Se avete mai visto un atleta impegnarsi in una serie che avrebbe dovuto essere "esplosiva", conoscete la frustrazione. Il programma diceva 80% di 1RM. L'atleta ha fatto i calcoli. Il bilanciere si è mosso come se fosse incastrato nel cemento. Qualcosa chiaramente non andava, ma cosa?
Ecco la scomoda verità che la formazione tradizionale basata sulle percentuali non vuole farti sentire: l'1RM del tuo atleta oscilla di 10-20% a seconda del sonno, dello stress, dell'alimentazione e della fatica accumulata¹. Quel carico di 80% perfettamente calcolato? Oggi potrebbe essere di 90%, o domani di 70%. Questo è esattamente il motivo per cui gli allenatori che capiscono come programmare con VBT (Velocity-Based Training) stanno formando atleti che si adattano più velocemente, rimangono più sani e danno il massimo quando serve.
Analizziamo nel dettaglio come implementare la programmazione basata sulla velocità nei tuoi sistemi di allenamento, utilizzando strumenti come App di Spleeft per misurare e monitorare le metriche che effettivamente prevedono le prestazioni.
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Cosa rende VBT diverso dalla programmazione tradizionale
La programmazione tradizionale della forza si basa sul modello percentuale di 1RM fin dall'era sovietica. Funziona, fino a un certo punto. Ma ecco il problema: questo approccio presuppone che la forza massima sia un numero fisso che rimane costante tra le sessioni di test¹². In realtà, il vero 1RM di un atleta può variare notevolmente in base alla sua preparazione quotidiana.
L'allenamento basato sulla velocità capovolge questo paradigma utilizzando velocità di movimento come indicatore primario dell'intensità dell'allenamento. Più velocemente un atleta sposta un dato carico (con la massima intenzione), più leggero è quel carico rispetto alla sua capacità attuale. La relazione tra carico e velocità è notevolmente coerente e lineare tra gli individui allenati²³.
La ricerca fondamentale di González-Badillo e Sánchez-Medina ha stabilito che la velocità del bilanciere è strettamente correlata al %1RM in diversi esercizi². Ciò significa che è possibile utilizzare i dati sulla velocità per:
Stima 1RM senza test massimale
Prescrivere carichi di allenamento basati sulle prestazioni in tempo reale
Monitora istantaneamente la stanchezza e la prontezza
Autoregolare il volume all'interno di una sessione
È qui che un'app come App di Spleeft diventa inestimabile. Invece di sperare che i tuoi atleti si allenino con la giusta intensità, puoi misurare la loro velocità in tempo reale e prendere decisioni informate sul posto.
Comprendere il profilo carico-velocità: la tua nuova bussola di allenamento
Prima di poter programmare efficacemente con VBT, è necessario comprendere il profilo carico-velocità—il rapporto personalizzato tra il peso sulla barra e la velocità con cui l'atleta riesce a muoverla.
Consideralo come l'impronta digitale del tuo atleta per un determinato esercizio. Tracciata su un grafico, la relazione forma una linea quasi lineare: all'aumentare del carico, la velocità diminuisce in modo prevedibile²⁴. Questo profilo ti consente di:
Prevedere 1RM da carichi submassimali — Non c'è bisogno di portare gli atleti al fallimento
Identificare le caratteristiche forza-velocità — Il tuo atleta è dominato dalla forza o dalla velocità?
Monitorare i progressi nel tempo — Uno spostamento nel profilo indica un adattamento
Prescrivere carichi con precisione — Individuare zone di velocità specifiche per gli adattamenti desiderati
Creazione di un profilo carico-velocità con l'app Spleeft
Per creare un profilo accurato, avrai bisogno di dati di velocità su 4-6 carichi che vanno da leggeri (~40-50% 1RM) a pesanti (~85-90% 1RM)⁵. Ecco un protocollo pratico:
Riscaldarsi bene con l'esercizio mirato
Inizia con una barra vuota o un carico leggero ed eseguire 3-5 ripetizioni con la massima intenzione
Aggiungere peso progressivamente (10-15% salti) e registrare la migliore velocità di ripetizione a ogni carico
Continuare finché la velocità non scende sotto ~0,5 m/s (per la maggior parte degli esercizi)
Rappresentare graficamente i dati per visualizzare la relazione carico-velocità
L'app Spleeft genera automaticamente questo profilo durante l'allenamento, aggiornandolo continuamente in base ai dati delle prestazioni recenti. L'app utilizza i dati storici sulla velocità per stimare il tuo 1RM senza mai richiedere un vero tentativo massimale: una svolta per gestione dell'atleta salute e preparazione all'allenamento⁶.
La soglia minima di velocità: dove il profilo incontra la realtà
Ogni esercizio ha un Soglia di velocità minima (MVT)—la velocità più lenta alla quale è possibile completare una ripetizione completa. Questa è essenzialmente la velocità a 1RM². Comprendere la MVT è fondamentale per una stima accurata di 1RM e per una selezione appropriata del carico.
| Esercizio | Soglia minima di velocità (m/s) | Note |
|---|---|---|
| Squat posteriore | ~0.30 | Più alto a causa del ciclo di allungamento-accorciamento²⁷ |
| Panca piana | 0.15-0.17 | MVT più basso; ROM²⁷ limitato |
| Stacco da terra | 0.15-0.25 | Nessun SSC; varia considerevolmente⁷ |
| Pressa sopraelevata | ~0.19 | Tra i valori di squat e panca⁵ |
Quando il tuo profilo carico-velocità interseca l'MVT, hai trovato il tuo 1RM stimato. L'app Spleeft lo calcola automaticamente, fornendoti una base di forza affidabile che si aggiorna con i progressi del tuo atleta.
Zone di velocità: programmazione per adattamenti specifici
Una delle applicazioni più potenti del VBT è la capacità di indirizzare adattamenti specifici dell'allenamento prescrivendo zone di velocità anziché percentuali arbitrarie. Diverse velocità di movimento corrispondono a diverse richieste neuromuscolari e, di conseguenza, a diversi risultati di allenamento⁸⁹.
| Zona di allenamento | Intervallo di velocità (m/s) | Circa %1RM | Adattamento primario |
|---|---|---|---|
| Forza assoluta | < 0,50 | ≥ 80% | Forza massima, efficienza neurale |
| Forza accelerativa | 0,50 – 0,75 | 65-80% | Produzione di forza, reclutamento delle unità motorie |
| Forza-Velocità | 0,75 – 1,00 | 50-65% | Potenza di uscita, forza esplosiva |
| Velocità-Forza | 1.00 – 1.30 | 35-50% | Tasso di sviluppo della forza |
| Velocità di partenza | > 1.30 | < 35% | Capacità reattiva, potenza balistica |
Come utilizzare le zone di velocità nella pratica
Supponiamo che tu stia lavorando con un giocatore di pallavolo che ha bisogno di migliorare il salto prestazioni. La programmazione tradizionale potrebbe prescrivere "5×5 @ 75%", ma questo non dice nulla sullo stimolo di allenamento effettivo.
Utilizzando le zone di velocità con l'app Spleeft, puoi programmare:
Blocco di sviluppo energetico:
Squat posteriore: 4×3 a 0,75-0,90 m/s (zona forza-velocità)
Salto con la Trappola: 4×3 @ >1,0 m/s (zona di velocità-intensità)
L'atleta si riscalda, trova il carico che lo porta nella zona di velocità target e si allena lì. Se è affaticato e la velocità scende al di sotto della zona, si riduce il carico o si termina la serie. Se è fresco e la velocità è troppo elevata, si aggiunge peso. La zona di velocità garantisce l'adattamento previsto, indipendentemente dalle fluttuazioni giornaliere della forza assoluta.
Soglie di perdita di velocità: il modo più intelligente per gestire l'affaticamento
Forse nessun concetto nella programmazione VBT ha generato più interesse di ricerca di perdita di velocità—la diminuzione della velocità della barra durante le ripetizioni di una serie. Questa metrica fornisce una finestra in tempo reale sull'accumulo di fatica e sulla prossimità al cedimento¹⁰¹¹.
La ricerca fondamentale di Pareja-Blanco e colleghi ha dimostrato che l'entità della perdita di velocità sperimentata durante una serie è una variabile critica che determina i risultati dell'allenamento¹⁰. Ecco cosa dimostrano i dati:
| Perdita di velocità | Prossimità al fallimento | Effetto primario | Livello di fatica | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| 0-10% | Molto lontano (5-8 RIR) | Adattamenti neurali | Minimo | Atleti di potenza, in stagione¹² |
| 10-20% | Lontano (3-5 RIR) | Aumento della forza | Basso | Forza generale¹⁰ |
| 20-30% | Moderato (2-3 RIR) | Equilibrato | Moderare | Forza e ipertrofia¹³ |
| 30-40% | Chiudi (1-2 RIR) | Ipertrofia | Alto | Fasi di sviluppo muscolare¹⁴ |
| > 40% | Quasi fallimento | Resistenza | Molto alto | Resistenza muscolare¹⁴ |
L'applicazione pratica
Ecco dove come programmare con VBT diventa davvero entusiasmante. Invece di prescrivere un numero fisso di ripetizioni, si può stabilire una soglia di perdita di velocità e lasciare che sia la preparazione giornaliera dell'atleta a determinare il volume.
Esempio di protocollo:
Esercizio: Squat posteriore
Carico: Prima ripetizione a ~0,65 m/s
Soglia di perdita di velocità: 20%
Imposta: 4
L'atleta esegue le ripetizioni finché la velocità non scende a circa 0,52 m/s (perdita di 20% da 0,65), quindi interrompe la serie. In una giornata buona, potrebbe arrivare a 6 ripetizioni. In una giornata più impegnativa, forse 4. In entrambi i casi, lo stimolo della fatica è equivalente—ed è proprio questo il punto.
L'app Spleeft semplifica tutto questo visualizzando le zone di perdita di velocità in tempo reale. Imposti la tua soglia e l'app ti dice quando fermarti. Niente più ripetizioni massacranti che fanno più male che bene.
Quattro metodi di programmazione comprovati che utilizzano VBT
Ora entriamo nel dettaglio. Esistono diversi metodi basati sull'evidenza per come programmare con VBT, ognuno con vantaggi distinti a seconda del contesto e degli obiettivi¹⁵.
Metodo 1: basato sulla percentuale con feedback di velocità
Questo è il punto di accesso più accessibile al VBT. Gli atleti seguono le tradizionali prescrizioni %1RM, ma ricevono un feedback sulla velocità per migliorare l'intento e monitorare la prontezza¹⁵.
Esempio: 4×5 @ 80% 1RM con tracciamento della velocità
Vantaggi:
Struttura familiare per allenatori e atleti
I dati sulla velocità rivelano se i carichi sono appropriati
Crea un database storico per la programmazione futura
Quando usare: Introduzione di VBT in una squadra, nelle prime fasi di bassa stagione o quando si desiderano dati sulla velocità senza dover rivedere il sistema attuale.
Metodo 2: Prescrizione della zona di velocità
Stabilisci una zona di velocità target anziché una percentuale. Gli atleti si riscaldano per trovare il carico che produce la velocità desiderata e si allenano a quel carico¹⁵.
Esempio: 4×3 a 0,50-0,65 m/s (zona di forza accelerativa)
Vantaggi:
Si adatta automaticamente alla prontezza quotidiana
Garantisce uno stimolo di allenamento preciso
Elimina le congetture dalla selezione del carico
Quando usare: Allenamento specifico per fase, quando si mirano ad adattamenti particolari o con atleti che hanno profili carico-velocità stabiliti.
Metodo 3: Cut-off per perdita di velocità
Le serie terminano quando la velocità diminuisce di una percentuale predeterminata rispetto alla ripetizione più veloce, controllando l'affaticamento e la qualità della ripetizione¹⁰¹⁵.
Esempio: 4 serie a velocità iniziale di 0,55 m/s, cut-off di perdita di velocità 20%
Vantaggi:
Autoregola il volume in base alla fatica
Previene il volume di spazzatura
Mantiene la qualità della ripetizione durante tutta la sessione
Quando usare: L'allenamento durante la stagione, le fasi di sviluppo della potenza o quando è fondamentale gestire la fatica accumulata.
Metodo 4: Ripetizioni indeterminate entro l'intervallo di velocità (AMRAP)
Gli atleti eseguono il maggior numero di ripetizioni possibile rimanendo entro una finestra di velocità definita. La serie termina quando la velocità scende al di sotto della soglia minima¹⁵.
Esempio: AMRAP a 0,45-0,60 m/s
Vantaggi:
Massimizza il volume effettivo
Autoregolante in base alla capacità giornaliera
Ottimo per monitorare la capacità di lavoro nel tempo
Quando usare: Fasi di preparazione generale, aumento della capacità lavorativa o quando si desidera il massimo volume produttivo.
Implementazione di VBT con l'app Spleeft: un flusso di lavoro pratico
Vediamo come un coach potrebbe implementare Programmazione VBT utilizzando l'app Spleeft durante una settimana di allenamento.
Giorno 1: Forza e potenza della parte inferiore del corpo
Obiettivo: Sviluppare qualità di forza-velocità per una migliore accelerazione
Apri l'app Spleeft e seleziona il profilo dell'atleta
Riscaldamento con squat posteriore: Caricamento progressivo, registrazione della velocità a ogni peso
L'app aggiorna automaticamente il profilo carico-velocità
Monitorare la visualizzazione 1RM stimata: se è inferiore al solito, l'atleta potrebbe aver bisogno di aggiustamenti del carico
Set di lavoro: 4×4 a 0,55-0,70 m/s con cut-off di perdita di velocità 15%
Spleeft visualizza la velocità in tempo reale e avvisa quando viene raggiunta la soglia
Se la velocità rimane elevata, valutare l'aggiunta di 2,5-5 kg per le serie successive
Salti con la Trap Bar: 4×3 a >1,0 m/s
Lavoro di pura forza-velocità; se la velocità scende al di sotto dell'obiettivo, ridurre immediatamente il carico
Giorno 2: Forza della parte superiore del corpo
Obiettivo: Sviluppa la forza di pressione con affaticamento controllato
Panca piana con carico progressivo: Aumenta il peso di lavoro mentre Spleeft monitora le velocità
Set di lavoro: 5×3 a 0,35-0,50 m/s con soglia di perdita di velocità 20%
L'app mostra che sei nella zona di forza accelerativa
Il feedback sulla velocità conferma che ogni ripetizione sta allenando la qualità prevista
Revisione della sessione: Controlla il riepilogo dell'app: ripetizioni totali, velocità media, tendenze di perdita di velocità
Confronta con le sessioni precedenti per il monitoraggio dei progressi
Rassegna settimanale
Alla fine della settimana, controlla la dashboard nell'app Spleeft:
Stime 1RM: Stanno andando verso l'alto?
Velocità medie di allenamento: Gli atleti mantengono la velocità con carichi simili?
Modelli di perdita di velocità: Ci sono segnali d'allarme che indicano stanchezza accumulata?
Questo approccio basato sui dati trasforma la programmazione da una supposizione istruita in addestramento di precisione—e questo è il vero potere della comprensione come programmare con VBT.
Autoregolazione e prontezza quotidiana: il vantaggio VBT
Uno degli aspetti più preziosi del VBT è la sua capacità di autoregolamentazione—regolando i carichi e i volumi di allenamento in base agli indicatori di prestazione in tempo reale¹⁶¹⁷.
I programmi tradizionali danno per scontato che il martedì sia sempre un buon giorno per gli squat pesanti. La realtà non è così. Dormire poco, stress psicologico, viaggiare e la vita fuori dalla palestra influiscono sulle prestazioni.
La ricerca dimostra che la velocità è più sensibile ai cambiamenti di prontezza rispetto al carico sollevato o all'RPE¹⁷. Un atleta potrebbe raggiungere i numeri prescritti in una giornata di scarsa prontezza, ma la fatica ripetizioni lente rivelano che stanno lavorando molto più duramente del previsto.
Utilizzo dell'app Spleeft per il monitoraggio della prontezza
L'app Spleeft confronta la velocità della tua sessione attuale con la media storica per lo stesso carico. Ecco come interpretare i dati:
Velocità > 5% sopra la media: Alta prontezza: valutare l'aggiunta di carico o volume
Velocità entro 5% della media: Prontezza normale: procedere come previsto
Velocità 5-10% sotto la media: Affaticamento moderato: valutare la riduzione del carico di 5%
Velocità > 10% sotto la media: Bassa prontezza: ridurre volume e intensità, concentrarsi sul recupero
Non si tratta di coccolare gli atleti. Si tratta di allenamento intelligente. L'obiettivo è un sovraccarico progressivo nel tempo, e ciò richiede una gestione strategica della fatica all'interno delle singole sessioni e nei cicli di allenamento.
5 errori comuni quando si impara a programmare con VBT
Come per ogni metodologia, ci sono delle insidie da evitare:
Errore 1: ossessionarsi sui numeri di velocità invece che sull'intento
VBT funziona solo quando gli atleti si muovono con intento massimo². Se si stanno regolando o non stanno cercando di accelerare la barra, i dati sulla velocità non hanno senso. Prima l'intento dell'allenatore, poi la velocità.
Errore 2: impostare obiettivi di velocità troppo restrittivi
Un obiettivo di "esattamente 0,75 m/s" crea stress non necessario e paralisi decisionale. Utilizzare intervalli (0,70-0,80 m/s) che tengono conto della variazione naturale da ripetizione a ripetizione.
Errore 3: ignorare le differenze individuali
Sebbene esistano standard di velocità di gruppo, i singoli atleti possono presentare profili diversi². Alcuni si muovono naturalmente più velocemente con tutti i carichi; altri sono più lenti. È importante creare profili individuali prima di prendere decisioni sulla programmazione.
Errore 4: Trascurare il protocollo di riscaldamento
Routine di riscaldamento coerenti riducono la variabilità della velocità e rendono i dati più affidabili⁶. Standardizza il tuo approccio.
Errore 5: usare VBT senza contesto
I dati sulla velocità non sostituiscono le conoscenze di coaching, le arricchiscono. I numeri guidano le decisioni, non le prendono al posto tuo.
Integrazione del VBT nei programmi esistenti
Non è necessario rivoluzionare tutto per trarre beneficio dalla VBT. Ecco un approccio graduale:
Fase 1: Aggiungi il monitoraggio della velocità al tuo programma attuale. Raccogli dati, crea profili, impara i numeri.
Fase 2: Introdurre l'autoregolazione basata sulla velocità. Utilizzare le soglie di perdita di velocità per determinare quando terminano le serie.
Fase 3: Iniziare a prescrivere in base alle zone di velocità per gli esercizi chiave. Mantenere il lavoro basato sulla percentuale per gli accessori.
Fase 4: Integrazione completa con VBT. Tutti gli esercizi principali sono programmati in base alla velocità, con dati storici che guidano le decisioni di periodizzazione.
L'app Spleeft supporta ogni fase di questo percorso, dal semplice monitoraggio della velocità al sofisticato profilazione carico-velocità e stima 1RM.
Il caso VBT supportato dalla ricerca
Le prove a sostegno della VBT continuano ad aumentare:
Le meta-analisi mostrano che la VBT migliora efficacemente forza massima (SMD = 0,76), resistenza alla forza (SMD = 1,19), prestazioni di salto (SMD = 0,53), e **capacità di sprint (SMD = -0,40)**¹⁸.
Il feedback sulla velocità durante l'allenamento aumenta la potenza di picco di circa 8-9% rispetto alle condizioni senza feedback¹⁹.
Le soglie di perdita di velocità basse (10-20%) producono guadagni di resistenza simili o maggiori rispetto alle soglie elevate, pur richiedendo 50% meno ripetizioni¹⁰¹².
VBT consente una stima 1RM più sicura, particolarmente preziosa per atleti giovanili e protocolli di ritorno al gioco²⁰.
In conclusione: il VBT non è solo un'altra moda passeggera. È una metodologia fondata sulla fisiologia dell'esercizio e supportata da una solida base di ricerca peer-reviewed.
Domande frequenti
Posso usare VBT senza attrezzature costose?
Assolutamente. Mentre i dispositivi dedicati alla velocità offrono un'elevata precisione, app come App di Spleeft Sfrutta i sensori del tuo smartphone e l'integrazione con Apple Watch per fornire dati di velocità affidabili a una frazione del costo. La ricerca dimostra che i sistemi basati su smartphone possono raggiungere correlazioni superiori a r > 0,95 con il gold standard. trasduttori lineari per numerose applicazioni.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati della programmazione VBT?
La maggior parte degli atleti nota immediatamente miglioramenti nella qualità dell'allenamento: maggiore costanza nelle ripetizioni, selezione del carico più appropriata e feedback più chiaro sullo sforzo. I guadagni di forza oggettivi emergono in genere entro 4-8 settimane di implementazione costante, simili ai programmi tradizionali ma con migliori risultati. gestione della fatica.
Il VBT è adatto ai principianti?
Sì, con alcune considerazioni. I principianti spesso non hanno la coordinazione motoria necessaria per raggiungere velocità costanti all'inizio del loro percorso di allenamento. Concentratevi prima sullo sviluppo della competenza motoria, poi introducete il monitoraggio della velocità man mano che la tecnica si stabilizza. Il VBT può effettivamente aiutare i principianti ad apprendere i livelli di sforzo appropriati fornendo un feedback oggettivo sulla qualità delle ripetizioni.
Qual è la differenza tra velocità media e velocità di picco?
Velocità media è la velocità media lungo l'intera fase concentrica: questa è la metrica più comunemente utilizzata e si correla meglio con il carico relativo. Velocità di picco è la massima velocità istantanea raggiunta durante il sollevamento. La maggior parte della ricerca e delle applicazioni pratiche si basa sulla velocità media o sulla velocità propulsiva media (che esclude la fase di decelerazione nei sollevamenti non balistici)².
Con quale frequenza dovrei ripetere il test 1RM quando utilizzo VBT?
Uno dei principali vantaggi del VBT è che raramente è necessario eseguire veri e propri test 1RM. Il profilo carico-velocità fornisce una stima costantemente aggiornata basata sui dati di allenamento submassimale. Un nuovo test formale potrebbe essere effettuato ogni 8-12 settimane a scopo di convalida, ma la stima giornaliera dell'app Spleeft ti tiene informato senza l'affaticamento e il rischio di infortuni tipici dei tentativi massimali.
Iván de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
Riferimenti
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