Tradicionalmente, la programación del entrenamiento de fuerza se ha basado en tres variables clave: series, repeticiones y cargas (por ejemplo, un % de 1RM o un número fijo de repeticiones hasta el fallo). Al mismo tiempo, han surgido metodologías que, en lugar de centrarse únicamente en la carga, utilizan nivel de esfuerzo (por ejemplo, “series hasta el fallo”, “series cercanas al fallo”, “series dejando 1-2 repeticiones de reserva”) o el concepto de RIR (Repeticiones en reserva: cuántas repeticiones tendrías disponibles antes del fallo). Estas herramientas brindan flexibilidad y permiten al entrenador o atleta ajustar la carga día a día.
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Nivel de esfuerzo y metodologías RIR
El nivel de esfuerzo (por ejemplo, “series hasta el fallo”, “series cerca del fallo”, “series dejando 1-2 RIR”) y el RIR se utilizan ampliamente porque son prácticos, no requieren equipo especial y permiten que el entrenador o el atleta ajusten la carga diariamente.
Sin embargo, y aquí radica la primera advertencia, requieren experiencia: el atleta necesita evaluar correctamente su fatiga, su capacidad para terminar la serie y calibrar lo que significa para él “dejar 2 repeticiones de reserva”.
Desventajas de estas metodologías
Si bien son útiles, desde nuestro punto de vista presentan algunas limitaciones:
- Ellos son subjetivo:La percepción del esfuerzo o de cuántas repeticiones quedan en reserva puede variar ampliamente entre días, entre individuos y entre ejercicios.
- Requieren experiencia tanto del atleta como del entrenador para utilizarlos correctamente y evitar sesgos de estimación.
- No siempre permiten una autorregulación óptima día a día: por ejemplo, si el deportista está más fatigado, puede carecer de sensibilidad para ajustar correctamente el RIR o el carácter del esfuerzo.
- En la práctica, pueden provocar variabilidad en la carga real aplicada o errores al estimar cuántas repeticiones están en reserva, lo que afecta la optimización del estímulo.
Por lo tanto, creemos que deberían no ser descartado, pero allí Existen metodologías más objetivas que pueden ayudar a superar algunas de estas debilidades: aquí es donde la prescripción a través de velocidad de ejecución Entra.
Introducción a la metodología de entrenamiento basada en la velocidad
Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad El entrenamiento basado en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) postula que la velocidad de movimiento de la carga durante un ejercicio está estrechamente correlacionada con la intensidad relativa (% 1RM) y con la fatiga acumulada. Por ejemplo, un estudio encontró una relación muy estrecha entre la velocidad de propulsión media y %1RM en el press de banca (R² = 0,98) [1].
De esta manera, la monitorización de la velocidad de ejecución permite:
- Estimar qué % de 1RM estás manejando sin necesidad de realizar una prueba máxima en cada sesión.
- Ajuste de la carga en una más objetivo de manera acorde al desempeño real del atleta en ese día (por ejemplo, si el atleta levanta más lentamente, está más fatigado; si levanta más rápido, está más fresco).
- Controlar el volumen a través de métricas como la pérdida de velocidad En la serie (caída de velocidad) que indican fatiga interna, adaptaciones inducidas y recuperación requerida. Por ejemplo, estudios demuestran que detener una serie cuando la velocidad ha disminuido en ~20 % es más fiable que prescribir un número fijo de repeticiones, ya que cada individuo puede realizar un número diferente de repeticiones hasta el fallo con la misma carga relativa [2].
Un artículo reciente lo resume así [3]: “La principal limitación del entrenamiento de fuerza tradicional radica en conocer el nivel de esfuerzo que realiza el deportista… la monitorización de la velocidad contribuye decisivamente a superar esta limitación”.
Cómo implementar la velocidad en la programación
Para programar por velocidad debes seguir una progresión lógica:
Tener una herramienta de medición
El primer paso para programar por velocidad es la medición. Hoy en día, cualquier atleta puede empezar gracias a aplicaciones como Spleeft que permiten registrar la velocidad de ejecución mediante iPhone o Apple Watch. Spleeft es Válido y confiable para medir la velocidad de la barra y la altura del salto.Una vez que esté familiarizado con la medición, puede actualizar a dispositivos más profesionales en configuraciones de alto rendimiento.
Construir un perfil de carga-velocidad individual
Una vez medida la velocidad, lo ideal es establecer para cada ejercicio y cada atleta una perfil de carga-velocidad:es decir, saber qué velocidad media corresponde a 1RM para ese ejercicio, y qué velocidades corresponden a diferentes % de 1RM.
Este perfil permite:
- Sabiendo que para un atleta y ejercicio determinados, “x m/s” es igual a “y % de 1RM”.
- A partir de ahí, calcula la carga absoluta (kg) que coincida con esa velocidad y %1RM.
- Por lo tanto, la intensidad está prescrita no sólo por %1RM sino por un objetivo de velocidad.
Se puede empezar con perfiles genéricos publicados en la literatura para grupos grandes o fases iniciales, pero lo ideal es individualizar para optimizar la programación.
5.3 Prescribir intensidad a través del objetivo de velocidad
Cuando el deportista mide la velocidad de ejecución, se puede prescribir una serie con un objetivo de velocidadEsta estrategia es óptima porque permite la autorregulación según la fatiga diaria:
- Si el atleta se siente pesado/fatigado y la carga habitual produce una velocidad más lenta, puede reducir la carga para alcanzar el objetivo de velocidad.
- Si no se dispone de ninguna medición de velocidad en un momento dado, se puede recurrir al carácter de carga y esfuerzo absolutos/RIR.
5.4 Prescribir volumen a través de la pérdida de velocidad % o el intervalo de velocidad
El número de repeticiones que una persona puede realizar hasta el fallo con la misma carga relativa varía considerablemente de una persona a otra. Al prescribir un número x de repeticiones, se pueden producir efectos muy diferentes en cada persona [2]. Por ejemplo, contra el 55%, las repeticiones hasta el fallo en una población determinada varían de 20 a 40 repeticiones. Para evitar estas limitaciones, al determinar el volumen (número de repeticiones, series, etc.), existen dos buenas estrategias basadas en la velocidad:
- Pérdida de velocidad % (caída de velocidad)Detener la serie cuando la velocidad haya disminuido en un porcentaje determinado (p. ej., 20%) en lugar de prescribir un número fijo de repeticiones. Esto es más fiable, ya que cada persona puede realizar un número diferente de repeticiones con la misma carga relativa.
- Intervalo de velocidadOtra alternativa es prescribir que todas las repeticiones se realicen dentro de un rango de velocidad; por ejemplo, "hacer tantas repeticiones como sea posible entre la velocidad objetivo para la intensidad y 0,05 m/s por debajo". Aunque aún no está tan respaldado en la literatura, en la práctica creemos que ayuda a autorregular las repeticiones según la fatiga y la variabilidad diaria.
6. Periodización a largo plazo
Por supuesto, un solo bloque no es suficiente: para el desarrollo de la fuerza a medio y largo plazo es esencial planificar sistemáticamente. Una metodología válida es periodización linealEn este enfoque:
- Se parte de cargas relativas moderadas (por ejemplo ~ 55 % de 1RM) con velocidades correspondientemente más altas (porque la carga es menor).
- A lo largo del bloque se aumenta gradualmente la carga relativa a medida que el atleta... el rendimiento mejora (Esta mejora se puede observar cuando el atleta puede manejar más kilos a la misma velocidad objetivo).
- El volumen puede permanecer estable o variar ligeramente, pero la clave es que la intensidad (o el objetivo de velocidad asociado) aumenta progresivamente.
- Ventajas: progresión clara, predecible, permite planificar los picos de rendimiento (útil en algunos deportes). Desventajas: puede ser menos flexible para atletas con múltiples picos de rendimiento durante la temporada o que requieren alta variabilidad.
Ejemplo práctico (para un ciclista que busca entrenar la fuerza máxima):
- Supongamos que en el ejercicio de sentadilla trasera (sentadilla paralela) su velocidad en ~55% 1RM es 0,80 m/s y a esa velocidad levanta 60 kg.
- Durante el bloque trabaja con ese ~55% (≈ 60 kg) hasta que, con el mismo objetivo de velocidad de 0,80 m/s, puede levantar 70 kg.
- Entonces, como su objetivo es la fuerza máxima, le prescribiríamos 3 juegos de la sentadilla con la carga que permita ~0,80 m/s, realizando todas las repeticiones posibles entre 0,80 m/s y 0,75 m/s (porque nuestro objetivo es la fuerza máxima y no hipertrofia, por lo que permitimos una pérdida de velocidad muy baja).
- En un bloque posterior, podría aumentar el objetivo de velocidad, reducir el umbral de pérdida de velocidad o aumentar el %1RM.
- Profundizaremos en la periodización en futuros artículos.
7. Herramientas prácticas para la programación de la fuerza mediante la velocidad de ejecución y la colaboración Spleeft + Askesis
En la práctica, aquí se explica cómo implementar esta metodología en su flujo de trabajo:
- Con Spleeft ya puedes medir la velocidad de ejecución con tu iPhone o Apple Watch.
- Recientemente lanzamos nuestra integración con TrainingPeaks: los entrenamientos programados en TrainingPeaks se pueden sincronizar con Spleeft. Actualmente, TrainingPeaks no incluye parámetros de velocidad específicos, por lo que debes incluir tus objetivos de velocidad en la descripción del entrenamiento.
- Alternativamente, gracias a nuestra colaboración con Askesis, puedes prescribir a tus deportistas directamente a través de Askesis:
- % 1RM
- Valores objetivo de velocidad fijos
- rangos de velocidad
- Pérdida de velocidad %
- De esta manera, Askesis + Spleeft se convierten en un poderosa combinación Programar, ejecutar y posteriormente analizar el entrenamiento de fuerza a través de la velocidad de ejecución.
8. Conclusión
Introducir el entrenamiento de fuerza mediante la velocidad de ejecución añade un componente objetivo y profesional a tus planes de entrenamiento. Al combinar las metodologías tradicionales (series, repeticiones, carga fija, tipo de esfuerzo, RIR) con un enfoque basado en la velocidad, logras una autorregulación más precisa y una mejor... gestión de la fatiga y estímulos adaptativos optimizados.
Nos encantaría que implementaras esto con tu grupo/atletas y compartieras tus experiencias, desafíos y aprendizajes. Estamos convencidos de que la integración de Spleeft + Askesis marcará la diferencia.
Referencias:
- González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Velocidad de movimiento como medida de la intensidad de la carga en el entrenamiento de resistencia. Int J Sports Med. Mayo de 2010;31(5):347-52. doi: 10.1055/s-0030-1248333. Publicación electrónica, 23 de febrero de 2010. PMID: 20180176.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ. Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento deportivo, la ganancia de fuerza y las adaptaciones musculares. Scand J Med Sci Deportes. Julio de 2017; 27 (7): 724-735. doi: 10.1111/sms.12678. Publicación electrónica del 31 de marzo de 2016. PMID: 27038416.
- González-Badillo, JJ, Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J. y otros. Hacia un nuevo paradigma en el entrenamiento de resistencia mediante el monitoreo de la velocidad: una narrativa crítica y desafiante. Medicina Deportiva – Abierto 8, 118 (2022).
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
