La mayoría de los planes de entrenamiento se escriben como las previsiones meteorológicas que se hacen con un mes de antelación: parecen limpios sobre el papel y luego la realidad aparece con sus propias ideas.
Tus atletas no llegan al gimnasio como pizarras en blanco. Llegan con exámenes, largos días de viaje, pequeños golpes, mal sueño, grandes victorias, rupturas, experimentos con cafeína que salen mal... y luego fingimos que el “4×5 @ 85%” del martes significa lo mismo cada semana.
Ahí es donde Formación basada en la preparación entra en juego. En lugar de forzar al deportista a adaptarse al plan, se deja que el plan se doble ligeramente para adaptarse al deportista. Sigues teniendo estructura, progresión e intención. Simplemente dejas de pretender que la preparación es plana.
Y aquí es exactamente donde Aplicación Spleeft se gana un lugar en su caja de herramientas: le ofrece datos objetivos de velocidad y comprobaciones diarias sencillas para que Formación basada en la preparación se convierte en un proceso repetible, no sólo en una corazonada del entrenador.
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¿Qué es la formación basada en la preparación (y qué no es)?
En el fondo, Formación basada en la preparación significa que se utiliza la información diaria sobre el grado de preparación de un deportista -física y mentalmente- para ajustar la carga, el volumen o la intensidad del entrenamiento de ese día.
Esa señal de “preparación” suele provenir de una mezcla de:
Marcadores neuromusculares (altura de salto, velocidad de barra, métricas de sprint)¹
Estado autonómico (Frecuencia cardíaca variabilidad, frecuencia cardiaca en reposo)²
Bienestar subjetivo (sueño, agujetas, estado de ánimo, estrés)³.
Historial de rendimiento (cómo se han movido realmente las últimas semanas)
No se trata de desechar el plan cada vez que alguien bosteza en el calentamiento. Se trata de construir un sistema que:
Detecta caídas significativas de la preparación
Distingue los días de tipo “verde, amarillo, rojo”.
Ajusta lo difícil y a qué velocidad se mueven manteniendo intacto el objetivo principal de la sesión
Por eso Formación basada en la preparación empareja de forma tan natural con el trabajo basado en la velocidad: la velocidad te dice, en tiempo real, cómo está respondiendo el sistema nervioso actual a la misma carga.⁴
Por qué la preparación fluctúa más de lo que admiten la mayoría de los programas
Si has entrenado durante más de un mes, lo habrás visto:
Mismo atleta, misma sentadilla de 100 kg, velocidad y trayectoria de la barra muy diferentes según el día.
Hay semanas en las que todo parece ligero y otras en las que las series de calentamiento parecen máximas.
Las investigaciones realizadas con saltadores juveniles de élite y jugadores de rugby muestran claras relaciones entre los cambios en la carga de entrenamiento, la preparación neuromuscular (saltos) y la fatiga perceptiva. Las semanas más intensas suelen reducir rendimiento de salto y aumentan las puntuaciones de dolor y fatiga, y una vez que se disminuye la carga, la preparación neuromuscular y el bienestar repuntan.¹⁵
Las investigaciones sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) cuentan una historia similar: La VFC refleja cómo el sistema nervioso autónomo está haciendo frente al estrés acumulado, no sólo en el entrenamiento, sino en la vida.² Las tendencias más bajas e inestables de la VFC suelen acompañar a los bloqueos pesados o a la acumulación de fatiga; una VFC más estable y alta suele corresponderse con un mejor rendimiento y recuperación.
Se ha demostrado que incluso simples puntuaciones de bienestar antes del entrenamiento (sueño, energía, agujetas) predicen el rendimiento de los jugadores en los deportes de equipo: los atletas que declararon sentirse mejor antes de las sesiones produjeron más carga externa y toleraron un trabajo mayor.³.
En resumen, la preparación es ruidosa, pero no aleatoria. El ruido contiene información, y Formación basada en la preparación se trata de aprender a leer esa señal.
Cómo la velocidad desbloquea la preparación diaria (y dónde encaja Spleeft)
La formación basada en la velocidad surgió de dos observaciones:
Existe una relación inversa predecible entre carga y velocidad-las cargas más pesadas se mueven más despacio.⁴
Incluso con la misma carga, velocidad disminuye cuando un atleta está más fatigado o menos preparado.⁴
Eso significa que si 100 kg normalmente se mueven a 0,50 m/s en la sentadilla, pero hoy están atascados a 0,42 m/s, tu atleta no está en el mismo estado, no importa lo que diga la hoja de cálculo.
Aplicación Spleeft utiliza esto para hacer Formación basada en la preparación práctica en la sala de pesas:
Se definen zonas de velocidad objetivo en lugar de simples porcentajes (por ejemplo, 0,60-0,75 m/s para trabajo de potencia)
Spleeft le muestra en directo velocidad para cada repetición
Ajusta la carga hacia arriba o hacia abajo hasta que el atleta alcance la zona ese día.
Al mismo tiempo, puede utilizar una sencilla prueba de preparación, como unas cuantas sentadillas con salto sin carga o con carga ligera, para establecer un ritmo diario de entrenamiento. velocidad línea de base. Si esos saltos son significativamente más lentos de lo habitual, ya sabes que debes ser más conservador.
Una sencilla tríada de preparación: neuromuscular, autonómica y subjetiva.
No hace falta un laboratorio para Formación basada en la preparación. Piensa en tres carriles:
Preparación neuromuscular
Rápido CMJ o prueba de salto en cuclillas en Spleeft (mejor de 2-3 saltos)¹
Punto de control clave de la velocidad de barra en un levantamiento principal (por ejemplo, la primera serie de trabajo en sentadilla).
Preparación autonómica
Tendencia opcional de la VFC / FC en reposo (medición matutina o comprobaciones semanales)²
Preparación subjetiva
Microencuesta de 3-5 preguntas: calidad del sueño, dolores musculares, estrés, energía³.
Formación basada en la preparación no requiere las tres cosas todos los días, pero combinar el objetivo velocidad con al menos un simple chequeo de bienestar mejora drásticamente su sentido de dónde está realmente el atleta.²³
Verde, amarillo, rojo: convertir los datos en decisiones
Los datos son inútiles sin reglas. Aquí tienes una forma fácil para el entrenador de convertir los datos de Spleeft y el bienestar básico en llamadas diarias.
Paso 1: Establecer valores de referencia
Durante 2-3 semanas, recoger:
Promedio CMJ o salto-cuclillas velocidad (mejor repetición) en días “normales
Típico velocidad para tu primera serie de trabajo estándar en levantamientos clave (por ejemplo, 3×3 sentadillas a ~0,50 m/s)
Puntuaciones medias de bienestar (sueño, dolor, estado de ánimo, energía)
Paso 2: Definir zonas semaforizadas
Utilice umbrales sencillos:
Día verde
Salto / key-lift velocidad ≥ 97-100% de referencia
Bienestar dentro de los límites normales
Día amarillo
Salto / key-lift velocidad ~93-97% de referencia
Descensos leves del bienestar
Día rojo
Salto / key-lift velocidad < 93% del valor basal o gran descenso del bienestar²⁴.
Paso 3: Adjuntar acciones claras (con Spleeft)
Ejemplos para un día pesado de la parte inferior del cuerpo:
Verde: el día se desarrolla según lo previsto, o se añade un pequeño conjunto superior si velocidad está volando
Amarillo: reducir la carga en 2,5-5%, mantener el volumen, mantener velocidad en la zona prevista
Rojo: cambiar a un encendedor velocidad zona (por ejemplo, de fuerza pesada a potencia), reduzca el volumen en 30-50%, o traslade el trabajo pesado más adelante en la semana.
Spleeft te permite ver al instante si los cambios están funcionando: si sueltas carga y velocidad vuelve a tu zona objetivo, estás donde quieres estar.
Esto es Formación basada en la preparación en acción: reglas sencillas, métricas coherentes, decisiones vinculadas a resultados reales en lugar de a meras corazonadas.
Formación basada en la preparación frente a formación de plan fijo
No hace falta un ensayo aleatorio para saber que los planes rígidos a veces resultan contraproducentes... pero sí tenemos investigaciones que apoyan enfoques más individualizados y conscientes de la preparación.
Los protocolos de entrenamiento de resistencia guiados por la VFC han demostrado que ajustar la intensidad diaria en función de la VFC (como indicador indirecto de la preparación) puede mejorar el rendimiento tanto o más que los planes fijos en atletas entrenados, en gran medida al evitar profundizar demasiado en los días “rojos”⁵.
En el mundo de la fuerza, los enfoques basados en la velocidad que ajustan la carga para golpear velocidad (en lugar de perseguir ciegamente los porcentajes) tienen más en cuenta la preparación diaria y siguen impulsando las ganancias de fuerza y potencia.⁴
Así que, aunque todavía no tenemos un ECA perfecto con la etiqueta “Formación basada en la preparación vs Spreadsheet-Based Training” para cada deporte, el patrón es claro:
El control de los marcadores neuromusculares y de bienestar ayuda a anticipar las caídas de rendimiento y a gestionar la fatiga¹³.
La VFC y otras herramientas autonómicas similares, cuando se utilizan con contexto, ayudan a orientar la densidad y la intensidad del entrenamiento²⁵
Velocidad-El ajuste de la carga basado en la carga mantiene intacta la intención del entrenamiento respetando las fluctuaciones diarias⁴.
Spleeft vive en la intersección de esas piezas haciendo la velocidad lado increíblemente fácil de rastrear e interpretar.
Ejemplos prácticos: cómo llevar a cabo la formación basada en la preparación con Spleeft
Repasemos algunos escenarios reales para que esto no se quede en teoría.
Ejemplo 1: Equipo deportivo de temporada
Contexto: calendario de partidos congestionado, tiempo limitado en la sala de musculación.
Flujo diario:
Los jugadores completan un chequeo de bienestar de 30 segundos en sus teléfonos (sueño, dolor, energía, estado de ánimo).
En el calentamiento, cada atleta hace 3 sentadillas de salto con una barra ligera seguida por Spleeft
Primera serie de sentadillas o peso muerto con barra de tracción: comprobado velocidad frente a la línea de base
Reglas de decisión:
Verde (bienestar bueno, normal velocidad): realizar un trabajo planificado pesado o de fuerza-potencia
Amarillo: mismos ejercicios, carga más ligera, mantener velocidad, corta un juego
Rojo: cambiar a una sesión centrada en la potencia (carga más ligera, mayor velocidad), tal vez combinado con trabajo de movilidad y tejidos
A lo largo de las semanas, se puede ver qué jugadores muestran repetidamente una baja preparación después de partidos fuera de casa, viajes largos o periodos de exámenes. Con los datos longitudinales de Spleeft, Formación basada en la preparación se convierte en una conversación viva con el horario, no en un trozo de papel estático.
Ejemplo 2: Bloque de fuerza fuera de temporada para un velocista
Contexto: alta densidad de entrenamiento, exposiciones frecuentes de alta intensidad.
Estructura semanal:
2 días pesados para la parte inferior del cuerpo (sentadillas y flexiones)
2 días en pista (aceleración + trabajo a alta velocidad)
1-2 sesiones más ligeras de técnica o parte superior del cuerpo
Integración de la preparación:
Por la mañana: comprobación opcional de la VFC / FC en reposo para detectar la fatiga sistémica².
Pre-elevación: CMJ o mejor salto en cuclillas velocidad sobre Spleeft
En el ascensor: objetivo velocidad zonas en sentadillas y jalones
Si salta velocidad disminuye y se suprime la VFC, Formación basada en la preparación podría pedir:
Un día pesado después de una brutal sesión en pista
Cambiando una sesión de potencia más ligera por una más ajustada velocidad umbrales de pérdida (por ejemplo, los conjuntos de parada cuando velocidad gotas 10-15%)
En lugar de “empuja porque está escrito”, obtienes “empuja cuando el sistema realmente pueda adaptarse”.”
Donde Spleeft añade más valor en la formación basada en la preparación
Hay muchas formas de realizar un seguimiento de la preparación: HRV, aplicaciones de bienestar, placas de fuerza, GPS. Cada una tiene sus pros y sus contras. La ventaja de Spleeft es que conecta disponibilidad directamente a qué haces realmente en el gimnasio.
Con Spleeft puedes:
Construir y actualizar la carga individual-velocidad perfiles para ascensores clave⁴
Utilizar el primer conjunto velocidad como indicador de preparación y carga autoajustable
Haga cumplir velocidad umbrales de pérdida en el interior de los conjuntos para controlar la fatiga
Siga las tendencias a lo largo de semanas o meses para ver cómo afectan los distintos bloques a la preparación.
En otras palabras, Spleeft no sólo te dice cómo preparado está el atleta; te dice qué hacer con la barra hoy.
Esta puede ser la versión de Formación basada en la preparaciónSin visitas adicionales al laboratorio, sin un día de pruebas aparte. Sólo una pequeña capa de velocidad-que se suma a lo que ya haces.
Preguntas frecuentes
1. ¿Necesito HRV y tecnología avanzada para llevar a cabo el entrenamiento basado en la preparación?
No. La VFC y las métricas avanzadas pueden añadir valor, pero se puede empezar Formación basada en la preparación con:
Un breve cuestionario de bienestar
Un simple salto o bar-velocidad comprobar en Spleeft
A partir de ahí, puedes añadir la VFC o herramientas más avanzadas si tienes el ancho de banda y el contexto necesarios para interpretarlas correctamente.
2. ¿Ajustar el entrenamiento cada día no hará que el progreso sea aleatorio?
Puede ocurrir si reaccionas de forma exagerada. El objetivo no es reescribir todo el programa cada mañana, sino realizar pequeños ajustes específicos, principalmente en la carga y el volumen, basándose en reglas claras. La progresión (estructura semanal, fases, levantamientos clave) no cambia. Formación basada en la preparación sólo cambia la agresividad con la que persigues los números en un día determinado.
3. ¿De cuántos parámetros de preparación debo hacer un seguimiento?
Tan pocos como sea posible sin dejar de tomar decisiones con seguridad. Para muchos escuadrones, eso podría ser bienestar + un marcador neuromuscular (salto o levantamiento de llave...). velocidad). Para entornos de alto rendimiento, podría añadir tendencias de VFC o pruebas periódicas de fuerza. Demasiadas métricas sin decisiones claras asociadas sólo crean fatiga en el cuadro de mandos.
4. ¿Puede funcionar el entrenamiento basado en la preparación con atletas jóvenes o aficionados?
Sí, siempre que el sistema sea sencillo y se haga hincapié en el aprendizaje de una buena técnica y de hábitos constantes. Para los atletas más jóvenes o con menos experiencia, puede utilizar Formación basada en la preparación principalmente para evitar la sobrecarga durante las semanas de exámenes o torneos: días más ligeros cuando el bienestar está claramente decaído, días normales en caso contrario. Spleeft's velocidad La retroalimentación también puede ayudarles a aprender qué se siente realmente al “moverse con intención”.
5. ¿Cómo vendo esto a atletas o entrenadores escépticos?
Empiece poco a poco y muestre los datos. Por ejemplo, recoja dos semanas del primer conjunto velocidad en sentadillas y compáralo con cómo dicen sentirse los jugadores. La mayoría ver que sus días “pesados” se alinean con los más bajos velocidad, ...mal sueño o viajes largos. Una vez que la gente ve el patrón, Formación basada en la preparación deja de sonar como una palabra de moda y empieza a parecer de sentido común, con Spleeft como prueba en pantalla.
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
Referencias
McMahon JJ et al. “Ready or Not, Here I Come: A Scoping Review of Methods Used to Assess Player Readiness Via Indicators of Neuromuscular Function in Football Code Athletes”. Strength Cond J. 2022.
Shaffer F, Ginsberg JP. “Una visión general de las métricas y normas de la variabilidad del ritmo cardíaco”. Front Public Health. 2017. (Aplicado en marcos de seguimiento y preparación de atletas).
Seguimiento del rendimiento deportivo. “¿Influye la valoración del bienestar en el rendimiento?”. Análisis de caso con atletas de fútbol americano de los Oregon Ducks.
Pareja-Blanco F et al. y revisiones de VBT: “Efectos del entrenamiento basado en la velocidad sobre la fuerza y la potencia en atletas de élite”. Revisiones sistemáticas de velocidad-prescripción y preparación.
HRV-guided training protocols in endurance athletes: cluster-randomized and longitudinal work on using HRV and well-being to steer daily training.
Carga de entrenamiento, preparación neuromuscular y relaciones de fatiga en atletas de élite juveniles y de deportes de equipo.
Aplicación de session-RPE y TRIMP para la monitorización de la carga interna y su relación con la fatiga y el rendimiento.⁷
Orientación práctica en materia de VBT y preparación por parte de proveedores de tecnología aplicada al deporte (por ejemplo, GymAware, Perch) sobre el uso de velocidad desviaciones para ajustar la formación diaria.
Modelos emergentes de preparación multifuente que combinan VFC, FC en reposo, movimiento velocidad, y bienestar individualizados, Formación basada en la preparación decisiones.
