Si scarica uno squat pesante che Dovrebbe essere una routine. Sulla carta sono 85%, niente di eroico, ma oggi sembrano una casa. Tiri fuori tre brutte ripetizioni, fissi la sbarra e pensi: “Se questo doveva essere @7, perché mi è sembrato @9?”.”
Questo divario tra il piano e la realtà è esattamente il motivo per cui esiste l'autoregolazione. Nel powerlifting, i due grandi strumenti per questo sono RPE E allenamento basato sulla velocità (VBT). Una vive nella vostra testa: la vostra percezione dello sforzo. L'altro vive nella velocità della barra, un dato oggettivo sulla velocità di movimento del carico.
Questo articolo analizza Che cos'è l'RPE, come RPE sollevamento pesi funziona davvero, cosa apporta il VBT al tavolo e dove ciascun metodo brilla (e fallisce). L'obiettivo non è quello di fare pubblicità a una delle due parti, ma di mostrare come usare entrambe in modo intelligente e come un'applicazione come la VBT possa essere utilizzata in modo efficace. App di Spleeft può rendere il lato velocità facile e pratico come controllare i messaggi tra un set e l'altro.
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Che cos'è davvero l'RPE (al di là di “Quanto è stato duro?”)
Se si cerca Che cos'è l'RPE, Le definizioni sono tante, ma nel powerlifting il concetto è piuttosto specifico:
RPE (Valutazione dello sforzo percepito) è una scala da 1 a 10 che indica quanto siete stati vicini al fallimento in una serie. In pratica, i sollevatori di solito la usano come scala delle “ripetizioni in riserva” (RIR):
RPE 10 = tutto esaurito, senza ripetizioni.
RPE 9 = forse 1 ripetizione a sinistra
RPE 8 = 2 ripetizioni a sinistra
RPE 7 = 3 ripetizioni a sinistra
Quindi, quando un programma dice “3×5 @ RPE 8”, vi sta dicendo: scegliete un carico in cui avreste potuto fare circa 7 ripetizioni, ma vi fermate a 5. Questo è il vostro sollevamento RPE in azione.
In RPE sollevamento pesi programmi, l'intera settimana potrebbe essere costruita intorno a questo linguaggio:
Squat: singolo @8, poi 3×5 @7
Panca: 4×6 @8
Deadlift: 3×3 @8
Le percentuali non sono fissate in anticipo. Al contrario, si sceglie il peso in base a come si sente e si muove la sbarra di oggi.
Perché agli allenatori piace l'RPE
C'è una solida scienza alla base di questo approccio. RPE:
Si correla fortemente con marcatori fisiologici come frequenza cardiaca, lattato e percentuale di 1RM in un'ampia gamma di contesti di allenamento¹².
Traccia la fatica e il carico interno in modo ragionevole, anche quando il carico esterno (il peso sulla barra) rimane costante¹².
È stato dimostrato, in meta-analisi, che funziona bene come il carico fisso in percentuale per la forza quando il lavoro totale è abbinato³⁴
In altre parole, Il sollevamento dell'RPE è soggettivo, ma non è casuale.. Se usato correttamente, è un modo potente per autoregolare l'allenamento pesante.
Il lato oscuro dell'RPE nel Powerlifting
Se l'RPE è così importante, perché parliamo di VBT? Perché “quanto è stato duro” non è sempre un riflesso accurato della prestazione muscolare.
I principali limiti della RPE
Curva di apprendimento
I principianti e anche molti intermedi sono semplicemente incapaci di stimare il numero di ripetizioni rimaste. Potrebbero chiamare un set RPE 9 mentre in realtà hanno 3-4 ripetizioni di riserva, o il contrario.⁵La psicologia trapela nei numeri
Sonno scarso, stress, ansia e paura del peso fanno aumentare l'RPE, anche se la velocità (e quindi la prestazione) è buona. È possibile sentire distrutti, ma muovono ancora bene la barra.Nessun legame diretto con la velocità o il percorso della barra
L'RPE non ci dice se la nostra tecnica sta decadendo o se la nostra velocità alla sbarra sta calando più del dovuto. È uno strumento grossolano, utile ma non preciso.Difficile da standardizzare tra gli atleti
Il vostro RPE 8 potrebbe assomigliare al mio RPE 9. Per le squadre o per gli allenamenti a distanza, questa mancanza di standardizzazione può rendere la programmazione disordinata.
Quindi l'RPE è molto utile, ma anche rumoroso. È qui che entra in gioco l'allenamento basato sulla velocità.
Che cos'è l'allenamento basato sulla velocità (VBT)?
Allenamento basato sulla velocità utilizza dispositivi (o app) per misurare la velocità con cui la barra si muove durante ogni ripetizione. Invece di prescrivere solo carichi basati sulla percentuale o solo carichi di sollevamento RPE, Il VBT consente di prescrivere:
A zona di velocità del bersaglio per un sollevamento (ad esempio, 0,30-0,40 m/s per un lavoro di squat pesante).
A soglia di perdita di velocità all'interno dell'insieme (ad esempio, interrompere l'insieme quando la velocità della barra è diminuita 20%)
Quando si tiene traccia della velocità della barra tra i vari carichi, si può costruire un profilo carico-velocità-In sostanza, un grafico personalizzato che mostra come la velocità diminuisce man mano che il peso diventa più pesante. Questo profilo è notevolmente lineare nei principali sollevamenti e può essere usato per stimare con precisione l'1RM senza fare il massimo⁶⁷.
Le revisioni sistematiche mostrano:
Le relazioni carico-velocità possono prevedere l'1RM con una buona validità se impostate correttamente⁶⁷⁸
I programmi VBT producono guadagni di forza simili o migliori rispetto ai programmi basati sulla percentuale, spesso con un volume totale inferiore e un RPE più basso⁹¹⁰
Le soglie di perdita di velocità (ad esempio, interrompere una serie quando la velocità è scesa di 20% rispetto a 40%) influenzano in modo significativo la scelta tra forza o ipertrofia¹¹.
In breve: il VBT vi offre obiettivo dati sulle prestazioni, non solo sulle sensazioni.
RPE vs VBT: come si confrontano in realtà?
Mettiamoli fianco a fianco in un contesto di powerlifting.
| Aspetto | RPE (RPE di sollevamento) | Allenamento basato sulla velocità (VBT) |
|---|---|---|
| Risposta alla domanda principale | “Quanto è stato duro quel set?”. (Che cos'è l'RPE in termini semplici) | “A che velocità ho spostato questo carico?”.” |
| Tipo di dati | Soggettivo (carico interno) | Obiettivo (performance esterna) |
| Attrezzatura | Nessuno | Tracker di velocità o app (ad esempio, Spleeft App) |
| Curva di apprendimento | Richiede pratica e un'onesta autovalutazione | Richiede l'impostazione iniziale e la comprensione delle zone di velocità. |
| Il migliore per | Singole, serie pesanti, autoregolazione dell'intensità al volo | Monitoraggio della fatica, impostazione di soglie di perdita di velocità, stima dell'1RM, monitoraggio della preparazione. |
| Debolezza principale | Influenzato da umore, nervi, dolore, ego | Influenzato da errori tecnici e dall'accuratezza del dispositivo; può essere usato in modo improprio senza contesto |
| Prove di carico o carico fisso | Forza/ipertrofia simile quando il volume è abbinato³⁴ | Forza simile o migliore con meno lavoro e un RPE inferiore⁹¹⁰ |
La chiave è che sia l'RPE che il VBT sono strumenti di autoregolazione. Le meta-analisi che confrontano l'autoregolazione soggettiva (RPE, RIR) e oggettiva (VBT) rispetto a percentuali fisse mostrano generalmente nessun chiaro vincitore per la forza grezza quando il volume totale e l'intensità sono equiparati³⁴⁶. Invece, offrono obiettivi diversi:
L'RPE indica la sensazione della sessione
La velocità indica le prestazioni effettive del vostro corpo.
Dove brilla l'RPE Powerlifting
L'RPE è presente in molti sistemi moderni. programmi di allenamento della forza per il powerlifting per buoni motivi:
Incontrare il picco e i singoli pesanti
Quella “singola @8” prima di tornare al lavoro è quasi un rito di passaggio in RPE sollevamento pesi. Permette di prendere quello che c'è il giorno stesso senza forzare un numero programmato.Accessori e lavori ad alta resistenza
Non è possibile legare un dispositivo di velocità a ogni curl ai cavi. Qui, sollevamento RPE è perfetto per mantenere lo sforzo onesto senza essere ossessionati dai numeri.Ambienti a bassa tecnologia
Se vi allenate in una palestra di base, in viaggio o con strumenti minimi, l'RPE vi permette di autoregolare il carico ovunque.Costruire l'autoconsapevolezza dell'atleta
Apprendimento Che cos'è l'RPE La conoscenza del proprio corpo - come si sente l'RPE 7 negli squat o nella panca - è un'abilità che si estende ai tentativi di gara, alla gestione degli infortuni e alla sostenibilità a lungo termine.
Ma quando l'obiettivo è la precisione, soprattutto sui tre grandi, la sola RPE inizia a mostrare delle crepe.
Dove vince la formazione basata sulla velocità
La letteratura sulla VBT è esplosa nell'ultimo decennio e sono emersi diversi vantaggi consistenti per gli atleti di forza:
1. Monitoraggio della prontezza degli obiettivi
Se il vostro “singolo @8” si muove alla stessa velocità del “singolo @9” dell'ultimo blocco, sapete che la vostra prestazione effettiva è migliorata, anche se la vostra percezione non è ancora al passo.
Al contrario, se il vostro presunto @7 striscia alla vostra solita velocità di @9, c'è qualcosa che non va. Questo potrebbe significare un cattivo recupero, una malattia o un'eccessiva fatica accumulata.¹⁰
2. Terminazione del set più intelligente (perdita di velocità)
I dati meta-analitici mostrano che:
Le soglie di perdita di velocità ≤20-25% all'interno di un insieme tendono a favorire forza, mantenendo la stanchezza più bassa¹¹
Soglie di perdita di velocità più elevate (>25-30%) tendono a favorire ipertrofia, grazie al maggior volume e alla fatica¹¹.
Invece di un semplice “3×5 @ RPE 8”, si può usare “3×5, interrompere ogni serie quando la velocità scende a 20%”. Si tratta di un modo molto diverso e preciso di controllare la fatica e l'adattamento.
3. Aumento efficiente della forza con meno lavoro
Gli studi a breve termine che confrontano il VBT e l'allenamento tradizionale basato sulla percentuale mostrano:
Guadagni 1RM simili
Minor tonnellaggio totale e minor tempo di formazione nei gruppi VBT
Spesso la RPE media è più bassa durante le sessioni⁹¹⁰
In pratica: stessa resistenza, minore usura.
4. Previsione accurata dell'1RM senza test
La profilazione del carico-velocità consente di stimare i massimali attuali a partire da poche serie submassimali, evitando tentativi pesanti costanti. Le analisi sistematiche confermano che, se eseguite correttamente, gli 1RM previsti dalla velocità sono ragionevolmente vicino ai massimi reali⁶⁷⁸.
Per i powerlifter, questo è oro: si possono monitorare i progressi settimanali senza toccare i singoli massimi veri e propri al di fuori dei giorni di test/riunione programmati.
Utilizzo dell'App Spleeft: Rendere pratico il VBT per i sollevatori di potenza
Il principale ostacolo storico al VBT nel powerlifting è stato l'hardware: i trasduttori lineari e i sistemi di telecamere erano costosi e poco adatti alle palestre.
App di Spleeft cambia questo stato di cose trasformando gli accelerometri del telefono o dell'Apple Watch in un rilevatore di velocità:
Misura la velocità della barra ripetizione per ripetizione durante gli squat, la panca, i sollevamenti da terra e i lavori alle macchine.
Costruisce il vostro profilo carico-velocità automaticamente nel tempo
Permette di definire zone di velocità (ad esempio, lavoro di forza pesante a 0,25-0,40 m/s, lavoro di potenza più leggero a 0,60-0,80 m/s).
Imposta soglie di perdita di velocità per esercizio e obiettivo della sessione (ad esempio, ≤20% per la forza, 30-40% per l'ipertrofia).
Segnala i giorni in cui la velocità di base è significativamente al di sotto della norma: un segnale di allarme automatico per la prontezza.
In altre parole, Spleeft porta il laboratorio sul rack, senza bisogno di un dispositivo VBT dedicato.
RPE vs VBT in una vera giornata di powerlifting (con Spleeft)
Vediamo come potrebbe svolgersi una giornata ibrida per una sessione di squat da competizione.
Esempio: Giorno dello squat - Focus sulla forza pesante
Obiettivo: Lavoro pesante singolo + volume, basso affaticamento, monitoraggio dei progressi
Set di riscaldamento
Usate Spleeft per verificare che le serie di riscaldamento a carichi familiari si muovano a una velocità pari o superiore a quella abituale. Se la velocità della barra di riscaldamento è inferiore di 10-15% rispetto al normale, si sa che non si è del tutto pronti o che si è affaticati.
Singolo top
Prescrizione: 1×1 @ RPE 8
Con Spleeft: Puntate alla vostra “velocità RPE 8” nota (ad esempio, 0,28-0,30 m/s dai blocchi precedenti). Se i 210 kg di oggi si muovono alla velocità abituale di 0,30 m/s, siete in linea con l'obiettivo anche se feltro un po' pesante.
Set di back-off
Solo RPE tradizionale: 3×5 @ RPE 7
Ibrido con VBT tramite Spleeft:
Carico: 80% di oggi 1RM stimato dal profilo di velocità
Regola del set: eseguire le ripetizioni finché la velocità non scende di 20-25%, quindi interrompere il set (forse 4 ripetizioni oggi, 6 un altro giorno).
Regola della sessione: se la velocità della prima ripetizione nei set 2-3 scende >10% rispetto al set 1, tagliare un set per gestire l'affaticamento.
Qui si usa sollevamento RPE impostare l'intento e la zona di massima (“questa dovrebbe essere una sessione solida, ma non schiacciante”) e velocità controllare i dettagli: quante ripetizioni, quante serie e quanto ci si avvicina al limite.
Quindi... RPE o VBT? A cosa dovrebbero affidarsi maggiormente i sollevatori di potenza?
La risposta onesta è: nessuno dei due è universalmente “migliore”. Rispondono a domande diverse.
Utilizzo Metodi di powerlifting RPE a:
Insegnare ai sollevatori a percepire e valutare lo sforzo
Autoregolazione quando non è disponibile alcun tecnico
Accessori di controllo e lavori ad alta resistenza
Orientare i tentativi di computing in base alla sensazione del bar, al nervosismo e alla “giornata odierna”.”
Utilizzo allenamento basato sulla velocità a:
Quantificare le prestazioni in modo oggettivo
Stabilire e applicare soglie di perdita di velocità per risultati mirati.
Costruite e aggiornate i profili di velocità del carico per ottenere stime accurate dell'1RM.
Tenere traccia della preparazione nelle varie settimane con il minimo sforzo di indovinare
Per i sollevatori che vogliono seriamente progredire anno dopo anno, la risposta migliore di solito non è RPE vs VBT, ma RPE + VBT, con strumenti come App di Spleeft che fa il lavoro pesante sul lato dei dati.
Voi portate lo sforzo e la consapevolezza. L'app fornisce i numeri e la struttura.
Domande frequenti
1. Posso usare RPE e VBT nei blocchi incentrati sull'ipertrofia o sono solo per la forza massima?
Assolutamente sì. Nelle fasi a più alto numero di ripetizioni, l'RPE può regolare quanto ci si avvicina al cedimento muscolare (ad esempio, serie da 8 a 12 con RPE 7-9), mentre la perdita di velocità di Spleeft può garantire che si accumuli abbastanza fatica per la crescita (ad esempio, 30-40% di perdita di velocità per serie) senza trasformare ogni serie in un lavoro approssimativo. Questa combinazione è particolarmente utile per gestire i volumi elevati di squat e pressa senza rovinare il recupero.
2. Il VBT è utile per i deadlift, dove la velocità è sempre bassa?
Sì, ma le aspettative devono essere diverse. I deadlift si muovono naturalmente a velocità inferiori e gli angoli articolari amplificano i piccoli spostamenti della tecnica. Il VBT è ancora utile per monitorare la prontezza quotidiana (ad esempio, il fatto che i soliti 0,20 m/s a 85% scendano a 0,16 m/s è un segnale di affaticamento) e per imporre soglie conservative di perdita di velocità (spesso ≤15-20%), in modo che i set non si trasformino in brutti macinini ad alto affaticamento.
3. Come devo gestire i giorni in cui i dati di RPE e velocità non corrispondono?
Considerate gli svarioni come informazioni, non come fallimenti. Se l'RPE è alto ma la velocità è buona, è possibile che fattori psicologici o esterni (stress, sonno insufficiente) stiano aumentando la difficoltà percepita, e probabilmente si può ancora completare il lavoro programmato. Se sia l'RPE che la velocità sono scarse, è un chiaro segnale che invita a fare marcia indietro. Se l'RPE è basso ma la velocità è insolitamente lenta, è bene rivedere la tecnica: i cambiamenti nella traiettoria o nella profondità della sbarra possono disturbare le letture della velocità.
4. Il VBT è eccessivo per i principianti che stanno ancora imparando la tecnica?
Per i veri principianti, RPE e VBT giocano entrambi un ruolo secondario rispetto alla qualità del movimento e alla costanza di base. Detto questo, lo Spleeft può comunque essere utile per creare buone abitudini fin dall'inizio, mostrando ai principianti, ad esempio, quanto rallentano le seconde e le terze ripetizioni quando perdono la tenuta. Nei primi 6-12 mesi, consideratelo un metodo educativo, non una programmazione rigorosa.
5. Come possono gli allenatori a distanza utilizzare RPE e Spleeft insieme ai clienti?
Il coaching a distanza è l'ambito in cui la combinazione brilla davvero. I clienti possono inviare:
Valutazioni RPE per ogni top set (contesto, sensazione, fiducia)
Dati sulla velocità da Spleeft (prestazioni effettive, perdita di velocità, tendenze stimate dell'1RM)
Gli allenatori possono quindi adattare la pianificazione dei blocchi, il numero di set e la tempistica deload basandosi sia sulla storia (RPE) che sui dati (velocità), anziché affidarsi all'uno o all'altro. Con il tempo è possibile costruire mappe individuali di velocità-RPE per ogni atleta, migliorando notevolmente la precisione del programma online.
Iván de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
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