Se ultimamente avete trascorso del tempo in sala pesi, probabilmente avrete notato gli allenatori fissare gli schermi tra una serie e l'altra, monitorando numeri che vanno ben oltre il conteggio di ripetizioni e serie. Benvenuti nell'era dell'allenamento basato sulla velocità, una metodologia che sta cambiando radicalmente il nostro modo di pensare a come diventare più forti, più veloci e più potenti.
Ma ecco il punto: il VBT non è solo un'altra moda passeggera destinata a scomparire con l'arrivo del prossimo oggetto luccicante. È un approccio scientificamente provato che affronta alcuni dei problemi più persistenti in allenamento di resistenzaLa domanda non è se dovresti prestare attenzione alla velocità, ma perché dovresti allenarti in un altro modo.
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Il problema dell'allenamento tradizionale (e perché tutti facciamo finta che vada bene)
Parliamo per un attimo dell'allenamento tradizionale basato sulle percentuali. Testi il tuo massimale, calcoli le percentuali, le scrivi nel tuo programma e poi... cosa? Segui quelle stesse percentuali per settimane o mesi, ignorando il fatto che il tuo corpo non funziona secondo un programma di calcolo.
Lunedì mattina dopo una notte di sonno terribile? Stai ancora sollevando 85% del tuo 1RM perché questo è ciò che dice il programma. Arrivi da una settimana brutale di gare o allenamenti? Stessi pesi. Ti senti assolutamente concentrato e pronto a dare il massimo? Sei ancora bloccato a sollevare il carico prestabilito.
Perché è importante l'allenamento basato sulla velocità? Perché risolve questa fondamentale discrepanza tra ciò che il tuo programma ti dice di sollevare e ciò che il tuo corpo può effettivamente gestire in un dato giorno. I metodi tradizionali presuppongono che la tua forza sia costante: il VBT riconosce la realtà che il tuo sistema neuromuscolare fluttua quotidianamente, a volte fino a 18%¹²'¹³'¹⁶'²⁹.
La scienza dietro la velocità
Ed è qui che le cose si fanno interessanti. La relazione tra carico e velocità segue uno schema sorprendentemente coerente: più pesante è il peso, più lentamente lo si muove. Questa relazione inversa non è solo osservabile, è prevedibile²'²⁵'²⁷.
Quando esegui uno squat a 50% del tuo massimale, il bilanciere si muove a una certa velocità. Aumentalo a 70% e la velocità diminuisce proporzionalmente. Questa relazione carico-velocità è così stabile che i ricercatori possono usarla per prevedere il tuo 1RM senza mai testarlo²'²⁵. Niente ripetizioni impegnative. Nessun rischio di infortunio dovuto al massimale. Solo dati oggettivi da sollevamenti submassimali.
Ma la velocità ci dice molto di più del semplice peso del carico. La velocità di movimento è intimamente connessa all'affaticamento neuromuscolare⁴'¹⁵'¹⁶. Man mano che l'affaticamento si accumula durante una serie, la velocità del bilanciere diminuisce: il sistema nervoso non riesce letteralmente a reagire abbastanza velocemente da mantenere la stessa velocità. Questa perdita di velocità diventa una finestra sul tuo stato di affaticamento, qualcosa che i metodi di allenamento tradizionali trascurano completamente.
Studi hanno dimostrato che il monitoraggio della velocità durante il riscaldamento può valutare la preparazione giornaliera con una precisione notevole²⁷'²⁹. Se la tua velocità tipica di riscaldamento è inferiore di 10% rispetto alla tua media recente, questo è un segnale oggettivo che devi modificare l'allenamento giornaliero¹.
Utilizzi pratici dell'allenamento basato sulla velocità: oltre i numeri
La bellezza del VBT risiede nella sua versatilità. Non è un metodo con un solo trucco, ma un'intera gamma di applicazioni di allenamento.
1. L'autoregolamentazione che funziona davvero
Immagina che il tuo programma di allenamento possa adattarsi a te, invece di costringerti ad adattarti ad esso. Questa è autoregolazione, e la VBT la rende oggettiva anziché soggettiva⁶'⁷.
Utilizzando le soglie di velocità, è possibile impostare obiettivi di allenamento basati sulle prestazioni attuali anziché su carichi predeterminati. Se la velocità in un determinato esercizio è superiore al previsto, è possibile aumentare il carico con sicurezza. Se è lenta, è possibile ridurla. I dati eliminano ogni incertezza¹'⁶.
Una ricerca che ha confrontato la VBT con i metodi tradizionali ha scoperto che gli atleti che utilizzavano l'autoregolazione basata sulla velocità sperimentavano una minore fatica accumulata, ottenendo al contempo guadagni di forza simili o superiori⁸'⁹'²². L'intuizione chiave? Non è necessario spingere costantemente fino al cedimento per diventare più forti: è necessario allenarsi all'intensità giusta per il proprio stato attuale⁴'⁵.
2. Gestione della fatica e prevenzione degli infortuni
È qui che il VBT diventa davvero prezioso, soprattutto per gli atleti che gestiscono molteplici fattori di stress durante l'allenamento. Monitorando la perdita di velocità all'interno delle serie, gli allenatori possono controllare l'accumulo di affaticamento con precisione chirurgica⁴'⁵.
Gli studi hanno stabilito linee guida chiare: perdite di velocità di 10-20% per serie ottimizzano gli adattamenti neuromuscolari e lo sviluppo della potenza senza affaticamento eccessivo⁵'¹⁴. Superando la perdita di velocità di 30-40%, si genera più affaticamento del necessario per l'adattamento che si sta cercando⁵.
Per prevenire gli infortuni, la VBT fornisce segnali di allarme precoci prima che la forma si rompa o che emergano schemi compensatori. Quando la velocità cala bruscamente, è il sistema nervoso a sventolare bandiera bianca, e la VBT permette di vederlo in tempo reale¹'⁶.
3. Zone di allenamento personalizzate
Non tutti gli atleti sono uguali. Alcuni sono naturalmente più energici e affrontano carichi pesanti con determinazione. Altri prediligono la velocità, eccellendo con carichi più leggeri e con movimenti esplosivi. I programmi tradizionali basati sulle percentuali trattano tutti allo stesso modo. Il VBT non lo fa³'¹⁰.
Creando singoli profili carico-velocità Per ogni atleta, gli allenatori possono identificare specifici punti di forza e di debolezza nell'intero spettro forza-velocità³'¹⁰. Un atleta relativamente debole alle alte velocità potrebbe aver bisogno di un maggiore lavoro di forza-velocità, mentre qualcuno che ha difficoltà a velocità inferiori necessita del massimo sviluppo della forza.
La ricerca è chiara: i programmi di allenamento ottimizzati in base ai profili individuali di forza-velocità producono adattamenti superiori rispetto agli approcci generici basati sulla percentuale⁸'³⁰. Uno studio ha scoperto che l'allenamento con bassa perdita di velocità (mantenendo elevate velocità della barra) ha migliorato le prestazioni di salto e la velocità di sprint in modo più efficace rispetto all'allenamento tradizionale, nonostante l'utilizzo di un volume totale inferiore⁵'⁸.
4. Feedback e motivazione in tempo reale
Ecco un aspetto che non viene mai abbastanza considerato: il VBT cambia radicalmente l'ambiente di allenamento. Quando gli atleti possono vedere la propria velocità a ogni ripetizione, l'allenamento diventa più coinvolgente, competitivo e responsabile¹¹'²⁹.
Studi che esaminano i meccanismi di feedback hanno scoperto che gli atleti che ricevevano dati sulla velocità in tempo reale mostravano un migliore intento di movimento, una migliore concentrazione e una maggiore motivazione all'allenamento¹¹. Il feedback immediato crea un ambiente gamificato in cui gli atleti competono non solo contro il peso, ma anche contro le loro velocità precedenti⁶'¹¹.
Per gli sport di squadra con squadre numerose, questo rappresenta una svolta. Invece di essere atleti meccanici, gli atleti sono attivamente coinvolti, cercando di battere i propri numeri o i punteggi dei compagni. La competizione aumenta l'intensità senza richiedere agli allenatori di sorvegliare costantemente tutti²⁹.
5. Caricare la prescrizione senza test 1RM
Testare i veri 1RM è dispendioso in termini di tempo, faticoso e comporta il rischio di infortuni. La VBT elimina completamente questa necessità, fornendo al contempo informazioni più dettagliate²'²⁵.
Stabilendo un profilo carico-velocità utilizzando carichi submassimali (tipicamente 40-90 TP12T del massimale stimato), gli allenatori possono prevedere l'1RM con elevata precisione²'²⁵. Ancora più importante, possono prescrivere carichi di allenamento basati sulle velocità target anziché sulle percentuali, garantendo che gli atleti si allenino sempre all'intensità prevista, indipendentemente dalle fluttuazioni giornaliere³'⁶.
Questo approccio è particolarmente utile durante l'allenamento o la riabilitazione durante la stagione, quando testare i carichi massimali è inappropriato¹'⁶. Gli atleti possono comunque allenarsi in modo ottimale senza i rischi associati ai test massimali.
Le prove: VBT vs. allenamento tradizionale
La ricerca che confronta l'allenamento basato sulla velocità con quello basato sulla percentuale racconta una storia avvincente. Diverse meta-analisi hanno esaminato la questione e i risultati sono costantemente a favore del VBT, soprattutto per gli atleti nelle stagioni competitive¹²'¹³'¹⁷'²².
Una revisione sistematica pubblicata in PLOS ONE hanno scoperto che, sebbene sia il VBT che l'allenamento tradizionale migliorassero la forza, il VBT otteneva questi risultati con un volume di allenamento notevolmente inferiore e riducendo lo stress percepito durante l'allenamento¹². Gli atleti non solo diventavano più forti, ma lo facevano anche in modo più efficiente.
Un'altra meta-analisi che ha esaminato le prestazioni di forza, salto e sprint ha rilevato che gli approcci di allenamento basati sulla perdita di velocità si sono classificati al primo posto per tutti e tre i risultati¹³'²³. I protocolli a bassa perdita di velocità (10-20%) sono stati particolarmente efficaci per le prestazioni esplosive, pur producendo significativi guadagni di forza⁵'¹⁴.
Forse la ricerca più interessante è quella sull'efficienza dell'allenamento. Gli studi hanno dimostrato che i programmi VBT hanno permesso agli atleti di accumulare meno affaticamento, mantenendo o superando i miglioramenti prestazionali dell'allenamento tradizionale⁸'¹⁷'²². Le implicazioni per l'allenamento in stagione, dove la gestione dell'affaticamento è fondamentale, sono profonde.
Perché l'allenamento basato sulla velocità è importante per il tuo allenamento
Veniamo al pratico per un momento. Che tu sia un preparatore atletico che lavora con una squadra, un personal trainer con clienti individuali o un atleta che si allena da solo, perché è importante l'allenamento basato sulla velocità si riduce ad alcune realtà non negoziabili:
Non puoi ottimizzare ciò che non misuri. L'allenamento tradizionale si basa su valutazioni soggettive: come ci si sente, come ci si sente con il peso, se si sarebbero potute fare più ripetizioni. Il VBT fornisce dati oggettivi che eliminano le congetture²'⁶.
La preparazione giornaliera varia notevolmente. La qualità del sonno, i livelli di stress, l'alimentazione, gli allenamenti precedenti, le esigenze della competizione: tutti questi fattori influenzano la capacità del sistema neuromuscolare in un dato giorno. Il VBT tiene conto automaticamente di questa variabilità¹'²⁹.
Non tutta la stanchezza è uguale. Una serie che ti porta a cinque ripetizioni dal cedimento crea adattamenti diversi rispetto a una serie portata fino al cedimento completo. Il VBT ti consente di controllare esattamente quanta fatica stai generando, adattandola con precisione ai tuoi obiettivi di allenamento⁴'⁵.
La motivazione è importante. Gli atleti che ricevono un feedback immediato e oggettivo sulle proprie prestazioni rimangono più coinvolti, lavorano di più e ottengono risultati migliori¹¹'²⁹. L'elemento competitivo del VBT crea un'intensità difficile da replicare con i metodi tradizionali.
Implementazione del VBT: la realtà pratica
Ecco dove molti allenatori si sentono sopraffatti. La scienza è convincente, ma l'implementazione sembra scoraggiante. Hai bisogno di attrezzature costose? Di fogli di calcolo complessi? Di un dottorato in biomeccanica?
La verità è che la moderna tecnologia VBT si è evoluta in modo radicale. Ciò che un tempo richiedeva oltre 3.000 trasduttori di posizione lineare $ ora sta in tasca. App come Spleen hanno democratizzato l'allenamento basato sulla velocità, fornendo misurazioni della velocità accurate e in tempo reale utilizzando solo il tuo iPhone, iPad o Orologio Apple.
Con Spleeft, ottieni un'accuratezza di livello di ricerca (correlazione >0,95 con apparecchiature di laboratorio) senza il prezzo di un laboratorio. L'app tiene traccia della velocità del bilanciere e altezza del salto direttamente dal polso o dal telefono, si integra con piattaforme di allenamento come TrainingPeaks e consente agli allenatori di gestire un numero illimitato di atleti da qualsiasi luogo.
Il bello dell'approccio di Spleeft è la sua accessibilità. Non è necessario rivoluzionare completamente la propria metodologia di allenamento da un giorno all'altro. Inizia dalle cose semplici:
Settimana 1-2: Basta misurare. Monitora la velocità dei tuoi sollevamenti principali durante il riscaldamento e le serie di allenamento. Familiarizza con le diverse velocità.
Settimana 3-4: Stabilisci obiettivi di velocità. Se ti stai allenando per la massima forza, punta a 0,3-0,5 m/s. Per la forza-velocità, punta a 0,75-1,0 m/s. Per la potenza esplosiva, supera 1,3 m/s³'⁶.
Settimana 5-6: Implementa soglie di perdita di velocità. Interrompi le serie quando la velocità scende di 15-201 TP12T dalla prima ripetizione. Nota come questo modifica lo stress da allenamento e il recupero⁴'⁵.
Settimana 7+: Crea profili carico-velocità. Metti alla prova i tuoi atleti con diversi carichi e crea zone di allenamento personalizzate²'³.
La progressione è gestibile e le informazioni acquisite in ogni fase migliorano immediatamente il tuo allenamento.
Utilizzi pratici dell'allenamento basato sulla velocità in diversi sport
La versatilità del VBT diventa evidente quando si osserva come viene applicato in diversi sport:
Sport di squadra (calcio, basket, rugby): Gli allenatori utilizzano il VBT per gestire l'affaticamento durante i calendari di gara più congestionati. Monitorando la velocità durante le sessioni di forza durante la stagione, possono garantire che i giocatori mantengano le loro qualità senza accumulare un affaticamento eccessivo che comprometterebbe le prestazioni il giorno della partita¹'²⁹.
Sport da combattimento (boxe, MMA): L'enfasi è posta sulla potenza esplosiva e sulla velocità di sviluppo della forza. Il VBT aiuta i combattenti ad allenarsi per la rapida produzione di forza richiesta nei colpi, gestendo al contempo la notevole fatica derivante dal lavoro tecnico e di condizionamento³'⁶.
Atletica leggera: Gli sprinter e i saltatori utilizzano la VBT per ottimizzare la loro posizione sulla curva forza-velocità, assicurandosi di sviluppare sia la forza che la velocità necessarie per ottenere le massime prestazioni¹⁸'¹⁹.
Sport di forza (powerlifting, sollevamento pesi): Anche negli sport in cui la forza massima è fondamentale, la VBT aiuta gli atleti a gestire l'intensità dell'allenamento, a prevenire il sovrallenamento e a monitorare i progressi senza dover effettuare continui test 1RM²⁰'²¹.
Il futuro si misura in metri al secondo
Siamo a un punto di svolta nella forza e nel condizionamento. Il vecchio modello di allenamento, basato su percentuali statiche e valutazioni soggettive, sta cedendo il passo ad approcci dinamici, personalizzati e basati sui dati, che tengono effettivamente conto della realtà della fisiologia umana.
Perché è importante l'allenamento basato sulla velocità? Perché rappresenta il passaggio fondamentale dall'allenamento basato su ciò che Dovrebbe essere in grado di sollevare per l'allenamento in base a ciò che Potere solleva oggi. È la differenza tra forzare il tuo corpo ad adattarsi a un programma e creare un programma che si adatti al tuo corpo.
La ricerca è schiacciante. La tecnologia è accessibile. Le applicazioni spaziano per ogni obiettivo di allenamento, dalla forza massima alla potenza esplosiva. La domanda non è se il VBT debba essere parte dell'allenamento moderno, ma se ci si può permettere di continuare ad allenarsi senza.
Per gli allenatori e gli atleti pronti a portare il loro allenamento al livello successivo, strumenti come App di Spleeft Rendere l'implementazione dell'allenamento basato sulla velocità semplice ed efficace. Grazie a misurazioni accurate, feedback in tempo reale e funzionalità complete di gestione degli atleti, è possibile iniziare ad applicare i principi VBT immediatamente, senza bisogno di attrezzature costose o sistemi complessi.
Il mondo della forza e del condizionamento fisico avanza. L'unica domanda è se vi state muovendo al passo con i tempi o se rimarrete indietro con i vostri obsoleti calcolatori percentuali. I vostri atleti, e i vostri risultati, meritano di meglio delle supposizioni. Meritano velocità.
Domande frequenti
Di quale attrezzatura ho bisogno per iniziare l'allenamento basato sulla velocità?
Mentre le configurazioni VBT tradizionali richiedevano costosi trasduttori di posizione lineare dal costo di oltre $3.000, le soluzioni moderne hanno reso la tecnologia molto più accessibile. Si può iniziare con app per smartphone come Spleeft, che utilizzano iPhone o Apple Watch per misurare la velocità con una precisione di livello scientifico. Altre opzioni includono dispositivi VBT dedicati come GymAware, encoder Vitruve o unità di misura inerziali come il sensore Output Sports.
Quanto sono precise le app VBT basate su smartphone rispetto alle apparecchiature costose?
App per smartphone di alta qualità come Spleeft hanno mostrato un'eccellente correlazione (>0,95) con apparecchiature di laboratorio, se adeguatamente convalidate²⁴. Sebbene l'hardware dedicato possa offrire una precisione leggermente superiore in determinate condizioni, le soluzioni basate su smartphone offrono un'accuratezza più che adeguata per applicazioni di formazione pratica e sono significativamente più convenienti.
L'allenamento basato sulla velocità può essere utilizzato anche dai principianti oppure è riservato solo agli atleti più esperti?
Il VBT è in realtà estremamente prezioso per i principianti perché insegna il corretto intento di allenamento e la qualità del movimento fin dal primo giorno. I sollevatori principianti spesso non capiscono cosa significhi "sforzo esplosivo" o "massimale", ma fornire loro un obiettivo di velocità (come 0,75 m/s per uno squat) fornisce un feedback immediato e oggettivo. I dati in tempo reale aiutano i principianti a imparare a muovere i pesi con velocità e intento appropriati¹¹.
Come posso determinare il mio profilo personale carico-velocità?
Inizia con un protocollo di test sistematico utilizzando carichi da 40 a 90% del tuo 1RM stimato. Esegui 2-3 ripetizioni con ciascun carico (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 90%) con recupero completo tra le serie. Registra la velocità media per ciascun carico e tracciane il grafico. Questo crea il tuo profilo individuale, che dovrebbe essere riesaminato ogni 6-8 settimane man mano che la forza migliora².
Qual è la differenza tra velocità media e velocità di picco?
La velocità media misura la velocità media nell'intero intervallo di movimento, mentre velocità di picco cattura il punto più veloce durante il sollevamento (solitamente all'inizio della fase concentrica). La velocità media è generalmente preferita per le applicazioni VBT perché è più stabile, riproducibile e rappresenta meglio lo sforzo complessivo del sollevamento²⁴'²⁶.
Con quale frequenza dovrei ripetere il test del mio profilo carico-velocità?
Per la maggior parte degli atleti, ripetere il test ogni 6-8 settimane è sufficiente. Tuttavia, durante periodi di rapidi guadagni di forza (come nei principianti) o dopo cambiamenti significativi nell'allenamento, potrebbe essere necessario ripetere il test ogni 4 settimane. Gli atleti avanzati con progressioni di forza più lente potrebbero aver bisogno di ripetere il test solo ogni 10-12 settimane²'²⁶.
Posso usare il VBT per il bodybuilding e l'allenamento per l'ipertrofia?
Assolutamente sì. Il VBT può ottimizzare l'allenamento per l'ipertrofia controllando le soglie di perdita di velocità. Per la crescita muscolare, perdite di velocità moderate di 30-40% per serie possono essere appropriate, in quanto garantiscono una tensione meccanica e uno stress metabolico sufficienti. Tuttavia, se si allenano atleti esplosivi che necessitano di ipertrofia, limitare la perdita di velocità a 15-20% mantiene le caratteristiche delle contrazioni rapide, promuovendo comunque la crescita muscolare⁵.
Quali zone di velocità dovrei usare per diversi obiettivi di allenamento?
Basato sullo spettro forza-velocità del Dott. Bryan Mann: Forza iniziale (>1,3 m/s, 0-25% 1RM), Forza di velocità (1,0-1,3 m/s, 25-45% 1RM), Velocità di forza (0,75-1,0 m/s, 45-65% 1RM), Forza accelerativa (0,5-0,75 m/s, 65-85% 1RM) e Forza assoluta (<0,5 m/s, >85% 1RM)³. Queste zone aiutano a individuare adattamenti specifici in base allo sport e alla fase di allenamento.
Come posso utilizzare il VBT durante l'allenamento in stagione?
Durante le stagioni competitive, il VBT diventa cruciale per gestire la fatica mantenendo la forza. Utilizzare valutazioni quotidiane della prontezza con un carico di riscaldamento standard: se la velocità scende di 10% al di sotto del normale, ridurre il volume e l'intensità dell'allenamento. Concentrarsi sul mantenimento di velocità superiori a 0,5 m/s per preservare le caratteristiche di potenza evitando un eccessivo accumulo di fatica¹'²⁹.
Qual è il modo migliore per implementare VBT con un team numeroso?
Inizia con sessioni di profilazione di gruppo in cui tutti gli atleti eseguono lo stesso protocollo. Utilizza obiettivi di velocità anziché percentuali per la programmazione (ad esempio, "esegui lo squat finché la velocità non scende sotto 0,6 m/s"). Implementa sistemi di partner in cui gli atleti monitorano reciprocamente le velocità. App moderne come Spleeft consentono agli allenatori di gestire profili atleti illimitati e di monitorare i progressi da remoto, semplificando notevolmente l'implementazione del team.
In che modo il VBT aiuta a prevenire il sovrallenamento?
Il VBT fornisce indicatori oggettivi di affaticamento neuromuscolare prima che compaiano sintomi soggettivi. Il monitoraggio quotidiano della prontezza attraverso il monitoraggio della velocità può identificare gli atleti a rischio di sovrallenamento 3-5 giorni prima dei marcatori tradizionali. Se abbinato ad appropriati protocolli di recupero, questo sistema di allerta precoce aiuta a prevenire la sindrome da sovrallenamento¹'⁶'²⁹.
Posso combinare il VBT con altri metodi di allenamento come RPE o HRV?
Il VBT integra in modo eccellente altri strumenti di monitoraggio. Utilizzate l'HRV per lo stato di recupero generale, l'RPE per il monitoraggio soggettivo del carico e il VBT per la preparazione neuromuscolare specifica. Questo approccio multimodale fornisce il quadro più completo dello stato dell'atleta e consente regolazioni di allenamento più precise⁶.
Riferimenti
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Ivan de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
