如果你执教时间足够长，总有一天会遇到这种情况：两个运动员使用相同的训练计划、相同的训练百分比、相同的训练指导……但杠铃速度却截然不同。一个动作飞快，另一个却像是在慢动作中举重。表格显示他们的训练强度都是 80%，但你的眼睛（以及他们的杠铃）却在诉说着不同的故事。.
纸面上的数字和杠铃下的实际情况之间的差距，正是基于速度的训练的意义所在。.
本指南面向现场教练、在线教练以及希望更科学训练而非仅仅更刻苦训练的举重运动员。您将了解如何逐步融入基于速度的训练方法，如何将基于速度的训练理论转化为日常决策，以及如何使用 Spleeft App 等工具将该理论转化为清晰、可重复的基于速度的训练方案。.
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1. 当你采用基于速度的训练方法时，你究竟在做什么？
从本质上讲，基于速度的训练（VBT）非常简单：
通过杠铃（或身体）移动的速度来决定 重量, 多少， 和 何时停止 一组。¹
与其猜测“今天80%的1RM没问题”，不如使用 运动速度 作为运动员承受负荷挑战程度的实时信号 现在. 数十年来对负荷-速度关系的研究表明，对于给定的练习，当运动员全力以赴时，相对负荷（%1RM）与平均向心速度之间存在非常紧密的相关性。¹²
实际上，这意味着：
负载越重，速度越低
负载越轻，速度越高
疲劳→相同载荷下速度下降
适应能力 → 你可以更快地移动相同的负载，或者以相同的速度移动更重的负载。
系统评价和荟萃分析也支持这一观点：使用VBT进行自主训练已被证明可以提高训练有素者的最大力量、跳跃表现和直线冲刺表现，其效果至少与传统的基于百分比的训练计划相当，而且通常更优。³⁴
所以，当你采用基于速度的训练方法时，你并不是在添加什么新设备，而是在改变你用来做决策的单位——从“杠铃上的重量”到 杆下速度.
2. 从基于速度的训练理论到应用：三大核心支柱
关于VBT有很多说法，但几乎所有有效的 基于速度的训练应用程序 它由三根柱子支撑：
载荷-速度关系
不同适应性的速度“区域”或范围
集合内部的速度损失阈值
2.1 载荷-速度关系：您的个性化地图
对于每个关键动作，如果你测量不同负荷下的速度（例如从~40-85% 1RM），你会发现随着负荷的增加，平均向心速度几乎呈线性下降。¹² 这就是你运动员的 载荷-速度曲线.
你可以用它来：
根据次最大负荷训练估算 1RM
根据目标速度而不是固定百分比来设定载荷
当不宜或不安全进行 1RM 测试时，跟踪进展情况。
这就是类似这样的应用程序的作用所在。 Spleeft 应用程序 让生活更轻松：该应用程序可以记录每次重复的速度，根据你最近的训练估算 1RM，并随着运动员的适应更新负荷-速度曲线，而无需导出 CSV 文件并手动绘制趋势图。.
2.2 不同力量品质的速度范围
在 基于速度的训练理论, 不同范围的平均向心速度往往会导致不同的适应性——低速重负荷训练有利于最大力量；中速训练有利于爆发力；极高速训练则更倾向于弹性和弹道输出。³⁵
一个简化的例子（数值因运动和个人情况而异）：
| 目标质量 | 近似平均向心速度（米/秒） | 典型相对负荷（大概值） |
|---|---|---|
| 高强度 | ≤ 0.40 | ≥ 80% 1RM |
| 力量导向型权力 | 0.40–0.70 | ~60–80% 1RM |
| 高速动力/弹道 | ≥ 0.70 | ≤ 60% 1RM |
当你 融入基于速度的训练, 这样，你就不再只想着“5×5，80%”，而是开始想“今天做3-5组，速度在0.45-0.55米/秒范围内”。如果运动员比较疲劳，同样的负荷可能很快就会超出这个范围——所以你要降低负荷并保持…… 适应目标 而不是原来的百分比。.
2.3 速度损失阈值：如何控制疲劳
第三支柱是 速度损失：一组动作中，每次动作的速度与该组中最快的一次动作相比下降了多少。.
Pareja‑Blanco及其同事的研究反复表明，训练组中速度下降的幅度是控制训练刺激和疲劳的有效手段。⁵⁻⁷
速度损失小（≈10–20%）→ 疲劳感降低，神经和力量显著增强，爆发力表现更佳
速度大幅下降（≈30–50%）→ 肌肉肥大和耐力增强，但疲劳感更强，恢复期更长
简化比较：
| 每组速度损失 | 力竭次数（大致） | 主要重点 |
|---|---|---|
| ~10–20% | 远非失败 | 力量、神经适应、活力 |
| ~20–30% | 中等距离 | 力量+增肌混合物 |
| ~30–40%+ | 接近失败 | 肥大，局部疲劳 |
一个聪明的 基于速度的训练应用程序 它允许你设置这些阈值，并在运动员达到计划的下降幅度时切断设置——这正是 Spleeft App 能够实时执行的功能。.
3. 运动员如何将速度训练融入训练计划
让我们从举重运动员的角度来谈谈。假设你是独自训练还是按照远程训练计划进行训练。你该如何…… 融入基于速度的训练 无需将每次课程都变成科学实验？
第一步：选择你的主要“速度”举重动作
先从1-2个技术稳定的大重量复合动作开始：
后蹲或六角杠硬拉
卧推或上斜推举
水平划船或引体向上变式（如果测量可靠）
对这类情况使用 VBT；其他情况可以继续使用百分比或 RPE。.
步骤 2：使用 Spleeft 应用程序捕获基线速度
在 1-2 周内，在你的正常训练期间：
打开 Spleeft 应用程序 您的主电梯
照常热身，但要记录下来 每个工作集
始终推动向心阶段 最大意图 （这一点至关重要；研究表明，意图是速度特异性适应的关键驱动因素）。⁸
Spleeft 会开始构建你通常工作负荷下的平均速度图像，并可以根据这些数据估算你的 1RM，而无需进行危险的测试日。.
步骤三：开始使用速度范围而不是仅仅使用百分比
在进行“力量”深蹲训练日，而不是：
5×3次，重量为82.51吨TP12T 1RM
你可以选择：
5×3，速度范围为 0.40–0.50 米/秒，如果速度下降超过 20%，则停止训练。
几乎：
预热至一定程度，然后…… 第一次 大约为 0.45 米/秒
如果第 2 和第 3 次重复动作的速度保持在 0.36 米/秒以上（20% 从 0.45 下降），那就是一组不错的训练。
如果在第三次重复动作时速度达到 0.30–0.32 米/秒，那就超过了你的阈值——下一组，稍微减轻负重。
Spleeft App 会处理数学运算和视觉效果，所以你看到的只是：
“第 1 次：0.46 米/秒，第 2 次：0.44 米/秒，第 3 次：0.39 米/秒，速度损失：15% → ✅ 训练完成。”
第四步：让速度指引你的“冲刺”日与“苦干”日
因为速度对每日准备情况非常敏感，所以你可以给自己制定一些简单的规则：
如果你的日常工作量发生变化 快点 比平时多加一点负荷
如果一切都是 慢点 比平时负载下的速度高，降低负载并保持在计划的速度范围内
研究表明，这种通过速度进行自我调节的方式，可以让运动员获得相似甚至更好的力量和爆发力提升。 更少的废料量和更好的爆炸性能.⁴⁻⁷
对于自学运动员来说，这是最简单的切入点：开始跟踪，然后逐渐让速度范围和损失阈值来完善你的决策。.
4. 如何将基于速度的训练融入到面对面的教练指导中
现在，角色互换。你面对的是10到25名运动员，时间紧迫，注意力有限。你该如何组织训练？ 基于速度的训练应用程序 在这种混乱局面下，这现实吗？
4.1 先从一到两个锚索开始
对于大多数场地运动来说，通常是：
后蹲或前蹲
卧推或六角杠硬拉
对于这些锚点，您可以：
在几周内建立一个简单的负荷-速度曲线
确定“力量型”和“爆发力型”比赛日的典型速度范围。
使用适中的速度损失阈值（10–25%）来控制赛季中的疲劳
团队运动VBT框架一致建议选择少量关键动作，并将VBT融入常规热身和训练组结构中，而不是试图在第一天就将整个训练计划“VBT化”。³⁹
4.2 使用 Spleeft App 工作站进行实时反馈
一个实用的布局方案可能是：
1-3号机架：配备可在平板电脑或手机上运行的Spleeft应用程序
每位运动员到达训练架后都会登录自己的个人资料。
您设定当天的目标（例如，“深蹲：0.45–0.55 米/秒，15% 减重上限”）
现在，你的辅导循环将变为：
每次尝试后，注意观察重复速度的变化。
如果今天整个团队的效率都很低 → 稍微降低一下计划的工作量。
如果一名运动员在相同负荷下速度始终低于同龄人，那么这可能表明他存在疲劳、技术或准备不足的问题。
在大队中，这种方法被认为是一种既能个性化训练负荷又不失对团队训练控制的有效途径。³⁹¹⁰
4.3 示例：力量偏向型模块与功率偏向型模块
对于一个为期 4 周的中周期训练，你的深蹲训练计划可能如下所示：
| 星期 | 重点 | 速度范围（米/秒） | 速度损失阈值 | 笔记 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 强弱偏向 | 0.40–0.50 | ≤ 20% | 中等音量 |
| 2 | 强弱偏向 | 0.35–0.45 | ≤ 20% | 稍重的负载 |
| 3 | 权力偏向 | 0.50–0.70 | ≤ 15% | 更轻的载荷，更高的速度 |
| 4 | 功率偏置/锥形 | 0.60–0.80 | ≤ 10% | 低产量，高新鲜度 |
如果数字会让运动员感到不知所措，你甚至不需要向他们展示这些数字。像 Spleeft App 那样的颜色编码界面可以将这些区域转化为简单的“绿色 = 良好，红色 = 停止”反馈。.
5. 如何将基于速度的训练融入在线教练的教学中
在线教练的成败取决于数据质量和沟通。好消息是：速度意味着丰富的数据。坏消息是：缺乏结构的数据只是噪音。.
以下是如何将VBT转化为清洁型 基于速度的训练应用程序 适用于远程客户端。.
5.1 规范客户使用 Spleeft 应用的方式
从一开始，就给你的远程运动员制定一个简单的操作规程：
务必记录规定的VBT提升次数 Spleeft 应用程序
在向心收缩阶段，始终要集中全部的注意力。
始终从大致相同的角度拍摄（如果需要视频检查）。
务必在每周回顾之前同步他们的会话。
然后您可以查看：
关键载荷的平均速度
速度在各组之间下降的速度有多快
无论他们的射击距离是始终超过目标范围还是低于目标范围
5.2 先按速度，后按百分比排序
你的远程深蹲训练计划可能如下所示：
A日（力量训练）：
4-5组，每组3-4次
目标：0.35–0.45 米/秒，15–20% 损耗上限
B日（高速度功率）：
4-6组，每组2-3次
目标：0.55–0.70 米/秒，≤ 15% 损失
与其争论他们究竟使用的是 78% 还是 82%，不如查看 Spleeft 的数据：
如果他们“力量训练日”的平均速度是 0.28 米/秒 → 他们划水过重/过于疲劳
如果他们“高速”训练日有很多组速度为 0.40 米/秒的训练 → 负载过重，达不到预期的质量要求。
然后你主要负责指导。 透过速度的视角, 发送类似这样的信息：
“下周，你的深蹲训练重量要减轻5-10公斤。我希望你在高速训练中第一次动作的速度接近0.60米/秒，所以我们非常注重这个方面的训练质量。”
5.3 用例比较：运动员 vs 现场教练 vs 在线教练
简要比较一下每种方案通常如何使用 VBT 和 Spleeft：
| 用户类型 | VBT的主要目标 | 他们如何使用 Spleeft 应用 | 最大好处 |
|---|---|---|---|
| 运动员（本人） | 训练更科学，避免不必要的疲劳 | 追踪关键升降机，查看实时速度，调整负载 | 即时反馈，内置自动调节功能 |
| 面对面教练 | 小组中要注重个性化，并管理疲劳。 | 设置区域和阈值，实时监控机架 | 更好地控制小组会议 |
| 在线教练 | 精确编程，远程监控 | 审查会话日志和趋势，制定速度目标 | 客观的远程监督 |
对于这三者而言，过程是 如何融入基于速度的训练 两者类似——区别在于决策过程有多少是实时进行的，有多少是异步进行的。.
6. 一个简单的三步入门指南，助您轻松融入基于速度的训练
如果你被数量庞大的信息压得喘不过气来， 基于速度的训练理论 这里有一个极简的入门指南，它尊重科学，但又不会让你被科学淹没。¹³⁴⁸
第一步：更改前先跟踪
在接下来的 2-3 周内，将 Spleeft App 添加到您常规的训练计划中，每次训练增加 1-2 次举重动作。
暂时不要改变负荷——只需提高速度，让运动员适应最大强度的训练。
注意常用弹药的典型射速。
步骤 2：添加一个速度范围和一个损失阈值
选择一项举重动作（例如，深蹲）和一天（例如，“主要力量训练日”）。
定义一个合理的范围（例如 0.35–0.50 米/秒）和一个损耗上限（15–20%）。
告诉运动员：“先努力训练，直到你的第一次重复动作达到这个范围，然后进行多组训练，每组训练达到这个损失上限时就停止。”
步骤三：通过每周回顾进行完善
每周询问：
在相同负荷下，速度是否随时间推移而减慢？→ 可能是训练量过大或恢复不良。
运动员能否在相同的速度范围内承受更大的负荷？→ 明显的进步迹象
有些运动员的球速下降幅度是否远超预期？→ 提高阈值或指导技术训练
一个月内，你就能拥有一个功能齐全的…… 基于速度的训练应用程序 尊重其基本原则 基于速度的训练理论 但放在地板上感觉很直观。.
7. 初次采用速度训练时常犯的错误
即使是优秀的教练，一开始也会遇到类似的问题。.
7.1 过分追求数字而忽视运动质量
速度是 信号, 而不是最终目标。如果在追求更高速度的过程中技术退步，那就本末倒置了。应该优先保证技术的稳定性，然后在技术允许的范围内，将速度作为指导。.
7.2 忽略缩略意图
近期综述文章传递出的一个关键信息： 爆炸意图 对于驱动速度特异性适应而言，速度至少与精确的运动速度同等重要。⁸ 如果运动员在重复动作时只是敷衍了事，那么速度数据就会出现噪声，适应效果也会大打折扣。.
7.3 设定过窄的速度目标
实际重复次数会有波动。如果你的目标是“精确到 0.50 米/秒”，你会把所有人都逼疯的。使用 乐队 （例如，0.45–0.55 米/秒）并专注于大致保持在该范围内。.
7.4 忽略运动特有的差异
卧推中的“大重量”速度与深蹲中的“大重量”速度并不相同。应该通过收集数据并定期回顾来建立针对特定训练动作的预期目标，而不是强行将通用图表应用于所有人。.
7.5 未对运动员进行教育
如果运动员（或客户）不理解 为什么 你要求他们注意速度并尽早减少训练组数，他们可能会觉得训练不足。这时，只需两分钟解释一下——”我们这样做是为了在保证力量训练效果的同时，保护你们的体能”——就能起到很大的作用。.
8. 常见问题解答
1. 基于速度的训练可以用于体能训练还是只能用于力量训练？
是的，你可以 融入基于速度的训练 将这些概念融入体能训练计划中，尤其适用于团队运动运动员。例如，与其监测杠铃速度，不如追踪雪橇推、跳跃或重复药球投掷等动作中的运动速度，并在速度低于预设阈值时结束该组训练或练习。这样可以保持训练质量，避免训练沦为低效的疲劳训练。.
2. 基于速度的训练对年龄较大或经验较少的举重运动员有用吗？
当然可以，前提是设定合适的限制条件。对于老年人或新手来说，主要目标通常是在安全的前提下发展力量和爆发力。使用保守的负荷并监测速度，有助于确保他们在有目的的训练中保持专注，避免过度接近极限。客观的反馈也能起到激励作用——即使在进行最大力量测试之前，看到速度在相同负荷下有所提高也是进步的明显标志。.
3. 基于速度的训练如何融入康复或重返赛场的过程？
在康复训练中，你可以利用速度作为…… 天花板 而不仅仅是设定目标。例如，在某些练习中，你可以限制杠铃速度，以避免早期阶段过度爆发式训练，然后随着组织对爆发力训练的耐受性增强，逐渐提高速度。之后，在重新引入更大重量的举重训练时，监测速度和速度下降情况有助于确保运动员在特定训练中不会积累超过医疗/运动表现团队可接受范围的疲劳。¹⁰
4. 我可以将VBT有效地应用于奥林匹克举重吗？
是的，但需要注意一些细节。举重衍生动作（例如高翻、悬垂高翻、跳跃耸肩）非常适合进行速度追踪，因为它们本身就是高速动作。许多教练并不执着于精确的每秒米数，而是主要利用速度来确保各组动作的一致性：如果在给定负荷下杠铃的移动速度明显低于平时，他们会略微降低负荷，以使训练保持在所需的高速区间。.
5. 我需要定期“校准”我的速度测量吗？
如果您使用的是一致的设备和设置（例如同一部手机 + Spleeft App 在机架上的位置），那么您的首要任务是 内部一致性 与其追求绝对的实验室级数值，不如关注可重复性研究。研究表明，现代测速设备在相同环境下持续使用时，通常足以满足日常训练决策的可靠性要求。¹⁰ 因此，每次都应使用相同的设备、安装方式和拍摄角度，并将速度随时间的变化作为有意义的信号。.
参考
Weakley JJS、Mann B、Banyard H 等人。. 基于速度的训练：从理论到应用。. 体能训练期刊。.
GymAware。. 基于速度的训练：理论与应用。. GymAware博客，2025年。.
Banyard HG、Nosaka K、Haff GG 等人。. 速度训练对精英运动员力量和爆发力的影响——系统评价。. 国际环境研究与公共卫生杂志。.
陈永生、王永涛、林春燕等。. 速度训练 (VBT) 在提高训练有素个体的运动表现中的作用：对照试验的荟萃分析。. 国际环境研究与公共卫生杂志。.
Pareja-Blanco F、Rodríguez-Rosell D、Sánchez-Medina L 等。. 阻力训练过程中速度损失对运动表现、力量增长和肌肉适应性的影响。. 北欧运动医学与科学杂志。.
Pareja-Blanco F、Alcazar J、Cornejo-Daza PJ 等人。. 卧推练习中速度损失对力量增长、神经肌肉适应和肌肉肥大的影响。. 北欧运动医学与科学杂志。.
Rojas‑Jaramillo A 等。. 足球速度训练：简要叙述性回顾及实用建议。. 功能形态学与运动学杂志.
Behm DG、Konrad A、Nakamura M 等。. 对基于速度的训练最佳实践的叙述性回顾：收缩意图与运动速度的重要性。. 应用生理营养代谢.
Orange ST、Metcalfe JW、Robinson A 等。. 团队运动中基于速度的训练范式的实施：框架、技术、实用建议和挑战。. 运动的。.
Banyard HG、Tufano JJ、Delgado J 等人。. 实施基于速度的阻力训练方法：不同速度监测技术的可重复性和灵敏度。. 运动医学公开赛。.
