Vamos preparar o cenário: você está na metade de uma série de rosca direta com halteres, com a testa suada e o foco na execução. Mas aqui está a diferença: qual a velocidade que você deve se mover durante cada repetição para maximizar a potência, a força e o crescimento muscular? É melhor explodir na rosca direta ou saborear a queima lenta na subida? Se você já se perguntou: "Qual a velocidade que você deve se mover durante... treinamento de resistência?” ou, mais especificamente, “Quão rápido devo fazer meus exercícios de bíceps para obter resultados reais?” — você não está sozinho.
Hoje, vamos nos aprofundar na ciência e na arte da velocidade das repetições, com foco especial no treinamento de potência, no haltere para rosca bíceps e em como o aplicativo Spleeft pode ajudar você a atingir seu próximo nível de desempenho.
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Por que a velocidade das repetições é importante: mais do que apenas mover peso
O Dilema da Velocidade
Imagine dois levantadores de peso: um realizando rosca direta com a velocidade da luz, o outro se movendo tão lentamente que você poderia cronometrá-lo com um relógio de sol. Quem está construindo mais músculos? Quem está ficando mais forte? A resposta não é tão simples quanto "mais rápido é sempre melhor" ou "devagar e sempre se vence a corrida". A verdade está no espectro de velocidade — um continuum que conecta a velocidade do movimento, a força e a adaptação específica que você deseja do seu treinamento.5.
O Continuum Força-Velocidade
| Foco no treinamento | % 1RM | Velocidade média (m/s) | Exemplo (Bíceps Curl) |
|---|---|---|---|
| Força Absoluta | 90-100 | <0,5 | Flexão de bíceps pesada e lenta com halteres |
| Força-Velocidade | 70-85 | 0.5-0.75 | Peso moderado, controlado |
| Velocidade-Força | 30-60 | 0.8-1.3 | Leve, explosivo |
| Força inicial | 10-30 | >1,3 | Flexões pliométricas ou balísticas |
Adaptado do Continuum Força-Velocidade5
O que levar para casa? Se você quiser construir força máxima Você precisará fazer algumas repetições lentas e pesadas. Mas se o seu objetivo é potência — pense em atletismo explosivo, corrida rápida ou salto — então mover-se rápido, mesmo com pesos mais leves, é fundamental.
*Estas são zonas de velocidade gerais, mas o ideal é fazer uma perfil de carga-velocidade individualizado para o exercício e para a pessoa.
A ciência por trás da velocidade de repetição: o que a pesquisa diz
Treinamento Baseado em Velocidade (VBT): A Abordagem Moderna
O treinamento baseado em velocidade (VBT) está mudando o jogo em academias e laboratórios de ciências do esporte em todo o mundo. Em vez de apenas prescrever um peso definido ou uma porcentagem do seu máximo de uma repetição (1RM), o VBT usa tecnologia para medir a velocidade com que você movimenta o peso. Sua carga de treinamento, volume e até mesmo períodos de descanso podem ser ajustados em tempo real com base no seu desempenho real.158.
Por que a VBT supera os métodos tradicionais
Auto-regulação: Sua força pode variar diariamente. O VBT adapta seu treino ao seu desempenho atual, não apenas ao que está na planilha.24.
Adaptações direcionadas: Quer ficar mais rápido? Treine na zona de velocidade-força. Quer ficar mais forte? Diminua o ritmo e aumente a carga.5.
Fadiga reduzida: Estudos mostram que limitar a perda de velocidade (o quanto mais lentas suas repetições ficam dentro de uma série) a 10-20% leva a melhores adaptações neuromusculares e menos fadiga do que realizar repetições até a falha.34910.
Resultados da meta-análise
Uma meta-análise de 2022 concluiu que o VBT — com seu foco em zonas de velocidade e limiares de perda — produz ganhos superiores em força máxima, salto e corrida em comparação com o treinamento tradicional baseado em 1RM. Tanto as abordagens de alta quanto de baixa perda de velocidade superaram as rotinas clássicas "até a falha" em força, velocidade e recuperação.310.
Quão rápido você deve se mover durante o treinamento de potência?
A Regra de Ouro: Intenção de Agir Rápido
Aqui está o problema: a pesquisa mostra consistentemente que a intenção de se mover explosivamente é tão importante, se não mais, do que a velocidade real alcançada6. Não importa se você está levantando um haltere ou empurrando uma barra, tentar movê-lo o mais rápido possível (mesmo que a carga seja pesada e o movimento lento) ativa as adaptações neuromusculares necessárias para a potência.
Recomendações práticas
Para Força: Use pesos mais pesados (80-100% 1RM) e concentre-se em movê-los o mais rápido possível, mesmo que a velocidade real seja lenta5.
Para potência: Use pesos moderados (30-60% 1RM) e mova-se de forma explosiva - pense em lançar o curl de bíceps com halteres para cima como se estivesse tentando jogá-lo através do teto56.
Perda de velocidade: Pare a série quando a velocidade da sua repetição cair em 10-20% em relação à sua repetição mais rápida. Isso maximiza a adaptação e minimiza a fadiga.34910.
Estudo de caso do bíceps curl
Vamos ser específicos. Durante uma rosca direta com halteres:
Foco de Força: Peso pesado, excêntrico controlado (abaixamento) de 2 a 3 segundos, concêntrico (levantamento) o mais rápido possível (mas ainda pode ser lento devido à carga).
Foco de poder: Mais leve, concêntrico rápido, excêntrico controlado. Use o aplicativo Spleeft para monitorar sua velocidade — mire em 0,8-1,3 m/s para um trabalho de potência real.
Hipertrofia/Resistência: Peso moderado, velocidade moderada, mais repetições, mas não deixe que sua forma ou velocidade diminuam muito.
A Arte da Programação: Integrando a Velocidade das Repetições aos Seus Treinos
Exemplo de sessão de treinamento de potência (foco em bíceps)
| Definir | Exercício | Carga (%1RM) | Velocidade alvo (m/s) | Representantes | Descanso (min) | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Rosca de bíceps com halteres | 60 | 1.0-1.2 | 5 | 2 | Concêntrico explosivo |
| 2 | Rosca Direta com Barra | 80 | 0.5-0.7 | 3 | 3 | Intenção rápida, carga pesada |
| 3 | Pregador Curl | 40 | >1,3 | 8 | 1.5 | Balístico, foco na velocidade |
| 4 | Flexões lentas | Peso corporal | N / D | 12 | 1 | 3s para baixo, 3s para cima, fase de controle |
Acompanhe todas as séries com o aplicativo Spleeft para obter feedback de velocidade em tempo real e autorregulação.
Perda de Velocidade: A Arma Secreta para um Treinamento Inteligente
O que é perda de velocidade?
Durante o treino de resistência, com que velocidade você deve se mover? Mais importante ainda, quanto você deve desacelerar antes de interromper uma série? A perda de velocidade é a queda percentual na velocidade das repetições dentro de uma série. Deixar a velocidade cair demais aumenta a fadiga e o tempo de recuperação, sem benefícios adicionais.34910.
Por que a perda de velocidade do 10-20% é ideal
Maiores ganhos de força: As séries interrompidas com perda de velocidade de 10-20% produzem ganhos de força semelhantes ou superiores em comparação com as séries levadas à falha34.
Menos fadiga: Menor perda de velocidade significa recuperação mais rápida e menos risco de overtraining3410.
Mais representantes de qualidade: Você está treinando as repetições que importam — quando você ainda está se movendo rápido e produzindo força.
Aplicativo Spleeft: Seu Treinador Pessoal de Velocidade
Com o aplicativo Spleeft, você pode:
Acompanhe a velocidade em tempo real para cada repetição de rosca bíceps com halteres.
Receba alertas quando você atinge seu limite de perda de velocidade, chega de repetições desperdiçadas.
Auto-regulação de carga e volume com base na sua prontidão diária e velocidade de repetição.
Visualize seu progresso com curvas de velocidade e desempenho analítica.
O Papel da Tecnologia: Por que Você Precisa do Aplicativo Spleft
Sejamos realistas: contar segundos mentalmente ou calcular a velocidade das repetições visualmente é tão preciso quanto adivinhar suas macros em um bufê. O aplicativo Spleeft traz o monitoramento de velocidade com nível de laboratório para o seu celular, fornecendo dados objetivos sobre cada série, cada repetição, todos os dias.
Principais características:
Rastreamento de velocidade: Veja instantaneamente sua velocidade de repetição para cada rosca direta com halteres, rosca direta com barra ou flexão de braço.
Auto-regulação: O aplicativo Spleeft ajusta sua carga e volume de treinamento em tempo real, com base no seu desempenho real.
Ferramentas de periodização: Planeje seus blocos de treinamento em torno de zonas de velocidade para força, potência ou hipertrofia.
Feedback e motivação: Receba feedback instantâneo, gráficos de progresso e até lembretes amigáveis quando estiver relaxando na velocidade.
Erros comuns e como corrigi-los
Erro #1: Sempre treinar devagar
Se você só faz repetições lentas e controladas (pense em flexões lentas e intermináveis ou rosca direta em ritmo glacial), você está perdendo as adaptações neuromusculares que vêm da intenção explosiva. Varie sua velocidade!
Erro #2: Perseguir o fracasso em cada série
Treinar até a falha, especialmente com grande perda de velocidade, aumenta a fadiga e pode prejudicar o progresso. Use a regra de perda de velocidade 10-20% para maximizar os ganhos e minimizar o esgotamento.34910.
Erro #3: Ignorar a tecnologia
Se você não está monitorando sua velocidade de repetições, está apenas chutando. O aplicativo Spleeft elimina as suposições, tornando cada sessão mais eficaz.
Exemplo do mundo real: desenvolvendo potência com rosca bíceps
Imagine dois atletas:
Alex: Utiliza o aplicativo Spleeft, interrompe as séries quando a velocidade cai 15%, alterna entre cachos pesados e lentos e cachos leves e explosivos.
Jordânia: Treina até a falha, nunca monitora a velocidade, sempre usa o mesmo ritmo.
Após 8 semanas, Alex não só levanta pesos mais pesados, como também os movimenta mais rápido e se recupera mais rápido. Jordan? Dolorido, travado e frustrado.
Perguntas Frequentes (FAQs)
Com que rapidez você deve se mover durante o treinamento de resistência?
Depende do seu objetivo. Para potência, mova-se o mais rápido possível (com boa forma) usando pesos moderados. Para força, mova pesos pesados com intenção rápida, mesmo que a velocidade real seja lenta. Para hipertrofia, use uma mistura de ritmos, mas não deixe suas repetições ficarem muito lentas.
É melhor fazer rosca bíceps devagar ou rápido?
Ambos têm o seu lugar. Use excêntricos lentos para crescimento muscular e saúde das articulações, mas incorpore exercícios concêntricos explosivos para potência e velocidade. Os melhores resultados vêm da periodização de ambos.
Posso usar o treinamento baseado em velocidade para todos os exercícios?
Com certeza! Embora seja especialmente útil para levantamentos compostos, você pode monitorar e otimizar a velocidade para movimentos de isolamento, como rosca direta com halteres, rosca direta com halteres e até flexões de braço.
Conclusão: A velocidade é a nova força
No mundo da força e do condicionamento físico, a velocidade com que você se move é tão importante quanto a quantidade de peso que você levanta. Os melhores atletas — e os treinadores mais inteligentes — estão aproveitando o treinamento baseado em velocidade para alcançar novos níveis de desempenho. Seja executando roscas de bíceps, fazendo flexões lentas com força total ou buscando um novo recorde pessoal na barra, monitorar e otimizar sua velocidade de repetições é a arma secreta que você não sabia que precisava.
O aplicativo Spleeft torna fácil, intuitivo e divertido treinar com velocidade em mente. Não se trata apenas de pegar e largar objetos — trata-se de como você se movimenta, como se adapta e como vence.
Referências
Weakley, JJ, et al. (2021). “Treinamento Baseado em Velocidade: Da Teoria à Aplicação”. Diário de Força e Condicionamento.1
Zhang, Y., et al. (2022). “O Papel do Treinamento Baseado em Velocidade (VBT) na Melhoria do Desempenho Atlético em Indivíduos Treinados: Uma Meta-Análise de Ensaios Controlados.” Fronteiras em Fisiologia.2
Orange, ST, et al. (2022). “A eficácia do treinamento de força tradicional versus baseado em velocidade.” Fronteiras em Fisiologia.3
Weakley, JJ, et al. (2021). “Efeitos do treinamento baseado em velocidade na força e potência em atletas de elite — uma revisão sistemática”. Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento.4
Ciência para o Esporte. (2025). “Treinamento Baseado em Velocidade”. Ciência para o Esporte.5
Behm, DG, & Sale, DG (1993). “Especificidade de velocidade do treinamento de resistência”. Medicina Esportiva.6
MDPI Sports. (2024). “Treinamento Baseado em Velocidade no Futebol: Uma Breve Revisão Narrativa”. MDPI.7
Turner, AN, et al. (2022). “As percepções e aplicações do treinamento baseado em velocidade na força e no condicionamento.” Diário de Força e Condicionamento.8
Pareja-Blanco, F., et al. (2019). “Efeitos da perda de velocidade durante o treinamento de resistência no desempenho atlético.” Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento.9
Liao, CD, et al. (2022). “O Papel do Treinamento Baseado em Velocidade (VBT) na Melhoria do Desempenho Atlético em Indivíduos Treinados: Uma Meta-Análise de Ensaios Controlados.” Fronteiras em Fisiologia.10
Lake, J., et al. (2021). “Validade e efeitos da colocação de dispositivos de treinamento baseados em velocidade”. Revista Sensores.11
Iván de Lucas Rogero
Desempenho Físico MSC e CEO SpeeftApp
Dedicado a melhorar desempenho atlético e treinamento de ciclismo, combinando ciência e tecnologia para gerar resultados.
