硬拉是力量训练的基石，因其能够增强力量、力量和运动表现而闻名。虽然传统硬拉和罗马尼亚硬拉经常成为人们讨论的焦点，但 六角杠铃硬拉（TBDL）使用六角杠铃进行的训练提供了一种独特且高效的替代方案。当与……结合使用时 基于速度的训练 (垂直运输)，对于运动员、健身爱好者以及任何想要在最大限度降低受伤风险的同时提高运动表现的人来说，六角杠铃硬拉成为了一项更强大的工具。[1]
在这篇博客中，我们将探讨六角杠硬拉的益处，将其与其他硬拉变式进行比较，并解释如何将六角杠硬拉融入你的训练计划以最大限度地提高训练效果。我们还将深入探讨这一多功能动作背后的科学依据，以及它在力量、爆发力和预防运动损伤方面的应用。[1]
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什么是六角杠硬拉？
六角杠铃硬拉，又称六角杠铃硬拉，使用六角形杠铃，两侧带有把手。这种设计允许举重者进入杠铃框架内，确保中立握法和更符合人体工程学的举重姿势。与传统的直杠铃硬拉（重量位于身体前方）不同，六角杠铃硬拉将负重集中在运动员身体周围。[2]
这种结构差异带来了几个明显的优势：
减少下背部劳损
为初学者改进举重技巧
更加注重股四头肌的激活
与传统硬拉相比，更容易搬运更重的负载
科学研究支持这些说法。对六角杠铃和直杠硬拉的比较研究表明，六角杠铃在举重过程中可实现更高的峰值功率、力量和速度，使其成为注重爆发力的运动员的理想选择。
六角杠铃硬拉的主要好处
1. 增强力量和力量发展
与直杆硬拉相比，六角杠硬拉可以产生更高的峰值功率和速度。发表在《 力量与训练研究杂志 发现使用六角杠铃举重的运动员在次最大和最大负荷下都能获得更大的力量和功率输出。这使得六角杠铃硬拉对于需要爆发力的运动（例如足球、篮球和短跑）的运动员特别有效。[4]
2. 改进的举升机制
六角形设计通过减少躯干前倾来促进更好的举重力学，从而最大限度地减少腰椎的压力。这使得 Trap Bar 硬拉成为初学者和身材较高的举重者的更安全选择，因为他们在传统硬拉过程中可能难以保持正确的身体姿势。
3. 减少下背部劳损
与传统硬拉不同，六角杠铃硬拉显著降低了施加在腰椎上的扭矩。研究一直表明，六角杠铃硬拉过程中腰椎的峰值力矩较低，使其成为长期训练的更安全选择。
4. 股四头肌激活
虽然六角杠铃硬拉仍然会锻炼后链（腿筋、臀大肌和竖脊肌），但它更注重股四头肌的锻炼。这对于希望提高短跑、跳跃或整体腿部力量的运动员来说非常有利。
5. 适合所有训练水平的多功能性
六角杠铃硬拉具有高度适应性，适合从初学者到高级举重运动员的所有人。初学者受益于其更安全的机制和更短的学习曲线，而高级举重运动员可以使用六角杠铃来多样化他们的拉动动作并以更可控的方式增强力量。
六角杠铃硬拉与传统硬拉
让我们来分析一下这两种硬拉变式的主要区别：
| 特征 | 六角杠硬拉 | 传统硬拉 |
|---|---|---|
| 负载分配 | 以身体为中心，减少前倾 | 重量置于身体前方 |
| 脊柱负荷 | 降低脊柱扭矩和腰椎劳损 | 下背部压力更大 |
| 肌肉强调 | 股四头肌更大程度的激活 | 重点锻炼腿筋、臀肌和下背部 |
| 运动范围 | 由于手柄升高而略有减少 | 更大的运动范围 |
| 最适合： | 初学者、较高运动员、伤害预防 | 力量举运动员，那些以后链为目标的人 |
六角杠铃硬拉的均衡负荷分布和减少腰部压力使其成为运动员和休闲举重爱好者的首选，他们希望在不牺牲力量增长的前提下，获得更安全的训练方式。[2]
将基于速度的训练 (VBT) 与六角杠铃硬拉相结合
力量训练中最令人兴奋的进步之一是整合 基于速度的训练 (VBT)。该方法利用来自以下设备的实时反馈： Spleeft 应用程序 监控杠铃速度，确保每次举起时都能发挥最佳表现。将 VBT 与六角杠铃硬拉相结合具有以下几个独特优势 [8]：
1. 实时反馈
VBT 设备可测量关键性能指标，例如杠铃速度、力量和功率输出。这可让运动员实时调整强度，确保他们保持在所需的速度范围内，以实现力量、力量或肌肥大目标。
2. 疲劳管理
使用速度阈值进行训练有助于防止过度训练并降低受伤风险。当设备检测到杠铃速度明显下降时，它会向运动员发出信号停止训练，以便进行充分恢复。
3. 目标进度追踪
利用VBT（速度训练法），举重运动员可以监测自身力量、速度和爆发力随时间推移的提升情况。这种数据驱动的方法确保了进步可衡量，并能根据运动员的目标量身定制。.
4. 提高功率输出
研究表明，与传统硬拉相比，Trap Bar 硬拉已经提升了更高的峰值力量和速度。与 VBT 结合使用时，运动员可以优化速度和爆发力，从而获得最佳效果。
使用 VBT 进行六角杠铃硬拉的实用技巧
设定明确的目标：确定您的重点是力量、强度还是肥大，并相应地调整速度范围。例如：
力量：0.75–1.0 米/秒
力量：0.4–0.6 米/秒
肥大：0.6–0.75 米/秒
追踪每一次重复：使用 VBT 设备 喜欢 Spleeft 应用程序 监控每次重复并确保一致的性能。
动态调整负载：根据实时反馈，修改重量以保持在目标速度范围内。
融入你的日常生活：每周进行 2-3 次六角杠铃硬拉训练，并加入 VBT 来微调你的训练。.
运动员对六角杠铃硬拉的应用
各种运动项目的运动员都可以从训练中加入六角杠铃硬拉中获益。以下是它如何提升不同项目的运动表现：
1. 提高垂直跳跃和爆发力
六角杠铃硬拉强调股四头肌的激活，并促进更高的峰值功率输出。这些因素直接转化为爆发性动作，如垂直跳跃、短跑起跑和立定跳远。
2. 提高冲刺速度
短跑成绩很大程度上受后链力量影响。虽然六角杠铃硬拉不像传统硬拉那样着重于后链，但它仍然有助于提高地面反作用力和速度。
3. 支持伤害预防
Trap Bar 的人体工程学设计可最大限度地减少下背部和肩部的压力，使其成为伤后恢复的运动员或行动受限者的理想选择。.
4. 为接触性运动增强综合力量
橄榄球、足球和摔跤等运动需要全身力量和韧性。六角杠铃硬拉通过针对股四头肌、腿筋和斜方肌等关键肌肉群建立坚实的基础。
包含六角杠铃硬拉和 VBT 的示例训练计划
以下是一个如何将六角杠硬拉融入每周训练计划的示例，该计划利用速度训练法以获得最佳效果：
第 1 天：电力开发
六角杠硬拉（VBT）：4 组，每组 3 次，重量为 60-70 磅，目标速度为 0.75-1.0 米/秒。
保加利亚分腿蹲：每条腿 3 组，每组 8 次
跳箱：3 组，每组 6 次
核心稳定性（平板支撑变式）：3 组，每组 30-60 秒
第二天：重点关注力量
六角杠铃硬拉（大负荷）：4 组，每组 5 次，80-85% 1RM
杠铃卧推：4 组，每组 5 次
引体向上：4组，直到力竭
农夫行走：3 组，每组 40 米
第 3 天：恢复和活动
泡沫轴按摩和拉伸：10-15分钟
轻罗马尼亚硬拉（六角杠铃）：3 组，每组 12 次
自重弓箭步：每条腿 3 组，每组 15 次
第四天：速度与敏捷
六角杠铃速度硬拉（VBT）：5 组，每组 3 次，重量为 50–60% 1RM（目标速度：0.8–1.2 米/秒）
冲刺间隔：6 x 30 米
药球投掷：4 组，每组 8 次
核心旋转（绳索或弹力带）：每侧 3 组，每组 12 次
为什么六角杠铃硬拉值得在你的训练计划中占有一席之地
六角杠硬拉不仅仅是传统硬拉的一种更安全的替代方案，它还是增强力量、爆发力和运动表现的有力工具。无论你是想要学习正确举重技巧的初学者，还是旨在提升爆发力的高级运动员，六角杠硬拉都能满足你的需求。[3]
当与基于速度的训练和以下工具结合时 Spleeft 应用程序, 这样一来，这项练习的效果会更加显著，它能让你实时追踪训练表现，防止过度训练，并取得持续进步。将六角杠铃硬拉加入你的日常训练计划，不仅可以降低受伤风险，还能让你突破力量和运动表现的瓶颈。.
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参考
- Swinton, PA、Stewart, A.、Agouris, I.、Keogh, JW 和 Lloyd, R. (2011)。使用亚最大负荷对直杠铃和六角杠铃硬拉进行生物力学分析。 《力量与训练研究杂志》，25（7），2000-2009。（比较直杠和六角杠硬拉的生物力学差异，突出六角杠硬拉在力量和爆发力方面的优势）。
- Camara, KD、Coburn, JW、Dunnick, DD、Brown, LE、Galpin, AJ 和 Costa, PB (2016)。使用直杠铃和六角杠铃进行硬拉练习时肌肉激活和力量特征的检查。 《力量与训练研究杂志》，30（5），1183-1188。（研究六角杠铃硬拉过程中的肌肉激活和力量特征，强调其在力量和速度产生方面的优势）。
- García-Ramos, A.、Haff, GG、Pestana-Melero, FL、Pérez-Castilla, A.、Rojas, FJ、Gregory Haff, G. 和 Jaric, S. (2018)。. 两点法确定六角杠铃硬拉练习中负荷-速度关系的可行性。 运动生物力学，17（3），303-314。（探讨六角杠铃硬拉中的负荷-速度关系及其在基于速度的训练中的应用）。
- Weakley, J.、Wilson, K.、Till, K.、Banyard, H.、Dyson, J.、Phibbs, P. 和 Jones, B. (2020)。向我展示、告诉我、鼓励我：不同形式的反馈对阻力训练表现的影响。 《力量与训练研究杂志》，34(11), 3157-3163。（讨论实时反馈（例如由 VBT 设备提供的反馈）对于优化诸如 Trap Bar 硬拉之类的练习中的表现的重要性）。
- 桑切斯-梅迪纳 (Sánchez-Medina)，L. 和冈萨雷斯-巴迪洛 (González-Badillo)，JJ (2011)。. 速度损失是阻力训练期间神经肌肉疲劳的指标。 运动医学与科学，43（9），1725-1734。（分析阻力训练期间速度的损失如何成为神经肌肉疲劳的一个关键指标，与在 VBT 中使用六角杠铃硬拉有关）。
- Zourdos, MC, Klemp, A., Dolan, C., Quiles, JM, Schau, KA, Jo, E., … & Whitehurst, M. (2016). 新型阻力训练特定感知用力程度评定量表测量储备重复次数。. 《力量与训练研究杂志》，30（1），267-275。（引入了用于测量储备重复次数（RIR）的特定量表，对于规定诸如六角杠铃硬拉之类的练习很有用）。
- Pareja-Blanco, F.、Rodríguez-Rosell, D.、Sánchez-Medina, L.、Gorostiaga, EM 和 González-Badillo, JJ (2017)。阻力训练期间速度损失对运动表现的影响。. 斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志，27（7），724-735。（研究阻力训练期间速度损失如何影响运动表现，并对在 VBT 计划中使用六角杠硬拉产生影响）。
- Spleeft 应用程序文档 (2023)。Spleeft：阻力训练的实时速度跟踪 [技术手册]。（详细介绍了 Spleeft 应用程序在 Trap Bar Deadlift 等练习期间进行实时速度监控的功能和优势）。
