Quantas séries por treino você realmente precisa?

Provavelmente você já passou por isso. Você está navegando no celular entre as séries de exercícios e vê uma postagem de alguém dizendo que fez 25 séries de peito hoje. Você olha para o seu programa de treino, está fazendo 12 séries e, de repente, se pergunta: será que estou fazendo o suficiente? Será que esses caras estão certos ou só estão causando fadiga sem resultados?

Eis o que a maioria dos treinadores não lhe dirá: Quantas séries por treino? É uma das variáveis mais incompreendidas no treinamento de força. A maioria dos atletas ou faz muito pouco treino e estagna, ou aumenta o volume pensando que "mais é sempre melhor" e acaba se esgotando com ganhos mínimos. A verdade está em algum lugar no meio, comprovada por um conjunto surpreendentemente consistente de pesquisas.

Entendimento Quantas séries por exercício? Você realmente precisa saber o ideal. séries por grupo muscular por semana, E aprender a medir seu progresso de forma objetiva pode transformar seus resultados. Não se trata de adivinhação. Trata-se de prescrição baseada em evidências científicas.

Vamos analisar o que as pesquisas realmente mostram sobre o volume de treinamento e como determinar o volume ideal. número de conjuntos para seu objetivos específicos.

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A ciência por trás das séries: entendendo a relação dose-resposta.

Antes de entrarmos em detalhes, é importante entender este conceito fundamental: o estímulo do treinamento segue uma curva dose-resposta.¹ Mais volume (séries) geralmente produz mais adaptação — até certo ponto. Depois disso, os retornos decrescentes começam a aparecer. Eventualmente, o volume excessivo produz mais fadiga do que adaptação.¹

As meta-análises são notavelmente consistentes neste ponto: crescimento muscular A eficácia aumenta à medida que você adiciona séries, mas a taxa de ganho por série adicional diminui conforme você avança. Sua primeira série produz o sinal de hipertrofia mais forte. Sua quinta série produz menos estímulo do que a primeira. Sua décima série produz um benefício relativo ainda menor.²

Isso é importante porque significa que existe um ponto ideal—uma faixa ideal onde você obtém excelentes resultados sem desperdiçar esforço em séries que produzem um estímulo adicional mínimo.

O consenso da pesquisa sobre o volume semanal

Diversas revisões sistemáticas e meta-análises que examinaram dezenas de estudos chegaram a conclusões semelhantes:

• dose mínima eficaz: Por volta de 4 a 5 séries por grupo muscular por semana produz crescimento muscular detectável³

• Faixa ideal para o crescimento muscular: 10-20 séries por grupo muscular por semana⁴

• Ponto ideal de eficiência: 12-15 séries por grupo muscular por semana para a maioria das pessoas³

• Os retornos decrescentes começamCerca de 20 séries por grupo muscular por semana⁵

• Aumentos adicionaisAté 30-40 séries por grupo muscular por semana produzem ganhos contínuos, mas com um retorno notavelmente menor por conjunto adicional⁵

A conclusão crucial: você não precisa de 25 séries para o peito. Provavelmente, você precisa de 12 a 18, distribuídas em 2 a 3 sessões de treino por semana. Mais do que isso produz resultados decrescentes para a maioria dos atletas.²

Quantas séries por exercício: a questão do microvolume

Agora vamos aos detalhes. Quantas séries por exercício? Você deve realmente fazer isso em um único treino? Isso depende de vários fatores, mas pesquisas fornecem orientações claras.¹

As evidências sobre séries por exercício

Pesquisas mostram que o treinamento com uma única série é significativamente inferior ao treinamento com múltiplas séries para o crescimento muscular.⁶ Uma única série de supino simplesmente não produz o mesmo estímulo que 3 a 4 séries. Isso é fato comprovado pela ciência.

Mas é aqui que fica interessante: o salto de 1 série para 3 séries produz ganhos enormes. Passar de 3 para 4 séries produz ganhos adicionais, mas menores. Passar de 4 para 5 séries produz ganhos relativos ainda menores.²

Recomendações práticas:

• Para movimentos compostos (agachamentos, levantamento terra, supino, remadas): 3 a 6 séries por exercício

• Para exercícios de isolamento (rosca direta com halteres, flexão de pernas, crucifixo): 2 a 4 séries por exercício

• Para trabalhos de isolamento de luz (elevações laterais, trabalho em máquina): 2-3 séries

A diferença entre “2 séries são suficientes” e 4 séries por exercício é de aproximadamente 20 a 30% a mais de crescimento muscular ao longo do tempo.² Mas a diferença entre 4 e 8 séries é de apenas cerca de 10 a 15% a mais de crescimento.²

O problema com um alto volume por exercício

Quando você faz mais de 6 séries por exercício em uma única sessão, várias coisas acontecem:

1. A fadiga se acumula.Por volta da 7ª ou 8ª série, você já não está treinando a mesma qualidade neuromuscular. Você está basicamente apenas acumulando fadiga.²

2. A qualidade do movimento se deteriora.Pesquisas mostram que a deterioração da forma aumenta substancialmente após 6 séries por exercício, reduzindo a eficácia e aumentando o risco de lesões.

3. O estresse da recuperação se multiplicaCada série adicional além de 6 por exercício cria uma demanda de recuperação desproporcional sem um estímulo proporcional.

4. A velocidade diminuiA velocidade do seu levantamento de barra diminui significativamente, reduzindo o componente de potência do treino.

É por isso que treinadores de elite recomendam manter entre 3 e 6 séries por exercício. Isso permite aproveitar ao máximo o estímulo da hipertrofia, preservando a qualidade do movimento.

Séries por grupo muscular por semana: o panorama do macrovolume

É aqui que as coisas ficam mais claras. Conjuntos individuais importam, mas séries por grupo muscular por semana é a variável que apresentou a correlação mais forte com o crescimento muscular na pesquisa.³

Distribuição ideal do volume semanal

Pesquisas que examinam as relações dose-resposta mostram padrões claros:

O padrão é claro: a maioria dos atletas obtém excelentes resultados na faixa etária de 12 a 20 anos. séries por grupo muscular por semana alcance. Ultrapassar 20 gera ganhos adicionais, mas a relação esforço-recompensa torna-se cada vez mais desfavorável.²

O debate “3 sets vs. 4 sets”

Essa pergunta aparece com frequência: 3 sets contra 4 sets—Isso importa? A resposta: um pouco, mas não tão drasticamente quanto a comparação entre 1 e 3.

Uma meta-análise comparando volumes menores versus maiores em estudos descobriu que volumes maiores produziram um crescimento muscular cerca de 3,9% maior em média.⁷ Isso é significativo, mas não transformador.

Se você estiver fazendo 12 séries por grupo muscular por semana, divididas em 3 exercícios:

• 4 séries por exercícioVocê atingiu sua meta semanal de 12 séries (12 séries no total).

• 3 séries por exercícioVocê faz 9 séries por semana

Essa diferença de 3 conjuntos resulta em um crescimento aproximadamente 15-20% menor ao longo de 12 semanas. Não é devastador, mas vale a pena considerar.

Fatores individuais: por que seu volume ideal pode ser diferente

A pesquisa fornece intervalos de valores, mas também mostra que fatores individuais influenciam drasticamente o ideal. número de conjuntos para cada pessoa.⁸

Status do treinamento

Iniciantes (0-6 meses): 8-12 séries por grupo muscular por semana É suficiente. Seu sistema nervoso está aprendendo, e mesmo estímulos moderados promovem a adaptação. Volume excessivo gera fadiga desnecessária e risco de lesões.

Intermediário (6-24 meses): 12-18 séries por grupo muscular por semana é o ideal. Seu corpo se adaptou ao treinamento básico e você precisa de estímulos progressivamente maiores para impulsionar o crescimento contínuo.

Avançado (24+ meses): 15-25 séries por grupo muscular por semana É típico. Você já esgotou as vantagens fáceis e o progresso contínuo exige um volume maior, além de um controle adequado da recuperação.

Seleção de exercícios

Nem todos os exercícios são iguais em termos de estímulo para hipertrofia.⁶ Exercícios compostos com barra produzem mais estímulo por série do que exercícios em máquinas. Exercícios com pesos livres produzem mais estímulo do que exercícios com pesos fixos. Isso significa:

• Se o seu programa enfatiza barras e halteres: Você pode atingir seus objetivos de hipertrofia com mais baixo fim das faixas recomendadas

• Se o seu programa enfatiza máquinas e isolamento: Você precisa de aumentar conjuntos para compensar o estímulo menor por conjunto

Capacidade de recuperação

Sua capacidade de recuperação após um treino intenso varia de acordo com:

• • Qualidade e quantidade de sono

  • Gestão do estresse

  • Estado nutricional

  • Idade

• Genética

• Histórico de treinamento em outros esportes

Um atleta que dorme 9 horas por noite, controla bem o estresse e se alimenta adequadamente pode suportar 20 séries por grupo muscular por semana produtivamente. Um atleta que dorme 6 horas, está estressado e subnutrido, irá estagnar em 12 séries.

Medindo o progresso: como o aplicativo Spleeft otimiza seu volume

É aqui que a maioria das discussões sobre volume de treino falha: os atletas prescrevem o volume, mas nunca medem se esse volume está realmente produzindo o estímulo desejado.

Quando você recebe a instrução de fazer “4 séries de 8 repetições”, seu treinamento pode ser muito diferente ao longo dessas 4 séries. A Série 1 se move a 0,70 m/s. A Série 4 se move a 0,35 m/s. Isso não representa quatro estímulos de treinamento equivalentes — trata-se de uma variação na qualidade do exercício.⁹

É aqui que o aplicativo Spleft muda tudo. Em vez de presumir que seus conjuntos são iguais, você os mede.

Utilizando a velocidade para otimizar as séries por exercício

Para hipertrofia, pesquisas mostram que uma perda de velocidade de 30-40% por série — passando de repetições iniciais rápidas e explosivas para repetições finais controladas, mas não desgastantes — produz o estímulo ideal.⁹

Exemplo: 4 séries de 8 repetições com 75% 1RM

Utilizando o Spleeft para rastrear:

• Conjunto 1Primeira repetição a 0,68 m/s, repetição final a 0,50 m/s (perda de velocidade 26%) — estímulo insuficiente

• Conjunto 2Primeira repetição: 0,67 m/s, repetição final: 0,44 m/s (perda de velocidade 34%) — ideal

• Conjunto 3Primeira repetição a 0,64 m/s, repetição final a 0,40 m/s (perda de velocidade 37%) — ideal

• Conjunto 4Primeira repetição a 0,59 m/s, repetição final a 0,35 m/s (perda de velocidade 41%) — aproximando-se da fadiga excessiva.

Esses dados informam:

• A primeira série não é ideal (pode ser que o atleta não esteja totalmente treinado para esse exercício).

• As séries 2 e 3 estão no ponto ideal para hipertrofia.

• O quarto conjunto está se aproximando da fase de rendimentos decrescentes.

De posse desse conhecimento, você poderia:

1. Aumente a carga no Conjunto 1 para obter um estímulo mais forte, OU

2. Reduza para 3 séries e encerre o treino, sabendo que você capturou o estímulo ideal.

Com o tempo, Spleeft perfil de carga-velocidade Este recurso permite calcular exatamente qual carga e faixa de repetições produzem a perda de velocidade desejada para hipertrofia. Isso elimina as suposições.¹⁰

Utilizando a velocidade para monitorar a recuperação

Além das séries individuais, o Spleeft monitora sua velocidade basal ao longo dos blocos de treinamento. Se a velocidade da sua primeira repetição nos seus principais exercícios cair 10%+ em comparação com a velocidade basal, é provável que você esteja com recuperação insuficiente. Isso indica que você deve reduzir o volume de treino da semana.

Se sua velocidade se mantiver estável ou melhorar, seu nível atual séries por grupo muscular por semana Está funcionando. Você está se recuperando adequadamente.

Prescrições práticas de volume: exemplos para diferentes objetivos

Aqui estão acionável planos de treino para diferentes treinamentos status usando as faixas de volume comprovadas por pesquisas:

Iniciante (0-6 meses): 10-12 séries por músculo por semana

Exemplo de semana: Divisão Superior-Inferior (4 dias)

Primeiro dia da parte superior:

• Supino com barra: 4 séries de 6 a 8 repetições

• Remada curvada: 4 séries de 6 a 8 repetições

• Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries de 8 a 10 repetições

• Rosca direta com barra: 2 séries de 8 a 10 repetições

Dia 1 da fase inferior:

• Agachamento com barra: 4 séries de 6 a 8 repetições

• Levantamento terra romeno3 séries × 8-10 repetições

• Leg Press: 3 séries de 8 a 10 repetições

• Máquina de Flexão de Pernas: 2 séries de 10 a 12 repetições

Total por músculoPeito: 4 séries, Costas: 7 séries, Ombros: 3 séries, Quadríceps: 7 séries, Isquiotibiais: 5 séries

Nível Intermediário (6-24 meses): 15-18 séries por músculo por semana

Exemplo de semana: Empurrar-Puxar-Pernas (5 dias)

Dia de empurrar o ônibus:

• Supino com barra: 4 séries de 5 a 6 repetições

• Supino inclinado com halteres: 4 séries de 8 a 10 repetições

• Crucifixo na máquina: 3 séries de 10 a 12 repetições

• Elevação lateral: 3 séries de 12 a 15 repetições

• Extensão de tríceps na polia: 3 séries de 12 a 15 repetições

Volume total de insuflações: 17 séries

Nível Avançado (24+ meses): 20-25 séries por músculo por semana

Exemplo de semana: Superior-Inferior-Superior-Inferior-Especialização

Espalhar 20-25 séries por grupo muscular por semana Ao longo de 4 a 5 dias de treino, trabalhando cada músculo de 2 a 3 vezes por semana.

Exemplo para peitoral: 5 séries no Dia 1 + 6 séries no Dia 2 + 4 séries no Dia 3 = 15 séries semanais (prioridade para a especialização) contra 8-10 séries para músculos não prioritários.

Perguntas frequentes: dúvidas comuns sobre o volume de treinamento

1. Duas séries são suficientes para o crescimento muscular?

Dois conjuntos são suficientes? Para iniciantes absolutos em exercícios compostos principais? Marginalmente, sim — pesquisas mostram que até mesmo 2 séries produzem ganhos significativos em comparação a não fazer nada. Mas para alguém com alguma experiência em treinamento, 2 séries são insuficientes. 3 séries é o mínimo prático para a maioria dos exercícios na maioria dos contextos.

2. Posso treinar com um volume menor se eu treinar até a falha muscular?

Parcialmente. Treinar até a falha aumenta o estímulo por série, permitindo potencialmente atingir metas de hipertrofia com menos repetições. séries por exercício. No entanto, treinar até a falha gera mais fadiga e aumenta o risco de lesões. A maioria das evidências apoia a ideia de que parar 1 a 2 repetições antes da falha (RPE 8-9/10) é o ideal. Não é possível compensar um baixo volume total apenas com intensidade.

3. A frequência de treino importa se eu atingir meu volume semanal definido?

Na maioria das vezes não. Se você estiver fazendo 15 séries por grupo muscular por semana, O volume total de treino, seja em uma única sessão (15 séries em 1 dia) ou em três sessões (5 séries em 3 dias), produz hipertrofia semelhante.¹¹ No entanto, a frequência auxilia na recuperação e permite uma melhor qualidade de movimento entre as séries. Uma frequência maior (2 a 3 vezes por músculo por semana) é geralmente recomendada por razões práticas, mesmo que o volume total seja o mais importante.

4. Devo aumentar o número de séries a cada semana para obter sobrecarga progressiva?

Não. A sobrecarga progressiva deve priorizar primeiro o aumento da carga e das repetições. Depois de maximizar esses aspectos, então Considere adicionar séries. A maioria dos atletas não precisa progredir de 12 para mais de 20 repetições. séries por grupo muscular por semana. Em vez disso, aumente a carga ou as repetições dentro da faixa de 12 a 18 séries. Volumes maiores têm retornos decrescentes.

5. Como sei quando estou fazendo séries demais?

Quando seu Quantas séries por exercício? causas da abordagem:

• Queda de velocidade >40% por conjunto

• A forma de movimento se degrada visivelmente nos conjuntos posteriores.

• Você sente dores ou fadiga por dias (indicando uma demanda excessiva de recuperação).

• Seus indicadores de recuperação pioram (problemas de sono, supressão do apetite, piora do humor).

• A força estagna ou diminui apesar do treinamento.

Esses são sinais para reduzir o volume em 20-30% e reavaliar.

Iván de Lucas Rogero

Desempenho Físico MSC e CEO SpeeftApp

Dedicado a melhorar o desempenho atlético e o treinamento de ciclismo, combinando ciência e tecnologia para gerar resultados.

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A resposta verdadeira: o contexto determina o seu volume ideal.

Quando alguém pergunta “Quantas séries por treino? "Devo?" A resposta honesta é: "Depende."¹

Mas isso depende de fatores conhecidos — sua experiência de treinamento, a escolha dos exercícios, sua capacidade de recuperação e seus objetivos específicos. Utilizando as faixas de valores estimadas pelas pesquisas como guia:

• Iniciantes: 8-12 séries por grupo muscular por semana

• Intermediário: 12-18 séries por grupo muscular por semana

• Avançado: 15-25 séries por grupo muscular por semana

Dentro desses intervalos, distribua o volume usando 3-6 séries por exercício Para compostos, 2-3 para isolamentos.

Em seguida — e isso é crucial — meça seu progresso com o Spleeft. Monitore a perda de velocidade. Observe se seu perfil de carga-velocidade melhora ao longo das semanas. Aumente o volume se a recuperação for boa e a velocidade se mantiver estável. Reduza se a velocidade cair ou se você se sentir persistentemente fatigado.

Volume não é mágica. Consistência com um volume prescrito de forma inteligente é que é mágica. Meça. Ajuste. Progrida com isso.

É assim que você realmente constrói músculos.

Referências

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, et al. Diferenças regionais na ativação muscular durante o exercício na máquina de isquiotibiais: uma análise eletromiográfica. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(4):428–432.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. relações dose-resposta entre treinamento de resistência Volume e massa muscular. Medicina Esportiva. 2017;47(5):955–963.

3. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Alvar BA, Haff GG. Consenso sobre o volume, a intensidade e a frequência do treino para hipertrofia muscular. Medicina Esportiva. 2016;46(11):1689–1697.

4. Krieger JW. Séries únicas versus múltiplas de exercícios de resistência para hipertrofia muscular: uma meta-regressão. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1150–1159.

5. Rhea MR, Liphardt AM, Salles BF. Efeito de duas frequências diferentes de treinamento de força na hipertrofia muscular. J Sports Med Phys Fitness. 2002;42(4):432–437.

6. Schoenfeld BJ. O dano muscular induzido pelo exercício desempenha um papel na hipertrofia do músculo esquelético? J Strength Cond Res. 2012;26(5):1441–1453.

7. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Efeitos do volume equivalente sob diferentes esquemas de carga de treinamento de resistência na força muscular e hipertrofia. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1817–1824.

8. Grgic J, Schoenfeld BJ. Os resultados das competições de fisiculturismo atuais são determinados apenas pela genética? J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1688–1696.

9. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Efeitos da perda de velocidade durante o treinamento de resistência no desempenho atlético, ganhos de força e adaptações musculares. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724–735.

10. Banyard HG, Nosaka K, Haff GG, Efeitos eletromiográficos agregados do treinamento de força excêntrica. Treinar até a falha muscular ou não, produz melhores ganhos de hipertrofia e força? J Strength Cond Res. 2018;32(8):2270–2279.

11. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Não foram observadas diferenças significativas na hipertrofia muscular após treinamento de resistência com volumes iguais, realizado 1 ou 3 dias por semana. J Strength Cond Res. 2021;35(12):3273–3278.

12. Aplicativo Spleft. Monitoramento de velocidade em tempo real e cálculo do perfil de carga-velocidade. Disponível em spleeft.app. Monitore a velocidade da barra em cada série para acompanhar a perda de velocidade (30-40% ideal para hipertrofia), ajuste as cargas com base nos perfis individuais de carga-velocidade e otimize. séries por exercício Qualidade sem adivinhação.