Ecco cosa sbagliano la maggior parte degli atleti allenamento di velocità: pensano che si tratti solo di correre più veloce o saltare più in alto. Si presentano in pista, fanno qualche corsa a razzo, magari aggiungono qualche esercizio e basta. Ma se si approfondisce la vera scienza di come il corpo umano sviluppa la velocità, ci si rende conto che questo approccio incerto sta costando settimane, a volte mesi, di sforzi sprecati.
La verità è che come aumentare la velocità implica la comprensione di alcuni principi non negoziabili. E una volta compresi, velocità di allenamento diventa meno come indovinare e più come ingegneria. Smetti di chiederti se il tuo esercizi per migliorare la velocità funzionano davvero. Inizia a misurarli.
Parliamo di cosa effettivamente sposta l'ago quando vuoi allenarsi per la velocità, e, cosa ancora più importante, perché gli approcci tradizionali lasciano così tanti atleti bloccati e frustrati.
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Cos'è realmente la velocità (e perché il tuo attuale allenamento potrebbe non coglierla)
Prima di entrare nel vivo velocità programmazione dell'allenamento, definiamo cosa stiamo cercando. La velocità, o più precisamente, la velocità di sprint, non è una qualità singola. È un output multifattoriale e stratificato che dipende dalla produzione di forza, dalla velocità con cui si produce tale forza, dalla meccanica del movimento e dalla coordinazione del sistema nervoso.¹
Pensatela in questo modo: un'auto potrebbe avere un motore potente (produzione di forza), ma se la trasmissione non riesce a innestarsi abbastanza rapidamente (velocità di sviluppo della forza), o se le sospensioni sono rigide e poco reattive (coordinazione neuromuscolare), quella potenza viene sprecata. Gli sprinter più veloci non sono solo i più forti. Sono quelli che combinano la forza con la capacità di esprimerla. velocemente.²
Questa distinzione è importante perché la maggior parte dei tradizionali allenamento fitness per la velocità Si concentra su una componente, solitamente la forza bruta, e dà per scontato che la velocità seguirà. A volte succede. Ma non in modo ottimale. Non con la stessa efficienza che potrebbe.
Le ricerche che confrontano diversi approcci dimostrano che quando gli atleti si allenano concentrandosi esplicitamente sulla velocità del movimento, sia negli esercizi con bilanciere che nei movimenti specifici per lo sport, sviluppano un tasso di sviluppo della forza (RFD) migliore rispetto agli atleti che seguono programmi standard basati sulla percentuale.³ Ciò significa miglioramenti della velocità più rapidi in contesti competitivi reali.
Questo è esattamente il punto in cui allenamento basato sulla velocità Cambia radicalmente il modo in cui affronti lo sviluppo della velocità. Invece di indovinare se il tuo allenamento sta raggiungendo la giusta zona di intensità, la misuri. Sai se ti stai allenando per l'accelerazione, per la velocità massima o per la forza reattiva. E questa precisione si traduce in risultati.
I tre pilastri dello sviluppo della velocità reale
Ci sono tre fasi distinte nell'accelerazione dello sprint e la maggior parte degli atleti le allena tutte allo stesso modo. Questo è un errore critico.⁴
1. Fase di accelerazione (0–5 metri): creazione della forza esplosiva iniziale
Nei primi metri di uno sprint, l'obiettivo è generare la massima forza orizzontale il più rapidamente possibile. Questa fase è incentrata sulla produzione di forza e sulla capacità del sistema nervoso di reclutare rapidamente le fibre muscolari.⁴
Efficace esercizi per migliorare la velocità Durante questa fase, l'enfasi è posta sui carichi pesanti mossi in modo esplosivo. Box squat, hang power clean e resisted sled push creano le condizioni meccaniche necessarie per lo sviluppo dell'accelerazione.⁵ La velocità in questo caso è in genere inferiore (maggiore predominanza della forza), ma l'intento è massimo.
La ricerca dimostra che l'allenamento di sprint con resistenza, ovvero indossando un'imbracatura o spingendo una slitta appesantita, mira specificamente alla meccanica dell'accelerazione e produce miglioramenti misurabili nei tempi di sprint sui 10 metri rispetto al solo sprint senza resistenza.⁵
2. Fase di velocità massima (oltre 20 metri): movimento veloce contro carico
Una volta accelerata, la sfida cambia. Ora devi muovere carichi leggeri (o nulli) ad alta velocità. Questo è territorio di pura velocità. Il tuo sistema nervoso è attivo alla massima frequenza, l'economia del movimento è fondamentale e il ciclo allungamento-accorciamento (energia elastica) diventa il fattore limitante.
Per questa fase, allenamento di velocità significa resistenza leggera, alta velocità e attenzione all'efficienza meccanica. Rientrano in questa categoria l'allenamento di velocità eccessiva (sprint assistiti, corsa in discesa) e gli esercizi pliometrici.² Salti contromovimento, salti in profondità ed esercizi di rimbalzo reattivo allenano tutti questo contesto ad alta velocità e basso carico.
3. Velocità reattiva: combinazione di forza e velocità
Questo è il terzo elemento, spesso trascurato. La forza reattiva, ovvero la capacità di cambiare rapidamente direzione o di decelerare e riaccelerare, è presente in quasi tutti gli sport. I tagli nel basket, l'agilità nel rugby, i cambi di direzione nel calcio. Questi movimenti richiedono produzione di forza. E alta velocità E controllo neuromuscolare tutto simultaneamente.¹
L'allenamento della velocità reattiva richiede esercizi specifici per ogni sport che mettono alla prova il ciclo allungamento-accorciamento in condizioni simili a quelle di una partita. Rientrano in questa categoria la pliometria multidirezionale, il lavoro sulla scala di agilità e gli esercizi per sport a campo ridotto.
I metodi di allenamento di base: cosa dimostra realmente la ricerca
Se avete letto qualcosa sul miglioramento della velocità, probabilmente vi sarete imbattuti in informazioni contraddittorie. Una fonte parla di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Un'altra di pliometria. Un'altra ancora giura sul sollevamento pesi olimpico. Ecco cosa mostrano effettivamente le meta-analisi:
Allenamento di resistenza pesante per la base della forza
Il lavoro di forza tradizionale (squat con bilanciere, stacchi da terra, distensioni su panca) rimane fondamentale. Gli atleti che combinano un allenamento di forza appropriato con allenamento di velocità la programmazione supera chi esegue lavori di velocità in modo isolato.³
Ma ecco il dettaglio critico: i soli guadagni di forza non sono sufficienti. La forza deve essere trasferito per velocizzare i contesti. Un atleta che esegue squat con 225 kg ma li muove lentamente non scatterà più velocemente di qualcuno che esegue squat con 180 kg ma accelera in modo esplosivo.
Allenamento pliometrico: il ROI più alto per lo sviluppo della velocità
Gli esercizi pliometrici (salti in profondità, salti su box, balzi reattivi) producono miglioramenti affidabili sia nell'altezza del salto che nella velocità dello sprint.⁶ Il meccanismo è chiaro: questi movimenti allenano il sistema nervoso ad attivare rapidamente le fibre a contrazione rapida e a ottimizzare l'accumulo e il rilascio di energia elastica.
La ricerca dimostra che gli interventi pliometrici producono effetti di 0,60-0,85 sulle prestazioni di salto se implementati in modo coerente.⁶ Questo è sostanziale. Ancora più importante, i miglioramenti nel salto sono strettamente correlati ai miglioramenti nell'accelerazione dello sprint, suggerendo che il trasferimento è reale e misurabile.
Allenamento con resistenza specifico per lo sprint
Eseguire sprint contro resistenza (imbracature, spinte con slitta, corsa in salita) migliora specificamente le prestazioni nella fase di accelerazione.⁵ Le prove meta-analitiche mostrano che l'allenamento con sprint contro resistenza produce diminuzioni significative nei tempi sui 10 metri, ma un effetto minimo sui tempi sui 20 metri o sulla velocità massima.⁵ Questo ci dice qualcosa di importante: l'allenamento contro resistenza mira alla produzione di forza, non alla velocità.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): effetto diretto limitato sulla velocità
Ecco dove la saggezza convenzionale crolla. L'HIIT migliora la capacità aerobica e la capacità di ripetere gli sprint, ma è uno strumento diretto scadente per come allenare la velocità in termini di velocità.⁷ Gli atleti che praticano principalmente HIIT possono migliorare la forma fisica, ma non necessariamente la velocità. La distinzione è importante nel contesto sportivo: un calciatore ha bisogno di capacità di sprint ripetuti. E velocità massima, ma non hanno la stessa qualità.
La morale della favola: abbinate l'HIIT al lavoro esplosivo, non usatelo come sostituto dell'allenamento della velocità.
L'anello mancante: misurare ciò che stai allenando
Ecco dove la maggior parte allenamento di velocità i programmi falliscono con gli atleti: prescrivono attività senza verificare che queste producano lo stimolo desiderato.
Quando un allenatore dice "fai 6 salti sul box", l'atleta sta davvero saltando in modo esplosivo? O sta semplicemente eseguendo il movimento? Quando un allenamento di sprint dice "ripeti sprint da 200 metri", sta effettivamente allenando la massima velocità o si sta concentrando su un contesto di resistenza a bassa potenza?
Questo è esattamente il motivo per cui allenamento basato sulla velocità ha rivoluzionato lo sviluppo della velocità. Invece di sperare che lo stimolo corrisponda alla prescrizione, lo si misura.¹
Per gli esercizi con bilanciere e l'allenamento in palestra, misurare la velocità del bilanciere fornisce un feedback diretto sul fatto che ci si trovi nella giusta zona di intensità. Uno squat con salto eseguito a 1,2 m/s provoca un adattamento neuromuscolare diverso rispetto a uno a 0,6 m/s, anche con lo stesso carico.¹
Per l'allenamento al salto, misurare l'altezza del salto (che è perfettamente correlata alla velocità di stacco) ti dice se ogni ripetizione è esplosiva o affaticata. La capacità di misurazione del salto dell'app Spleeft rende questo obiettivo. Non stai stimando se il tuo atleta ha saltato forte oggi. Stai misurando se ha saltato 96 cm o 89 cm, e puoi vedere le tendenze nel corso delle settimane.
Programmi di allenamento della velocità: la teoria incontra la pratica
Ecco cosa dice un'evidenza basata allenamento di velocità Il mesociclo appare quando si integrano tutte e tre le fasi di allenamento:
| Fase di formazione | Obiettivo primario | Metodi | Durata/settimana | Esempi di esercizi |
|---|---|---|---|---|
| Sviluppo dell'accelerazione | Produzione di forza, RFD | Allenamento di resistenza pesante, sprint resistiti, power clean | 2 volte a settimana | Squat su box, spinte con slitta, sprint con imbracatura |
| Velocità massima | Efficienza del movimento, rinculo elastico | Pliometria, esercizi di velocità eccessiva, lavoro reattivo leggero | 2 volte a settimana | Salti in profondità, balzi, corsa in discesa |
| Velocità reattiva | Integrazione neuromuscolare | Agilità specifica per lo sport, cambi di direzione, movimenti reattivi | 2-3 volte a settimana | Esercizi di taglio, scala di agilità, giochi a squadre ridotte |
| Condizionamento generale | Capacità aerobica, capacità di ripetere lo sprint | HIIT, lavoro a circuito (intensità inferiore) | 1-2 volte a settimana | Sprint ripetuti da 30-40 m con recupero completo |
Un punto critico: questi non sono isolati. Una fase di accelerazione intensa costruisce le basi della forza. L'allenamento alla massima velocità garantisce che la forza si trasferisca alla velocità effettiva. L'allenamento alla velocità reattiva garantisce che la velocità sia applicabile in contesti sportivi caotici. E il condizionamento generale garantisce che gli atleti possano sostenere il loro sviluppo attraverso sforzi ripetuti.
L'allenamento al salto come sviluppo della velocità: la connessione spesso trascurata
Ecco qualcosa che gli allenatori spesso trascurano: l'allenamento al salto È allenamento della velocità. I meccanismi sono identici.
Salto verticale le prestazioni dipendono dalla potenza massima (forza × velocità).⁶ Gli atleti che migliorano l'altezza del salto migliorano quasi universalmente l'accelerazione dello sprint.⁸ Ciò non è casuale: entrambi dipendono dalla velocità di sviluppo della forza, dall'utilizzo dell'energia elastica e dal reclutamento delle fibre a contrazione rapida.
Efficace esercizi per migliorare la velocità nel contesto del salto includono:
Salti di profondità: Lasciarsi cadere da una scatola, ridurre al minimo il contatto con il suolo, esplodere verso l'alto. Sviluppa la forza reattiva e insegna a produrre rapidamente forza.⁶
Salti solo concentrici: Jump squat con pesi, concentrandosi sul movimento esplosivo verso l'alto. Alta velocità, carico moderato: perfetto per lo sviluppo della potenza.
limiti reattivi: Balzi su una o due zampe con minimo contatto con il terreno. Allena il rinculo elastico e il ciclo allungamento-accorciamento.
Monitorare le metriche di salto nel tempo rivela se il tuo programma di salto sta effettivamente funzionando. L'app Spleeft misura con precisione l'altezza del salto, permettendoti di vedere i progressi settimana dopo settimana. Questo feedback oggettivo – vedere il tuo salto con contromovimento migliorare da 71 a 78 cm – stimola l'adattamento e la motivazione in modi che un'esperienza soggettiva del tipo "oggi mi sentivo esplosivo" non potrà mai fare.¹
Velocità del bilanciere e trasferimento della velocità: perché pesante non significa lento
Un mito persistente: sollevare pesi rende lenti. Questo è falso se si comprende correttamente la relazione forza-velocità.
La ricerca dimostra che gli atleti che eseguono esercizi di resistenza in modo esplosivo—enfatizzando l'accelerazione della barra anche con carichi pesanti—mantenere o addirittura migliorare la velocità dello sprint mentre si sviluppa la forza.³ Il meccanismo: l'intento esplosivo recluta più fibre muscolari e insegna al sistema nervoso a produrre forza rapidamente.
Esempio pratico: un atleta che esegue squat su box a 80% 1RM ma muove il bilanciere a 0,8 m/s sviluppa una velocità di sviluppo della forza migliore rispetto a un atleta che solleva lo stesso peso a 0,4 m/s. La velocità fornisce informazioni sullo stimolo allenante, non solo sul carico.
Ecco perché allenamento fitness per la velocità dovrebbe integrare la misurazione della velocità del bilanciere. Che tu stia utilizzando l'app Spleeft o un altro dispositivo VBT, il feedback garantisce che il tuo allenamento di "forza" si trasferisca effettivamente alla velocità atletica.¹
Domande frequenti
1. Quanto tempo ci vuole per vedere dei reali miglioramenti della velocità?
Dipende dalla situazione di partenza e dalla specificità. Gli atleti che partono da una situazione di partenza sedentaria vedono miglioramenti nello sprint entro 3-4 settimane. Gli atleti allenati vedono miglioramenti misurabili nell'accelerazione (0,1-0,2 secondi più veloci sui 10 metri) entro 6-8 settimane di allenamento costante. allenamento di velocità Se la programmazione è specifica e misurata, i massimi guadagni di velocità richiedono in genere 10-12 settimane di allenamento mirato.
2. Posso allenarmi sulla velocità tutti i giorni?
Non se il tuo obiettivo è un miglioramento effettivo. Il lavoro sulla velocità, in particolare esercizi pliometrici e di accelerazione, richiede un elevato impegno neuromuscolare e quindi necessita di recupero. La maggior parte delle prove supporta 2-3 sessioni dedicate alla velocità a settimana, con almeno un giorno di recupero completo tra le sessioni intense. Sessioni più frequenti causano affaticamento e riducono la qualità.
3. Le atlete dovrebbero allenare la velocità in modo diverso rispetto agli atleti?
I principi fisiologici sono identici. Tuttavia, le atlete spesso rispondono bene a frequenze di allenamento più elevate (3-4 volte a settimana, allenamento di velocità) con un volume di allenamento inferiore per sessione. La variabilità individuale è molto più importante del sesso. Utilizzate misurazioni oggettive – dati sulla velocità nel lavoro con bilanciere e sull'altezza del salto nel lavoro con i plioterapisti – per personalizzare piuttosto che basarvi su ipotesi.
4. In che modo l'età influenza la risposta all'allenamento della velocità?
Gli atleti più giovani (14-25 anni) mostrano rapidi miglioramenti perché il loro sistema nervoso sta ancora sviluppando una coordinazione motoria fine. Gli atleti adulti (25-40 anni) continuano a migliorare attraverso il lavoro di sviluppo della velocità di forza, ma osservano una progressione più lenta nella velocità massima. Gli atleti master (40+ anni) mantengono e migliorano modestamente la velocità attraverso un lavoro pliometrico e reattivo costante, sebbene i guadagni assoluti siano inferiori.
5. Posso migliorare la velocità senza esercizi pliometrici o salti?
In parte. L'allenamento di resistenza intensa con intento esplosivo, combinato con un lavoro direzionale specifico per ogni sport, aumenta la velocità. Tuttavia, la ricerca dimostra costantemente che l'aggiunta di esercizi pliometrici accelera lo sviluppo della velocità. Gli esercizi pliometrici non sono opzionali per un allenamento ottimale della velocità: sono fondamentali per allenare le componenti elastiche e reattive della velocità.
Il ruolo della tecnologia: rendere oggettivo l'allenamento della velocità
Tradizionale allenamento di velocità si basava su cronometri e valutazioni soggettive. "Sembra più veloce." "Quello sprint è stato bello." Questo approccio lascia enormi punti ciechi.
Moderno come aumentare la velocità L'allenamento integra la misurazione. L'app Spleeft misura con precisione l'altezza del salto tramite l'accelerometro del telefono, correlandola con i risultati basati sulla velocità. Per i movimenti con bilanciere, la misurazione della velocità della barra mostra se ci si sta allenando in modo davvero esplosivo o se si sta semplicemente spostando il peso.
I dati trasformano il coaching. Invece di chiederti se il tuo velocità di allenamento Se il regime funziona, lo vedi: l'altezza del salto tende ad aumentare, la velocità del bilanciere rimane stabile o aumenta a parità di carico, i tempi di sprint diminuiscono. Una misurazione oggettiva favorisce decisioni di programmazione migliori e responsabilizza gli atleti.
Iván de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
Riferimenti
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Applicazione Spleeft. Funzioni di misurazione dell'altezza del salto e di monitoraggio della velocità. La validazione scientifica mostra una correlazione con le misurazioni della pedana dinamometrica. Disponibile su spleeft.app.
