No treinamento de força, entender seu 1RM (Uma repetição máxima) é uma virada de jogo. Seu 1RM máx. é o peso mais pesado que você pode levantar em apenas uma repetição, e é crucial saber esse número se você quiser otimizar seu plano de treinamento. Na Spleeft, acreditamos que todos, seja você um atleta profissional ou um entusiasta da academia, devem saber como calcular seu repetição máxima e acompanhar seu progresso de forma eficaz. Com a ajuda da tecnologia moderna e do direito rastreador de velocidade, podemos eliminar as suposições da estimativa do seu 1RM.
Nesta postagem, mostraremos as diferentes maneiras de calcular seu 1RM máx.. Também veremos como nosso aplicativo para velocidade pode ajudar você não apenas a estimar seu 1RM, mas também a monitorar sua velocidade e força ao longo do tempo. Vamos explorar as maneiras mais eficientes de determinar seu Uma repetição máxima e tornar seu treinamento de força mais eficaz.
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O que é 1RM e Rep Maximum? Por que isso importa?
Conhecendo seu 1RM (One Rep Max) é uma das métricas mais importantes no treinamento de força. É a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma repetição completa de um determinado exercício, como agachamento, levantamento terra ou supino. Rastreando seu 1RM máx. importa porque define um parâmetro para sua força. Aqui estão algumas razões pelas quais isso importa:
- Intensidade de treinamento personalizada: Seu 1RM máx. ajuda a determinar a carga para diferentes fases de treinamento. A maioria dos programas de força baseiam seus esquemas de séries e repetições em uma porcentagem de seu 1RM. Se você conhece seu 1RM, você pode ter certeza de que está levantando o peso certo para atingir seus objetivos.
- Monitoramento de progresso: Rastreando seu repetição máxima ao longo do tempo permite que você veja se está ficando mais forte. Testando periodicamente seu 1RM, você pode ajustar a intensidade e o volume do seu treinamento para evitar estagnações.
- Prevenir o Overtraining: Trabalhando muito perto de você 1RM sem recuperação adequada pode levar à fadiga e lesões. Medir e ajustar regularmente seu 1RM máx. garante que você não esteja se esforçando demais.
Métodos tradicionais para medir 1RM
Existem vários métodos para calcular seu 1RM na academia. Abaixo, exploraremos algumas das formas mais comumente usadas, tanto diretas quanto indiretas, e como elas podem ser usadas com segurança para encontrar seu Uma repetição máxima.
1. Teste direto da calculadora 1RM
Este é o método mais direto e envolve levantar o peso máximo que você consegue suportar para uma repetição. Embora isso forneça um número preciso, não é isento de riscos, especialmente para iniciantes. Testando seu 1RM máx. esse método é normalmente reservado para levantadores experientes que sabem como realizar levantamentos pesados com segurança.
O processo geralmente envolve fazer um aquecimento, seguido de aumento de peso até atingir seu esforço máximo. No entanto, devido aos riscos envolvidos (potencial para lesão ou fadiga), nem sempre é a melhor opção para todos.
2. Estimativa de 1RM a partir de repetições submáximas
Se você não se sentir confortável levantando seu peso máximo, você pode estimar seu 1RM usando uma fórmula que o calcula com base em quantas repetições você pode completar com uma carga mais leve. Esta é uma das maneiras mais seguras e populares de estimar seu repetição máxima.
Uma equação comum usada é a Fórmula de Epley:
1RM = Peso × (1 + (0,0333 × Repetições)) 1RM = Peso \vezes (1 + (0,0333 \vezes Repetições))
Por exemplo, se você consegue levantar 200 libras em 5 repetições, sua estimativa 1RM máx. seria:
1RM = 200 × (1 + (0,0333 × 5)) = 233 libras 1RM = 200 \vezes (1 + (0,0333 \vezes 5)) = 233 libras
Este método é mais seguro e fácil para a maioria das pessoas, especialmente se você estiver treinando sozinho ou não quiser correr o risco de se machucar ao atingir o limite.
3. Ferramentas da calculadora 1RM Max
Muitos atletas de força contam com Calculadoras de 1RM Max para fazer o trabalho pesado (trocadilho intencional) de determinar seu máximo. A Calculadora de 1RM usa fórmulas semelhantes às mencionadas e pode estimar seu Uma repetição máxima com base no peso e nas repetições realizadas. Na Spleeft, nosso aplicativo incorpora um avançado Calculadora de 1RM dentro do nosso rastreador de velocidade para ajudar a estimar seu peso máximo com base em dados em tempo real.
Nosso aplicativo para velocidade calcula seu 1RM máx. com base na velocidade em que você move um determinado peso, então você não precisa se colocar em risco tentando um verdadeiro levantamento máximo. Isso o torna uma solução ideal para qualquer um que esteja procurando melhorar seu desempenho com segurança.
Estimando 1RM a partir de várias séries de repetições: 10RM a 1RM
Se você tem o seu 10RM (10 repetições máximas), você pode usá-lo para estimar seu 1RM. Muitas pessoas preferem testar faixas de repetições mais altas, como 10RM em vez de 1RM máx. por razões de segurança e praticidade. Convertendo seu 10RM para 1RM é relativamente simples com uma fórmula semelhante às mencionadas anteriormente, ou usando tabelas de conversão.
Para estimar 1RM de 10RM, você pode usar novamente o Fórmula de Epley ou um gráfico de conversão. A conversão para 10RM para 1RM ficaria mais ou menos assim:
Se você levantar 150 libras por 10 repetições:
1RM = 150 × (1 + (0,0333 × 10)) = 199 libras 1RM = 150 \vezes (1 + (0,0333 \vezes 10)) = 199 libras
Esse método é popular porque é mais seguro e levantar repetições mais altas reduz o risco de lesões.
O papel da velocidade no cálculo de 1RM
Treinamento baseado em velocidade (VBT) mudou o jogo quando se trata de medir força. A velocidade com que você move um peso pode ser um indicador-chave da sua força máxima, e é aqui que o Speeft realmente brilha. Ao usar nosso aplicativo para velocidade, podemos monitorar a velocidade da sua barra e estimar sua 1RM máx. sem a necessidade de atingir o máximo no sentido tradicional.
No treinamento baseado em velocidade, há uma relação clara entre a carregar e o velocidade em que o peso é movido. À medida que a carga aumenta, a velocidade do movimento diminui. Esta relação pode ser plotada para formar uma perfil de carga-velocidade, e usando esses dados, podemos prever seu Uma repetição máxima com notável precisão.
Como funciona o Velocity Tracker da Spleft
Nosso rastreador de velocidade mede a velocidade de cada repetição e registra esses dados para ajudar a criar um detalhado perfil de carga-velocidade para cada exercício. Com base na repetição mais rápida que você realiza com qualquer carga, estimamos o 1RM máx. e fornecer feedback sobre como ajustar seu treinamento. É uma abordagem mais inteligente e baseada em dados para o treinamento que ajuda os atletas a tomar decisões em tempo real na academia.
Ao monitorar a velocidade e a força, você não só consegue calcular sua repetição máxima mas também otimize sua produção de energia e evite o esgotamento.
Métodos alternativos para medir a força na academia
Embora tradicional Calculadoras de 1RM e métodos baseados em velocidade são populares, existem outras maneiras de estimar a força sem usar um 1RM máx. ou repetição máxima. Vamos explorar alguns:
1. Treinamento baseado em velocidade
Já mencionamos como rastreadores de velocidade pode estimar 1RM com base na velocidade do movimento. Este método é incrivelmente eficaz porque permite que você treine com segurança enquanto ainda obtém insights valiosos sobre seu desempenho. É particularmente útil para atletas que querem evitar o máximo, mas ainda precisam de uma maneira confiável de estimar seu 1RM máx..
2. Previsão de repetição com cargas mais leves
Outro método envolve levantar cargas mais leves até a falha e usar esse número para prever seu 1RM. Embora esse método não seja tão preciso quanto o treinamento baseado em velocidade, ainda é uma boa maneira de aproximar seus níveis de força sem correr o risco de lesões.
3. Testes baseados em energia
Para levantamentos explosivos, como levantamentos olímpicos ou pliometria, medir a produção de energia pode fornecer outra dimensão de teste de força. Embora não esteja diretamente relacionado a 1RM, esses testes podem dar uma ideia de quanto peso você pode potencialmente levantar, especialmente para atletas que treinam velocidade e potência.
Benefícios do Calc 1RM com Speeft
Na Spleeft, acreditamos que usar a tecnologia para monitorar seu progresso é o futuro do treinamento de força. Com nosso aplicativo para velocidade, você não só obtém dados em tempo real sobre seus levantamentos, mas também cálculos precisos 1RM para você. Aqui estão alguns benefícios de usar o Spleeft para seu treinamento:
- Segurança: Ao confiar em dados de velocidade em vez de levantar até a falha, você pode reduzir o risco de lesões.
- Precisão: Nosso Calculadora de 1RM usa algoritmos de ponta para fornecer resultados precisos com base no seu perfil exclusivo de carga e velocidade.
- Monitoramento de progresso:Você pode monitorar seu progresso ao longo do tempo e ver como sua força está melhorando.
- Eficiência: Você saberá exatamente quanto peso levantar a cada dia, evitando fadiga desnecessária e maximizando os ganhos.
Conclusão
Compreendendo e calculando seu 1RM máx. é a chave para obter o máximo do seu programa de treinamento de força. Quer você prefira usar métodos tradicionais, Calculadoras de 1RM, ou ferramentas mais avançadas como um rastreador de velocidade, o importante é ter dados precisos sobre seus níveis de força.
Na Spleeft, estamos comprometidos em ajudar você a atingir seus objetivos com precisão e segurança. Nosso aplicativo para velocidade permite que você estime seu repetição máxima com facilidade, acompanhe seu desempenho e tome decisões mais inteligentes na academia. Comece a usar o Spleeft hoje mesmo e assuma o controle do seu treinamento como nunca antes.
