Se você treinar por tempo suficiente, eventualmente chegará a esse momento: dois atletas no mesmo programa, mesmas porcentagens, mesmas dicas… e velocidades de barra completamente diferentes. Um está voando, o outro parece estar levantando em câmera lenta. A planilha diz que ambos estão com 80%, mas seus olhos (e a barra deles) contam uma história diferente.
Essa discrepância entre os números no papel e a realidade sob a barra é exatamente onde o treinamento baseado em velocidade se destaca.
Este guia é para o treinador na academia, o treinador online por trás do painel de controle e o atleta que deseja treinar de forma mais inteligente, não apenas com mais intensidade. Você verá como incorporar o treinamento baseado em velocidade passo a passo, como a teoria do treinamento baseado em velocidade se traduz na prática diária e como transformar essa teoria em uma aplicação de treinamento baseado em velocidade precisa e repetível usando ferramentas como o Spleeft App.
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1. O que você realmente está fazendo ao incorporar o treinamento baseado em velocidade?
Em sua essência, o treinamento baseado em velocidade (VBT) é brutalmente simples:
Use a velocidade com que a barra (ou o corpo) se move para decidir. quão pesado, quanto, e quando parar em um conjunto.¹
Em vez de supor que “hoje, 80% de 1RM está bom”, você usa velocidade de movimento como um sinal em tempo real de quão desafiadora essa carga é para o atleta. agora mesmo. Décadas de trabalho sobre a relação carga-velocidade mostram que, para um determinado exercício, existe uma correlação muito forte entre a carga relativa (%1RM) e a velocidade concêntrica média quando o atleta realiza uma força máxima.¹²
Na prática, isso significa:
Cargas mais pesadas → velocidades sistematicamente menores
Cargas mais leves → velocidades mais altas
Fadiga → as velocidades diminuem com a mesma carga
Adaptação → você consegue mover a mesma carga mais rapidamente ou uma carga mais pesada com a mesma velocidade.
Revisões sistemáticas e meta-análises comprovam isso: o uso do VBT para autorregular o treinamento demonstrou melhorar a força máxima, o desempenho de salto e o desempenho de sprint linear em indivíduos treinados, com tamanhos de efeito que são pelo menos comparáveis — e frequentemente superiores — à programação tradicional baseada em porcentagem.³⁴
Portanto, ao incorporar o treinamento baseado em velocidade, você não está adicionando um acessório. Você está mudando a unidade que usa para tomar decisões — de “peso na barra” para velocidade sob a barra.
2. Da teoria do treinamento baseado em velocidade à aplicação: os três pilares fundamentais
Há muita informação contraditória em torno da VBT, mas quase todas as técnicas eficazes são eficazes. aplicação de treinamento baseado em velocidade repousa sobre três pilares:
Relação carga-velocidade
“Zonas” ou intervalos de velocidade para diferentes adaptações
Limiares de perda de velocidade dentro de um conjunto
2.1 Relação Carga-Velocidade: Seu Mapa Individual
Para cada levantamento chave, se você medir a velocidade em várias cargas (digamos, de ~40–85% 1RM), você verá uma queda quase linear na velocidade concêntrica média à medida que a carga aumenta.¹² Esse é o desempenho do seu atleta. perfil de carga-velocidade.
Você pode usar isso para:
Estime 1RM a partir de trabalho submáximo
Prescreva cargas com base na velocidade alvo em vez de percentagens fixas.
Acompanhe o progresso quando o teste de 1RM não for desejável ou seguro.
É aí que entra um aplicativo como Aplicativo Spleft Simplifica a vida: em vez de exportar arquivos CSV e traçar tendências manualmente, o aplicativo pode registrar a velocidade de cada repetição, estimar o 1RM com base no seu treino recente e atualizar esse perfil de carga-velocidade conforme o atleta se adapta.
2.2 Faixas de velocidade para diferentes qualidades de resistência
Em teoria de treinamento baseada em velocidade, diferentes faixas de velocidade concêntrica média tendem a influenciar diferentes adaptações — trabalho pesado e de baixa velocidade favorece a força máxima; trabalho de velocidade moderada favorece a potência; trabalho de velocidade muito alta tende a favorecer a produção elástica e balística.³⁵
Um exemplo simplificado (os valores variam conforme o exercício e o indivíduo):
| Qualidade Alvo | Velocidade concêntrica média aproximada (m/s) | Carga Relativa Típica (aproximada) |
|---|---|---|
| Alta resistência | ≤ 0,40 | ≥ 80% 1RM |
| potência orientada para a força | 0,40–0,70 | ~60–80% 1RM |
| Potência de alta velocidade / balística | ≥ 0,70 | ≤ 60% 1RM |
Quando você incorporar treinamento baseado em velocidade, Você para de pensar apenas em termos de “5×5 a 80%” e começa a pensar em “3 a 5 séries na faixa de 0,45 a 0,55 m/s hoje”. Se o atleta estiver mais fatigado, a mesma carga pode sair dessa faixa rapidamente — então você reduz a carga e mantém o meta de adaptação em vez da porcentagem original.
2.3 Limiares de Perda de Velocidade: Como Controlar a Fadiga
O terceiro pilar é perda de velocidade: o quanto a velocidade da repetição diminui dentro de uma série em comparação com a repetição mais rápida dessa série.
Pesquisas de Pareja-Blanco e seus colegas têm demonstrado repetidamente que a redução da velocidade durante uma série de exercícios é um poderoso controlador do estímulo de treinamento e da fadiga.⁵⁻⁷
Pequena perda de velocidade (≈10–20%) → menor fadiga, ganhos significativos de força e neuropatia, melhor desempenho explosivo
Grande perda de velocidade (≈30–50%) → mais hipertrofia e resistência, mas também mais fadiga e recuperação mais longa.
Uma comparação simplificada:
| Perda de velocidade por conjunto | Repetições até a falha (aproximadamente) | Ênfase principal |
|---|---|---|
| ~10–20% | Longe de ser um fracasso | Força, adaptações neurais, frescor |
| ~20–30% | Proximidade moderada | combinação de força e hipertrofia |
| ~30–40%+ | Quase em colapso | Hipertrofia, fadiga local |
Um inteligente aplicação de treinamento baseado em velocidade Permite definir esses limites e interrompe a série quando o atleta atinge a queda planejada — exatamente o que o aplicativo Spleeft foi desenvolvido para fazer em tempo real.
3. Como incorporar o treinamento baseado em velocidade como atleta
Vamos começar pelo ponto de vista do levantador de peso. Você está treinando sozinho ou seguindo um plano remoto. Como você incorporar treinamento baseado em velocidade Sem transformar cada sessão em um experimento científico?
Passo 1: Escolha seus principais levantamentos de "velocidade"
Comece com 1 a 2 grandes levantamentos compostos onde a técnica esteja estável:
agachamento com barra nas costas ou levantamento terra com barra hexagonal
Supino reto ou supino inclinado
Variação de remada horizontal ou flexão de braço na barra fixa (se medida de forma confiável)
Use o VBT nesses casos; todo o resto pode permanecer baseado em porcentagem ou em RPE.
Etapa 2: Capture a velocidade de linha de base com o aplicativo Spleeft
Ao longo de 1 a 2 semanas, durante seu treinamento normal:
Abrir Aplicativo Spleft para o seu elevador principal
Aqueça como de costume, mas grave cada conjunto de trabalho
Sempre priorize a fase concêntrica com intenção máxima (isto é crucial; estudos mostram que a intenção é um fator chave nas adaptações específicas à velocidade).⁸
O Spleeft começará a construir um panorama de como são suas velocidades médias em suas cargas de trabalho habituais e poderá estimar seu 1RM a partir desses dados, em vez de exigir um dia de testes perigoso.
Passo 3: Comece a usar intervalos de velocidade em vez de apenas porcentagens.
Em um dia de agachamento para "força", em vez de:
5×3 em 82,5% 1RM
Você pode optar por:
5×3 na faixa de 0,40–0,50 m/s, corte o conjunto se a velocidade cair em mais de 20%
Praticamente:
Aqueça-se até atingir uma carga onde seu primeira repetição é em torno de 0,45 m/s
Se as repetições 2 e 3 se mantiverem acima de ~0,36 m/s (queda de 0,45 m/s no 20%), é uma boa série.
Se você atingir 0,30–0,32 m/s na terceira repetição, isso significa que você ultrapassou seu limite — na próxima série, reduza um pouco a carga.
O aplicativo Spleeft cuida dos cálculos e dos gráficos, então você só vê:
“Repetição 1: 0,46 m/s, Repetição 2: 0,44 m/s, Repetição 3: 0,39 m/s, Perda de velocidade: 15% → ✅ Série completa.”
Passo 4: Deixe a velocidade guiar seus dias de "ação" versus dias de "trabalho árduo"
Como a velocidade é sensível à prontidão diária, você pode criar regras simples para si mesmo:
Se sua carga de trabalho habitual estiver em movimento mais rápido do que o normal, adicione um pouco de carga
Se tudo estiver Mais devagar Se a velocidade for maior do que o normal com a sua carga habitual, reduza a carga e mantenha-se na faixa de velocidade planejada.
Pesquisas mostram que esse tipo de autorregulação por meio da velocidade permite que os atletas obtenham ganhos de força e potência semelhantes ou melhores com Menos volume de lixo e melhor desempenho explosivo..⁴⁻⁷
Para um atleta que treina por conta própria, este é o ponto de partida mais fácil: comece monitorando e, gradualmente, deixe que as faixas de velocidade e os limites de perda refinem suas decisões.
4. Como incorporar o treinamento baseado em velocidade como treinador presencial
Agora, vamos à estratégia. Você está na quadra com 10 a 25 atletas, um prazo apertado e atenção limitada. Como você constrói uma aplicação de treinamento baseado em velocidade Isso é realista diante desse caos?
4.1 Comece com um ou dois içamentos de ancoragem.
Para a maioria dos esportes de campo e quadra, geralmente é assim:
agachamento com as costas ou agachamento frontal
Supino ou levantamento terra com barra hexagonal
Para essas âncoras, você pode:
Estabeleça um perfil simples de carga-velocidade ao longo de algumas semanas.
Defina as faixas de velocidade típicas para dias com foco em força versus dias com foco em potência.
Utilize limiares moderados de perda de velocidade (10–25%) para controlar a fadiga durante a temporada.
As estruturas para o VBT em esportes coletivos recomendam consistentemente a seleção de um pequeno número de exercícios-chave e a incorporação do VBT na estrutura normal de aquecimento e séries de trabalho, em vez de tentar "VBTificar" todo o programa no primeiro dia.³⁹
4.2 Utilize as estações do aplicativo Spleeft para feedback em tempo real
Um layout prático poderia ser:
Prateleiras 1–3: Equipadas com o aplicativo Spleeft, que funciona em tablets ou celulares.
Ao chegar ao suporte, cada atleta acessa seu perfil e faz login.
Você define a meta do dia (por exemplo, “Agachamento: 0,45–0,55 m/s, limite de perda de 15%”)
Agora, seu ciclo de coaching se torna:
Observe o aumento na velocidade de repetição após cada tentativa.
Se um grupo inteiro estiver lento hoje → reduza um pouco as cargas planejadas
Se um atleta apresentar velocidade cronicamente baixa para a mesma carga em comparação com seus pares → isso é um sinal de alerta para fadiga, técnica ou preparo.
Em equipes grandes, essa abordagem tem sido destacada como uma forma de individualizar a carga de treinamento sem perder o controle da sessão em grupo.³⁹¹⁰
4.3 Exemplo: Bloco com viés de força versus bloco com viés de potência
Para um mesociclo de 4 semanas, sua progressão no agachamento pode ser assim:
| Semana | Foco | Faixa de velocidade (m/s) | Limiar de Perda de Velocidade | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | com viés de força | 0,40–0,50 | ≤ 20% | Volume moderado |
| 2 | com viés de força | 0,35–0,45 | ≤ 20% | Cargas ligeiramente mais pesadas |
| 3 | Viés de potência | 0,50–0,70 | ≤ 15% | Cargas mais leves, maior velocidade |
| 4 | Polarização de potência / afilamento | 0,60–0,80 | ≤ 10% | Baixo volume, alto frescor |
Você nem precisa mostrar os números aos atletas se isso os sobrecarregar. Uma interface com código de cores — como a que você pode configurar no aplicativo Spleeft — pode transformar essas zonas em um feedback simples de “verde = bom, vermelho = pare”.
5. Como incorporar o treinamento baseado em velocidade como treinador online
Para treinadores online, o sucesso ou fracasso depende da qualidade dos dados e da comunicação. A boa notícia: a velocidade de aprendizado é rica em dados. A má notícia: dados sem estrutura são apenas ruído.
Eis como transformar o VBT em um processo limpo. aplicação de treinamento baseado em velocidade Para clientes remotos.
5.1 Padronizar a forma como os clientes utilizam o aplicativo Spleeft
Desde o primeiro dia, forneça aos seus atletas remotos um protocolo simples:
Sempre registre os levantamentos VBT prescritos em Aplicativo Spleft
Use sempre a intenção máxima no movimento concêntrico.
Filme sempre mais ou menos do mesmo ângulo (se quiser que as gravações sejam verificadas).
Sincronize sempre as sessões deles antes da sua revisão semanal.
Em seguida, você pode consultar:
Velocidades médias para cargas principais
Com que rapidez a velocidade diminui ao longo dos conjuntos
Se eles consistentemente ultrapassam ou ficam aquém dos seus alvos
5.2 Programação por Velocidade em Primeiro Lugar, Porcentagem em Segundo Lugar
Sua prescrição para agachamento remoto pode ser algo como:
Dia A (força):
4 a 5 séries de 3 a 4 repetições
Alvo: 0,35–0,45 m/s, limite de perda 15–20%
Dia B (potência de alta velocidade):
4 a 6 séries de 2 a 3 repetições
Meta: 0,55–0,70 m/s, perda de ≤ 15%
Em vez de discutir se eles estão realmente usando 78% ou 82%, você analisa os dados da Spleeft:
Se a média deles em dias de treino intenso for de 0,28 m/s → eles estão derivando com muito peso/muito cansaço.
Se o dia de treino de "alta velocidade" tiver muitas séries a 0,40 m/s → as cargas são excessivas para a qualidade pretendida.
Você então treina principalmente através da lente da velocidade, enviando mensagens como:
“Na próxima semana, comece seus agachamentos de trabalho com 5 a 10 kg a menos. Quero que sua primeira repetição fique mais próxima de 0,60 m/s nas sessões de maior velocidade, então estamos realmente priorizando essa qualidade.”
5.3 Comparação de casos de uso: atleta vs. treinador presencial vs. treinador online
Uma breve comparação de como cada perfil normalmente utiliza VBT e Spleeft:
| Tipo de usuário | Objetivo principal com VBT | Como eles usam o aplicativo Spleft | Maior benefício |
|---|---|---|---|
| Atleta (próprio) | Treine de forma mais inteligente, evite fadiga desnecessária. | Monitore levantamentos importantes, observe velocidades em tempo real e ajuste as cargas. | Feedback instantâneo, autorregulação integrada |
| Treinador presencial | Individualizar em grupos, gerenciar a fadiga | Defina zonas e limites, monitore racks em tempo real. | Melhor controle das sessões em grupo |
| Treinador online | Programe com precisão, monitore remotamente. | Analisar registros e tendências das sessões, prescrever metas de velocidade. | supervisão remota objetiva |
Para os três, o processo de Como incorporar o treinamento baseado em velocidade É semelhante — a diferença reside na proporção de tempo que a tomada de decisão passa a ser em tempo real versus assíncrona.
6. Uma abordagem simples de 3 etapas para incorporar o treinamento baseado em velocidade
Se você está sobrecarregado pela quantidade de teoria de treinamento baseada em velocidade lá fora, eis uma rampa de acesso minimalista que respeita a ciência sem te afogar nela.¹³⁴⁸
Passo 1: Monitore antes de alterar
Durante 2 a 3 semanas, adicione o aplicativo Spleeft ao seu programa normal de exercícios, em 1 a 2 tipos de levantamento de peso.
Não altere as cargas ainda — concentre-se em aumentar a velocidade e acostumar os atletas à intenção máxima.
Anote as velocidades típicas em suas cargas principais.
Etapa 2: Adicione uma faixa de velocidade e um limite de perda.
Escolha um exercício (por exemplo, agachamento com barra nas costas) e um dia (por exemplo, "dia de treino de força principal").
Defina um intervalo realista (por exemplo, 0,35–0,50 m/s) e um limite de perda (15–20%).
Diga aos atletas: "Trabalhem até que a primeira repetição esteja dentro desse intervalo, depois façam séries, parando cada série quando atingirem esse limite de perda de peso."“
Etapa 3: Aprimore com revisão semanal
A cada semana, pergunte:
As velocidades estão diminuindo com o tempo sob a mesma carga? → talvez volume excessivo ou recuperação inadequada.
Os atletas conseguem lidar com cargas mais pesadas na mesma faixa de velocidade? → sinal claro de progresso
Alguns atletas estão consistentemente apresentando uma perda de velocidade muito maior do que a planejada? → Ajuste os limites ou treine a técnica.
Dentro de um mês, você terá um sistema funcionando. aplicação de treinamento baseado em velocidade que respeita o subjacente teoria de treinamento baseada em velocidade mas parece intuitivo no chão.
7. Erros comuns ao incorporar o treinamento baseado em velocidade pela primeira vez
Até mesmo bons treinadores tropeçam em problemas semelhantes no início.
7.1 Priorizar Números em detrimento da Qualidade do Movimento
A velocidade é uma sinal, Não é esse o objetivo. Se a técnica falhar na busca por velocidades mais altas, você está perdendo o foco. Priorize a consistência da técnica e use a velocidade como guia dentro dessa limitação.
7.2 Ignorando a intenção de contração
Uma mensagem fundamental das recentes resenhas narrativas: intenção explosiva é pelo menos tão importante quanto a velocidade exata do movimento para impulsionar adaptações específicas à velocidade.⁸ Se seus atletas realizarem as repetições sem esforço, seus dados de velocidade serão imprecisos e suas adaptações serão atenuadas.
7.3 Definir metas de velocidade excessivamente restritas
As repetições reais variam. Se sua meta for "exatamente 0,50 m/s", você vai enlouquecer todo mundo. Use bandas (por exemplo, 0,45–0,55 m/s) e concentre-se em permanecer, de forma geral, nessa zona.
7.4 Esquecendo as diferenças específicas do exercício
Uma velocidade "pesada" no supino não é a mesma que no agachamento. Crie expectativas específicas para cada exercício coletando dados e revisando-os ao longo do tempo, em vez de aplicar tabelas genéricas a todos.
7.5 Não educar os atletas
Se os atletas (ou clientes) não entenderem por que Ao pedir que controlem a velocidade e reduzam as séries mais cedo, eles podem sentir que estão treinando menos do que o necessário. Uma explicação de dois minutos — "estamos preservando o seu vigor, sem deixar de lado o estímulo de força" — faz toda a diferença.
8. Perguntas frequentes
1. O treinamento baseado em velocidade pode ser usado para condicionamento físico ou apenas para trabalho de força?
Sim, você pode. incorporar treinamento baseado em velocidade Incorpore esses conceitos em blocos de condicionamento, especialmente para atletas de esportes coletivos. Em vez de monitorar a velocidade da barra, você pode acompanhar a velocidade do movimento em empurrões de trenó, saltos ou arremessos repetidos de bola medicinal e encerrar a série ou o exercício quando a velocidade cair abaixo de um limite planejado. Isso mantém a qualidade do trabalho alta, em vez de deixar as sessões se transformarem em fadiga desleixada.
2. O treinamento baseado em velocidade é útil para levantadores de peso mais velhos ou menos experientes?
Com certeza, desde que haja as restrições adequadas. Para adultos mais velhos ou iniciantes, o principal objetivo costuma ser desenvolver força e potência com segurança. Usar cargas conservadoras e monitorar a velocidade ajuda a garantir que o movimento seja intencional, sem se aproximar demais da falha muscular. O feedback objetivo também pode ser motivador — ver os valores de velocidade melhorarem com a mesma carga é um sinal muito claro de progresso, mesmo antes que testes de força máxima façam sentido.
3. Como o treinamento baseado em velocidade se encaixa em um processo de reabilitação ou retorno ao esporte?
Na reabilitação, você pode usar a velocidade como um teto em vez de apenas uma meta. Por exemplo, você pode restringir a velocidade da barra em certos exercícios para evitar esforços excessivamente balísticos nos estágios iniciais e, em seguida, permitir gradualmente velocidades mais altas à medida que os tecidos toleram um trabalho mais explosivo. Posteriormente, ao reintroduzir levantamentos mais pesados, o monitoramento da velocidade e da perda de velocidade pode ajudar a garantir que o atleta não acumule mais fadiga do que a equipe médica/de desempenho considera aceitável em uma determinada sessão.¹⁰
4. Posso usar o VBT de forma eficaz com levantamentos olímpicos?
Sim, mas com nuances. Exercícios derivados do levantamento de peso (power clean, hang clean pulls, jump shrugs) se prestam bem ao rastreamento de velocidade porque são movimentos inerentemente de alta velocidade. Em vez de se preocuparem obsessivamente com os metros por segundo exatos, muitos treinadores usam a velocidade principalmente para garantir a consistência entre as séries: se a barra estiver claramente se movendo mais lentamente do que o normal com uma determinada carga, eles reduzem um pouco a carga para manter a sessão na zona de alta velocidade desejada.
5. Preciso "calibrar" minhas medições de velocidade regularmente?
Se você estiver usando um dispositivo e configuração consistentes (como o mesmo telefone + posicionamento do aplicativo Spleeft no rack), sua prioridade é consistência interna Em vez de buscar um número absoluto de laboratório, estudos de reprodutibilidade mostram que os dispositivos de velocidade modernos são geralmente confiáveis o suficiente para decisões de treinamento diárias quando usados consistentemente no mesmo contexto.¹⁰ Portanto, concentre-se em usar o mesmo dispositivo, montagem e ângulo de câmera sempre e considere as mudanças de velocidade ao longo do tempo como o sinal significativo.
Iván de Lucas Rogero
Desempenho Físico MSC e CEO SpeeftApp
Dedicado a melhorar o desempenho atlético e o treinamento de ciclismo, combinando ciência e tecnologia para gerar resultados.
Referências
Weakley JJS, Mann B, Banyard H, et al. Treinamento baseado em velocidade: da teoria à prática. Diário de Força e Condicionamento Físico.
GymAware. Treinamento baseado em velocidade: teoria e aplicação. Blog GymAware, 2025.
Banyard HG, Nosaka K, Haff GG, et al. Efeitos do treinamento baseado em velocidade na força e potência de atletas de elite — Uma revisão sistemática. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental em Saúde Pública.
Chen YS, Wang YT, Lin CY, et al. O papel do treinamento baseado em velocidade (VBT) na melhoria do desempenho atlético em indivíduos treinados: uma meta-análise de ensaios controlados. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental em Saúde Pública.
Pareja‑Blanco F, Rodríguez‑Rosell D, Sánchez‑Medina L, et al. Efeitos da perda de velocidade durante o treinamento de resistência no desempenho atlético, ganhos de força e adaptações musculares. Scand J Med Sci Esportes.
Pareja‑Blanco F, Alcazar J, Cornejo‑Daza PJ, et al. Efeitos da perda de velocidade no exercício de supino sobre os ganhos de força, adaptações neuromusculares e hipertrofia muscular. Scand J Med Sci Esportes.
Rojas‑Jaramillo A, et al. Treinamento baseado em velocidade no futebol: uma breve revisão narrativa com recomendações práticas. J Func Morphol Kinesiol.
Behm DG, Konrad A, Nakamura M, et al. Uma revisão narrativa das melhores práticas de treinamento baseado em velocidade: a importância da intenção de contração versus a velocidade do movimento. Fisiologia Aplicada do Metabolismo Nutricional.
Orange ST, Metcalfe JW, Robinson A, et al. Implementação do paradigma de treinamento baseado em velocidade para esportes coletivos: estrutura, tecnologias, recomendações práticas e desafios. Esportes.
Banyard HG, Tufano JJ, Delgado J, et al. Implementando uma abordagem baseada na velocidade para o treinamento de resistência: a reprodutibilidade e a sensibilidade de diferentes tecnologias de monitoramento de velocidade. Medicina Esportiva Aberta.
