Perfil automático de carga-velocidade e estimativa de 1RM com Spleft

Saiba mais sobre autorregulação em nosso postagem sobre Z-Scores em VBT.

Estimar a repetição máxima em um exercício foi uma das primeiras opções fornecidas pelo VBT. É também uma das mais utilizadas atualmente. Ela nos ajuda a saiba o mais básico na hora de treinar na academia: o peso que deve ser colocado na barra. A primeira versão do Spleeft (no Android) incluía a opção de um perfil de carga-velocidade e uma estimativa diária de 1RM. No entanto, isso se torna muito ineficaz em termos de tempo no treinamento diário. Portanto, as versões mais recentes do Spleeft realizam ambas as tarefas automaticamente, se as condições básicas forem atendidas.

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A princípio, o trabalho de González-Badillo e Sánchez-Medina (1) e sucessivas replicações em outros exercícios foram propostos como perfis gerais de carga-velocidade para estimar 1RM, pois foi encontrada uma correlação muito alta entre carga relativa (%RM) e velocidade de execução. Estudos sucessivos mostraram que a relação entre carga relativa e velocidade sofre grandes variações interindividuais devido à idade, ao gênero e até mesmo às variações intraindividuais ao longo de um período de treinamento (2). Outros fatores, como exercício, técnica de execução e até mesmo o dispositivo de medição, também podem afetar essa relação.

Para superar as limitações acima, perfis individuais de carga-velocidade foram criados. Esse é o resultado da realização de um teste incremental com 5 cargas entre 40-95% do 1RM estimado. Com isso, uma regressão linear é realizada e a carga que representaria o 1RM é estimada com o limite mínimo de velocidade ou velocidade na qual o 1RM é levantado (3).

Conhecer o MVT é indispensável para estimar o 1RM por meio da relação carga-velocidade. Este é um grande problema, pois sua medição requer um teste de 1RM máximo ou tradicional, chegando à falha. Este valor é específico para cada exercício, devido às diferenças nos músculos recrutados e suas características (coordenação inter-intramuscular, tamanho dos neurônios motores, etc.). O MVT é o valor mais estável dentro da relação carga-velocidade. Valores normativos foram investigados para os principais exercícios de força (de Hoyo et al., 2021; Ruf et al., 2018; Sánchez-Medina et al., 2017). No entanto, também foi demonstrado que ele pode variar entre atletas (4) e até mesmo durante o mesmo período de treinamento (2). Portanto, embora estudos anteriores tenham mostrado que a criação de perfis individualizados de carga-velocidade é válida, sua precisão seria aumentada ao conhecer o MVT do atleta. Na prática, o uso de um MVT genérico é assumido como válido.

Como funciona o perfil automático de carga e velocidade?

Na tela Tendências, você encontrará seu perfil de carga e velocidade para o exercício selecionado, mostrando os dados registrados durante o período selecionado. Não é recomendável escolher períodos superiores a 3 meses. Durante esse período, você pode ter adquirido ou perdido certas adaptações de treino, dependendo se seguiu ou não um plano de treino. Portanto, um período máximo de 3 meses fornecerá uma visão geral do seu status de treino atual.

O Spleeft filtrará todos os seus dados de treinamento. Em seguida, ele encontrará todas as cargas com as quais você trabalhou e a velocidade máxima em que elas foram movidas.

Para criar um perfil de carga-velocidade automaticamente, o Spleeft precisa de 3 ou 4 cargas diferentes com correlação suficiente (r² > 0,89). Para mostrar o perfil de potência-carga, a carga mais alta deve ser de pelo menos 60% da carga de potência máxima estimada. Além disso, se houver mais de um grupo com correlação suficiente, o algoritmo prioriza aquele que inclui a maior e a menor carga, para melhorar a validade ecológica. Aqui estão algumas dicas para melhorar a precisão das suas estimativas (6):

Na tela Tendências, você encontrará seu perfil de carga e velocidade para o exercício selecionado, mostrando os dados registrados durante o período selecionado. Não é recomendável escolher períodos superiores a 3 meses. Durante esse período, você pode ter adquirido ou perdido certas adaptações de treino, dependendo se seguiu ou não um plano de treino. Portanto, um período máximo de 3 meses fornecerá uma visão geral do seu status de treino atual.

O Spleeft filtrará todos os seus dados de treinamento. Em seguida, ele encontrará todas as cargas com as quais você trabalhou e a velocidade máxima em que elas foram movidas.

Para criar um perfil de carga-velocidade automaticamente, o Spleeft precisa de 3 ou 4 cargas diferentes com correlação suficiente (r² > 0,89). Para mostrar o perfil de potência-carga, a carga mais alta deve ser de pelo menos 60% da carga de potência máxima estimada. Além disso, se houver mais de um grupo com correlação suficiente, o algoritmo prioriza aquele que inclui a maior e a menor carga, para melhorar a validade ecológica. Aqui estão algumas dicas para melhorar a precisão das suas estimativas (6):

1. Tente incluir cargas distribuídas. Uma mais próxima de 40% da 1RM estimada e a carga mais alta possível, pelo menos superior à carga de potência máxima. Tente garantir que as cargas mais alta e mais baixa tenham uma diferença de velocidade de 0,4 a 0,6 m/s.
2. Levante cada ponta com a máxima intenção. 

Só podemos estimar 1RM para exercícios em que conhecemos o MVT (Limiar de Velocidade de Movimento) a partir da literatura científica. Esses exercícios incluem:

• Agachamentos
• Levantamento terra
• Impulso do quadril
• Supino
• Pressão acima da cabeça
• Puxada para cima
• Linha
• Leg press
• Puxada para baixo
• Remada sentada com cabo
• Limpo (arrebatar)
• Extensão de perna
• Agachamento dividido

Para qualquer outro exercício, não podemos fornecer uma estimativa do seu 1RM. No entanto, podemos calcular outras métricas, como potência máxima, carga máxima de potência, velocidade máxima estimada e carga máxima estimada... e monitorar suas variações por um longo período.

Você acha que o algoritmo deveria incluir outras condições ou exercícios? Conte para a gente!

E se você quiser realizar uma sessão de avaliação do perfil de carga e velocidade e observá-lo no gráfico? Para fazer isso, um truque é ir nas configurações do gráfico e, em intervalo de datas, selecionar personalizado. Dois campos aparecerão, onde você deve selecionar, ambos, no dia do teste. Se todas as condições forem atendidas, o Spleeft mostrará isso no gráfico.

Como funciona a estimativa automática diária de 1RM?

Depois de definir seu perfil de carga-velocidade, você pode determinar qual peso colocar na barra. No entanto, a 1RM pode variar de um dia para o outro devido ao seu nível de condicionamento físico ou à imensa quantidade de fatores que condicionam a fadiga, portanto, pode ser necessário aumentar/diminuir o peso na barra para ajustá-la ao seu objetivo.

Para ajudar o atleta a autorregular o peso, o Spleeft oferece duas opções. A primeira é o Z-Score, que mostra seu desempenho com base na velocidade com o peso selecionado nas últimas 6 semanas. Você pode saber mais sobre os Z-Scores. aqui.

Para autorregular com base no perfil de carga-velocidade, o %RM da carga após uma série é exibido. Se o treinador prescreveu 80%, mas está em 70% porque você melhorou bastante, talvez seja hora de aumentar a carga.

O Spleft exibirá automaticamente a última folha de revisão, que contém essas informações, no seu iPhone logo após terminar uma série no Apple Watch. Se você monitora a velocidade da barra com o seu iPhone, clique no botão de gráfico na barra de ferramentas.

Caso você não tenha treinado o suficiente nas últimas 6 semanas para ter um perfil individualizado de carga e velocidade, o Spleeft buscará dados em intervalos de tempo maiores. No entanto, é recomendável atualizar seu perfil uma vez por mês.

Depois de definir seu perfil de carga-velocidade, você pode determinar qual peso colocar na barra. No entanto, a 1RM pode variar de um dia para o outro devido ao seu nível de condicionamento físico ou à imensa quantidade de fatores que condicionam a fadiga, portanto, pode ser necessário aumentar/diminuir o peso na barra para ajustá-la ao seu objetivo.

Para ajudar o atleta a autorregular o peso, o Spleeft oferece duas opções. A primeira é o Z-Score, que mostra seu desempenho com base na velocidade com o peso selecionado nas últimas 6 semanas. Você pode saber mais sobre os Z-Scores. aqui.

Para autorregular com base no perfil de carga-velocidade, o %RM da carga após uma série é exibido. Se o treinador prescreveu 80%, mas está em 70% porque você melhorou bastante, talvez seja hora de aumentar a carga.

O Spleft exibirá automaticamente a última folha de revisão, que contém essas informações, no seu iPhone logo após terminar uma série no Apple Watch. Se você monitora a velocidade da barra com o seu iPhone, clique no botão de gráfico na barra de ferramentas.

Caso você não tenha treinado o suficiente nas últimas 6 semanas para ter um perfil individualizado de carga e velocidade, o Spleeft buscará dados em intervalos de tempo maiores. No entanto, é recomendável atualizar seu perfil uma vez por mês.

Carga/Potência Avançadas — Perfis de Velocidade

Os perfis de carga-velocidade são uma das maneiras mais simples de começar com o treinamento baseado em velocidade (VBT). Incluir o VBT no monitoramento diário do atleta pode consumir o tempo dos treinadores. O acesso a tecnologia confiável graças à nossa tecnologia móvel não é mais uma barreira. Muitos treinadores optam por começar realizando sessões de avaliação do perfil de carga-velocidade com seus atletas. Portanto, a funcionalidade do perfil de carga-velocidade permite que você:

• Visualize o perfil de potência-velocidade: Descubra sua potência máxima e a carga teórica na qual você geraria mais potência. Isso é especialmente relevante para exercícios em que a velocidade de 1RM é desconhecida — aqueles não listados acima.

Ajuste a escala de carga

Você pode visualizar o perfil de carga-velocidade com base em:

• Carga absoluta, como é feito comumente.
• Carga relativa a 1RM, permitindo determinar porcentagens e calcular o peso a ser utilizado na barra.
• Carga relativa à massa corporal, permitindo comparações entre indivíduos independentemente do seu peso.

Compare seu perfil de potência e carga ao longo do tempo

Se você selecionou os últimos dois meses na seção "Tendências", clicar em "Comparar" exibirá o perfil atual em relação ao período anterior. Por exemplo, o perfil de março e abril será comparado com o de janeiro e fevereiro.

Em breve: Os treinadores poderão comparar grupos de atletas de seu banco de dados ou fazer uma referência aos perfis de outros atletas.

Filtrar por amplitude de movimento

Para aplicação prática no treinamento, os perfis devem ser precisos. Em nosso trabalho diário, constatamos que os atletas apresentam inconsistências em sua amplitude de movimento (ADM).

• Com cargas mais leves, normalmente é usada uma amplitude de movimento maior, o que aumenta o tempo de aplicação da força e geralmente resulta em velocidades mais altas.
• Com cargas mais pesadas, os atletas tendem a reduzir a amplitude de movimento para evitar pontos de aderência, o que também leva a velocidades mais altas.

Aplicando um Filtro ROM garante que a amplitude de movimento permaneça consistente em todas as cargas.

Indicadores-chave de desempenho (KPIs) do perfil

• e1RM: Estimativa do máximo de repetições para o exercício. Se não for possível calculá-lo, ele não será exibido.
• LV0: Carga na qual a velocidade atingiria zero. Isso representa
•   força máxima teórica, pois é um valor impossível de alcançar.
• VL0: Velocidade com carga zero. Um valor teórico que representa velocidade máxima.
• Carregar na potência máxima: A relação potência-velocidade não é linear, mas quadrática. Isso significa que há uma “carga ótima” em que a potência máxima é gerada. É útil para selecionar um peso inicial quando não há uma meta específica, mas já existe alguma experiência.
• Potência máxima: Uma métrica crucial para monitoramento de longo prazo, pois ela é atualizada de forma confiável com cargas intermediárias — aquelas mais comumente usadas em treinamento.

Clicar em qualquer um desses KPIs exibirá seu gráfico evolutivo, que também é configurável:

• Intervalo de datas: Veja dados dos últimos 7 dias até todo o seu histórico.
• Agrupamento: Acompanhe a evolução do KPI por dia, semana ou mês, desde que as condições para um perfil válido sejam atendidas.
• Filtro de amplitude de movimento, garantindo novamente a consistência na execução do movimento.

Gostaria de mais recursos para análise de perfil de carga-velocidade?

Deixe-nos um comentário ou envie-nos um e-mail para info@spleeft.app

Referências

1. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Velocidade de movimento como medida de intensidade de carga no treinamento de resistência. Int J Sports Med [Internet]. 2010 [citado em 26 de julho de 2021];31(5):347–52. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20180176/
2. Balsalobre-Fernández C, García-Ramos A, Jiménez-Reyes P. Perfil de carga-velocidade no exercício de prensa militar: efeitos de gênero e treinamento: International Journal of Sports Science & Coaching [Internet]. 26 de outubro de 2017 [citado em 10 de março de 2022];13(5):743–50. Disponível em: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1747954117738243
3. Jidovtseff B, Harris N, Crielaard J, Cronin J. Usando a relação carga-velocidade para predição de 1RM. J Strength Cond Res [Internet]. 2011 Jan [citado em 2021 Set 30];25(1):267–70. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19966589/
4. Banyard H, Nosaka K, Vernon A, Haff G. A confiabilidade dos perfis individualizados de carga-velocidade. Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 2018 Jul 1 [citado 2021 Jul 26];13(6):763–9. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29140148/
5. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, et al. Eficácia do treinamento diário máximo de uma repetição em levantadores de peso e levantadores de peso bem treinados: uma série de casos. Nutrição hospitalar: Órgão oficial da Sociedade Espanhola de Nutrição Parenteral e Enteral, ISSN 0212-1611, Vol 33, No 2 (março-abril de 2016), 2016, págs 437-443 [Internet]. 2016 [citado em 2 de dezembro de 2021];33(2):437–43. Disponível em: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6147117&info=resumen&idioma=ENG
6. Ramos AG (2024). Métodos de Prescrição de Intensidade de Treinamento Resistido Baseados no Monitoramento da Velocidade de Elevação. Revista internacional de medicina esportiva, 45(4), 257–266. https://doi.org/10.1055/a-2158-3848

Iván de Lucas Rogero

Desempenho Físico MSC e CEO SpeeftApp

Dedicado a melhorar o desempenho atlético e o treinamento de ciclismo, combinando ciência e tecnologia para gerar resultados.

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