Si has pasado tiempo en el gimnasio últimamente, probablemente hayas notado a los entrenadores mirando pantallas entre series, registrando números que van mucho más allá de contar repeticiones y series. Bienvenidos a la era del entrenamiento basado en la velocidad, una metodología que está cambiando radicalmente nuestra forma de pensar sobre cómo ser más fuertes, rápidos y potentes.
Pero aquí está la cuestión: el VBT no es solo otra moda de fitness destinada a desaparecer con la llegada de la siguiente estrella. Es un enfoque con respaldo científico que aborda algunos de los problemas más persistentes en entrenamiento de resistencia. La pregunta no es si deberías prestar atención a la velocidad, sino por qué entrenarías de otra manera.
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El problema del entrenamiento tradicional (y por qué todos creemos que está bien)
Seamos sinceros sobre el entrenamiento tradicional basado en porcentajes por un segundo. Pones a prueba tu repetición máxima, calculas los porcentajes, los anotas en tu programa y luego... ¿qué? Sigues esos mismos porcentajes durante semanas o meses, ignorando que tu cuerpo no funciona con un horario fijo.
¿Lunes por la mañana después de una noche de sueño terrible? Sigues levantando 85% de tu 1RM porque eso dice el programa. ¿Venís de una semana brutal de competiciones o entrenamiento? Mantienes el mismo peso. ¿Te sientes totalmente concentrado y listo para darlo todo? Sigues estancado levantando la carga predeterminada.
¿Por qué es importante el entrenamiento basado en la velocidad? Porque resuelve esta desconexión fundamental entre lo que tu programa recomienda levantar y lo que tu cuerpo realmente puede soportar en un día determinado. Los métodos tradicionales asumen que tu fuerza es constante; la VBT reconoce que tu sistema neuromuscular fluctúa diariamente, a veces hasta en 18%¹²'¹³'¹⁶'²⁹.
La ciencia detrás de la velocidad
Aquí es donde la cosa se pone interesante. La relación entre la carga y la velocidad sigue un patrón notablemente consistente: cuanto más pesado es el peso, más lento se mueve. Esta relación inversa no es solo observable, sino también predecible²'²⁵'²⁷.
Cuando haces sentadillas con 50% de tu máximo, la barra se mueve a cierta velocidad. Si la aumentas a 70%, la velocidad disminuye proporcionalmente. Esta relación carga-velocidad es tan estable que los investigadores pueden usarla para predecir tu 1RM sin necesidad de probarla²'²⁵. Sin repeticiones agotadoras. Sin riesgo de lesión por alcanzar el máximo. Solo datos objetivos de levantamientos submáximos.
Pero la velocidad nos dice más que solo el peso del peso. La velocidad del movimiento está íntimamente relacionada con la fatiga neuromuscular⁴'¹⁵'¹⁶. A medida que la fatiga se acumula durante una serie, la velocidad de la barra disminuye; tu sistema nervioso, literalmente, no puede activarse lo suficientemente rápido para mantener la misma velocidad. Esta pérdida de velocidad se convierte en una ventana a tu estado de fatiga, algo que los métodos de entrenamiento tradicionales pasan por alto por completo.
Estudios han demostrado que monitorear la velocidad durante el calentamiento permite evaluar la preparación diaria con una precisión notable²⁷'²⁹. Si tu velocidad de calentamiento habitual es 10% menor que tu promedio reciente, es una señal de alerta objetiva que indica que necesitas ajustar tu entrenamiento para el día¹.
Usos prácticos del entrenamiento basado en la velocidad: Más allá de los números
La belleza de VBT reside en su versatilidad. No se trata de una herramienta única, sino de una amplia gama de aplicaciones de entrenamiento.
1. Autorregulación que realmente funciona
Imagina que tu programa de entrenamiento pudiera adaptarse a ti en lugar de obligarte a adaptarte a él. Eso es autorregulación, y la VBT la hace objetiva en lugar de subjetiva⁶'⁷.
Usando umbrales de velocidad, puedes establecer objetivos de entrenamiento basados en tu rendimiento actual en lugar de cargas predeterminadas. Si tu velocidad en un ejercicio es mayor de lo esperado, puedes añadir peso con confianza. Si es lenta, puedes reducirla. Los datos eliminan las conjeturas¹'⁶.
Una investigación que compara la VBT con los métodos tradicionales reveló que los atletas que utilizan la autorregulación basada en la velocidad experimentaron menos fatiga acumulada y lograron ganancias de fuerza similares o superiores⁸'⁹'²². ¿La idea clave? No necesitas esforzarte constantemente hasta el fallo muscular para fortalecerte; necesitas entrenar a la intensidad adecuada para tu estado actual⁴'⁵.
2. Gestión de la fatiga y prevención de lesiones
Aquí es donde la VBT se vuelve realmente invaluable, especialmente para atletas que gestionan múltiples factores estresantes del entrenamiento. Al monitorear la pérdida de velocidad dentro de las series, los entrenadores pueden controlar la acumulación de fatiga con precisión quirúrgica⁴'⁵.
Los estudios han establecido pautas claras: pérdidas de velocidad de 10-20% por serie optimizan las adaptaciones neuromusculares y el desarrollo de potencia sin fatiga excesiva⁵'¹⁴. Si superas una pérdida de velocidad de 30-40%, generarás más fatiga de la necesaria para la adaptación que buscas⁵.
Para prevenir lesiones, la VBT proporciona señales de alerta temprana antes de que la forma se deteriore o surjan patrones compensatorios. Cuando la velocidad cae drásticamente, es tu sistema nervioso el que te alerta, y la VBT te permite verlo en tiempo real¹'⁶.
3. Zonas de entrenamiento individualizadas
No todos los atletas son iguales. Algunos son más enérgicos por naturaleza, trabajando con cargas pesadas con determinación. Otros se centran en la velocidad y destacan con cargas más ligeras y explosivas. Los programas tradicionales basados en porcentajes tratan a todos por igual. El VBT no lo hace.
Al crear individuos perfiles de velocidad de carga Para cada atleta, los entrenadores pueden identificar fortalezas y debilidades específicas en el espectro fuerza-velocidad³'¹⁰. Un atleta relativamente débil a altas velocidades podría necesitar más trabajo de velocidad-fuerza, mientras que alguien con dificultades a velocidades más bajas requiere un desarrollo máximo de fuerza.
La investigación es clara: los programas de entrenamiento optimizados según perfiles individuales de fuerza-velocidad producen adaptaciones superiores en comparación con los enfoques genéricos basados en porcentajes⁸'³⁰. Un estudio reveló que el entrenamiento de baja pérdida de velocidad (manteniendo altas velocidades de barra) mejoró el rendimiento del salto y la velocidad de sprint con mayor eficacia que el entrenamiento tradicional, a pesar de utilizar un volumen total menor⁵'⁸.
4. Retroalimentación y motivación en tiempo real
Aquí hay algo que no recibe suficiente atención: el VBT cambia radicalmente el entorno de entrenamiento. Cuando los atletas pueden ver su velocidad en cada repetición, el entrenamiento se vuelve más atractivo, competitivo y responsable¹¹'²⁹.
Estudios que examinan los mecanismos de retroalimentación revelaron que los atletas que reciben datos de velocidad en tiempo real muestran una mejor intención de movimiento, mayor concentración y mayor motivación para entrenar¹¹. La retroalimentación inmediata crea un entorno gamificado donde los atletas compiten no solo contra el peso, sino también contra sus velocidades previas⁶'¹¹.
Para deportes de equipo con equipos grandes, esto es un punto de inflexión. En lugar de que los atletas se limiten a hacer lo que les plazca, participan activamente, intentando superar sus números o las puntuaciones de sus compañeros. La competencia impulsa la intensidad sin necesidad de que los entrenadores estén constantemente vigilando a todos²⁹.
5. Prescripción de carga sin prueba de 1RM
Evaluar el 1RM real requiere mucho tiempo, es agotador y conlleva riesgo de lesiones. La VBT elimina por completo esta necesidad y proporciona información más detallada²'²⁵.
Al establecer un perfil de carga-velocidad con cargas submáximas (normalmente 40-901 TP12T del máximo estimado), los entrenadores pueden predecir 1RM con gran precisión²'²⁵. Y lo que es más importante, pueden prescribir cargas de entrenamiento basadas en velocidades objetivo en lugar de porcentajes, lo que garantiza que los atletas siempre entrenen a la intensidad deseada, independientemente de las fluctuaciones diarias³'⁶.
Este enfoque es especialmente valioso durante el entrenamiento o la rehabilitación durante la temporada, donde probar cargas máximas no es adecuado¹'⁶. Los atletas pueden seguir entrenando de forma óptima sin los riesgos asociados a las pruebas máximas.
La evidencia: Entrenamiento basado en valor frente al entrenamiento tradicional
La investigación que compara el entrenamiento basado en la velocidad con el entrenamiento basado en porcentajes presenta una historia convincente. Múltiples metaanálisis han examinado esta cuestión, y los hallazgos favorecen consistentemente el entrenamiento basado en la velocidad, especialmente para atletas en temporadas competitivas¹²'¹³'¹⁷'²².
Una revisión sistemática publicada en PLOS ONE Se descubrió que, si bien tanto el entrenamiento con VBT como el entrenamiento tradicional mejoraban la fuerza, el VBT lograba estas ganancias con un volumen de entrenamiento notablemente menor y reducía el estrés percibido¹². Los atletas no solo se fortalecían, sino que lo hacían con mayor eficiencia.
Otro metaanálisis que examinó el rendimiento en fuerza, salto y sprint reveló que los enfoques de entrenamiento basados en la pérdida de velocidad ocuparon los primeros puestos en los tres resultados¹³'²³. Los protocolos de baja pérdida de velocidad (10-20%) fueron particularmente eficaces para el rendimiento explosivo, a la vez que produjeron ganancias de fuerza significativas⁵'¹⁴.
Quizás lo más convincente sea la investigación sobre la eficiencia del entrenamiento. Estudios han demostrado que los programas de VBT permiten a los atletas acumular menos fatiga, manteniendo o incluso superando las mejoras de rendimiento del entrenamiento tradicional⁸'¹⁷'²². Las implicaciones para el entrenamiento durante la temporada, donde la gestión de la fatiga es crucial, son profundas.
Por qué el entrenamiento basado en la velocidad es importante para tu entrenamiento
Seamos prácticos por un momento. Ya seas un entrenador de fuerza que trabaja con un equipo, un entrenador personal con clientes individuales o un atleta que se entrena a sí mismo, ¿Por qué es importante el entrenamiento basado en la velocidad? Se reduce a unas pocas realidades innegociables:
No se puede optimizar lo que no se mide. El entrenamiento tradicional se basa en evaluaciones subjetivas: cómo te sientes, cómo sentiste el peso, si podrías haber hecho más repeticiones. El VBT proporciona datos objetivos que eliminan las conjeturas²'⁶.
El nivel de preparación diario varía enormemente. La calidad del sueño, los niveles de estrés, la nutrición, el entrenamiento previo y las exigencias de la competición: todos estos factores influyen en la capacidad del sistema neuromuscular en un día determinado. El VBT tiene en cuenta esta variabilidad automáticamente¹'²⁹.
No todos los tipos de fatiga son iguales. Una serie que te deja a cinco repeticiones del fallo muscular genera adaptaciones diferentes a una serie que te lleva al fallo muscular completo. El VBT te permite controlar con precisión la fatiga que generas, adaptándola con precisión a tus objetivos de entrenamiento⁴'⁵.
La motivación importa. Los atletas que reciben retroalimentación inmediata y objetiva sobre su rendimiento se mantienen más comprometidos, se esfuerzan más y obtienen mejores resultados¹¹'²⁹. El componente competitivo del VBT crea una intensidad difícil de replicar con los métodos tradicionales.
Implementación de VBT: La realidad práctica
Aquí es donde muchos entrenadores se sienten abrumados. La ciencia es convincente, pero la implementación parece abrumadora. ¿Necesitas equipo costoso? ¿Hojas de cálculo complejas? ¿Un doctorado en biomecánica?
Lo cierto es que la tecnología VBT moderna ha evolucionado drásticamente. Lo que antes requería más de $3000 transductores de posición lineal ahora cabe en tu bolsillo. Aplicaciones como Spleeft Han democratizado el entrenamiento basado en la velocidad, proporcionando una medición precisa y en tiempo real de la velocidad utilizando únicamente tu iPhone, iPad o Apple Watch.
Con Spleeft, obtienes precisión de nivel de investigación (correlación >0,95 con equipo de laboratorio) sin el precio de un laboratorio. La aplicación registra la velocidad de la barra y... la altura del salto directamente desde tu muñeca o teléfono, se integra con plataformas de entrenamiento como TrainingPeaks y permite a los entrenadores gestionar un número ilimitado de atletas desde cualquier lugar.
La ventaja del enfoque de Spleeft es su accesibilidad. No necesitas renovar por completo tu metodología de entrenamiento de la noche a la mañana. Empieza por lo sencillo:
Semana 1-2: Simplemente mide. Registra la velocidad de tus levantamientos principales durante el calentamiento y las series de trabajo. Familiarízate con la sensación de las diferentes velocidades.
Semana 3-4: Establece objetivos de velocidad. Si entrenas para alcanzar la fuerza máxima, apunta a 0,3-0,5 m/s. Para velocidad-fuerza, apunta a 0,75-1,0 m/s. Para potencia explosiva, supera los 1,3 m/s³'⁶.
Semana 5-6: Implementa umbrales de pérdida de velocidad. Detén tus series cuando la velocidad baje 15-20% desde tu primera repetición. Observa cómo esto modifica tu estrés de entrenamiento y tu recuperación⁴'⁵.
Semana 7+: Crea perfiles de carga-velocidad. Pon a prueba a tus atletas con distintas cargas y crea zonas de entrenamiento individualizadas²'³.
La progresión es manejable y los conocimientos que se obtienen en cada etapa mejoran inmediatamente el entrenamiento.
Usos prácticos del entrenamiento basado en la velocidad en diferentes deportes
La versatilidad del VBT se hace evidente al ver cómo lo aplican diferentes deportes:
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, rugby): Los entrenadores utilizan la VBT para gestionar la fatiga en calendarios de competición congestionados. Al monitorizar la velocidad durante las sesiones de fuerza durante la temporada, pueden garantizar que los jugadores mantengan sus cualidades sin acumular una fatiga excesiva que pueda perjudicar su rendimiento el día del partido¹'²⁹.
Deportes de combate (boxeo, MMA): El énfasis está en la potencia explosiva y la velocidad de desarrollo de la fuerza. El VBT ayuda a los luchadores a entrenar para la rápida producción de fuerza requerida para el golpeo, a la vez que gestiona la considerable fatiga derivada del trabajo técnico y de acondicionamiento³'⁶.
Atletismo: Los velocistas y saltadores utilizan VBT para optimizar su posición en la curva de fuerza-velocidad, garantizando así que están desarrollando las capacidades de fuerza y velocidad necesarias para un máximo rendimiento¹⁸'¹⁹.
Deportes de fuerza (levantamiento de potencia, halterofilia): Incluso en deportes donde la fuerza máxima es primordial, VBT ayuda a los atletas a gestionar la intensidad del entrenamiento, prevenir el sobreentrenamiento y realizar un seguimiento del progreso sin necesidad de realizar pruebas constantes de 1RM²⁰'²¹.
El futuro se mide en metros por segundo
Nos encontramos en un punto de inflexión en la fuerza y el acondicionamiento. El antiguo modelo de entrenamiento, basado en porcentajes estáticos y evaluaciones subjetivas, está dando paso a enfoques dinámicos, individualizados y basados en datos que realmente tienen en cuenta las realidades de la fisiología humana.
¿Por qué es importante el entrenamiento basado en la velocidad? Porque representa el cambio fundamental del entrenamiento basado en lo que tú debería poder levantar peso para el entrenamiento en función de lo que tú poder Levanta hoy. Es la diferencia entre obligar a tu cuerpo a seguir un programa y crear un programa que se adapte a tu cuerpo.
La investigación es abrumadora. La tecnología es accesible. Las aplicaciones abarcan todos los objetivos de entrenamiento, desde la fuerza máxima hasta la potencia explosiva. La pregunta no es si el VBT debería formar parte del entrenamiento moderno, sino si se puede permitir seguir entrenando sin él.
Para entrenadores y atletas listos para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, herramientas como Aplicación Spleeft Facilita y hace efectiva la implementación del entrenamiento basado en la velocidad. Con mediciones precisas, retroalimentación en tiempo real y funciones integrales de gestión de atletas, puedes empezar a aplicar los principios del VBT de inmediato, sin necesidad de equipos costosos ni sistemas complejos.
El mundo de la fuerza y el acondicionamiento avanza. La única pregunta es si te estás adaptando a él o te estás quedando atrás con tus anticuadas calculadoras de porcentajes. Tus atletas, y tus resultados, merecen algo más que conjeturas. Merecen velocidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué equipo necesito para comenzar el entrenamiento basado en la velocidad?
Si bien los sistemas VBT tradicionales requerían costosos transductores de posición lineal con un precio superior a los 3000 €, las soluciones modernas han democratizado esta tecnología. Puedes empezar con aplicaciones para smartphones como Spleeft, que utilizan tu iPhone o Apple Watch para medir la velocidad con precisión de nivel científico. Otras opciones incluyen dispositivos VBT específicos como GymAware, encoders Vitruve o unidades de medición inercial como el sensor Output Sports.
¿Qué tan precisas son las aplicaciones VBT basadas en teléfonos inteligentes en comparación con equipos costosos?
Aplicaciones para smartphones de alta calidad como Spleeft han demostrado una excelente correlación (>0,95) con equipos de laboratorio cuando se validan adecuadamente²⁴. Si bien el hardware dedicado puede ofrecer una precisión ligeramente mayor en ciertas condiciones, las soluciones basadas en smartphones ofrecen una precisión más que suficiente para aplicaciones de formación práctica y son significativamente más rentables.
¿Pueden los principiantes utilizar el entrenamiento basado en la velocidad, o es solo para atletas avanzados?
El VBT es realmente muy valioso para principiantes, ya que enseña la intención de entrenamiento y la calidad de movimiento adecuadas desde el primer día. Los levantadores principiantes a menudo no entienden lo que significa "explosivo" o "esfuerzo máximo", pero al darles un objetivo de velocidad (como 0,75 m/s para una sentadilla) se obtiene retroalimentación inmediata y objetiva. Los datos en tiempo real ayudan a los principiantes a aprender a mover las pesas con la velocidad e intención adecuadas¹¹.
¿Cómo puedo determinar mi perfil personal de carga-velocidad?
Comienza con un protocolo de prueba sistemático con cargas de 40 a 901 TP12T de tu 1RM estimado. Realiza de 2 a 3 repeticiones con cada carga (401 TP12T, 501 TP12T, 601 TP12T, 701 TP12T, 801 TP12T, 901 TP12T) con recuperación completa entre series. Registra la velocidad media de cada carga y representa gráficamente la relación. Esto crea tu perfil individual, que deberás volver a evaluar cada 6 a 8 semanas a medida que mejoras tu fuerza².
¿Cuál es la diferencia entre velocidad media y velocidad máxima?
La velocidad media mide la velocidad promedio en todo el rango de movimiento, mientras que velocidad máxima Captura el punto más rápido durante la elevación (generalmente al principio de la fase concéntrica). La velocidad media se prefiere generalmente para aplicaciones VBT porque es más estable, reproducible y representa mejor el esfuerzo total de la elevación²⁴'²⁶.
¿Con qué frecuencia debo volver a probar mi perfil de carga-velocidad?
Para la mayoría de los atletas, repetir la prueba cada 6-8 semanas es suficiente. Sin embargo, durante periodos de aumento rápido de fuerza (como en principiantes) o después de cambios significativos en el entrenamiento, es posible que deba repetir la prueba cada 4 semanas. Los atletas avanzados con una progresión de fuerza más lenta podrían necesitar repetir la prueba solo cada 10-12 semanas²'²⁶.
¿Puedo usar VBT para el entrenamiento de culturismo e hipertrofia?
Por supuesto. El VBT puede optimizar el entrenamiento de hipertrofia al controlar los umbrales de pérdida de velocidad. Para el crecimiento muscular, una pérdida de velocidad moderada de 30-40 TP12T por serie puede ser adecuada, ya que garantiza suficiente tensión mecánica y estrés metabólico. Sin embargo, si se entrena a atletas explosivos que necesitan hipertrofia, limitar la pérdida de velocidad a 15-20 TP12T mantiene las características de contracción rápida a la vez que promueve el crecimiento muscular⁵.
¿Qué zonas de velocidad debería usar para diferentes objetivos de entrenamiento?
Basado en el espectro de fuerza-velocidad del Dr. Bryan Mann: Fuerza inicial (>1,3 m/s, 0-25% 1RM), Fuerza de velocidad (1,0-1,3 m/s, 25-45% 1RM), Fuerza-velocidad (0,75-1,0 m/s, 45-65% 1RM), Fuerza acelerativa (0,5-0,75 m/s, 65-85% 1RM) y Fuerza absoluta (<0,5 m/s, >85% 1RM)³. Estas zonas ayudan a lograr adaptaciones específicas según el deporte y la fase de entrenamiento.
¿Cómo utilizo el VBT durante el entrenamiento de temporada?
Durante las temporadas competitivas, el VBT se vuelve crucial para controlar la fatiga y mantener la fuerza. Realiza evaluaciones diarias de preparación con una carga de calentamiento estándar. Si la velocidad cae 10% por debajo de lo normal, reduce el volumen y la intensidad del entrenamiento. Concéntrate en mantener velocidades superiores a 0,5 m/s para preservar las características de potencia y evitar la acumulación excesiva de fatiga¹'²⁹.
¿Cuál es la mejor manera de implementar VBT con un equipo grande?
Comienza con sesiones de perfilación grupal donde todos los atletas realicen el mismo protocolo. Utiliza objetivos de velocidad en lugar de porcentajes para la programación (p. ej., "sentadilla hasta que la velocidad baje de 0,6 m/s"). Implementa sistemas de colaboración donde los atletas monitoreen la velocidad de los demás. Aplicaciones modernas como Spleeft permiten a los entrenadores gestionar perfiles ilimitados de atletas y monitorizar el progreso a distancia, lo que facilita enormemente la implementación en equipo.
¿Cómo ayuda el VBT a prevenir el sobreentrenamiento?
La VBT proporciona marcadores objetivos de fatiga neuromuscular antes de que aparezcan los síntomas subjetivos. El monitoreo diario de la preparación mediante el seguimiento de la velocidad puede identificar a los atletas con riesgo de sobreentrenamiento entre 3 y 5 días antes que los marcadores tradicionales. Combinado con protocolos de recuperación adecuados, este sistema de alerta temprana ayuda a prevenir el síndrome de sobreentrenamiento completo¹'⁶'²⁹.
¿Puedo combinar el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) con otros métodos de entrenamiento como la percepción del esfuerzo (RPE) o la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)?
La VBT complementa a la perfección otras herramientas de monitorización. Utilice la VFC para el estado general de recuperación, el RPE para la monitorización subjetiva de la carga y la VBT para la preparación neuromuscular específica. Este enfoque multimodal proporciona la visión más completa del estado del atleta y permite ajustes de entrenamiento más precisos⁶.
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Iván de Lucas Rogero
Aplicación de rendimiento físico y CEO de MSC
Dedicado a mejorar el rendimiento atlético y el entrenamiento ciclista, combinando ciencia y tecnología para impulsar resultados.
