Si realmente quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, es hora de replantearte cómo mides tu progreso. No se trata solo de cuánto peso puedes levantar, sino de la velocidad con la que lo mueves. Ahí es donde entra en juego el Entrenamiento Basado en la Velocidad (VBT). Al registrar la velocidad de tus repeticiones en tiempo real, el VBT te ayuda a ajustar tu esfuerzo, a adaptarte sobre la marcha y a tomar decisiones de entrenamiento más inteligentes. Ya sea que intentes fortalecerte, prevenir el agotamiento o simplemente tener una visión más clara de tu progreso, el VBT te proporciona los datos que necesitas para entrenar de forma más inteligente, no más intensa. En esta publicación, explicaremos por qué el VBT es revolucionario y cómo puede ayudarte a ti y a tus atletas a alcanzar nuevos niveles de rendimiento.
En este artículo, resumiremos las tres aplicaciones básicas del entrenamiento basado en la velocidad (VBT) para que puedas llevar tu entrenamiento, o el entrenamiento de tus atletas, al siguiente nivel:
- Retroalimentación en tiempo real para mejorar la intención.
- Autorregulación de carga y repeticiones.
- Seguimiento del progreso a largo plazo.
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Información en tiempo real
Desde hace mucho tiempo, sabemos que realizar repeticiones con la máxima intención es clave para mejorar la eficiencia de entrenamiento de resistencia Sesiones (1). En nuestro trabajo diario como entrenadores personales, esta es una de nuestras tareas más sencillas, pero a la vez más importantes. Sin embargo, cuando los atletas entrenan solos, necesitan una motivación que los impulse a mover la barra lo más rápido posible. Simplemente animando a los atletas a medir su velocidad y a intentar alcanzar la máxima en cada repetición, ya estamos utilizando la VBT para mejorar su rendimiento. Esto se puede hacer fácilmente visualizando la velocidad en tiempo real en tu teléfono, Apple Watch o escuchando la información de Spleeft en tu iPhone cuando lo colocas en la barra.
Autorregulación de la carga
Como atletas, somos sensibles a diversos estímulos que pueden afectar nuestros niveles de energía. Ya sea por un entrenamiento previo, una mala noche de sueño o, a veces, por razones desconocidas, nuestro estado de fatiga y recuperación varía de un día para otro. En el gimnasio, que suele desempeñar un papel complementario en la mayoría de los deportes de competición, debemos ajustar la carga para adaptarnos a esto y evitar una mayor fatiga. La carga tiene dos componentes clave que debemos controlar: la intensidad (carga de la barra, ya que la intención debe ser máxima) y el volumen (el número de repeticiones).
Para ajustar la carga, podemos comparar la velocidad más rápida de hoy con la de días anteriores. Si es significativamente menor, podríamos necesitar ajustar la carga para lograr el mismo estímulo sin excedernos. Con Spleeft, puedes tomar decisiones fácilmente porque, justo después de terminar una serie, se te presenta una pantalla que muestra información como la puntuación Z de la serie y la desviación de la velocidad con respecto a lo normal para tu perfil de carga-velocidad. Hay tres posibles resultados:
- Puntuación Z por debajo de 1: es posible que quieras evaluar tus sentimientos y disminuir un poco la carga.
- Puntuación Z mayor a 1: Tu rendimiento hoy es excelente, así que considera aumentar la carga.
- Puntuación Z entre -1 y 1: Todo va como se espera, continúa con tu entrenamiento.
Intenta siempre vincular estos números con tus sensaciones. Deja que te ayuden, pero que no dicten tus acciones.
Para ajustar el volumen, utilizamos la pérdida de velocidad. Las investigaciones demuestran que la pérdida de velocidad ayuda a equilibrar el estímulo entre los atletas, ya que el número de repeticiones que se pueden realizar hasta el fallo con la misma carga relativa varía de una persona a otra. Existe una fuerte correlación entre la pérdida de velocidad y los marcadores de fatiga. Por lo tanto, puedes continuar realizando repeticiones hasta alcanzar tu porcentaje objetivo de pérdida de velocidad.
La pérdida de velocidad objetivo también debe individualizarse según el atleta, los objetivos y la parte corporal. En ejercicios de tren superior, se necesita una pérdida de velocidad 10% mayor para lograr la misma fatiga interna. Guía para la pérdida de velocidad en sentadillas y ejercicios de tren inferior:
- Por debajo de 10% la pérdida se centra en la fuerza neuromuscular. Conjuntos de clústeres Puede utilizar tan solo 5%.
- Alrededor de 20% da como resultado un esfuerzo moderado, es decir, superar la pérdida de velocidad de 20% significa que estás haciendo la mitad de las repeticiones posibles hasta el fallo.
- Por encima de 30% se centra en la hipertrofia muscular.
Tenga en cuenta que la pérdida de velocidad puede verse influenciada por la intención, el descanso entre repeticiones, etc., por lo que es crucial considerar también la calidad del esfuerzo al autorregular el volumen.
Control del progreso a largo plazo
La forma más sencilla de seguir tu progreso a largo plazo es observar cómo mejora tu velocidad máxima con una carga común con el tiempo. Si tu velocidad aumenta, significa que estás mejorando. Con Spleeft puedes ver cómo... Realice un seguimiento de la mejora del rendimiento a largo plazo con entrenamiento basado en la velocidad.
Sin embargo, crear perfiles de carga-velocidad ayuda a comprender mejor cómo estás mejorando: si estás mejorando con cargas altas o bajas, o si tu potencia está mejorando. Idealmente, deberías reevaluar este perfil cada uno o dos meses, dependiendo de tu volumen de entrenamiento. Afortunadamente, gracias a nuestra herramienta automática, si levantas al menos tres cargas diferentes con la máxima intención frecuentemente, tu perfil se actualiza automáticamente con el tiempo, sin necesidad de sesiones de prueba específicas. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo sobre Cómo calcular tu 1RM automáticamente con Spleeft.
Referencias:
- González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F (2014). El entrenamiento de velocidad máxima intencionada induce mayores ganancias en el rendimiento del press de banca que el entrenamiento de velocidad media deliberadamente más lentoRevista Europea de Ciencias del Deporte, 14(8), 772–781. DOI: 10.1080/17461391.2014.905987
- González-Badillo JJ, Yáñez-García JM, Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D. Pérdida de velocidad como variable para el monitoreo del ejercicio de resistencia. Revista Internacional de Medicina del Deporte. 2017 feb; 38(3). doi:10.1055/s-0042-120324.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL. Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento deportivo, la ganancia de fuerza y las adaptaciones musculares. Revista escandinava de medicina y ciencia del deporte. Julio de 2017; 27 (7): 724–735. doi: 10.1111/sms.12678.
Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
