Se vuoi seriamente portare il tuo allenamento a un livello superiore, è ora di riconsiderare il modo in cui misuri i progressi. Non si tratta solo di quanto peso riesci a sollevare, ma anche di quanto velocemente riesci a spostarlo. È qui che entra in gioco il Velocity-Based Training (VBT). Monitorando la velocità delle tue ripetizioni in tempo reale, il VBT ti aiuta a regolare il tuo sforzo, ad adattarti al volo e a prendere decisioni di allenamento più intelligenti. Che tu stia cercando di diventare più forte, prevenire il burnout o semplicemente avere un quadro più chiaro dei tuoi progressi, il VBT ti fornisce i dati necessari per allenarti in modo più intelligente, non più intenso. In questo articolo, analizzeremo perché il VBT è un punto di svolta e come può aiutare te e i tuoi atleti a raggiungere nuovi livelli di prestazioni.
In questo articolo riassumeremo le tre applicazioni di base dell'allenamento basato sulla velocità (VBT), così potrai portare il tuo allenamento, o quello dei tuoi atleti, a un livello superiore:
- Feedback in tempo reale per migliorare l'intento.
- Autoregolazione del carico e delle ripetizioni.
- Monitoraggio dei progressi a lungo termine.
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Feedback in tempo reale
Da tempo sappiamo che eseguire ripetizioni con la massima intenzione è fondamentale per migliorare l'efficienza di allenamento della forza sessioni (1). Nel nostro lavoro quotidiano di personal trainer, questo è uno dei compiti più semplici ma più importanti. Tuttavia, quando gli atleti si allenano da soli, hanno bisogno di una motivazione che li spinga a muovere la barra il più velocemente possibile. Semplicemente incoraggiando gli atleti a misurare la loro velocità e a puntare alla massima velocità a ogni ripetizione, stiamo già utilizzando il VBT per migliorare le loro prestazioni. Questo può essere fatto facilmente visualizzando la velocità in tempo reale sul tuo telefono, Apple Watch o ascoltando il feedback di Spleeft sul tuo iPhone quando è posizionato sulla barra.
Autoregolazione del carico
Come atleti, siamo sensibili a vari stimoli che possono influenzare i nostri livelli di energia. Che sia dovuto a un allenamento precedente, a una cattiva dormita o, a volte, a motivi sconosciuti, il nostro stato di affaticamento e recupero varia di giorno in giorno. In palestra, che di solito svolge un ruolo complementare nella maggior parte degli sport agonistici, dobbiamo adattare il carico per tener conto di questo, in modo da non causare ulteriore affaticamento. Il carico ha due componenti chiave che dobbiamo gestire: l'intensità (il carico del bilanciere, poiché l'intento deve essere massimale) e il volume, ovvero il numero di ripetizioni.
Per regolare il carico, possiamo confrontare la velocità massima di oggi con quella dei giorni precedenti. Se è significativamente inferiore, potremmo dover regolare il carico per ottenere lo stesso stimolo senza esagerare. Con Spleeft, puoi prendere decisioni facilmente perché, subito dopo aver terminato una serie, ti viene presentata una schermata che mostra informazioni come lo Z-Score della serie e quanto la velocità si discosta da quella normale per il tuo profilo carico-velocità. Ci sono tre possibili risultati:
- Punteggio Z inferiore a 1: potresti valutare i tuoi sentimenti e ridurre un po' il carico.
- Punteggio Z maggiore di 1: la tua prestazione odierna è eccellente, quindi valuta la possibilità di aumentare il carico.
- Z-Score tra -1 e 1: Tutto procede come previsto, continua con l'allenamento.
Cerca sempre di associare questi numeri alle tue sensazioni. Lascia che ti assistano, ma non che ti guidino nelle tue azioni.
Per regolare il volume, utilizziamo la perdita di velocità. La ricerca dimostra che la perdita di velocità aiuta a bilanciare lo stimolo tra gli atleti, poiché il numero di ripetizioni che possono essere eseguite fino al cedimento con lo stesso carico relativo varia da persona a persona. Esiste una forte correlazione tra la perdita di velocità e i marcatori di affaticamento. Pertanto, è possibile continuare a eseguire ripetizioni fino a raggiungere la percentuale di perdita di velocità desiderata.
Anche la perdita di velocità target dovrebbe essere personalizzata in base all'atleta, agli obiettivi e alla parte del corpo. Negli esercizi per la parte superiore del corpo, è necessaria una perdita di velocità maggiore di 10% per ottenere lo stesso livello di affaticamento interno. Guida alla perdita di velocità negli squat e negli esercizi per la parte inferiore del corpo:
- Al di sotto di 10% la perdita si concentra sulla forza neuromuscolare. Insiemi di cluster può utilizzare fino a 5%.
- Intorno a 20% si ottiene uno sforzo moderato, ovvero, superare la perdita di velocità di 20% significa eseguire metà delle ripetizioni possibili fino al cedimento.
- Oltre 30% si concentra sull'ipertrofia muscolare.
Tieni presente che la perdita di velocità può essere influenzata dall'intento, dal riposo tra le ripetizioni, ecc., quindi è fondamentale considerare anche la qualità dello sforzo quando si autoregola il volume.
Controllo dei progressi a lungo termine
Il modo più semplice per monitorare i tuoi progressi a lungo termine è osservare come la tua velocità massima per un carico comune migliora nel tempo. Se la tua velocità aumenta, significa che stai migliorando. Con Spleeft puoi vedere come monitorare il miglioramento delle prestazioni a lungo termine con l'allenamento basato sulla velocità.
Tuttavia, creare profili carico-velocità aiuta a capire meglio come si stanno migliorando: se si sta migliorando con carichi elevati o bassi, o se la potenza sta migliorando. Idealmente, si dovrebbe rivalutare questo profilo ogni mese o due, a seconda del volume di allenamento. Fortunatamente, grazie al nostro strumento automatico, se si sollevano frequentemente almeno tre carichi diversi con la massima intenzione, il profilo si aggiorna automaticamente nel tempo, senza la necessità di sessioni di test specifiche. Puoi leggere di più a riguardo nel nostro articolo su come calcolare automaticamente il tuo 1RM con Spleeft.
Riferimenti:
- González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F (2014). L'allenamento alla massima velocità prevista induce maggiori guadagni nelle prestazioni della panca piana rispetto all'allenamento a velocità dimezzata deliberatamente più lentaRivista europea di scienze dello sport, 14(8), 772–781. DOI: 10.1080/17461391.2014.905987
- González-Badillo JJ, Yáñez-García JM, Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D. Perdita di velocità come variabile per il monitoraggio dell'esercizio di resistenza. Rivista internazionale di medicina sportiva. Febbraio 2017; 38(3). doi:10.1055/s-0042-120324.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL. Effetti della perdita di velocità durante l'allenamento di resistenza sulle prestazioni atletiche, sui guadagni di forza e sugli adattamenti muscolari. Rivista scandinava di medicina e scienza dello sport. 2017 luglio;27(7):724–735. doi: 10.1111/sms.12678.
Ivan de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
