Como lançar uma bola de basebol mais depressa: Exercícios VBT para lançadores

Pisas o monte, respiras e dás uma tacada. A pistola mostra um número que é... bom. Não é mau. Mas não o número que faz com que os treinadores parem a conversa a meio da frase.

Se está aqui, provavelmente está a perguntar: “Que treinos de basebol para lançadores para aumentar a velocidade funcionam realmente?”

E já ouviu os conselhos habituais: lançar mais, lançamentos longos, bolas com peso, corrigir a mecânica, ficar mais forte. O problema não é que essas ideias estejam erradas. O problema é que a maioria dos lançadores as aplica como uma receita sem medidas - sem termómetro, sem balança, apenas vibrações.

É aí que o treino da velocidade no basebol se torna muito mais interessante quando se introduz o treino baseado na velocidade (VBT). Não é “treinar duro”. Não é “treinar explosivo”. Treine com metas de velocidade mensuráveis, fadiga mensurável (perda de velocidade) e um plano claro para progredir a carga semana a semana.⁹

Este artigo é uma análise completa e amigável para o treinador do treinamento de velocidade de beisebol construído em torno do VBT e como usar o Spleeft App para torná-lo prático no dia a dia na academia.

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De que é feita a “velocidade de basebol”?

Lançar não é um truque de braço. É um problema de cadeia cinética completa: transferência de força e impulso do solo, através das ancas e do tronco, para o braço de lançamento e, finalmente, para a bola. As análises da mecânica do lançamento mostram consistentemente que a velocidade do lançamento está ligada a factores cinemáticos/cinéticos específicos em todo o corpo, e não apenas no ombro ou no cotovelo isoladamente.³

Isso é importante porque altera a forma como se responde a “Como lançar uma bola de basebol mais depressa”:

• Não basta “fortalecer o braço”.”

• Aumenta a produção de força na parte inferior do corpo.⁴

• A potência de rotação e o timing são desenvolvidos através do tronco.³

• Treina-se o braço para tolerar e exprimir esse poder em segurança.⁵

• E mede-se o resultado para não se estar a treinar às cegas.⁹

Um modelo mental útil:

• Parte inferior do corpo = o motor

• Bagageira = a transmissão

• Braço = o chicote (e a parte que se parte se as peças anteriores forem fracas ou mal planeadas)

Porque é que o VBT assenta que nem uma luva no basebol

Os programas de elevação tradicionais prescrevem frequentemente a carga utilizando percentagens (70% de 1RM, 80% de 1RM, etc.). Isso pode funcionar. Mas os lançadores não são levantadores de peso. A sua “prontidão” muda muito em função do volume de lançamentos, das viagens, do sono e do caos geral de uma estação.

O VBT resolve um grande problema: dá-lhe um feedback objetivo sobre como está a mover a carga hoje. Transforma o “acho que sou explosivo” em “a velocidade da minha barra está na zona que queremos”.

Duas ideias centrais do VBT são especialmente úteis para os lançadores:

Perfil da velocidade de carga

A relação carga-velocidade é amplamente utilizada em treinamento de força para estimar e monitorizar o desempenho, porque à medida que a carga aumenta, a velocidade de elevação diminui tipicamente de uma forma previsível.⁶⁷

Na prática, isto significa que pode:

• Acompanhe se está a ficar mais forte sem atingir o máximo constantemente⁶

• Ver fadiga cedo (a velocidade cai em cargas que normalmente se movem mais rápido)⁹

• Ajustar as cargas de treino com base na realidade, não numa folha de cálculo⁹

Limiares de perda de velocidade

A perda de velocidade é o quanto as suas repetições ficam mais lentas numa série. É um medidor de fadiga simples e brutalmente honesto. Se a tua primeira repetição é nítida e a repetição 6 parece estar presa na lama, a tua sessão acabou de mudar - mesmo que tenhas atingido a mesma prescrição “3×6”.

Para os lançadores, a gestão da fadiga não é apenas uma questão de desempenho - é uma questão de gestão de riscos. Quando a fadiga aumenta, a mecânica pode degradar-se e o braço tende a pagar a fatura.³

É aqui que o Spleeft App se encaixa naturalmente: ele permite rastrear a velocidade do representante, estimar a carga ideal e gerenciar a perda de velocidade para que seus treinos de beisebol para arremessadores aumentem a velocidade permaneçam na zona produtiva em vez de se desviar para o volume de lixo.

Um mapa das zonas de velocidade adaptadas aos autocarros

Em vez de rotular as zonas com a terminologia “velocidade-força”, vamos mantê-la simples e relevante para o basebol: está a treinar diferentes partes do espetro força-velocidade.⁹

Tabela: zonas de velocidade práticas para lançadores (ginásio)

Nota importante: o “melhor” intervalo de velocidade exato depende do exercício, do atleta e do dispositivo/aplicação utilizado para o medir. A questão é a lógica: combine a zona com a adaptação que pretende e não deixe que a fadiga o empurre para uma zona diferente por acidente.⁹

O que as provas apontam para o treino da velocidade no basebol

Vamos falar de métodos que aparecem repetidamente na investigação sobre o desempenho dos lançamentos e na prática de alto nível.

O treino da parte inferior do corpo é (muito) importante

O trabalho centrado na contribuição dos membros inferiores salienta que a velocidade de lançamento pode ser melhorada através do controlo da força e da potência da parte inferior do corpo, uma vez que a parte inferior do corpo é o principal motor da geração de força e de impulso.⁴

Tradução: se quiser resultados mais rápidos de basebol no monte, tem de treinar as pernas e as ancas como se fossem realmente importantes - porque são.⁴

Os testes de salto estão relacionados com o desempenho dos lançamentos

Há um interesse consistente na forma como os resultados dos saltos se relacionam com as métricas de lançamento, e as revisões discutem as relações entre vários testes de saltos e o desempenho dos lançamentos de basebol.²

Não precisa de se tornar um “atleta de saltos”, mas deve considerar a capacidade de salto como um indicador prático da potência e da prontidão dos membros inferiores, especialmente durante a época em que é má ideia maximizar os levantamentos.²

Programas com bolas pesadas: úteis, mas não casuais

As revisões sistemáticas dos programas de aumento da velocidade de lançamento com bolas pesadas mostram que estas abordagens podem aumentar a velocidade de lançamento, mas implicam considerações importantes em termos de programação e de risco.¹

Ponto à parte: o treino com bolas de basebol mais leves tem sido estudado como um método para aumentar a velocidade de lançamento sem necessariamente aumentar o risco de lesões, dependendo da forma como é aplicado.⁵

Conclusão prática: as bolas com pesos não são “más” nem “boas”. São uma ferramenta com um custo. Se as utilizar, precisa de estrutura, progressão e monitorização da fadiga - exatamente o tipo de ambiente em que os princípios do VBT são úteis.¹⁹

O acesso ao treino de força tem impacto nas métricas de lançamento

A pesquisa que analisa as limitações fora da temporada em equipamentos de treinamento de resistência sugere que a exposição ao treinamento de força (ou a falta dela) pode afetar as métricas relacionadas ao lançamento em ambientes colegiados.⁸

Tradução: o ginásio não é opcional se quiser um progresso de velocidade a longo prazo. Mas não precisa de trabalho aleatório no ginásio - precisa de trabalho direcionado e medido.⁸

A pilha de treino “como lançar uma bola de basebol mais depressa” (a que dar prioridade)

Se quiser uma hierarquia prática (especialmente para os treinadores que estão a construir um plano), utilize esta:

1) Qualidade e disponibilidade do movimento

• Mobilidade da anca que pode controlar (não concursos de flexibilidade passiva)

• Controlo da rotação torácica

• Controlo escapular e capacidade do ombro

• Um programa de arremesso que não contraria o seu volume de elevação

Tudo isto é importante porque a velocidade de lançamento está relacionada com a sequência e a cinemática de todo o corpo, e não apenas com a força do braço.

2) Força e potência da parte inferior do corpo

• Padrões de agachamento / agachamento dividido

• Padrões de articulação (o levantamento terra com barra de armadilha é muitas vezes amigo do jarro)

• Saltos (baixo volume, alta intenção)

O treino dos membros inferiores pode ser um fator de melhoria da velocidade de lançamento.⁴

3) Potência de rotação e tempo de rotação

• Lançamentos de bolas medicinais (arremesso, variações de shotput, slams rotacionais)

• Força anti-rotação (é necessário resistir à rotação para a criar)

Estes componentes estão em consonância com o envolvimento do tronco salientado nas análises cinemáticas da velocidade de lançamento.³

4) Cuidados com o braço e tolerância

• Força e resistência da coifa dos rotadores

• Apoio à rotação ascendente da escápula

• Capacidade do antebraço/braço (frequentemente ignorada)

As intervenções centradas no braço e o carregamento específico do lançamento necessitam de uma programação consciente dos riscos.¹

5) Medição e autorregulação (o multiplicador)

• Seguimento da velocidade da barra⁹

• Limiares de perda de velocidade⁹

• Actualizações do perfil carga-velocidade⁶⁷

É aqui que o VBT ajuda a manter o plano honesto e individualizado.⁹

Treinos de basebol para lançadores para aumentar a velocidade (estilo Vbt)

Abaixo está uma estrutura semanal que pode executar na época baixa (ou no início da pré-época) com 3-4 dias de ginásio. É intencionalmente construída para que possa treinar “velocidade de basebol” sem transformar cada sessão num festival de fadiga.⁹

Síntese semanal (exemplo)

• Dia 1: Força na parte inferior do corpo + tronco

• Dia 2: Força da parte superior do corpo (amiga do lançador) + cuidados com o braço

• Dia 3: Potência da parte inferior do corpo + potência de rotação

• Dia 4 (opcional): Capacidade mista + mobilidade + acessórios de baixo esforço

DIA 1: FORÇA NA PARTE INFERIOR DO CORPO + TRONCO

A1) Variação do deadlift ou do agachamento com barra de suporte

• 4-6 séries de 3-5 repetições

• Usa a Spleeft App para manter as repetições numa gama de velocidade pesada mas controlada (zona de força máxima)⁹

• Parar conjuntos se a perda de velocidade for grande e a técnica se degradar (um guarda-corpo prático)⁹

A2) Agachamento dividido (pé traseiro elevado ou padrão)

• 3-4 séries de 6-8 repetições

• Zona de velocidade moderada, fadiga controlada⁹

B) Trabalho anti-rotação (Pallof press ou cable holds)

• 3 séries, controladas (a função do tronco alinha-se com a importância da sequência de todo o corpo)³

C) Finalizador de cuidados com os braços

• Trabalho de retração/depressão escapular

• Volume de rotação externa da coifa dos rotadores (leve)¹

DIA 2: FORÇA DA PARTE SUPERIOR DO CORPO (COMPATÍVEL COM OS OMBROS) + CUIDADOS COM OS BRAÇOS

A) Supino com halteres ou supino com pega neutra

• 3-5 séries de 5-8 repetições

• Acompanhe a velocidade, se aplicável; o objetivo é a qualidade das repetições, não a moagem⁹

B) Variação da remada (apoiada no peito, se possível)

• 4 séries de 6-10 repetições

C) Pressionar o tronco (muitas vezes com o ombro)

• 3 séries de 8 repetições

D) Bloqueio de cuidados com os braços (curto, consistente)

• Rotação externa + trap inferior + trabalho do serrátil¹

DIA 3: POTÊNCIA DA PARTE INFERIOR DO CORPO + RENDIMENTO ROTACIONAL

A) Agachamento com salto (carga ligeira a moderada)

• 5-8 séries de 2-3 repetições

• Acompanhe a velocidade com o Spleeft e mantenha-a na sua “zona de potência”⁹

• Pare cedo se a velocidade cair; este é um treino de força, não de condicionamento⁹

B) Salto pliométrico (salto em caixa ou salto em largura)

• 4 a 6 séries de 2 a 3 repetições

• Descanso longo, intenção elevada (ligações de salto para relações de desempenho de lançamento)²

C) Lançamentos rotativos de bolas medicinais

• 4-6 séries de 3-5 repetições por lado

• Trate isto como um treino de “intenção de lançamento rápido de basebol”: repetições rápidas, muito descanso²

DIA 4 (OPCIONAL): CAPACIDADE + MOBILIDADE + VOLUME DE BAIXO ESFORÇO

• Empurrões de trenó, transportes ligeiros, circuitos de mobilidade

• Manter a fadiga razoável; o objetivo é a durabilidade⁹

Princípio-chave do coaching: para os lançadores, o treino de força deve parecer aborrecido no papel e explosivo na execução. Se a sessão se transformar numa confusão de suor, os seus resultados geralmente caem e o seu próximo dia de lançamento fica pior.⁹

Como a SpleeftApp torna isto mais fácil (e seguro)

Eis o problema do dia a dia no treino de basebol: os treinadores programam “potência”, mas os atletas entram em “fadiga”. Ou os treinadores programam “força”, mas os atletas movem a barra como se estivessem a dormir.

A Spleeft App ajuda-o:

• Medir a velocidade de repetição em exercícios de barra e movimentos selecionados⁹

• Acompanhar a perda de velocidade para que os conjuntos não se transformem em trituradores⁹

• Construa e aperfeiçoe o seu perfil de velocidade de carga ao longo do tempo⁶⁷

• Estimar a “carga ideal” para o dia com base na forma como se está a movimentar⁹

• Manter o treino honesto quando o calendário da época é caótico⁹

Exemplos práticos:

• Se a sua carga de aquecimento habitual se move mais lentamente do que o normal, não está tão preparado. Ajusta o dia.⁹

• Se a sua perda de velocidade está a atingir o seu limite mais cedo, acumulou fadiga mais depressa do que o esperado. Reduz o volume.

• Se a velocidade do seu agachamento com salto no dia de força for menor do que a sua linha de base, não “empurre”. Está a praticar repetições lentas, não potência.⁹

É assim que se mantém no caminho produtivo de “como lançar uma bola de basebol mais depressa” sem queimar o braço do atleta (ou o sistema nervoso) no processo.⁹

Uma progressão de 12 semanas de treino da velocidade no basebol

Semanas 1-4: Construir a base (força + exposições de potência limpa)

• Pesado corpo inferior 1-2x/semana⁴

• Força na parte inferior do corpo 1x/semana²

• Lançamentos rotativos 2x/semana (baixo volume)²

• Utilizar o Spleeft para estabelecer velocidades de base e definir limites de perda de velocidade sensíveis⁹

Semanas 5-8: Mudança para a potência

• Reduzir ligeiramente o volume pesado⁹

• Aumentar a qualidade do trabalho de energia (não a quantidade)⁹

• Adicionar variações específicas da bola medicinal²

• Se utilizar bolas com pesos, mantenha uma progressão conservadora e monitorize a fadiga¹

Semanas 9-12: Converter para saída do monte

• Manter a força com uma dose mínima eficaz⁸

• Manter o trabalho de potência nítido⁹

• Aumentar a especificidade das sessões de lançamento (no âmbito da estrutura do seu programa de lançamento)³

• Utilize as verificações de prontidão do Spleeft para evitar acumular fadiga pesada nos principais dias de lançamento⁹

FAQs

Os lançadores devem levantar pesos durante a época, ou é melhor levantar pesos leves e “manter-se fresco”?

O levantamento de pesos durante a época deve normalmente ser direcionado para a manutenção da força e potência com um volume mais baixo. As exposições pesadas ainda podem ser úteis, mas o objetivo é a “dose mínima eficaz”, e não a perseguição de relações públicas no ginásio. Utilize o Spleeft para manter as saídas de velocidade estáveis e corte as séries quando a prontidão estiver em baixo, em vez de forçar um volume planeado.⁸⁹

Os exercícios com máquinas ajudam a aumentar a velocidade do basebol ou os lançadores só precisam de pesos livres?

As máquinas podem ajudar a desenvolver a capacidade dos tecidos e a hipertrofia com menores exigências de habilidade e, frequentemente, menor tensão nas articulações. Os pesos livres tendem a exigir mais coordenação e podem melhorar os padrões de transferência de força. Um plano inteligente utiliza ambos: pesos livres para o padrão principal, máquinas para o volume e apoio às articulações. Acompanhe a velocidade nos grandes padrões onde é mais importante.⁶⁹

Como é que os lançadores devem programar as semanas de descarga num plano centrado na velocidade?

Os descarregamentos podem ser planeados (a cada 4-6 semanas) ou reactivos (quando o desempenho cai). Uma abordagem simples: manter a carga semelhante, mas reduzir o volume em ~30-50%, e manter os limites de perda de velocidade mais apertados. Se o Spleeft mostrar uma supressão persistente da velocidade de base, isso é um forte sinal para descarregar ou reduzir a sobreposição de arremesso + elevação.⁹

Dois dias de ginásio por semana podem aumentar a velocidade do basebol?

Sim - especialmente para lançadores jovens e intermédios - se esses dois dias forem concentrados, progressivos e se gerir bem o volume de lançamento. Dois dias de alta qualidade (um focado na força, um focado no poder) muitas vezes superam quatro dias medíocres onde a fadiga mata a intenção. Spleeft ajuda-o a manter esses dois dias verdadeiramente de alta qualidade.⁸⁹

Qual é uma bateria de teste simples para acompanhar o progresso para além das leituras de radar?

Utilizar um pequeno conjunto de testes repetíveis: um teste de salto (salto em contra-movimento), uma verificação da velocidade submáxima da barra numa elevação chave e um teste de distância/consistência de lançamento de bolas medicinais rotativas. Os testes de salto e as relações entre o desempenho dos lançamentos são normalmente discutidos na literatura sobre o desempenho do basebol.² Combine-os com leituras de radar durante sessões de lançamento consistentes.

Iván de Lucas Rogero

Desempenho Físico MSC e CEO SpeeftApp

Dedicado a melhorar o desempenho atlético e o treinamento de ciclismo, combinando ciência e tecnologia para gerar resultados.

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Referências

1. Programas de aumento da velocidade da bola com peso para lançadores de basebol: Uma Revisão Sistemática. (2019).

2. A Relação entre Vários Testes de Salto e o Desempenho do Arremesso de Basebol: Uma breve revisão. (2024).

3. Parâmetros Cinemáticos Preditivos da Velocidade do Arremesso em Lançadores de Basebol Juvenis e Profissionais: Uma Revisão Sistemática Qualitativa. (2023).

4. From Ground Up: Increasing Pitching Velocity through Lower-Limb Training (Do chão para cima: aumentando a velocidade de arremesso através do treinamento dos membros inferiores). (2024).

5. O treino com bolas de basebol mais leves aumenta a velocidade sem aumentar o risco de lesões. (2020).

6. Relações carga-velocidade e força máxima prevista. (2022).

7. Utilização da relação carga-velocidade para a previsão de 1RM. (2010).

8. Limitação do acesso a equipamento de treino de resistência durante a época baixa: O Impacto nas Métricas de Arremesso Colegial. (2024).

9. Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training (Métodos de regulação e monitorização do treino de resistência) (inclui princípios de VBT e quadros práticos de monitorização). (2020).

Pensamento final

Se quiser obter os resultados mais rápidos do basebol - se quiser realmente saber como lançar uma bola de basebol mais rapidamente - não precisa de mais aleatoriedade. Precisa de melhores medições.

O treino da velocidade no basebol funciona melhor quando:

• A força e a potência da parte inferior do corpo são treinadas de forma inteligente⁴

• A explosividade rotacional é praticada com intenção²

• O volume de lançamento é gerido, não adivinhado¹

• A fadiga é monitorizada (perda de velocidade)⁹

• A seleção de carga é ajustada ao dia (perfil de velocidade de carga)⁶⁷

É isso que o VBT traz. E é por isso que usar o Spleeft App em seus treinos de beisebol para arremessadores para aumentar a velocidade pode ser a diferença entre “treinar duro” e “treinar com direção”.