Ecco la discrepanza di cui la maggior parte degli allenatori non parla: la differenza tra fare un esercizio di forza e fare un esercizio di forza BENE. Puoi osservare due atleti eseguire lo stesso movimento (stesso carico, stesso range di ripetizioni) e uno svilupperà una forza superiore mentre l'altro raggiungerà un plateau. La differenza dipende quasi sempre dalla qualità del movimento e da come tale qualità viene misurata e mantenuta durante le serie.
Questo è dove esercizi di forza dinamica Smetti di limitarti a fare le cose meccanicamente e inizia a concentrarti sulla precisione. Quando capisci come programmare routine di allenamento della forza dinamica con un feedback oggettivo, smetti di chiederti se i tuoi atleti si stanno effettivamente allenando o stanno solo accumulando fatica. Allo stesso modo, esercizi di condizionamento che completano il tuo lavoro di forza non sono aggiunte casuali, ma componenti strategicamente integrate che migliorano direttamente la resa atletica.
Parliamo di cosa è reale allenamento di forza dinamica come appare la programmazione e, cosa ancora più importante, come misurarla per sapere se funziona.
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Cosa rende un esercizio “dinamico” e perché è importante
Prima di entrare nello specifico esercizi dinamici per la parte superiore del corpo e programmazione, stabiliamo cosa significa effettivamente "dinamico" nel contesto della forza, perché è più sfumato di quanto la maggior parte degli allenatori spieghi.¹
A esercizio di forza dinamica è qualsiasi movimento in cui i muscoli si allungano e si accorciano: si verificano entrambe le fasi, concentrica ed eccentrica. Questo contrasta con gli esercizi isometrici, in cui i muscoli producono forza senza variare la lunghezza. Squat, stacchi da terra, distensioni su panca, rematore: sono tutti esercizi dinamici. Il peso corporeo determina la produzione di forza, il carico esterno determina la resistenza e gli angoli articolari determinano la leva.¹
Ma ecco la parte critica che la maggior parte dei programmi trascura: a allenamento di forza dinamica Non si tratta solo di spostare il peso dal punto A al punto B. Si tratta di muoversi con velocità, intenzione e costanza. Uno squat eseguito lentamente con un peso elevato produce adattamenti neuromuscolari diversi rispetto allo stesso peso spostato in modo esplosivo. Un circuito di esercizi di condizionamento eseguito a uno sforzo di 80% produce risposte alla fatica completamente diverse rispetto a uno eseguito a uno sforzo di 95%.²
Questa distinzione è importante perché lo stimolo di allenamento, ovvero il segnale di adattamento effettivo che riceve il tuo sistema nervoso, dipende da Come Il movimento viene eseguito, non solo il carico esterno o la selezione dell'esercizio. Due serie identiche di squat a 85% 1RM possono produrre risultati completamente diversi se una viene eseguita lentamente e l'altra in modo esplosivo con perdita di velocità controllata.²
I quattro pilastri della programmazione degli esercizi di forza dinamica
Vero routine di allenamento della forza dinamica si basano su quattro principi fondamentali:
1. Classificazione dei modelli di movimento
Non tutti esercizi di forza dinamica sono intercambiabili. Una programmazione efficace include:
Movimenti dominanti del ginocchio (squat, leg press, affondi)
Movimenti a predominanza di fianchi (stacchi da terra, good morning, spinte dell'anca)
Spinta della parte superiore del corpo (panca piana, distensioni sopra la testa, dip)
Trazione della parte superiore del corpo (rematore, trazioni alla sbarra, lat pull-down)
Rotazionale/antirotazione (Pressa Pallof, rotazioni delle mine terrestri, tagli dei cavi)
Carry e varianti a gamba singola (trasporto in valigia, squat divisi, stacchi da terra su una gamba)
Un equilibrato allenamento di forza dinamica Include esercizi per ogni categoria. La ricerca dimostra che una copertura completa degli schemi di movimento produce adattamenti più solidi rispetto alla specializzazione in un singolo movimento, perché affronta gli squilibri e sviluppa la forza funzionale su più piani.³
2. Prescrizione di carico e intensità
Esercizi dinamici per la parte superiore del corpo e il lavoro sulla parte inferiore del corpo rispondono entrambi alla variazione dello spettro di carico. La maggior parte dell'allenamento richiede:
Lavoro di forza pesante (85-95% 1RM, 1-5 ripetizioni)
Lavoro di ipertrofia (65-85% 1RM, 6-12 ripetizioni)
Lavoro di potenza e velocità (40-60% 1RM, intento esplosivo, 3-5 ripetizioni)
Lavoro di condizionamento (40-70% 1RM, 8-15 ripetizioni, stress metabolico)
Ogni zona di intensità produce adattamenti diversi. Il lavoro pesante guida gli adattamenti neurali. Il lavoro ipertrofico guida la crescita muscolare. Il lavoro di potenza guida la capacità di velocità. Il lavoro di condizionamento guida la capacità di lavoro e la resistenza muscolare.³ Un atleta completo ha bisogno di tutti e quattro.
3. Velocità e qualità del movimento
Questo è dove la maggior parte routine di allenamento della forza dinamica fallire. L'intensità è prescritta, ma la velocità effettiva – la velocità con cui il movimento viene eseguito – è lasciata al caso. Con il progredire di una serie, la velocità diminuisce naturalmente a causa della fatica. Ma ecco cosa la maggior parte degli allenatori non monitora: Quanto il calo di velocità ti dice se ti trovi nella zona di allenamento prevista o se ti sei spostato verso qualcosa di completamente diverso.⁴
La ricerca dimostra che mantenere una velocità costante del bilanciere durante le ripetizioni garantisce l'allenamento della qualità desiderata. Se si programma "3×8 @ 80% 1RM" puntando all'ipertrofia, ma alla quinta ripetizione il bilanciere si muove a 0,4 m/s (slow grinding), si è usciti dalla zona ipertrofica ed entrati nel territorio dello stress metabolico. Non è necessariamente sbagliato – anche lo stress metabolico stimola l'ipertrofia – ma è incontrollato e lo stimolo di adattamento diventa imprevedibile.
4. Integrazione degli esercizi di condizionamento
Esercizi di condizionamento non sono separati dall'allenamento della forza: sono complementari. Un completo allenamento di forza dinamica include elementi di condizionamento che:
Migliorare la capacità di lavoro (capacità di sostenere un'elevata produzione su più serie)
Ridurre i tempi di recupero inter-set senza sacrificare la qualità
Promuovere gli adattamenti metabolici insieme agli adattamenti della forza
Supportare la salute cardiovascolare insieme allo sviluppo neuromuscolare
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), le spinte con la slitta, gli intervalli di voga e il lavoro a circuito svolgono tutti questa funzione se inseriti strategicamente nella programmazione.²
Selezione di esercizi pratici di forza dinamica
Mettiamolo in pratica esercizi di forza dinamica che useresti in palestra. Ecco alcune selezioni basate sull'evidenza scientifica per diversi schemi di movimento:
Dominanza della parte inferiore del corpo: ginocchio dominante
| Esercizio | Beneficio primario | Gamma di carico | Caratteristica di velocità |
|---|---|---|---|
| Squat posteriore | Forza massima, trasferimento ai salti | 60-95% 1RM | 0,3-1,0 m/s a seconda del carico |
| Squat frontale | Enfasi sulla catena anteriore, richiesta del nucleo | 60-85% 1RM | 0,4-0,9 m/s |
| Pressa per le gambe | Sicurezza guidata dalla macchina, minor rischio di infortuni | 60-90% 1RM | 0,4-1,1 m/s |
| Squat con box | Controllo della pausa, enfasi concentrica | 65-90% 1RM | 0,35-0,85 m/s |
Dominanza della parte inferiore del corpo: dominante dell'anca
| Esercizio | Beneficio primario | Gamma di carico | Caratteristica di velocità |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra convenzionale | Catena posteriore di tutto il corpo, massima forza | 70-95% 1RM | 0,2-0,6 m/s |
| Stacco con Trap Bar | Riduzione dello stress alla schiena, miglioramento del trasferimento | 70-95% 1RM | 0,3-0,8 m/s |
| Buongiorno | Isolamento della catena posteriore, stabilità della schiena | 40-70% 1RM | 0,4-0,9 m/s |
| RDL a gamba singola | Equilibrio unilaterale, prevenzione degli infortuni | 20-50% 1RM | 0,6-1,2 m/s |
Spinta della parte superiore del corpo
| Esercizio | Beneficio primario | Gamma di carico | Caratteristica di velocità |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | Massima forza di pressatura, trasferimento | 65-95% 1RM | 0,3-1,0 m/s |
| Panca piana con manubri | Controllo unilaterale, domanda di stabilizzatore | 65-85% 1RM | 0,4-1,1 m/s |
| Spingere Premere | Enfasi sulla potenza esplosiva, integrazione delle gambe | 50-80% 1RM | 0,6-1,3 m/s |
| Salse | Potenza di pressione del peso corporeo | 50-80% 1RM* | 0,5-1,2 m/s |
*% 1RM meno rilevante; utilizzare RPE o zone di velocità
Progettare un allenamento completo di forza dinamica
Ecco cosa un allenamento di forza dinamica in realtà appare così quando programmato per bilanciare tutti gli elementi:
Giorno 1: Enfasi sulla parte inferiore del corpo
Squat posteriore (portata principale) — 4×4 @ 80% 1RM, puntando a 0,5-0,6 m/s (zona di forza)
Buongiorno (accessorio) — 3×6 @ 70% 1RM, mira 0,6-0,8 m/s
Squat bulgaro (unilaterale) — 3×8 per gamba @ 60% 1RM
Condizionatore di finitura: 5 round — 30 secondi di spinta moderata della slitta + 90 secondi di recupero
Giorno 2: Enfasi sulla parte superiore del corpo
Panca piana (portanza principale) — 4×5 @ 82% 1RM, puntando a 0,5-0,6 m/s
Fila piegata (complementare) — 4×5 @ 82% 1RM, mirato alla trazione bilanciata
Pressa inclinata con manubri (accessorio) — 3×8 @ 70% 1RM
Condizionatore di finitura: 3×30 secondi di voga al massimo sforzo + 90 secondi di recupero
Giorno 3: Giornata di potenza/velocità
Pulizia potente (esplosivo) — 5×3 @ 60% 1RM, velocità massima
Depth Jump (pliometrico) — 4×5 a peso corporeo
Panca piana a 50% 1RM (lavoro di velocità) — 4×4 con intento esplosivo, mirato a >0,9 m/s⁵
Condizionamento dello sprint: 4x40m sprint @ 95% sforzo + 3 minuti di recupero
Giorno 4: Condizionamento e recupero
Riscaldamento dinamico e lavoro sulla mobilità
Circuito HIIT: 8×40 secondi di lavoro / 20 secondi di riposo alternando vogatore e bici d'assalto
Trasporti carichi: trasporti agricoli, trasporti valigie, 3x40 m ciascuno
Foam rolling e stretching
Utilizzo della misurazione della velocità per ottimizzare l'allenamento dinamico della forza
Ecco dove esercizi di forza dinamica Passare da supposizioni a precisione: quando misuri la velocità del bilanciere in ogni serie, ottieni un feedback oggettivo sul fatto che ti trovi effettivamente nella zona di intensità desiderata.⁴
L'app Spleeft fa esattamente questo. Quando programmi un allenamento di forza dinamica, Spleeft tiene traccia della velocità di ogni ripetizione in tempo reale. Per un routine di allenamento della forza dinamica Per quanto riguarda l'ipertrofia, potresti impostare parametri come:
Carico: 75% 1RM
Intervallo di velocità target: 0,65-0,75 m/s nella prima ripetizione
Limite di perdita di velocità: 20-30% su tutto il set
Mentre esegui le ripetizioni:
Ripetizione 1: 0,73 m/s ✓ (nel raggio d'azione)
Ripetizione 2: 0,70 m/s ✓ (nel raggio d'azione)
Ripetizione 3: 0,65 m/s ✓ (nel raggio d'azione)
Ripetizione 4: 0,58 m/s (perdita 20% — fine serie)
Invece di macinare 5 ripetizioni, ti fermi. Hai catturato lo stimolo ipertrofico desiderato senza affaticamento eccessivo. Nella serie successiva, carica leggermente di più e ripeti. Questa precisione si accumula in un blocco di allenamento, producendo risultati notevolmente superiori rispetto alle serie a ripetizioni fisse, in cui gli atleti macinano senza pensarci fino a un numero predeterminato.⁴⁶
Per esercizi dinamici per la parte superiore del corpo In particolare, mantenere una qualità costante delle ripetizioni è ancora più importante, perché la fatica può peggiorare rapidamente la tecnica di pressatura. Il feedback di velocità previene la mentalità del "sto lavorando duro, ma ne farò ancora uno" che porta a una cattiva esecuzione e al rischio di infortuni.
Esercizi di condizionamento: la componente trascurata
Molti atleti e allenatori sottovalutano esercizi di condizionamento come separato dall'allenamento della forza. Ma il condizionamento strategico è essenziale per:
Sviluppo della capacità lavorativa — capacità di sostenere più set ad alto sforzo senza degrado della qualità
Mantenimento della potenza neuromuscolare — il lavoro di condizionamento non interferisce con l'aumento della forza se programmato correttamente
Salute metabolica — la forma cardiovascolare accompagna lo sviluppo della forza
Ottimizzazione del recupero — un leggero condizionamento nei giorni di riposo può effettivamente migliorare il recupero
Efficace esercizi di condizionamento per gli atleti di forza includono:
Lavoro con la slitta: Spinte della slitta (avanti e indietro), trascinamento della slitta. Dipendente dal carico, minimo stress articolare, elevato trasferimento di velocità.
Canottaggio: Intervalli di vogatore Concept2. Elevata richiesta metabolica, senza impatto, sviluppa la resistenza della catena posteriore.
corde da battaglia: Lavoro dinamico esplosivo. Sviluppa simultaneamente la stabilità delle spalle e la capacità di lavoro.
Moto d'assalto: Allenamento prevalentemente a livello delle gambe. Sviluppa la resistenza della parte inferiore del corpo senza affaticamento da bilanciere.
Esercizi per saltare la corda e il gioco di gambe: Lavoro dinamico su tutto il corpo. Sviluppa la coordinazione, la salute delle articolazioni e la freschezza neurale.
A allenamento di forza dinamica che integra questi esercizi di condizionamento produce adattamenti complessivi superiori rispetto al lavoro basato solo sulla forza.²
Domande frequenti
1. Con quale frequenza a settimana dovrei svolgere l'allenamento dinamico della forza?
La ricerca supporta 2-4 dedicati routine di allenamento della forza dinamica a settimana, a seconda dell'intensità e del recupero. Le sessioni dedicate alla parte inferiore del corpo sono spesso programmate 1-2 volte a settimana a causa dell'accumulo di affaticamento. La parte superiore del corpo può tollerare 2-3 volte a settimana. Il totale delle sessioni settimanali (forza + condizionamento) non dovrebbe superare le 5-6 per la maggior parte degli atleti, senza compromettere il recupero.
2. Gli esercizi di condizionamento possono ridurre l'aumento della forza?
No, se programmato in modo appropriato. La ricerca dimostra che il condizionamento eseguito dopo l'allenamento di forza, tenuto separato nei tempi o programmato nei giorni di riposo, non interferisce con lo sviluppo della forza. Tuttavia, un condizionamento aerobico eccessivo (>45 minuti a settimana di allenamento stazionario a bassa intensità) può indebolire gli adattamenti alla forza a causa di segnali di sovrallenamento cronici.
3. Dovrei fare esercizi di forza dinamici o lavoro statico/isometrico?
Entrambi hanno un ruolo. Le prese statiche sviluppano la forza a specifici angoli articolari e sono preziose per gli individui inclini agli infortuni. Ma la ricerca dimostra chiaramente che i movimenti dinamici producono un trasferimento funzionale superiore alle prestazioni atletiche. Dedica 80%+ di volume di allenamento a esercizi di forza dinamica, con lavoro isometrico come supplementare (10-20%).
4. Come faccio a sapere se l'intensità del mio allenamento di forza dinamica è adeguata?
Utilizza i dati di velocità. Se la velocità della prima ripetizione è costantemente inferiore al previsto, il carico è troppo pesante o il recupero è insufficiente. Se la perdita di velocità per serie è inferiore a 10%, è probabile che il carico sia troppo leggero. L'app Spleeft rende questo obiettivo: non devi indovinare in base a come "sembra".“
5. Gli esercizi dinamici per la parte superiore del corpo sono più difficili da caricare rispetto a quelli per la parte inferiore?
Non intrinsecamente, ma gli esercizi per la parte superiore del corpo spesso mostrano una maggiore sensibilità all'accumulo di affaticamento perché la stabilità della spalla è impegnativa a livello neurologico. Ciò significa esercizi dinamici per la parte superiore del corpo potrebbe richiedere un maggiore recupero tra le serie o un volume leggermente inferiore rispetto al lavoro sulla parte inferiore del corpo per mantenere la qualità. Anche in questo caso, il feedback sulla velocità rivela se la qualità sta peggiorando.
Iván de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
Riferimenti
Schoenfeld BJ. Meccanismi di ipertrofia muscolare e loro applicazione all'allenamento di resistenza. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872.
Gonzalez-Badillo JJ, Sanchez-Medina L. Velocità di movimento come misura dell'intensità del carico nell'allenamento di resistenza. Int J Sport Med. 2010;31(5):347–352.
Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. L'importanza della forza muscolare nelle prestazioni atletiche. Med Sport. 2018;48(4):765–785.
Weakley J, Mann B, Banyard H, et al. Allenamento basato sulla velocità: dalla teoria all'applicazione. Forza Cond J. 2021;43(2):31–49.
García-Ramos A, Pestaña-Melero FL, Padial P, Haff GG. Differenze nel profilo carico-velocità tra una Smith Machine e una panca piana con bilanciere a peso libero. J Strength Cond Res. 2018;32(2):326–334.
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effetti della perdita di velocità durante l'allenamento di resistenza sulle prestazioni atletiche, sull'aumento della forza e sugli adattamenti muscolari. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724–735.
Applicazione Spleeft. Monitoraggio della velocità in tempo reale per l'allenamento dinamico della forza. Disponibile su spleeft.app. Consente una regolazione precisa del carico e il monitoraggio della qualità del movimento su tutti i esercizi di forza dinamica con feedback immediato sulla velocità delle ripetizioni e sulle soglie di perdita di velocità.
