Probablemente te ha pasado. Estás revisando tu teléfono entre series y ves una publicación de alguien que dice que hoy hizo 25 series de pecho. Revisas tu programa, estás haciendo 12, y de repente te preguntas: ¿Estoy haciendo lo suficiente? ¿Acaso estos chicos están en lo cierto o solo están generando fatiga sin resultados?
Esto es lo que la mayoría de los entrenadores no te dirán: ¿Cuántas series por entrenamiento? Es una de las variables más incomprendidas en el entrenamiento de fuerza. La mayoría de los atletas hacen muy poco y se estancan, o acumulan volumen pensando que "más siempre es mejor" y terminan agotados con ganancias adicionales mínimas. La verdad se encuentra en un punto intermedio, respaldada por una investigación sorprendentemente consistente.
Comprensión ¿Cuántas series por ejercicio? que realmente necesitas, conociendo el óptimo series por grupo muscular por semana, Y aprender a medir tu progreso objetivamente puede transformar tus resultados. No se trata de adivinar. Se trata de una receta con respaldo científico.
Analicemos lo que realmente muestra la investigación sobre el volumen de entrenamiento y cómo determinar el volumen correcto. número de conjuntos para su objetivos específicos.
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La ciencia detrás de los sets: comprensión de la relación dosis-respuesta
Antes de entrar en detalles, comprenda este concepto fundamental: el estímulo de entrenamiento sigue una curva dosis-respuesta.¹ Un mayor volumen (series) generalmente produce mayor adaptación, hasta cierto punto. Luego, se producen rendimientos decrecientes. Finalmente, un volumen excesivo produce más fatiga que adaptación.¹
Los metanálisis son notablemente consistentes en esto: crecimiento muscular Aumenta a medida que se añaden series, pero la tasa de ganancia por serie adicional disminuye a medida que se aumenta la intensidad. La primera serie produce la señal de hipertrofia más fuerte. La quinta serie produce menos estímulo que la primera. La décima serie produce un beneficio relativo aún menor.²
Esto es importante porque significa que hay una punto dulce—un rango óptimo en el que obtienes excelentes resultados sin desperdiciar esfuerzo en series que producen un estímulo adicional mínimo.
El consenso de investigación sobre el volumen semanal
Múltiples revisiones sistemáticas y metanálisis que examinaron docenas de estudios llegaron a conclusiones similares:
Dosis mínima efectiva:Alrededor de 4-5 series por grupo muscular por semana produce un crecimiento muscular detectable³
Rango óptimo para el crecimiento muscular: 10-20 series por grupo muscular por semana⁴
Punto óptimo para la eficiencia: 12-15 series por grupo muscular por semana para la mayoría de la gente³
Comienzan los rendimientos decrecientes:Alrededor de 20 series por grupo muscular por semana⁵
Aumentos adicionales:Hasta 30-40 series por grupo muscular por semana producen ganancias continuas, pero con un rendimiento notablemente menor por cada serie adicional⁵
La idea clave: No necesitas 25 series para pecho. Probablemente necesites entre 12 y 18, distribuidas en 2 o 3 sesiones de entrenamiento por semana. Más de eso produce rendimientos decrecientes para la mayoría de los atletas.²
¿Cuántas series por ejercicio? La cuestión del microvolumen
Ahora seamos más específicos. ¿Cuántas series por ejercicio? ¿Deberías hacer esto en un solo entrenamiento? Esto depende de varios factores, pero las investigaciones ofrecen una guía clara.¹
La evidencia sobre series por ejercicio
Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de una sola serie es significativamente inferior al de varias series para el crecimiento muscular.⁶ Una serie de press de banca simplemente no produce el mismo estímulo que 3 o 4 series. Esto es ciencia comprobada.
Pero aquí es donde se pone interesante: el salto de 1 serie a 3 series produce ganancias masivas. Pasar de 3 a 4 series produce ganancias adicionales, pero menores. Pasar de 4 a 5 series produce ganancias relativas aún menores.²
Recomendaciones prácticas:
Para movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca, remos): 3-6 series por ejercicio
Para ejercicios de aislamiento (flexiones con mancuernas, flexiones de piernas, aperturas de pecho): 2-4 series por ejercicio
Para trabajos de aislamiento ligero (elevaciones laterales, trabajo en máquina): 2-3 series
La diferencia entre “son 2 series suficientes” y 4 series por ejercicio es aproximadamente un 20-30% mayor de crecimiento muscular a lo largo del tiempo.² Pero la diferencia entre 4 series y 8 series es solo un 10-15% mayor de crecimiento muscular.²
El problema del alto volumen por ejercicio
Cuando haces más de 6 series por ejercicio en una sola sesión, suceden varias cosas:
La fatiga se acumulaPara la serie 7-8, ya no estás entrenando la misma calidad neuromuscular. Básicamente, solo estás acumulando fatiga.²
La calidad del movimiento se degradaLas investigaciones muestran que la degradación de la forma aumenta sustancialmente más allá de 6 series por ejercicio, lo que reduce la efectividad y aumenta el riesgo de lesiones.
El estrés de la recuperación se multiplica:Cada serie adicional más allá de 6 por ejercicio crea una demanda de recuperación desproporcionada sin un estímulo proporcional.
La velocidad disminuye:La velocidad de la barra disminuye significativamente, lo que reduce el componente de potencia del entrenamiento.
Por eso los entrenadores de élite recomiendan mantenerse entre 3 y 6 series por ejercicio. Esto captura la mayor parte del estímulo de hipertrofia, manteniendo la calidad del movimiento.
Series por grupo muscular por semana: el panorama del volumen macro
Aquí es donde las cosas se aclaran. Los conjuntos individuales importan, pero series por grupo muscular por semana es la variable más fuertemente correlacionada con el crecimiento muscular en la investigación.³
El desglose del volumen semanal óptimo
Las investigaciones que examinan las relaciones dosis-respuesta muestran patrones claros:
| Series semanales por grupo muscular | Respuesta esperada del crecimiento muscular | Recomendación de frecuencia | Estado de formación |
|---|---|---|---|
| 4-6 series/semana | Ganancias mínimas, suficientes para el mantenimiento | 1-2 veces por semana | Principiantes |
| 8-12 series/semana | Buenas ganancias para principiantes, moderadas para entrenados. | 2 veces por semana | Todos los niveles |
| 12-15 series/semana | Excelentes ganancias, eficiente. | 2-3 veces por semana | Intermedio+ |
| 15-20 series/semana | Excelentes ganancias, buena eficiencia. | 2-3 veces por semana | Intermedio+ |
| 20-30 series/semana | Más ganancias, rendimientos decrecientes visibles | 3 veces por semana | Avanzado |
| 30-40+ series/semana | Ganancias continuas, rendimientos decrecientes significativos | 3 veces por semana | Élite/Especializado |
El patrón es claro: la mayoría de los atletas obtienen excelentes resultados en el grupo de 12 a 20 años. series por grupo muscular por semana Rango. Superar 20 produce ganancias adicionales, pero la relación esfuerzo-recompensa se vuelve cada vez más desfavorable.²
El debate “3 sets vs. 4 sets”
Esta pregunta aparece con frecuencia: 3 sets contra 4 sets—¿Importa? La respuesta: algo, pero no tan drásticamente como la comparación de 1 contra 3.
Un metanálisis que comparó un volumen más bajo con un volumen más alto dentro de los estudios encontró que un volumen más alto produjo un crecimiento muscular aproximadamente 3,9% mayor en promedio.⁷ Eso es significativo, pero no transformador.
Si estás haciendo 12 series por grupo muscular por semana divididas en 3 ejercicios:
4 series por ejercicio:Has alcanzado tu objetivo semanal de 12 series (12 series en total)
3 series por ejercicio:Haces 9 series por semana
Esa diferencia de 3 sets se acumula en aproximadamente 15-20% menos de crecimiento a lo largo de 12 semanas. No es devastador, pero vale la pena considerarlo.
Factores individuales: por qué su volumen óptimo podría variar
La investigación proporciona rangos, pero también muestra que los factores individuales influyen dramáticamente en el ideal. número de conjuntos para cada persona.⁸
Estado de formación
Principiantes (0-6 meses): 8-12 series por grupo muscular por semana Es suficiente. Tu sistema nervioso está aprendiendo, e incluso un estímulo modesto impulsa la adaptación. Demasiado volumen genera fatiga innecesaria y riesgo de lesiones.
Intermedio (6-24 meses): 12-18 series por grupo muscular por semana Es óptimo. Tu cuerpo se ha adaptado al entrenamiento básico y necesitas cada vez más estímulo para impulsar el crecimiento continuo.
Avanzado (24+ meses): 15-25 series por grupo muscular por semana Es típico. Has agotado las ganancias fáciles y el progreso continuo requiere un mayor volumen mientras gestionas la recuperación.
Selección de ejercicios
No todos los ejercicios son iguales para estimular la hipertrofia.⁶ Los ejercicios compuestos con barra producen más estímulo por serie que las máquinas. Las pesas libres producen más que las trayectorias fijas. Esto significa:
Si su programa enfatiza las barras y mancuernas: puede lograr sus objetivos de hipertrofia al mismo tiempo. más bajo fin de los rangos recomendados
Si su programa enfatiza las máquinas y el aislamiento: necesita aumentar conjuntos para compensar el menor estímulo por serie
Capacidad de recuperación
Su capacidad para recuperarse del volumen varía según:
Calidad y cantidad del sueño
Manejo del estrés
Estado nutricional
Edad
Genética
Historial de entrenamiento en otros deportes
Un deportista que duerme 9 horas cada noche, gestiona bien el estrés y come adecuadamente puede soportar 20 series por grupo muscular por semana Productivamente. Un atleta que duerme 6 horas, estresado y desnutrido se estancará en 12 series.
Medición del progreso: cómo la aplicación Spleeft optimiza tu volumen
Aquí es donde la mayoría de las discusiones sobre el volumen de entrenamiento fracasan: los atletas prescriben volumen, pero nunca miden si ese volumen realmente produce el estímulo previsto.
Cuando te asignan "4 series de 8 repeticiones", podrías entrenar de forma muy diferente en esas 4 series. La serie 1 se mueve a 0,70 m/s. La serie 4, a 0,35 m/s. Esos no son cuatro estímulos de entrenamiento equivalentes; es un rango de calidad.⁹
Aquí es donde la aplicación Spleeft lo cambia todo. En lugar de asumir que sus conjuntos son iguales, mídalos.
Uso de la velocidad para optimizar series por ejercicio
Para la hipertrofia, las investigaciones muestran que una pérdida de velocidad de 30-40% por serie (pasando de repeticiones iniciales nítidas y explosivas a repeticiones posteriores controladas pero no agotadoras) produce un estímulo óptimo.⁹
Ejemplo: 4 series de 8 repeticiones a 75% 1RM
Usando Spleeft para rastrear:
Conjunto 1:Primera repetición 0,68 m/s, repetición final 0,50 m/s (pérdida de velocidad 26%) — muy poco estímulo
Conjunto 2:Primera repetición 0,67 m/s, repetición final 0,44 m/s (pérdida de velocidad 34%) — óptimo
Conjunto 3:Primera repetición 0,64 m/s, repetición final 0,40 m/s (pérdida de velocidad 37%) — óptimo
Conjunto 4:Primera repetición 0,59 m/s, repetición final 0,35 m/s (pérdida de velocidad 41%) — acercándose a la fatiga excesiva
Estos datos te indican:
La serie 1 no es óptima (es posible que esté subentrenado para ese ejercicio)
Las series 2 y 3 están en el punto óptimo de hipertrofia.
El conjunto 4 se acerca a rendimientos decrecientes
Armado con este conocimiento, usted podría:
Aumente la carga en la serie 1 para alcanzar un estímulo más fuerte, O
Reduce a 3 series y da por finalizado el día, sabiendo que has capturado el estímulo óptimo.
Con el tiempo, Spleeft perfil carga-velocidad Esta función te permite calcular con exactitud qué carga y rango de repeticiones produce la pérdida de velocidad objetivo para la hipertrofia. Esto elimina las conjeturas.¹⁰
Uso de la velocidad para rastrear la recuperación
Además de las series individuales, Spleeft monitoriza tu velocidad base a lo largo de los bloques de entrenamiento. Si tu velocidad en la primera repetición de tus levantamientos principales disminuye 10%+ en comparación con la base, es probable que tengas una recuperación insuficiente. Esto te indica que debes reducir el volumen de la semana.
Si su velocidad se mantiene estable o mejora, su velocidad actual series por grupo muscular por semana Está funcionando. Te estás recuperando adecuadamente.
Prescripciones prácticas de volumen: ejemplos para diferentes objetivos
Aquí están procesable planes de entrenamiento para diferentes entrenamientos Estados que utilizan los rangos de volumen respaldados por la investigación:
Principiante (0-6 meses): 10-12 series por músculo por semana
Semana de ejemplo: División superior-inferior (4 días)
Día 1 Superior:
Press de banca con barra: 4 series × 6-8 repeticiones
Remo inclinado: 4 series × 6-8 repeticiones
Press de hombros con mancuernas: 3 series × 8-10 repeticiones
Curl con barra: 2 series × 8-10 repeticiones
Día 1 Inferior:
Sentadilla con barra: 4 series × 6-8 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series × 8-10 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series × 8-10 repeticiones
Máquina de curl de piernas: 2 series × 10-12 repeticiones
Total por músculo: Pecho 4 series, Espalda 7 series, Hombros 3 series, Cuádriceps 7 series, Isquiotibiales 5 series
Intermedio (6-24 meses): 15-18 series por músculo por semana
Semana de ejemplo: Empujar-Tirar-Piernas (5 días)
Día de empuje:
Press de banca con barra: 4 series × 5-6 repeticiones
Press inclinado con mancuernas: 4 series × 8-10 repeticiones
Apertura de pecho con máquina: 3 series × 10-12 repeticiones
Elevación lateral: 3 series × 12-15 repeticiones
Flexión de tríceps: 3 series × 12-15 repeticiones
Volumen total de empuje: 17 series
Avanzado (más de 24 meses): 20-25 series por músculo por semana
Ejemplo de semana: Superior-Inferior-Superior-Inferior-Especialización
Spread 20-25 series por grupo muscular por semana a lo largo de 4-5 días de entrenamiento, trabajando cada músculo 2-3 veces por semana.
Ejemplo para pecho: 5 series Día 1 + 6 series Día 2 + 4 series Día 3 = 15 series semanales (prioridad de especialización) vs 8-10 para músculos no prioritarios.
Preguntas frecuentes: Preguntas frecuentes sobre el volumen de entrenamiento
1. ¿Son suficientes 2 series para el crecimiento muscular?
¿Son suficientes 2 juegos? ¿Para principiantes absolutos en los levantamientos compuestos principales? Ligeramente, sí; las investigaciones demuestran que incluso 2 series producen ganancias significativas en comparación con nada. Pero para alguien con algo de experiencia en entrenamiento, 2 series no rinden lo suficiente. 3 series es el mínimo práctico para la mayoría de los ejercicios en la mayoría de los contextos.
2. ¿Puedo entrenar con un volumen menor si entreno hasta el fallo?
Parcialmente. Entrenar hasta el fallo aumenta el estímulo por serie, lo que potencialmente te permite alcanzar los objetivos de hipertrofia con menos series por ejercicio. Sin embargo, entrenar hasta el fallo muscular genera más fatiga y aumenta el riesgo de lesiones. La mayoría de la evidencia respalda que detenerse 1 o 2 repeticiones antes del fallo muscular (RPE 8-9/10) es lo óptimo. No se puede compensar de forma fiable un volumen total bajo solo con la intensidad.
3. ¿Importa la frecuencia de entrenamiento si alcanzo mi volumen semanal?
Mayormente no. Si estás haciendo 15 series por grupo muscular por semana, Ya sea en una sola sesión (15 series en un día) o en tres sesiones (5 series en 3 días), se produce una hipertrofia similar.¹¹ Sin embargo, la frecuencia favorece la recuperación y permite una mejor calidad de movimiento entre las series. Generalmente, se recomienda una frecuencia más alta (2-3 veces por músculo a la semana) por razones prácticas, incluso si el volumen total es lo más importante.
4. ¿Debo aumentar las series cada semana para lograr una sobrecarga progresiva?
No. La sobrecarga progresiva debe priorizar el aumento de carga y repeticiones. Una vez que los hayas maximizado, entonces Considere agregar series. La mayoría de los atletas no deberían necesitar progresar de 12 a más de 20. series por grupo muscular por semana. En su lugar, aumenta la carga o las repeticiones dentro del rango de 12 a 18 series. Un mayor volumen tiene rendimientos decrecientes.
5. ¿Cómo sé cuando estoy haciendo demasiadas series?
Cuando tu ¿Cuántas series por ejercicio? El enfoque provoca:
Caídas de velocidad >40% por juego
La forma de movimiento se degrada notablemente en series posteriores.
Se siente dolorido o fatigado durante días (lo que indica una demanda excesiva de recuperación)
Sus indicadores de recuperación disminuyen (problemas de sueño, supresión del apetito, deterioro del estado de ánimo)
La fuerza se estanca o disminuye a pesar del entrenamiento
Estas son señales para reducir el volumen en 20-30% y reevaluar.
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
La verdadera respuesta: el contexto determina tu volumen óptimo
Cuando alguien pregunta “¿Cuántas series por entrenamiento? ¿Qué necesito?” La respuesta honesta es: “Depende”.¹
Pero depende de factores conocidos: tu experiencia de entrenamiento, tu selección de ejercicios, tu capacidad de recuperación y tus objetivos específicos. Utilizando los rangos de investigación como guía:
Principiantes: 8-12 series por grupo muscular por semana
Intermedio: 12-18 series por grupo muscular por semana
Avanzado: 15-25 series por grupo muscular por semana
Dentro de esos rangos, distribuya el volumen utilizando 3-6 series por ejercicio para compuestos, 2-3 para aislamientos.
Luego, y esto es fundamental, mide tu progreso con Spleeft. Monitorea la pérdida de velocidad. Observa si tu perfil de carga-velocidad mejora con el paso de las semanas. Aumenta el volumen si la recuperación es buena y la velocidad se mantiene estable. Reduce el volumen si la velocidad disminuye o si sientes fatiga persistente.
El volumen no es magia. La constancia con un volumen prescrito inteligentemente sí lo es. Mídelo. Ajústalo. Avanza con él.
Así es como realmente se construye el músculo.
Referencias
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Aplicación Spleeft. Monitoreo de velocidad en tiempo real y cálculo del perfil de carga-velocidad. Disponible en spleeft.app. Monitoriza la velocidad de la barra en cada serie para controlar la pérdida de velocidad (30-40% es óptimo para la hipertrofia), ajusta las cargas según los perfiles individuales de carga-velocidad y optimiza. series por ejercicio Calidad sin conjeturas.
