Welcome to the Spleeft App, your personal assistant for tracking and improving your strength and power through velocity based training (VBT). Whether you’re a beginner or an experienced lifter, Spleeft offers real-time analytics, helping you optimize your training by focusing on barbell velocity and jump height. By simply using your phone or Apple Watch, the app delivers feedback instantly, enabling you to monitor key metrics like velocity and power during every workout.
In this step-by-step guide, we will walk you through how to set up and use Spleeft on both mobile and Apple Watch. The aim is to ensure you understand the basic functionalities, so you can get the most out of your training sessions.
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What You’ll Learn:
Stay tuned for the first steps on setting up your account and linking your device to get started with velocity based training!
How to Measure Your Exercise Velocity in Velocity Based Training
Velocity Based Training (VBT) relies on measuring the velocità concentrica dei tuoi sollevamenti (la fase di sollevamento del movimento). Con il Spleen app, puoi farlo facilmente usando solo il tuo telefono o Apple Watch. Ecco come misurare la velocità dei tuoi esercizi e adattare il tuo allenamento in base ai risultati.
A.) Phone
1. Start Your Training Session
To begin measuring your training, simply open the Spleeft app and go to the “Train” menu. From there, select “Velocity Based Training.”
2. Set Up Your Training Parameters
Once the training settings open, you will have several options to configure your session. Here’s what to do:
- Select your exercise: Choose the exercise you are about to perform.
- Set the load: Input the weight you will be lifting during the session.
- Activate velocity loss indicator: If you want to be alerted when your velocity drops by a set percentage, make sure to activate this feature.
3. Place Your Mobile and Start Training
Position your mobile device in a stable place where it can clearly capture your movement. Once ready, begin your training. When you complete a set, pause the training and your data will be saved automatically in the Spleeft app.
Spleeft is not as fast as other devices in giving you feedback. It needs the user to make a pause between reps to calibrate the signal and give you the most accurate values.
4. Analyze Your Load-Velocity Profile
After your session, head to the “Trends” menu and select the “Load-Velocity Profile” option. A detailed menu will open where you can:
- View your 1RM estimation.
- Check the load at which you generate potenza massima.
- Explore other detailed performance data.
Pro Tip: To get an accurate load-velocity profile, make sure to lift 3-4 different weights as fast as possible.
B.) Apple Watch
1. Start Your Training Session
To start your training session using the Orologio Apple, open Apple Fitness and swipe once to select “Start.” If you swipe a second time, you’ll be able to see different metrics that will be tracked during your session.
A training session is mandatory from Apple to record velocity data.
2. Select Barbell Velocity Tracking
Now that the training has started, select “Track Barbell Velocity” on the main screen of the Spleeft Watch app. Then:
- Choose your exercise: Select the specific exercise you’re about to perform.
- Set the load: Input the weight you are going to lift.
- Activate the velocity loss indicator: If you want to measure velocity loss, set the percentage at which you want to be alerted.
3. Begin Your Training
Once everything is set, press Giocare to start your session. Spleeft Watch will measure the velocity of each repetition directly on your watch. When you finish, just stop the measurement, and you’ll have access to multiple menus to review your performance by swiping from bottom to top.
PRO Tip: in order to get the most from your Apple Watch data, Spleeft offers three performance modes:
- Boost feedback mode: set by default, to offer you the values as soon as possible. However, this mode is just recommended for high cadence movements.
- Balanced mode: our traditional mode offers you accurate values as you can read in our white paper. The feedback is slower than in boost feedback.
- Accurate mode: in Apple Watch 8 and newer we offer this mode with 200 Hz measurements for testing. It is slower than the balanced mode and more accurate just for high-velocity movements.
4. Review Your Training Data
At the end of your session, you can review your training history immediately on your iPhone or by going to the “Exercise” menu in the top right corner of your watch. Here, you’ll be able to:
- View detailed data for each exercise.
- Send the data to your iPhone’s Spleeft app if it hasn’t synced automatically.
Once you finish your training routine, stop the session, and you’ll have the complete results of your workout.
If you need even more instructions on how to use Spleeft on mobile or Apple Watch we leave you this video guide:
Come calcolare l'altezza del salto con Spleeft
In addition to measuring exercise velocity, Spleeft allows you to measure your altezza del salto, which is particularly useful for athletes aiming to improve vertical jump and explosiveness.
1. Imposta l'app per la misurazione del salto
Per misurare l'altezza del tuo salto, apri Spleeft e seleziona allenamento al salto opzione. Se stai utilizzando un iPhone, assicurati che sia posizionato in una posizione stabile dove possa catturare il tuo movimento durante il salto. Se stai usando un Orologio Apple, fissalo correttamente al polso in modo che i sensori possano tracciare il tuo salto.
2. Esegui i tuoi salti
Esegui uno o più salti verticali, puntando a saltare il più in alto possibile. L'app inizierà automaticamente a misurare dal momento in cui ti stacchi da terra e registrerà il tempo di volo—il tempo che trascorri in aria. Più lungo è il tempo di volo, più alto è il salto.
3. Calcolo dell'altezza del salto
Spleeft utilizza il tempo di volo per calcolare l'altezza del salto utilizzando la seguente formula:
Dove:
- G è l'accelerazione dovuta alla gravità (9,81 m/s²).
- T è il tempo di volo (in secondi).
L'app esegue automaticamente questo calcolo e visualizza l'altezza del tuo salto in metri O centimetri.
4. Rivedi i tuoi risultati
Dopo aver completato i salti, Spleeft visualizzerà il altezza di ogni salto così come il altezza media su tutti i salti. Inoltre, puoi visualizzare metriche come il tempo di volo e velocità iniziale di decollo, che ti aiutano a comprendere meglio la tua potenza esplosiva.
5. Usa i tuoi risultati per migliorare
Se misuri regolarmente i tuoi salti, sarai in grado di monitorare i miglioramenti nel tuo potenza esplosiva e apportare modifiche al tuo allenamento per migliorare nel tempo l'altezza del tuo salto.
How to Calculate Your 1RM & Optimal Load
Calculating your 1RM (one-rep max) is essential for adjusting the loads in your strength training. Traditionally, this was done by lifting the maximum weight possible for one rep, but with Spleen, you can estimate your 1RM more safely using the profilo carico-velocità.
1. Eseguire più serie con carichi diversi
Scegli un esercizio (come squat, distensioni su panca o stacchi da terra) ed esegui diverse serie utilizzando pesi diversiAssicurati di utilizzare almeno 3 o 4 carichi diversi che vanno da leggeri a pesanti. Più i tuoi pesi sono vari, più accurata sarà la tua stima di 1RM e carico ottimale.
2. Registra la velocità di ogni ripetizione
Spleeft misurerà il velocità più veloce per ogni ripetizione. È importante sollevare ogni peso il più velocemente possibile per ottenere il calcolo più accurato. L'app registrerà la velocità in metri al secondo (m/s) per ogni carico sollevato.
3. Crea il tuo profilo carico-velocità
L'app genererà un grafico che mostra come velocità diminuisce come carico aumenta. Questa relazione inversa ti aiuta a visualizzare il tuo profilo carico-velocità, che Spleeft usa per stimare il tuo 1RM.
4. Eseguire la regressione lineare
Spleeft calcola un regressione lineare tra i carichi utilizzati e le velocità più elevate registrate per ogni ripetizione. Da questi dati, viene tracciata una linea che ti aiuterà a stimare il tuo 1RM.
5. Stima il tuo 1RM
Ogni esercizio ha una velocità minima alla quale viene raggiunto il tuo 1RM. Ad esempio:
- Squat: 0,32 m/s.
- Stacchi da terra: 0,14 m/s.
- Panca piana: 0,18 m/s.
Spleeft estrapolerà i dati per calcolare il peso massimo che potresti sollevare in una ripetizione quando raggiungi quella velocità minima. Questo valore stimato è il tuo 1RM per quell'esercizio.
Esempio pratico:
Supponiamo che tu abbia eseguito degli squat con i seguenti dati:
| Carico (kg) | Velocità (m/s) |
|---|---|
| 40 chili | 0.80 |
| 60 chili | 0.65 |
| 80 chili | 0.50 |
| 100 chili | 0.35 |
Utilizzando questi dati, Spleeft calcolerà una regressione lineare per determinare la relazione tra carico e velocità.
- Calcolo 1RM: Sulla base della regressione, Spleeft stima che il carico a cui la tua velocità raggiunge 0,32 metri al secondo (la velocità critica per gli squat) è la tua 1RMIn questo caso, potrebbe stimare che il tuo 1RM sia 105 chili.
- Carico di allenamento ottimale: Inoltre, Spleeft calcola che tu generi potenza massima durante il sollevamento circa 60 kg, che è circa 50-60% del tuo 1RM. Questo sarebbe il tuo carico ottimale per l'allenamento della potenza.
If you need even more instructions we leave you this video guide:
Come interpretare i grafici in Spleeft
The graphs in Spleen are a crucial tool for understanding your performance and tracking how it evolves over time. These graphs provide clear insights into your progress and help you adjust your training effectively.
1. Grafico dell'evoluzione velocità/potenza per un dato carico
Questo grafico mostra come il tuo velocità O energia per ottenere la migliore ripetizione con un dato carico è cambiato nel tempo.
- Asse X: Rappresenta il tempo o le sessioni di allenamento.
- Asse Y: Rappresenta velocità (in m/s) o energia (in watt), a seconda della metrica selezionata.
Se il grafico mostra una pendenza verso l'alto, significa che stai migliorando, sollevando lo stesso carico più velocemente o con più potenza. Una pendenza verso il basso potrebbe indicare affaticamento o la necessità di modificare il tuo programma di allenamento.
2. Profilo carico-velocità
Questo grafico mostra come velocità diminuisce come carico aumenta. Spleeft utilizza questi dati per stimare il tuo 1RM e altre metriche relative alla forza massima e alla velocità massima.
3. Profilo potenza-carico
IL potenza-carico grafico mostra la relazione tra il carico sollevato e la potenza generata. Questo grafico forma tipicamente una curva a campana, dove la potenza massima è raggiunta con un carico moderato, non troppo leggero e non troppo pesante.
- Asse X: Carico (kg).
- Asse Y: Potenza (watt).
Il picco della curva indica la carico in cui generi la massima potenza. Questo ti aiuta a determinare il carico ottimale per allenare la potenza.
4. Grafico Z-Score
IL Punteggio Z grafico confronta le tue prestazioni attuali con i tuoi record storici. Ti aiuta a capire se stai eseguendo al di sopra o al di sotto del tuo standard tipico per un esercizio e un carico specifici.
- Barra verde: Indica che la tua prestazione rientra nell'intervallo normale (punteggio Z compreso tra -1 e 1).
- Barra gialla: Prestazioni leggermente inferiori alla media (Z-Score tra -1 e -2).
- Barra rossa: Significativamente al di sotto della media, indica affaticamento o scarse prestazioni (punteggio Z inferiore a -2).
- Barra verde scuro: Prestazioni eccezionali (punteggio Z superiore a 1).
Cos'è lo Z-Score in Spleeft?
IL Punteggio Z in Spleeft è una metrica statistica che ti consente di confrontare le tue prestazioni attuali con le tue prestazioni migliori o medie storiche per un esercizio e un carico specifici. Aiuta a fornire un contesto al tuo allenamento indicando se stai ottenendo risultati migliori, peggiori o al tuo livello normale rispetto alle sessioni passate. Lo Z-Score è particolarmente utile per tracciare la fatica e la prontezza, poiché ti fornisce una misura oggettiva di come il tuo corpo sta rispondendo all'allenamento in un dato giorno.
Formula per il punteggio Z:
Dove:
- La migliore velocità di ripetizione oggi è la velocità più elevata registrata durante l'allenamento attuale.
- Velocità media storica è la media delle migliori velocità di ripetizione nelle sessioni precedenti con lo stesso carico e lo stesso esercizio.
- Deviazione standard storica è una misura di quanto sono variate le tue performance precedenti.
Come interpretare lo Z-Score:
- Punteggio Z inferiore a -2: Questo indica che le tue prestazioni sono notevolmente al di sotto del tuo livello abituale. Se vedi costantemente Z-Score in questo intervallo, potrebbe essere un segno di affaticamento, sovrallenamento o recupero insufficiente.
- Punteggio Z tra -1 e -2: Una prestazione leggermente inferiore alla norma. Ciò potrebbe suggerire che sei un po' affaticato ma che sei ancora in grado di esibirti abbastanza bene.
- Punteggio Z tra -1 e 1: Questo intervallo rappresenta una prestazione normale, ovvero la prestazione odierna è simile alla tua media passata. Ti trovi in uno stato di allenamento stabile.
- Z-Score maggiore di 1: Stai ottenendo risultati superiori alla media, il che potrebbe indicare un buon recupero, un livello di preparazione ottimale o un miglioramento della tua forma fisica generale.
- Z-Score maggiore di 2: Prestazioni eccezionali, ben al di sopra della media storica.
Utilizzando lo Z-Score puoi autoregolare il tuo allenamento. Se il tuo punteggio è basso, potresti decidere di ridurre l'intensità o il volume del tuo allenamento, mentre un punteggio alto potrebbe motivarti a spingere di più, sapendo che il tuo corpo è in uno stato ottimale.
Come configurare le metriche in Spleeft
Customizing the metrics you track in Spleeft is essential for tailoring the app to your specific training goals. Whether you’re focusing on velocity, power, or fatigue, Spleeft allows you to configure the app to prioritize the data that matters most to you.
1. Accedi alla scheda Tendenze
Una volta aperto Spleeft, vai a Tendenze scheda, che fornisce una panoramica delle tue prestazioni su più sessioni. Questa scheda è dove puoi configurare le metriche che saranno visualizzate.
2. Apri le impostazioni delle metriche
Nella scheda Tendenze, fare clic su icona delle impostazioni (in genere si trova nell'angolo in alto a destra). Questo ti porterà a configurazione delle metriche menu, dove puoi regolare vari aspetti del monitoraggio delle tue prestazioni.
3. Seleziona la tua metrica primaria
La metrica primaria è il dato su cui vuoi concentrarti di più. Spleeft offre diverse opzioni per questo:
- Velocità media: Questo ti fornisce la velocità media alla quale hai eseguito le ripetizioni durante una serie.
- Velocità di picco: Tiene traccia della ripetizione più veloce durante la serie, dandoti informazioni sulle tue prestazioni massime.
- Potenza in uscita: Mostra la potenza totale generata durante i sollevamenti, il che è particolarmente utile per gli atleti incentrati sulla potenza.
4. Scegli l'intervallo di date
Puoi selezionare il intervallo di date per cui vuoi vedere i dati. Spleeft ti consente di scegliere tra periodi di tempo predefiniti (come l'ultima settimana, mese o anno) o di creare un intervallo di date personalizzato per concentrarti su blocchi di allenamento specifici.
5. Seleziona l'esercizio
Quindi, scegli lo specifico esercizio che vuoi analizzare. Puoi filtrare i dati in base agli esercizi che hai eseguito e ai carichi corrispondenti, rendendo più facile tracciare i miglioramenti in un movimento particolare (ad esempio, squat, stacchi da terra, distensioni su panca).
6. Scegli il carico
Dopo aver selezionato l'esercizio, è possibile restringere ulteriormente i dati selezionando carico (peso) utilizzato. Spleeft visualizzerà solo i carichi con cui hai lavorato in precedenza per l'esercizio selezionato. Questo ti aiuta a tracciare la tua velocità o potenza in uscita a livelli di peso specifici.
7. Apply Filters
From this option you can select to show O exclude any of your created filters and view the filtered data in trends.
8. Automatic Adjustments
Se preferisci non configurare manualmente queste impostazioni ogni volta, puoi abilitarle regolazioni automaticheQuesta funzione consente a Spleeft di selezionare automaticamente i dati più rilevanti da visualizzare, in base alla cronologia degli allenamenti recenti e alle tendenze delle prestazioni.
9. Visualizing Your Metrics
Una volta configurate le metriche, Spleeft genererà grafici di facile lettura che mostrano le tendenze delle tue prestazioni nel tempo. Ciò potrebbe includere la tua velocità con un carico specifico, la tua potenza in uscita o le fluttuazioni del tuo Z-Score. Questa visualizzazione è fondamentale per prendere decisioni informate sul tuo programma di allenamento.
Come sincronizzare Spleeft con Apple Watch
Syncing your App fantastica with an Orologio Apple allows you to track your velocity based training effortlessly during your workouts. With the Apple Watch, you can receive real-time feedback on your velocity, fatigue, and overall performance without needing to hold your phone.
1. Installa l'app su entrambi i dispositivi
Assicurati di avere il App fantastica installato su entrambi i tuoi iPhone E Orologio AppleSe non l'hai ancora installato sul tuo orologio, puoi farlo tramite Guarda l'app sul tuo iPhone o direttamente tramite Negozio di applicazioni sul tuo Apple Watch.
2. Associa il tuo Apple Watch al tuo iPhone
Se il tuo Apple Watch non è già abbinato al tuo iPhone, dovrai prima farlo. Apri il Guarda l'app sul tuo iPhone e segui le istruzioni per associare i dispositivi. Una volta associati, si sincronizzeranno automaticamente.
3. Abilitare le autorizzazioni
Per garantire una sincronizzazione senza interruzioni, aprire App fantastica sul tuo iPhone e assicurati che siano concesse le autorizzazioni necessarie. L'app avrà bisogno di accedere all'Apple Watch sensori (come l'accelerometro e il giroscopio) per misurare con precisione la velocità e altri parametri.
- Potrebbe essere necessario abilitare anche l'accesso a Kit Salute in modo che Spleeft possa registrare i dati del tuo allenamento, come velocità e potenza, e memorizzarli nell'app Apple Health per un monitoraggio più ampio.
4. Avvia una sessione di allenamento su Apple Watch
Aprire il App fantastica sul tuo Apple Watch. Ti verrà chiesto di selezionare il tipo di allenamento che stai per eseguire. Puoi scegliere tra varie opzioni, tra cui allenamento della forza O allenamento al salto.
Una volta iniziata la sessione, l'Apple Watch inizierà a tracciare il tuo velocità e altre metriche in tempo reale. Puoi monitorare le tue prestazioni direttamente sullo schermo dell'orologio, senza dover guardare il telefono.
5. Feedback in tempo reale
Durante l'allenamento, Spleeft mostrerà parametri importanti come:
- Velocità: La velocità con cui esegui ogni ripetizione.
- Fatica: L'app monitora la diminuzione della velocità durante le ripetizioni per misurare l'affaticamento.
- Perdita di velocità: Aggiornamenti in tempo reale sulla diminuzione della velocità rispetto alla tua migliore ripetizione, avvisandoti quando è il momento di modificare il carico o interrompere la serie.
Puoi anche impostare feedback audio, che ti consente di ricevere aggiornamenti sulle tue prestazioni, il che è utile se non vuoi guardare lo schermo durante l'allenamento.
6. Terminare la sessione di allenamento e sincronizzare i dati
Una volta terminato l'allenamento, premere Fermare sul tuo Apple Watch. I dati verranno sincronizzati automaticamente con l'app Spleeft sul tuo iPhone, consentendoti di rivedere i dettagli della tua sessione, inclusi i trend di velocità, la potenza in uscita e gli eventuali Z-Score.
7. Controlla i dati sul tuo iPhone
Dopo la sincronizzazione, potrai accedere ad analisi dettagliate della tua sessione direttamente sul tuo iPhone. L'app visualizzerà grafici e metriche che ti daranno una visione completa delle tue prestazioni, aiutandoti a monitorare i miglioramenti nel tempo e ad adattare di conseguenza il tuo programma di allenamento.
Conclusione
Spleeft is a powerful tool for athletes and strength trainers who want to optimize their performance using allenamento basato sulla velocità. Whether you’re measuring the velocità of your lifts, calculating your altezza del salto, estimating your 1RM, or tracking progress through Z-Scores, Spleeft makes it easy to gather and interpret data in real-time.
By following this guide, you can configure Spleeft to suit your specific training needs, syncing it with your Orologio Apple for added convenience and mobility during workouts. This allows you to make data-driven decisions that can improve your strength, power, and overall performance over time.
