Se você leva seu treinamento a sério, é hora de repensar como você mede seu progresso. Não se trata apenas de quanto peso você consegue levantar, mas sim da velocidade com que você consegue movê-lo. É aí que entra o Treinamento Baseado em Velocidade (VBT). Ao monitorar a velocidade das suas repetições em tempo real, o VBT ajuda você a ajustar seu esforço, fazer ajustes em tempo real e tomar decisões de treino mais inteligentes. Seja para ficar mais forte, prevenir o burnout ou apenas ter uma visão mais clara do seu progresso, o VBT fornece os dados necessários para treinar de forma mais inteligente, e não com mais intensidade. Neste post, explicaremos por que o VBT é revolucionário e como ele pode ajudar você — e seus atletas — a alcançar novos patamares de desempenho.
Neste artigo, resumiremos as três aplicações básicas do treinamento baseado em velocidade (VBT) para que você possa levar seu treinamento, ou o treinamento de seus atletas, para o próximo nível:
- Feedback em tempo real para melhorar a intenção.
- Autorregulação de carga e repetições.
- Acompanhamento do progresso a longo prazo.
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Feedback em tempo real
Há muito tempo sabemos que realizar repetições com a máxima intenção é fundamental para melhorar a eficiência treinamento de força sessões (1). Em nosso trabalho diário como personal trainers, esta é uma das tarefas mais simples, porém mais importantes. No entanto, quando os atletas treinam sozinhos, precisam de uma motivação que os impulsione a mover a barra o mais rápido possível. Ao simplesmente incentivar os atletas a medir sua velocidade e buscar a velocidade máxima em cada repetição, já estamos usando o VBT para aprimorar seu desempenho. Isso pode ser feito facilmente visualizando a velocidade em tempo real no seu celular, Apple Watch ou ouvindo o feedback do Spleeft no seu iPhone quando ele estiver posicionado na barra.
Autorregulação de Carga
Como atletas, somos sensíveis a diversos estímulos que podem afetar nossos níveis de energia. Seja por causa de um treino anterior, uma noite mal dormida ou, às vezes, por razões desconhecidas, nosso estado de fadiga e recuperação varia de dia para dia. Na academia, que geralmente desempenha um papel complementar na maioria dos esportes competitivos, precisamos ajustar a carga para acomodar isso, para não causar mais fadiga. A carga tem dois componentes principais que precisamos gerenciar: intensidade (carga da barra, pois a intenção deve ser máxima) e volume, o número de repetições.
Para ajustar a carga, podemos comparar a velocidade máxima de hoje com a dos dias anteriores. Se for significativamente menor, podemos precisar ajustar a carga para atingir o mesmo estímulo sem exagerar. Com o Spleeft, você pode tomar decisões facilmente porque, logo após terminar uma série, você verá uma tela que mostra informações como o Z-Score da série e o quanto a velocidade se desvia do normal para o seu perfil de carga-velocidade. Há três resultados possíveis:
- Z-Score abaixo de 1: talvez você queira avaliar seus sentimentos e diminuir um pouco a carga.
- Z-Score maior que 1: Seu desempenho hoje é excelente, então considere aumentar a carga.
- Z-Score entre -1 e 1: Tudo está indo conforme o esperado, continue com seu treinamento.
Tente sempre associar esses números às suas sensações. Deixe que elas o auxiliem, mas não ditem suas ações.
Para ajustar o volume, usamos a perda de velocidade. Pesquisas mostram que a perda de velocidade ajuda a equalizar o estímulo entre os atletas, já que o número de repetições que podem ser realizadas até a falha com a mesma carga relativa varia de pessoa para pessoa. Há uma forte correlação entre perda de velocidade e marcadores de fadiga. Portanto, você pode continuar realizando repetições até atingir sua porcentagem de perda de velocidade alvo.
A perda de velocidade alvo também deve ser individualizada com base no atleta, nos objetivos e na parte do corpo. Em exercícios para a parte superior do corpo, uma perda de velocidade 10% maior é necessária para atingir a mesma fadiga interna. Guia para perda de velocidade em agachamentos e exercícios para a parte inferior do corpo:
- Abaixo de 10% a perda concentra-se na força neuromuscular. Conjuntos de cluster pode usar até 5%.
- Cerca de 20% resulta em esforço moderado, ou seja, exceder 20% significa perda de velocidade, o que significa que você está fazendo metade das repetições possíveis até a falha.
- Acima de 30% foca na hipertrofia muscular.
Tenha em mente que a perda de velocidade pode ser influenciada pela intenção, descanso entre repetições, etc., por isso é crucial considerar também a qualidade do esforço ao autorregular o volume.
Controle de Progresso de Longo Prazo
A maneira mais simples de monitorar seu progresso a longo prazo é observar como sua velocidade máxima para uma carga comum melhora ao longo do tempo. Se sua velocidade aumentar, significa que você está melhorando. Com o Spleeft, você pode ver como acompanhar a melhoria do desempenho a longo prazo com treinamento baseado na velocidade.
No entanto, criar perfis de carga-velocidade ajuda a entender melhor como você está melhorando: se está melhorando com cargas altas ou baixas, ou se sua potência está melhorando. O ideal é reavaliar esse perfil a cada um ou dois meses, dependendo do seu volume de treino. Felizmente, graças à nossa ferramenta automática, se você levantar pelo menos três cargas diferentes com a intenção máxima com frequência, seu perfil será atualizado automaticamente ao longo do tempo, sem a necessidade de sessões de teste específicas. Você pode ler mais sobre isso em nosso artigo sobre como calcular seu 1RM automaticamente com Spleft.
Referências:
- González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F (2014). O treinamento de velocidade máxima pretendida induz maiores ganhos no desempenho do supino do que o treinamento de meia velocidade deliberadamente mais lento. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 14(8), 772–781. DOI: 10.1080/17461391.2014.905987
- González-Badillo JJ, Yáñez-García JM, Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D. Perda de velocidade como variável para monitoramento de exercícios resistidos. Revista Internacional de Medicina Esportiva. 2017 fev; 38(3). doi:10.1055/s-0042-120324.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL. Efeitos da perda de velocidade durante o treinamento de resistência no desempenho atlético, ganhos de força e adaptações musculares. Revista Escandinava de Medicina e Ciência em Esportes. Julho de 2017;27(7):724–735. doi: 10.1111/sms.12678.
Iván de Lucas Rogero
Desempenho Físico MSC e CEO SpeeftApp
Dedicado a melhorar o desempenho atlético e o treinamento de ciclismo, combinando ciência e tecnologia para gerar resultados.
