Melhores rotinas de treino para ganho de massa muscular: Programa completo de treinamento de força semanal

Você já sabe o básico: levantar peso, comer proteína, dormir bem. Mas saber o que fazer e realmente fazer é o que realmente importa. fazendo Com o sistema certo em funcionamento, são duas coisas completamente diferentes. A maioria das pessoas se joga de cabeça em algo aleatório. plano de treino E esperam que funcione. Outros mudam de rotina a cada três semanas porque não estão vendo os resultados esperados. A frustração é real: você vai à academia com regularidade, se esforça bastante, mas algo parece errado com sua abordagem.

Eis a verdade: Ter o direito programa de treinamento de força Não se trata apenas de escolher os exercícios. Trata-se de estrutura. Trata-se de saber exatamente quais grupos musculares você está treinando a cada dia, qual o volume de treino para cada um deles e se a velocidade das repetições está realmente na zona de hipertrofia. Um bom treino de hipertrofia é essencial. melhor rotina de exercícios Isso lhe proporciona clareza. E quando você combina essa clareza com medições objetivas, os resultados aparecem.

Vamos analisar o que é um completo programa de exercícios de força para ganho de massa muscular Na prática, como isso se parece — semana a semana, dia a dia — e como medir seu progresso para que você não fique apenas na expectativa de estar melhorando.

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A ciência por trás do ganho de massa muscular: entendendo a adaptação do seu corpo.

Antes de falarmos sobre exercícios específicos, entenda o seguinte: crescimento muscular A hipertrofia não é mágica. É o resultado direto de três fatores: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. Quando você treina corretamente, cria um estímulo que força seus músculos a se adaptarem, aumentando de tamanho.¹

O desafio é que a maioria melhores rotinas de treino Aborde apenas um ou dois desses fatores de forma clara. A plano de treino Sinais dispersos ou desfocados são fracos. Já sinais bem estruturados... melhor rotina de exercícios visa estrategicamente os três ao longo da semana.²

A pesquisa é clara: para maximizar o crescimento muscular, você precisa de:

• Sobrecarga progressivaAumento gradual das exigências sobre os seus músculos ao longo do tempo³

• Volume adequadoAproximadamente 10 a 20 séries por grupo muscular por semana⁴

• Frequência adequadaTreinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana⁵

• séries de repetições controladasNormalmente, 6 a 12 repetições por série para hipertrofia⁶

• Velocidade constanteMovimentação intencional para manter a qualidade das repetições ao longo das séries.

Este último ponto é frequentemente negligenciado, mas é crucial: a velocidade com que você executa as repetições impacta diretamente o estímulo do seu treino. Pesquisas mostram que manter uma perda de velocidade de cerca de 30-40 repetições por série — passando de repetições iniciais explosivas para repetições finais mais controladas — produz um estímulo hipertrófico ideal.⁷ É aqui que a maioria dos atletas erra. Eles realizam repetições extras além do ponto ideal para o estímulo, acumulando fadiga sem o benefício hipertrófico proporcional.

Como escolher a divisão de treino: qual estrutura de programa de treinamento de força é a ideal?

Antes de projetar o seu específico programa de treinamento de força, Você precisa decidir como distribuir seu treinamento ao longo da semana. Pesquisas mostram que várias abordagens funcionam; a “melhor” é aquela que você realmente seguirá de forma consistente.⁸

Treino de corpo inteiro (3 dias por semana)

Vantagens:

• Frequência máxima por grupo muscular (3 vezes por semana)

• Excelente para iniciantes e atletas com recuperação limitada.

• Eficiente para elevadores com tempo limitado.

• Melhor aprendizagem motora através da prática frequente.

Desvantagens:

• Alto nível de fadiga por sessão

• Menos oportunidades para trabalho isolado

• Pode não ser adequado para atletas avançados que buscam alto volume de treino.

Ideal para: Iniciantes, agendas lotadas, retorno aos treinos

Divisão superior-inferior (4 dias por semana)

Vantagens:

• Frequência equilibrada (2 vezes por grupo muscular por semana)

• Duração moderada da sessão

• Permite trabalhos de composição e isolamento

• Comprovado por pesquisas para o crescimento muscular⁴

Desvantagens:

• Requer um compromisso de 4 dias.

• É necessária uma programação mais complexa.

Ideal para: Levantadores de peso de nível intermediário com horários consistentes.

Treino dividido Push-Pull-Legs (5 a 6 dias por semana)

OU (versão de 6 dias):

Vantagens:

• Alta frequência de treino (2-3 vezes por grupo muscular)

• Desenvolvimento muscular equilibrado

• Permite um volume significativo por grupo muscular.

• Popular entre construtores experientes

Desvantagens:

• Alto nível de comprometimento semanal

• Requer excelentes práticas de recuperação.

• Pode levar ao sobretreinamento se não for programado com cuidado.

Ideal para: Levantadores avançados, aqueles com excelente recuperação e foco no desenvolvimento muscular.

Híbrido Empurrar-Puxar-Pernas (3-1-3) Superior-Inferior

Essa variante oferece uma frequência de treinamento equilibrada, preservando os dias de descanso.

Um Plano de Treino Semanal Completo para Ganho de Massa Muscular: O Modelo Empurrar-Puxar-Pernas

Eis o que é uma análise completa baseada em evidências. programa de exercícios de força Na verdade, parece que foi projetado para ganho muscular máximo:

Segunda-feira: Dia de Empurrar (Peito, Ombros, Tríceps)

Foco principal: Hipertrofia

1. Supino com barra — 4 séries × 6-8 repetições @ 70% 1RM

   • Faixa de velocidade alvo: 0,65-0,75 m/s na primeira repetição

   • Limite de perda de velocidade: 30-40% em todo o conjunto

   • Repouso: 2-3 minutos

2. Supino inclinado com halteres — 4 séries × 8-10 repetições

   • Meta: 0,55-0,65 m/s na primeira repetição

   • Limite de perda de velocidade: 30-35%

   • Repouso: 2 minutos

3. Máquina Peitoral Voadora — 3 séries × 10-12 repetições

   • Foco no isolamento, ritmo controlado

   • Repouso: 60-90 segundos

4. Elevações laterais — 3 séries × 12-15 repetições

   • Trabalhe os ombros com exercícios de isolamento.

   • Repouso: 60 segundos

5. Extensão de tríceps — 3 séries × 10-12 repetições

   • Ênfase no estresse metabólico

   • Repouso: 60 segundos

Volume total de exercícios de pressão semanais: aproximadamente 16 séries

Terça-feira: Dia de Puxar (Costas, Bíceps)

1. Levantamento terra com barra (ou barra hexagonal) — 4 séries × 5-6 repetições @ 75% 1RM

   • Velocidade alvo: 0,50-0,60 m/s

   • Limite de perda de velocidade: 35-40%

   • Repouso: 3 minutos

2. Remada curvada com barra — 4 séries × 6-8 repetições

   • Meta: 0,60-0,70 m/s na primeira repetição

   • Limite de perda de velocidade: 30-35%

   • Repouso: 2-3 minutos

3. Puxada na polia alta — 3 séries × 8-10 repetições

   • Trabalho de isolamento, descida controlada

   • Repouso: 90 segundos

4. Rosca Direta com Barra — 3 séries × 8-10 repetições

   • Isolamento do bíceps

   • Repouso: 90 segundos

5. Puxões faciais — 3 séries × 12-15 repetições

   • Saúde do deltóide posterior e do ombro

   • Repouso: 60 segundos

Volume total de puxadas semanais: ~17 conjuntos

Quarta-feira: Repouso ou Recuperação Ativa

Atividade leve: caminhada, alongamento, ioga ou condicionamento físico leve. Este dia permite a recuperação do sistema nervoso e a reparação dos tecidos.

Quinta-feira: Pernas (Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas)

1. Agachamento com barra nas costas — 4 séries × 6-8 repetições @ 72% 1RM

   • Velocidade alvo: 0,55-0,65 m/s

   • Limite de perda de velocidade: 30-35%

   • Repouso: 2-3 minutos

2. Levantamento terra romeno— 4 séries × 8-10 repetições

   • Ênfase nos músculos isquiotibiais e na cadeia posterior

   • Repouso: 2 minutos

3. Leg Press — 3 séries × 8-10 repetições

   • Isolamento do quadríceps, redução do estresse articular

   • Repouso: 2 minutos

4. Máquina de Flexão de Pernas — 3 séries × 10-12 repetições

   • Isolamento dos músculos isquiotibiais

   • Repouso: 90 segundos

5. Levantamento de bezerros — 3 séries × 12-15 repetições

   • Estresse metabólico e volume

   • Repouso: 60 segundos

Volume total semanal de treino de pernas: aproximadamente 17 séries

Sexta-feira: Dia de Empurrar (Repetir)

Repita a estrutura de segunda-feira. Isso trabalha os músculos de empurrar uma segunda vez por semana, essencial para a hipertrofia.⁵ Você pode usar exercícios ligeiramente diferentes (supino com halteres em vez de barra, supino na máquina em vez de inclinado) ou os mesmos movimentos com diferentes faixas de repetições.

Sábado: Dia de puxar (Repetir)

Repita a estrutura de terça-feira com variações estratégicas nos exercícios. Ângulos diferentes, equipamentos diferentes, mesmos músculos.

Domingo: Descanso

Dia de recuperação completa. Sem treino. Isso permite a recuperação neuromuscular e hormonal total.

O elo perdido: medindo seu progresso com dados de velocidade.

Aqui é onde a maioria melhores rotinas de treino Os médicos falham com os atletas: prescrevem exercícios, mas nunca verificam se o treino está realmente a ser feito na intensidade correta.

Ao executar a primeira repetição de uma série em alta velocidade e a oitava em velocidade muito baixa, você cria uma ampla gama de estímulos de treinamento em uma única série. As primeiras repetições favorecem a força; as últimas, o estresse metabólico. Isso não está necessariamente errado — o estresse metabólico faz Promove a hipertrofia, mas de forma descontrolada.

Pesquisas mostram que manter uma perda de velocidade de 30-40% por série — passando de repetições iniciais rápidas para repetições finais controladas (mas não desgastantes) — produz um estímulo hipertrófico ideal.⁷ Aqui está um exemplo prático:

Exemplo de série: Supino @ 75% 1RM

• Repetição 1: 0,68 m/s ✓

• Rep 2: 0,65 m/s ✓

• Rep 3: 0,62 m/s ✓

• Rep 4: 0,60 m/s (perda de 12%)

• Rep 5: 0,55 m/s (perda de 19%)

• Rep 6: 0,50 m/s (perda de 26%)

• Rep 7: 0,45 m/s (perda de 34%) — Pare aqui

Ao parar na perda de velocidade de 34%, você atingiu o ponto ideal para hipertrofia. Uma oitava repetição a 0,40 m/s teria entrado na zona de esforço excessivo, onde o estímulo adaptativo diminui, mas a fadiga se acumula.

O aplicativo Spleeft tem esse objetivo. Monitore a velocidade em cada repetição de cada série. Em vez de tentar adivinhar se você está na zona correta, você ver Os dados. Quando a velocidade da primeira repetição cai abaixo da sua meta nas séries subsequentes, você reduz a carga. Quando a perda de velocidade cai abaixo de 20%, você sabe que está subtreinado para aquela série. Quando ultrapassa 40%, você sabe que está se esforçando desnecessariamente.

Essa precisão se acumula ao longo de semanas e meses, resultando em resultados visivelmente superiores em comparação com as abordagens tradicionais de contagem de repetições.⁷

Sobrecarga Progressiva: Como Sua Melhor Rotina de Treino Impulsiona o Crescimento Contínuo

Um design bem elaborado programa de treinamento de força Não é estático. Evolui. A sobrecarga progressiva — o aumento gradual das exigências do treino — é imprescindível para o crescimento muscular contínuo.⁹

Métodos de sobrecarga progressiva:

1. Aumentar o pesoAdicione 5 libras (2,5 de cada lado) aos exercícios com barra.

2. Aumente as repetiçõesAdicione 1 a 2 repetições por série, mantendo a velocidade.

3. Aumentar conjuntosAdicione uma série com volume equivalente para cada exercício.

4. Diminuir os períodos de descansoReduzir o tempo de recuperação entre as séries em 15 a 30 segundos.

5. Melhorar a amplitude de movimentoAumentar a profundidade ou a amplitude total de movimento.

6. Melhorar a formaUma técnica melhor recruta mais fibras musculares.

Pesquisas mostram que a sobrecarga progressiva por meio do aumento da carga e do número de repetições produz hipertrofia equivalente quando o volume é mantido.⁹ Isso é importante porque oferece flexibilidade. Algumas semanas, aumente o peso. Outras semanas, aumente as repetições. O estímulo se acumula de qualquer maneira.

Um protocolo simples de sobrecarga progressiva de 12 semanas:

Semanas 1-4Estabeleça uma base. Concentre-se na execução perfeita do exercício. Adicione peso sempre que atingir o limite superior da sua faixa de repetições alvo (por exemplo, 8 repetições) em 3 séries consecutivas.

Semanas 5-8Aumente o volume. Adicione uma série por exercício ou aumente as repetições em 1 a 2 por série.

Semanas 9-12Foco na intensidade. Aumente os pesos em 5-10% a partir da semana 1. Diminua as repetições, se necessário, e depois aumente-as gradualmente.

Perguntas frequentes: Principais dúvidas sobre seus treinos e planos

1. Por quanto tempo devo seguir um plano de treino antes de mudar?

No mínimo 8 semanas. Seu sistema nervoso precisa de tempo para se adaptar aos padrões de movimento e às demandas de carga. Pesquisas mostram que os ganhos se aceleram entre a 4ª e a 8ª semana, à medida que seu corpo se torna mais eficiente no estímulo. Mudar a cada 2 ou 3 semanas impede a adaptação. Dito isso, variar os exercícios (exercícios diferentes que trabalham os mesmos grupos musculares) a cada 4 a 6 semanas evita o tédio e trabalha os músculos de diferentes ângulos.

2. Posso fazer este programa de treinamento de força sendo iniciante?

Sim, mas simplifique. Comece com a versão de corpo inteiro de 3 dias. Reduza o volume para 3 séries por exercício. Domine a forma correta antes de adicionar complexidade. Iniciantes obtêm ganhos excepcionais mesmo com uma estrutura modesta, porque partem de zero estímulo de treinamento.

3. Se eu só puder treinar 3 dias por semana, qual a melhor estrutura de rotina de treino?

Os treinos de corpo inteiro funcionam maravilhosamente bem. Trabalhe todos os grupos musculares nos três dias com exercícios compostos (agachamentos, levantamento terra, supino, remadas). Mantenha as sessões entre 45 e 60 minutos. Mesmo com um volume total menor do que os treinos de 5 dias, a alta frequência compensa e produz hipertrofia sólida nos modelos de 3 dias.¹⁰

4. Devo treinar até a falha absoluta em todas as séries?

Não. Pesquisas mostram que parar 1 a 2 repetições antes da falha muscular produz hipertrofia equivalente ao treino até a falha, porém com menos fadiga e risco de lesões.¹¹ Treine até aproximar falha (RPE 8-9/10), não falha absoluta.

5. Como posso saber se estou me alimentando o suficiente para sustentar o crescimento muscular resultante deste programa de exercícios de força?

Você deve ganhar em média de 0,2 a 0,5 kg por semana. Se o ganho de peso estagnar após 2 a 3 semanas, aumente a ingestão de calorias em 200 a 300 por dia. Se estiver ganhando mais de 0,5 kg por semana, você está com excesso de gordura. Ajuste sua dieta de acordo.

Iván de Lucas Rogero

Desempenho Físico MSC e CEO SpeeftApp

Dedicado a melhorar o desempenho atlético e o treinamento de ciclismo, combinando ciência e tecnologia para gerar resultados.

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Referências

1. Schoenfeld BJ. Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação no treinamento de resistência. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relações dose-resposta entre o volume de treinamento de resistência e a massa muscular. Medicina Esportiva. 2017;47(5):955–963.

3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, et al. Diferenças regionais na ativação muscular durante o exercício na máquina de isquiotibiais: uma análise eletromiográfica. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(4):428–432.

4. Schoenfeld BJ. O dano muscular induzido pelo exercício desempenha um papel na hipertrofia do músculo esquelético? J Strength Cond Res. 2012;26(5):1441–1453.

5. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Alvar BA, Safety R. Consenso sobre o volume, a intensidade e a frequência do treino para hipertrofia muscular. Medicina Esportiva. 2016;46(11):1689–1697.

6. Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista A, et al. A falha muscular promove maior hipertrofia muscular no treinamento de resistência com baixa carga, mas não com alta carga. J Strength Cond Res. 2016;30(11):3128–3135.

7. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Efeitos da perda de velocidade durante o treinamento de resistência no desempenho atlético, ganhos de força e adaptações musculares. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724–735.

8. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, et al. Diferenças regionais de hipertrofia entre o supino com barra e o crucifixo com halteres: uma análise mecanística e sua aplicação. Strength Cond J. 2016;38(5):51–57.

9. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Períodos de descanso mais longos entre as séries promovem maiores ganhos de força muscular e hipertrofia durante o treinamento de resistência. J Sports Sci Med. 2016;15(3):540–547.

10. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Não foram observadas diferenças significativas na hipertrofia muscular após treinamento de resistência com volumes iguais, realizado 1 ou 3 dias por semana. J Strength Cond Res. 2021;35(12):3273–3278.

11. Sampson JA, Groeller H. O estímulo doloroso é suficiente para iniciar a síntese de proteína muscular e o crescimento muscular? Medicina Esportiva. 2016;46(8):1149–1155.

12. Aplicativo Spleft. Monitoramento de velocidade em tempo real para otimização da hipertrofia. Disponível em spleeft.app. Monitore a velocidade da barra em cada série e repetição, acompanhando a perda ideal de velocidade (30-40%) por série para garantir um estímulo preciso de hipertrofia sem fadiga excessiva.