Perfil automático de carga-velocidad y estimación de 1RM con Spleeft

Aprende más sobre autorregulación en nuestro post sobre Z-Scores en VBT

Estimar la repetición máxima en un ejercicio fue una de las primeras opciones que proporcionó el VBT. También es una de las más utilizadas hoy en día. Nos ayuda a lo más básico a la hora de entrenar en el gimnasio: el peso que hay que meter en la barra. La primera versión de Spleeft (en Android) incluía la opción de realizar un perfil de carga-velocidad y una estimación diaria de la 1RM. Sin embargo, esto se vuelve muy poco tiempo-efectivo en el día a día del entrenamiento. Por ello, las últimas versiones de Spleeft realizan ambas tareas de manera automática, si es que se cumplen las condiciones básicas.

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En un primer momento se propuso el trabajo de (1) y sucesivas réplicas en otros ejercicios como perfiles de carga-velocidad generales para estimar la 1RM, al encontrar una correlación muy alta entre la carga relativa (%RM) y la velocidad de ejecución. Sucesivos estudios demostraron que la relación entre la carga relativa y la velocidad experimenta grandes variaciones interindividuales Debido a la edad, el género e incluso a variaciones intraindividuales a lo largo del período de entrenamiento (2). Otros factores, como el ejercicio, la técnica de ejecución e incluso el dispositivo de medición, también pueden afectar esta relación.

Para superar las limitaciones anteriores, se crearon perfiles individuales de carga-velocidad. Es el resultado de realizar una prueba incremental con 5 cargas entre 40-95% de la 1RM estimada. Con ello, se realiza una regresión lineal y se estima la carga que representaría el 1RM con el umbral mínimo de velocidad o velocidad a la que se levanta el 1RM (3).

Conocer el MVT es indispensable para estimar el 1RM mediante la relación carga-velocidad. Se trata de un problema importante, ya que su medición requiere una prueba máxima o 1RM tradicional, llegando al fallo. Este valor es específico para cada ejercicio, debido a las diferencias en los músculos reclutados y sus características (coordinación interintramuscular, tamaño de las motoneuronas, etc.). El MVT es el valor más estable dentro de la relación carga-velocidad. Se han investigado valores normativos para los principales ejercicios de fuerza (de Hoyo et al., 2021; Ruf et al., 2018; Sánchez-Medina et al., 2017). Sin embargo, también se ha demostrado que puede variar entre deportistas (4) e incluso durante el mismo periodo de entrenamiento (2). Por tanto, aunque estudios previos han demostrado que la creación de perfiles carga-velocidad individualizados es válida, su precisión aumentaría conociendo el MVT del deportista. En la práctica, se asume como válido el uso de un MVT genérico.

¿Cómo funciona el perfil automático de carga-velocidad?

En la pantalla Tendencias, encontrarás tu perfil de carga-velocidad para el ejercicio seleccionado, con los datos registrados durante el periodo seleccionado. No se recomienda elegir periodos superiores a 3 meses. Durante ese periodo, podrías haber mejorado o disminuido ciertas adaptaciones al entrenamiento, dependiendo de si has seguido un plan de entrenamiento o no. Por lo tanto, un máximo de 3 meses te dará una visión general de tu estado de entrenamiento actual.

Spleeft filtrará todos tus datos de entrenamiento. Luego, encontrará todas las cargas con las que has trabajado y la velocidad máxima a la que las has movido.

Para crear automáticamente un perfil de carga-velocidad, Spleeft necesita 3 o 4 cargas diferentes con suficiente correlación (r² > 0,89). Para mostrar el perfil de potencia-carga, la carga más alta debe ser al menos 601TP²T de la carga de potencia máxima estimada. Además, si hay más de un grupo con suficiente correlación, el algoritmo prioriza el que incluye la carga más alta y la más baja para mejorar la validez ecológica. Aquí hay algunos consejos para mejorar la precisión de sus estimaciones (6):

En la pantalla Tendencias, encontrarás tu perfil de carga-velocidad para el ejercicio seleccionado, con los datos registrados durante el periodo seleccionado. No se recomienda elegir periodos superiores a 3 meses. Durante ese periodo, podrías haber mejorado o disminuido ciertas adaptaciones al entrenamiento, dependiendo de si has seguido un plan de entrenamiento o no. Por lo tanto, un máximo de 3 meses te dará una visión general de tu estado de entrenamiento actual.

Spleeft filtrará todos tus datos de entrenamiento. Luego, encontrará todas las cargas con las que has trabajado y la velocidad máxima a la que las has movido.

Para crear automáticamente un perfil de carga-velocidad, Spleeft necesita 3 o 4 cargas diferentes con suficiente correlación (r² > 0,89). Para mostrar el perfil de potencia-carga, la carga más alta debe ser al menos 601TP²T de la carga de potencia máxima estimada. Además, si hay más de un grupo con suficiente correlación, el algoritmo prioriza el que incluye la carga más alta y la más baja para mejorar la validez ecológica. Aquí hay algunos consejos para mejorar la precisión de sus estimaciones (6):

1. Intente incluir cargas distribuidas. Una cercana a 40% del 1RM estimado y la carga más alta posible, al menos superior a la carga de potencia máxima. Asegúrese de que la diferencia de velocidad entre las cargas más alta y más baja sea de 0,4-0,6 m/s.
2. Levante cada cable con la máxima intención. 

Solo podemos estimar 1RM para ejercicios cuyo umbral de velocidad de movimiento (MVT) se conoce a partir de la literatura científica. Estos ejercicios incluyen:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Empuje de cadera
• Press de banca
• Press de hombros
• Dominadas
• Fila
• Prensa de piernas
• Jalón lateral
• Remo con polea sentado
• Arranque limpio
• Extensión de pierna
• Sentadilla dividida

Para cualquier otro ejercicio, no podemos proporcionar una estimación de tu 1RM. Sin embargo, podemos calcular otras métricas como la potencia máxima, la carga máxima de potencia, la velocidad máxima estimada y la carga máxima estimada, y monitorizar sus cambios a largo plazo.

¿Crees que el algoritmo debería incluir otras condiciones o ejercicios? ¡Cuéntanoslo!

¿Qué pasa si quiero realizar una sesión de evaluación del perfil de carga-velocidad y observarlo en el gráfico? Para conseguir esto, un truco es ir a ajustes del gráfico y, en rango de fechas, seleccionar personalizado. Aparecerán dos campos, donde debes seleccionar, en ambos, el día de realización del test. Si se cumplieron todas las condiciones, Spleeft te lo mostrará en el gráfico.

¿Cómo funciona la estimación automática de 1RM diaria?

Una vez que configures tu perfil de carga-velocidad, puedes determinar el peso que colocarás en la barra. Sin embargo, el 1RM puede variar a diario debido a tu nivel de condición física o a la gran cantidad de factores que influyen en la fatiga, por lo que podrías necesitar subir o bajar el peso de la barra para ajustarlo a tu objetivo.

Para ayudar al atleta a autorregular su peso, Spleeft ofrece dos opciones. La primera es la Puntuación Z, que muestra su rendimiento en función de la velocidad con el peso seleccionado durante las últimas 6 semanas. Puede obtener más información sobre las puntuaciones Z. aquí.

Para autorregularse según el perfil de carga-velocidad, se muestra el %RM de la carga después de una serie. Si el entrenador te ha prescrito 80%, pero es 70% porque has mejorado mucho, quizás sea momento de aumentar la carga.

Spleeft te mostrará automáticamente en tu iPhone la hoja de repaso de la última serie, que contiene esa información, justo después de terminar una serie en tu Apple Watch. Si registras la velocidad de la barra con tu iPhone, haz clic en el botón de gráfico en la barra de herramientas.

Si no has entrenado lo suficiente en las últimas 6 semanas para tener un perfil de carga-velocidad personalizado, Spleeft buscará datos en rangos de tiempo más amplios. Sin embargo, se recomienda actualizar tu perfil mensualmente.

Una vez que configures tu perfil de carga-velocidad, puedes determinar el peso que colocarás en la barra. Sin embargo, el 1RM puede variar a diario debido a tu nivel de condición física o a la gran cantidad de factores que influyen en la fatiga, por lo que podrías necesitar subir o bajar el peso de la barra para ajustarlo a tu objetivo.

Para ayudar al atleta a autorregular su peso, Spleeft ofrece dos opciones. La primera es la Puntuación Z, que muestra su rendimiento en función de la velocidad con el peso seleccionado durante las últimas 6 semanas. Puede obtener más información sobre las puntuaciones Z. aquí.

Para autorregularse según el perfil de carga-velocidad, se muestra el %RM de la carga después de una serie. Si el entrenador te ha prescrito 80%, pero es 70% porque has mejorado mucho, quizás sea momento de aumentar la carga.

Spleeft te mostrará automáticamente en tu iPhone la hoja de repaso de la última serie, que contiene esa información, justo después de terminar una serie en tu Apple Watch. Si registras la velocidad de la barra con tu iPhone, haz clic en el botón de gráfico en la barra de herramientas.

Si no has entrenado lo suficiente en las últimas 6 semanas para tener un perfil de carga-velocidad personalizado, Spleeft buscará datos en rangos de tiempo más amplios. Sin embargo, se recomienda actualizar tu perfil mensualmente.

Carga/Potencia avanzada: perfiles de velocidad

Los perfiles de carga-velocidad son una de las maneras más sencillas de iniciarse en el entrenamiento basado en la velocidad (VBT). Incluir el VBT en el seguimiento diario del atleta puede consumir tiempo de los entrenadores. El acceso a tecnología confiable gracias a nuestra tecnología móvil ya no es un obstáculo. Muchos entrenadores optan por comenzar realizando sesiones de evaluación de perfiles de carga-velocidad con sus atletas. Por lo tanto, la funcionalidad de perfiles de carga-velocidad permite:

• Visualizar el perfil de potencia-velocidadDescubre tu potencia máxima y la carga teórica con la que generarías la mayor potencia. Esto es especialmente relevante para ejercicios donde se desconoce la velocidad de 1RM (no mencionados anteriormente).

Ajustar la escala de carga

Puede visualizar el perfil de carga-velocidad en función de:

• Carga absolutacomo se hace comúnmente.
• Carga relativa a 1RM, permitiéndole determinar porcentajes y calcular el peso a utilizar en la barra.
• Carga relativa a la masa corporal, permitiendo comparaciones entre individuos independientemente de su peso.

Compare su perfil de potencia y carga a lo largo del tiempo

Si ha seleccionado los dos últimos meses en la sección "Tendencias", al hacer clic en "Comparar" se mostrará el perfil actual en relación con el período anterior. Por ejemplo, se comparará el perfil de marzo y abril con el de enero y febrero.

Muy pronto: Los entrenadores podrán comparar grupos de atletas de su base de datos o compararlos con los perfiles de otros atletas.

Filtrar por rango de movimiento

Para su aplicación práctica en el entrenamiento, los perfiles deben ser precisos. En nuestro trabajo diario, hemos observado que los atletas presentan irregularidades en su rango de movimiento (ROM).

• Con cargas más ligeras, normalmente se utiliza un ROM mayor, lo que aumenta el tiempo de aplicación de la fuerza y generalmente da como resultado velocidades más altas.
• Con cargas más pesadasLos atletas tienden a reducir el ROM para evitar puntos de estancamiento, lo que también conduce a velocidades más altas.

Aplicando una Filtro ROM garantiza que el rango de movimiento se mantenga constante en todas las cargas.

Indicadores Clave de Desempeño (KPI) del Perfil

• e1RM: Máximo estimado de una repetición para el ejercicio. Si no se puede calcular, no se mostrará.
• LV0: Carga a la que la velocidad llegaría a cero. Esto representa
•   fuerza máxima teórica, ya que es un valor imposible de alcanzar.
• VL0: Velocidad con carga cero. Un valor teórico que representa velocidad máxima.
• Carga a máxima potenciaLa relación potencia-velocidad no es lineal, sino cuadrática. Esto significa que hay una “carga óptima” En el que se genera la máxima potencia. Es útil para seleccionar un peso inicial cuando no se tiene un objetivo específico, pero se cuenta con cierta experiencia.
• Máxima potencia:Una métrica crucial para el monitoreo a largo plazo, ya que se actualiza de manera confiable con cargas intermedias (las que se usan más comúnmente en el entrenamiento).

Al hacer clic en cualquiera de estos KPI se mostrará su gráfico evolutivo, que también es configurable:

• Rango de fechas: Vea datos desde los últimos 7 días hasta su historial completo.
• Agrupamiento:Seguimiento de la evolución de los KPI mediante día, semana o mes, siempre que se cumplan las condiciones para un perfil válido.
• Filtro de rango de movimiento, garantizando nuevamente la consistencia en la ejecución del movimiento.

¿Le gustaría más funciones para el análisis del perfil de carga-velocidad?

Déjanos un comentario o envíanos un correo electrónico a info@spleeft.app

Referencias

1. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. La velocidad de movimiento como medida de la intensidad de carga en el entrenamiento de resistencia. Int J Sports Med [Internet]. 2010 [citado 2021 Jul 26];31(5):347-52. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20180176/
2. Balsalobre-Fernández C, García-Ramos A, Jiménez-Reyes P. Perfil de carga-velocidad en el ejercicio de prensa militar: Efectos del género y del entrenamiento: International Journal of Sports Science & Coaching [Internet]. 2017 Oct 26 [citado 2022 Mar 10];13(5):743-50. Available from: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1747954117738243
3. Jidovtseff B, Harris N, Crielaard J, Cronin J. Uso de la relación carga-velocidad para la predicción de 1RM. J Strength Cond Res [Internet]. 2011 Jan [citado 2021 Sep 30];25(1):267-70. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19966589/
4. Banyard H, Nosaka K, Vernon A, Haff G. The Reliability of Individualized Load-Velocity Profiles. Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 2018 Jul 1 [citado 2021 Jul 26];13(6):763-9. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29140148/
5. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, et al. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutrición hospitalaria: Órgano oficial de la Sociedad española de nutrición parenteral y enteral, ISSN 0212-1611, Vol 33, No 2 (Marzo-Abril 2016), 2016, págs 437-443 [Internet]. 2016 [citado 2021 dic 2];33(2):437-43. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6147117&info=resumen&idioma=ENG
6. Ramos AG (2024). Métodos de prescripción de la intensidad del entrenamiento de resistencia basados en la monitorización de la velocidad de levantamiento. Revista internacional de medicina deportiva, 45(4), 257–266. https://doi.org/10.1055/a-2158-3848

Iván de Lucas Rogero

Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC

Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.

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