicaciones del VBT.
• Comience con implementaciones simples antes de avanzar a métodos complejos.
• Utilice elementos competitivos y tablas de clasificación para mejorar la motivación.
• Demuestre beneficios inmediatos a través de un mejor desempeño.

Complejidad del análisis de datos

Desafío:El volumen de datos generados por los sistemas VBT puede ser abrumador.

Soluciones:

• Centrarse en las métricas clave alineadas con los objetivos de formación.
• Utilice herramientas de software que proporcionen análisis e informes automatizados.
• Establecer protocolos claros para la interpretación y aplicación de datos.
• Brindar capacitación sobre análisis de datos al cuerpo técnico.

Costo y accesibilidad

DesafíoLos sistemas VBT de alta gama pueden resultar prohibitivos en términos de costo para algunas organizaciones.

Soluciones:

• Comience con aplicaciones para teléfonos inteligentes validadas para una implementación rentable.
• Invierta gradualmente en sistemas avanzados según lo permitan los presupuestos.
• Centrarse inicialmente en ejercicios clave en lugar de en un seguimiento exhaustivo.
• Compartir equipos entre varios equipos o grupos de entrenamiento.

El futuro del entrenamiento basado en la velocidad

El futuro de la VBT parece cada vez más brillante, con varias tendencias y tecnologías emergentes preparadas para mejorar su eficacia y accesibilidad.

Integración de inteligencia artificial

Se están desarrollando algoritmos avanzados de aprendizaje automático para ofrecer recomendaciones de entrenamiento personalizadas basadas en datos históricos de rendimiento y marcadores de preparación actuales [74]. Estos sistemas prometen hacer que el VBT sea más accesible para entrenadores con conocimientos técnicos limitados, a la vez que ofrecen capacidades de análisis cada vez más sofisticadas.

Integración de tecnología portátil

La integración de las capacidades de VBT en los wearables de consumo representa una importante democratización de la tecnología [75]. Las investigaciones que validan el uso de dispositivos como los relojes inteligentes para aplicaciones de VBT sugieren que pronto cualquier atleta con un teléfono inteligente y un wearable compatible podría disponer de mediciones de velocidad de alta calidad.

Evaluación multimodal

Es probable que los futuros sistemas VBT integren datos de velocidad con otros marcadores de rendimiento, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la calidad del sueño y las puntuaciones de bienestar subjetivo, para proporcionar evaluaciones de preparación integrales y recomendaciones de entrenamiento [76].

Mayor portabilidad y facilidad de uso

El avance tecnológico continuo mejorará aún más la portabilidad, la facilidad de uso y la asequibilidad de los sistemas VBT, haciéndolos accesibles para atletas y entrenadores de todos los niveles [77].

Preguntas frecuentes

P: ¿Qué tan precisas son las aplicaciones para teléfonos inteligentes como SpleeftApp en comparación con los costosos transductores lineales? Investigaciones de validación recientes demuestran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes bien diseñadas pueden alcanzar niveles de precisión comparables a los de los transductores lineales, con coeficientes de correlación superiores a 0,95 [78]. Si bien los transductores lineales tradicionales siguen siendo el estándar de referencia, las aplicaciones modernas para teléfonos inteligentes ofrecen mediciones de calidad profesional a un costo mucho menor, lo que hace que la VBT sea accesible para atletas y entrenadores que antes no podían permitirse dicha tecnología.

P: ¿Qué ejercicios funcionan mejor con la implementación de VBT? Los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y remos, presentan las relaciones carga-velocidad más sólidas y consistentes, lo que los hace ideales para la implementación de VBT [79]. Los ejercicios balísticos, como las sentadillas con salto y los levantamientos olímpicos, también pueden beneficiarse de VBT, aunque requieren diferentes métricas de velocidad y enfoques de programación.

P: ¿Con qué frecuencia debo actualizar mi perfil de velocidad de carga? Los perfiles de carga-velocidad son relativamente estables en individuos entrenados y, por lo general, solo requieren actualización cada 4 a 6 semanas o después de fases de entrenamiento significativas [80]. Sin embargo, la monitorización diaria de la velocidad con cargas de calentamiento estandarizadas puede proporcionar información continua sobre la preparación y los cambios de fuerza sin necesidad de realizar nuevas pruebas formales.

P: ¿Puede el VBT reemplazar por completo el entrenamiento tradicional basado en porcentajes? Si bien el VBT ofrece numerosas ventajas sobre el entrenamiento basado en porcentajes, muchos programas exitosos utilizan un enfoque híbrido que combina ambas metodologías [81]. El VBT se considera mejor como un complemento poderoso, en lugar de un reemplazo completo, de los métodos de entrenamiento tradicionales.

P: ¿Qué porcentaje de pérdida de velocidad debo utilizar para diferentes objetivos de entrenamiento? Las investigaciones sugieren que los umbrales de pérdida de velocidad de 10-15% optimizan las adaptaciones al entrenamiento para el desarrollo de potencia y fuerza con mínima fatiga, mientras que pérdidas más altas (20-30%) pueden ser apropiadas para objetivos de hipertrofia, donde un mayor volumen de entrenamiento resulta beneficioso [82]. El umbral óptimo depende de los objetivos de entrenamiento, la experiencia del atleta y la fase de entrenamiento actual.

P: ¿El VBT es adecuado para atletas principiantes? El VBT puede beneficiar a atletas de todos los niveles, aunque los principiantes pueden necesitar entrenamiento adicional para asegurar una técnica adecuada y un esfuerzo máximo [83]. La retroalimentación en tiempo real que proporciona el VBT puede ayudar a los principiantes a aprender a generar la fuerza máxima y mejorar la consistencia del entrenamiento.

P: ¿Cómo sé si mi dispositivo VBT es lo suficientemente preciso para fines de entrenamiento? Busque dispositivos validados independientemente en investigaciones revisadas por pares con coeficientes de correlación superiores a 0,90 en comparación con los sistemas de medición de referencia [84]. Además, asegúrese de que el dispositivo pueda detectar repeticiones de forma consistente y proporcionar mediciones estables en diferentes ejercicios y condiciones de carga.

Conclusión

El Entrenamiento Basado en la Velocidad representa un avance significativo en la metodología del entrenamiento de resistencia, ofreciendo a entrenadores y atletas herramientas objetivas y precisas para optimizar los resultados del entrenamiento. Al utilizar la velocidad de movimiento como indicador de intensidad y fatiga, el VBT aborda muchas de las limitaciones de los métodos tradicionales basados en porcentajes, a la vez que proporciona una mejor retroalimentación, motivación y personalización.

La evidencia científica que respalda el VBT continúa creciendo, con investigaciones que demuestran consistentemente adaptaciones superiores en comparación con los métodos tradicionales en diversas métricas de rendimiento. Desde un mayor desarrollo de fuerza y potencia hasta una mejor gestión de la fatiga y la prevención de lesiones, el VBT ofrece beneficios convincentes para atletas de todos los niveles.

La tecnología moderna, incluyendo sofisticadas aplicaciones para smartphones como SpleeftApp, ha hecho que la VBT sea más accesible que nunca. Atletas y entrenadores ya no necesitan costosos equipos de laboratorio para implementar un monitoreo de velocidad de calidad profesional, lo que democratiza el acceso a esta valiosa información de entrenamiento.

De cara al futuro, es probable que la VBT se integre aún más en las prácticas de entrenamiento estándar, gracias a la inteligencia artificial, la tecnología wearable y las capacidades analíticas mejoradas. Para entrenadores y atletas comprometidos con optimizar sus resultados de entrenamiento, la VBT representa no solo una herramienta valiosa, sino un componente esencial del desarrollo del rendimiento moderno.

La clave para una implementación exitosa del VBT reside en comprender sus principios, elegir la tecnología adecuada e integrar gradualmente sus métodos en los marcos de entrenamiento existentes. Con una implementación adecuada, el VBT puede transformar la efectividad del entrenamiento, proporcionando los datos objetivos y la adaptabilidad dinámica necesarios para maximizar el potencial atlético en un panorama deportivo cada vez más competitivo.

Iván de Lucas Rogero

Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC

Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.

Entrenamiento Ciclismo LinkedIn Medium Twitter

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