Você já quis melhorar seu desempenho na academia de forma mais eficiente? Hoje mostramos a você de forma prática como aplicamos o treinamento baseado em velocidade em nossos treinos, graças ao Spleeft App e aos novos recursos de análise que introduziremos gradualmente em nosso aplicativo para academia.
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Após um breve aquecimento de cerca de 15 minutos com uma bicicleta ergométrica e alguns exercícios de mobilidade, comecei o treino testando como minhas pernas estavam fazendo 5 saltos de contramovimento (CMJ). Este exercício é usado em muitos esportes para monitorar a fadiga diária de forma rápida.
Como você pode ver na foto, eu alcancei meu recorde de 55 cm de altura de salto, então eu estava pronto para continuar meu treinamento conforme planejado.
Após um breve aquecimento de cerca de 15 minutos com uma bicicleta ergométrica e alguns exercícios de mobilidade, comecei o treino testando como minhas pernas estavam fazendo 5 saltos de contramovimento (CMJ). Este exercício é usado em muitos esportes para monitorar a fadiga diária de forma rápida.
Como você pode ver na foto, eu alcancei meu recorde de 55 cm de altura de salto, então eu estava pronto para continuar meu treinamento conforme planejado.
O primeiro exercício foi o leg press inclinado. Até algumas sessões atrás, eu costumava fazer esse exercício por último na sessão. Desde a última sessão de treinamento, estou fazendo-o primeiro, pois quero me concentrar em melhorar a força em cargas altas (o que é coloquialmente chamado de força máxima). Na sessão anterior, tentei levantar 215 kg. Foi tão bem que meu antigo perfil de potência ficou obsoleto. Então, hoje era hora de atualizá-lo.
Preciso levantar pelo menos três cargas diferentes, então começo o "aquecimento" com 175 kg. Me sinto bem e decido ir direto para 235 kg, para levantar a carga mais pesada com a energia renovada. Como tenho um bom levantamento registrado no banco de dados da sessão anterior com 215 kg, confio na função automática de perfil de carga e velocidade para combinar as duas sessões e me dar meu perfil atualizado.
Após o levantamento com 235 kg, verifiquei o perfil de carga-velocidade e, de fato, com os dados desta sessão juntamente com os da anterior, o Spleeft conseguiu gerar automaticamente meu perfil para este exercício. Com o perfil de carga-velocidade atualizado, também utilizei o RP de treino recurso para comparar meu desempenho, monitorando meus recordes pessoais ao longo do tempo e fazendo de cada sessão um claro passo à frente.
O que é muito impressionante é o aumento nas métricas deste exercício (como pode ser visto com a carga máxima de potência na imagem) apenas por executá-lo primeiro na sessão. Isso não pode ser uma melhoria total de desempenho, pois não há tal aumento em nenhum outro exercício. Quão importante é olhar para todos os parâmetros que condicionam a carga ao avaliar e monitorar o progresso.
Após o supino inclinado, era hora do salto com agachamento (SJ). Eu sempre gosto de fazer esse exercício primeiro. Como vocês podem ver na foto, mesmo tendo batido meu recorde no CMJ, eu já estava cansado depois do teste de supino inclinado.
Como o objetivo deste exercício é trabalhar a zona de velocidade e minha capacidade de aplicar força em curtos períodos de tempo, decido diminuir a carga para 20 kg para manter a velocidade dos outros dias.
Entre cada série de SJ, estou permitindo pelo menos três minutos de descanso para ver se estou me recuperando da fadiga do teste. Além disso, não consigo melhorar a velocidade se estiver cansado.
A propósito, para medir a altura do salto e as métricas associadas, estou aproveitando meu Apple Watch 8, que me permite medir a 200 Hz e, portanto, a confiabilidade dos dados.
Para os demais exercícios (supino, agachamento…) estou usando a medição a 100 Hz, já que em estudos internos vimos que, em velocidades intermediárias, ela é quase tão precisa quanto a 200 Hz e, portanto, o feedback é mais rápido.
A propósito, para medir a altura do salto e as métricas associadas, estou aproveitando meu Apple Watch 8, que me permite medir a 200 Hz e, portanto, a confiabilidade dos dados.
Para os demais exercícios (supino, agachamento…) estou usando a medição a 100 Hz, já que em estudos internos vimos que, em velocidades intermediárias, ela é quase tão precisa quanto a 200 Hz e, portanto, o feedback é mais rápido.
Para finalizar com o SJ, normalmente consigo saltar 10 vezes sem perder mais do que 10% de altura de salto. Como você pode ver na foto, eu já tinha diminuído significativamente o ritmo desde a terceira vez. Foi na sétima vez que o aviso de perda de altura e minhas próprias sensações indicaram que eu tinha que parar.
Para finalizar com o SJ, normalmente consigo saltar 10 vezes sem perder mais do que 10% de altura de salto. Como você pode ver na foto, eu já tinha diminuído significativamente o ritmo desde a terceira vez. Foi na sétima vez que o aviso de perda de altura e minhas próprias sensações indicaram que eu tinha que parar.
Passo para o agachamento com uma perna. No dia anterior eu já estava com uma sensação ruim com esse exercício, foi onde comecei a acusar o cansaço de ter tentado com 215 kg o supino. Hoje parecia que ia ser igual ou até pior depois do agachamento com salto.
Porém, como vocês podem ver na foto, parece que com a perna direita consegui me recuperar um pouco e posso continuar com os 40 kg com os quais costumo treinar.
Passo para o agachamento com uma perna. No dia anterior eu já estava com uma sensação ruim com esse exercício, foi onde comecei a acusar o cansaço de ter tentado com 215 kg o supino. Hoje parecia que ia ser igual ou até pior depois do agachamento com salto.
Porém, como vocês podem ver na foto, parece que com a perna direita consegui me recuperar um pouco e posso continuar com os 40 kg com os quais costumo treinar.
Finalmente, vamos ao agachamento. Recentemente, atualizei meu perfil de carga-velocidade, então verifiquei qual carga está associada à minha potência máxima, que é o objetivo deste exercício. Usando o Calcular 1RM recurso, verifiquei rapidamente qual seria meu máximo de uma repetição para o agachamento, o que me ajudou a ajustar minha estratégia para sessões futuras para continuar treinando com eficiência.
Lembro que são 80 kg, uma carga com a qual costumo treinar, mas quando fiz o press o último exercício. No entanto, como estou animado depois do agachamento unilateral, decido tentar pelo menos uma série com essa carga para ver como vai.
O agachamento não correu nada mal, com uma velocidade muito semelhante à de outros dias. Portanto, apesar do esforço percebido ter sido maior, como podem ver na captura de ecrã do registo que partilhei do Spleeft, decidi continuar com esta carga.
É verdade que, para completar um número decente de repetições, realizei as séries em grupos, deixando descansos intencionais de pelo menos 3 segundos.
Sempre deixo intervalos entre as repetições, principalmente em exercícios com saltos.
Termino meu treino realizando uma série de levantamento terra romeno. Não estou medindo a velocidade deste exercício ultimamente. Da mesma forma, eu o realizo para fins complementares, para melhorar a força de preensão para frear com a bicicleta e para trabalhar o core. Além disso, não aplico a máxima intencionalidade, então não há sentido, no momento, em registrar a velocidade.
Muitas das capturas de tela que mostramos a você são funções de análise complementares que ainda não estão disponíveis, na data da publicação deste artigo. No entanto, você pode comentar neste blog ou por meio de nossas redes sociais com sugestões sobre essas métricas ou funcionalidades adicionais.
Iván de Lucas Rogero
Desempenho Físico MSC e CEO SpeeftApp
Dedicado a melhorar o desempenho atlético e o treinamento de ciclismo, combinando ciência e tecnologia para gerar resultados.
