Welcome to the Spleeft App, your personal assistant for tracking and improving your strength and power through velocity based training (VBT). Whether you’re a beginner or an experienced lifter, Spleeft offers real-time analytics, helping you optimize your training by focusing on barbell velocity and jump height. By simply using your phone or Apple Watch, the app delivers feedback instantly, enabling you to monitor key metrics like velocity and power during every workout.
In questa guida passo dopo passo, ti guideremo attraverso come configurare e utilizzare Spleeft sia su dispositivi mobili che su Apple Watch. L'obiettivo è assicurarti di comprendere le funzionalità di base, in modo da ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento.
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What You’ll Learn:
Restate sintonizzati per scoprire i primi passaggi per configurare il vostro account e collegare il vostro dispositivo per iniziare l'allenamento basato sulla velocità!
Come misurare la velocità dell'esercizio nell'allenamento basato sulla velocità
L'allenamento basato sulla velocità (VBT) si basa sulla misurazione della velocità concentrica dei tuoi sollevamenti (la fase di sollevamento del movimento). Con il Spleen app, you can do this easily using just your phone or Apple Watch. Here’s how to measure the velocity of your exercises and adjust your training based on the results.
A.) Telefono
1. Inizia la tua sessione di allenamento
Per iniziare a misurare il tuo allenamento, apri semplicemente l'app Spleeft e vai su “Train” menu. Da lì, seleziona “Velocity Based Training.”
2. Imposta i parametri di allenamento
Once the training settings open, you will have several options to configure your session. Here’s what to do:
- Seleziona il tuo esercizio: Scegli l'esercizio che stai per eseguire.
- Imposta il carico: Inserisci il peso che solleverai durante la sessione.
- Attivare l'indicatore di perdita di velocità: Se vuoi essere avvisato quando la tua velocità diminuisce di una determinata percentuale, assicurati di attivare questa funzione.
3. Posiziona il tuo cellulare e inizia l'allenamento
Posiziona il tuo dispositivo mobile in un posto stabile dove possa catturare chiaramente i tuoi movimenti. Puoi usare il tuo telefono e posizionarlo sulle macchine solo sui piatti o attaccarlo da qualche parte con il supporto per barre. Puoi anche attaccarlo ai tuoi esercizi con bilanciere con lo stesso supporto.
Una volta pronto, inizia il tuo allenamento. Quando completi una serie, mettere in pausa l'allenamento e i tuoi dati verranno salvati automaticamente nell'app Spleeft.
Spleeft non è veloce come altri dispositivi nel darti feedback. Richiede all'utente di fare una pausa tra le ripetizioni per calibrare il segnale e darti i valori più accurati.
4. Analizza il tuo profilo carico-velocità
Dopo la sessione, dirigiti verso “Trends” menu e seleziona il “Load-Velocity Profile” opzione. Si aprirà un menu dettagliato dove potrai:
- Visualizza il tuo 1RM stima.
- Controllare il carico a cui si genera potenza massima.
- Esplora altri dati dettagliati sulle prestazioni.
Suggerimento professionale: Per ottenere un profilo carico-velocità accurato, assicurati di sollevare 3-4 pesi diversi il più velocemente possibile.
B.) Orologio Apple
1. Inizia la tua sessione di allenamento
Per iniziare la sessione di allenamento utilizzando il Orologio Apple, aprire Fitness di Apple e scorri una volta per selezionare “Start.” If you swipe a second time, you’ll be able to see different metrics that will be tracked during your session.
Per registrare i dati sulla velocità, Apple richiede obbligatoriamente una sessione di formazione.
2. Selezionare il monitoraggio della velocità del bilanciere
Ora che la formazione è iniziata, seleziona “Track Barbell Velocity” nella schermata principale dell'app Spleeft Watch. Quindi:
- Scegli il tuo esercizio: Select the specific exercise you’re about to perform.
- Imposta il carico: Inserisci il peso che intendi sollevare.
- Attivare l'indicatore di perdita di velocità: Se si desidera misurare la perdita di velocità, impostare la percentuale alla quale si desidera ricevere un avviso.
3. Inizia il tuo allenamento
Una volta impostato tutto, premere Giocare to start your session. Spleeft Watch will measure the velocity of each repetition directly on your watch. When you finish, just stop the measurement, and you’ll have access to multiple menus to review your performance by swiping from bottom to top.
Suggerimento PRO: per sfruttare al meglio i dati del tuo Apple Watch, Spleeft offre tre modalità di prestazioni:
- Modalità Boost Feedback: impostata di default, per offrirti i valori il prima possibile. Tuttavia, questa modalità è consigliata solo per movimenti ad alta cadenza.
- Modalità bilanciata: la nostra modalità tradizionale ti offre valori precisi come puoi leggere nel nostro carta biancaIl feedback è più lento rispetto al boost feedback.
- Modalità accurata: in Apple Watch 8 e versioni successive offriamo questa modalità con misurazioni a 200 Hz per i test. È più lenta della modalità bilanciata e più accurata solo per i movimenti ad alta velocità.
4. Rivedi i tuoi dati di allenamento
Al termine della sessione, puoi rivedere immediatamente la cronologia dell'allenamento sul tuo iPhone o andando su “Exercise” menu in the top right corner of your watch. Here, you’ll be able to:
- Visualizza i dati dettagliati per ogni esercizio.
- Send the data to your iPhone’s Spleeft app if it hasn’t synced automatically.
Once you finish your training routine, stop the session, and you’ll have the complete results of your workout.
Se hai bisogno di ulteriori istruzioni su come utilizzare Spleeft su dispositivi mobili o Apple Watch, ti lasciamo questa guida video:
Come calcolare l'altezza del salto con Spleeft
Oltre a misurare la velocità dell'esercizio, Spleeft ti consente di misurare la tua altezza del salto, particolarmente utile per gli atleti che mirano a migliorare il salto verticale e l'esplosività.
1. Imposta l'app per la misurazione del salto
Per misurare l'altezza del tuo salto, apri Spleeft e seleziona allenamento al salto option. If you’re using an iPhone, make sure it’s placed in a stable position where it can capture your movement during the jump. If you’re using an Orologio Apple, fissalo correttamente al polso in modo che i sensori possano tracciare il tuo salto.
2. Esegui i tuoi salti
Esegui uno o più salti verticali, puntando a saltare il più in alto possibile. L'app inizierà automaticamente a misurare dal momento in cui ti stacchi da terra e registrerà il tempo di volo—the time you spend in the air. The longer the flight time, the higher the jump.
3. Calcolo dell'altezza del salto
Spleeft utilizza il tempo di volo per calcolare l'altezza del salto utilizzando la seguente formula:
Dove:
- G is the acceleration due to gravity (9.81 m/s²).
- t è il tempo di volo (in secondi).
L'app esegue automaticamente questo calcolo e visualizza l'altezza del tuo salto in metri O centimetri.
4. Rivedi i tuoi risultati
Dopo aver completato i salti, Spleeft visualizzerà il altezza di ogni salto così come il altezza media su tutti i salti. Inoltre, puoi visualizzare metriche come il tempo di volo e velocità iniziale di decollo, che ti aiutano a comprendere meglio la tua potenza esplosiva.
5. Usa i tuoi risultati per migliorare
If you measure your jumps regularly, you’ll be able to track improvements in your potenza esplosiva e apportare modifiche al tuo allenamento per migliorare nel tempo l'altezza del tuo salto.
Come calcolare il tuo 1RM e il carico ottimale
Calcolo del tuo 1RM (one-rep max) è essenziale per regolare i carichi nel tuo allenamento di forza. Tradizionalmente, questo veniva fatto sollevando il peso massimo possibile per una ripetizione, ma con Spleen, puoi stimare il tuo 1RM in modo più sicuro utilizzando profilo carico-velocità.
1. Eseguire più serie con carichi diversi
Scegli un esercizio (come squat, distensioni su panca o stacchi da terra) ed esegui diverse serie utilizzando pesi diversiAssicurati di utilizzare almeno 3 o 4 carichi diversi che vanno da leggeri a pesanti. Più i tuoi pesi sono vari, più accurata sarà la tua stima di 1RM e carico ottimale.
2. Registra la velocità di ogni ripetizione
Spleeft misurerà il velocità più veloce for each rep. It’s important to lift each weight as quickly as possible for the most accurate calculation. The app will record the velocity in meters per second (m/s) for each load lifted.
3. Crea il tuo profilo carico-velocità
L'app genererà un grafico che mostra come velocità diminuisce come carico aumenta. Questa relazione inversa ti aiuta a visualizzare il tuo profilo carico-velocità, che Spleeft usa per stimare il tuo 1RM.
4. Eseguire la regressione lineare
Spleeft calcola un regressione lineare tra i carichi utilizzati e le velocità più elevate registrate per ogni ripetizione. Da questi dati, viene tracciata una linea che ti aiuterà a stimare il tuo 1RM.
5. Stima il tuo 1RM
Ogni esercizio ha una velocità minima alla quale viene raggiunto il tuo 1RM. Ad esempio:
- Squat: 0,32 m/s.
- Stacchi da terra: 0,14 m/s.
- Panca piana: 0,18 m/s.
Spleeft estrapolerà i dati per calcolare il peso massimo che potresti sollevare in una ripetizione quando raggiungi quella velocità minima. Questo valore stimato è il tuo 1RM per quell'esercizio.
Esempio pratico:
Let’s say you performed squats with the following data:
| Carico (kg) | Velocità (m/s) |
|---|---|
| 40 chili | 0.80 |
| 60 chili | 0.65 |
| 80 chili | 0.50 |
| 100 chili | 0.35 |
Utilizzando questi dati, Spleeft calcolerà una regressione lineare per determinare la relazione tra carico e velocità.
- Calcolo 1RM: Sulla base della regressione, Spleeft stima che il carico a cui la tua velocità raggiunge 0,32 metri al secondo (la velocità critica per gli squat) è la tua 1RMIn questo caso, potrebbe stimare che il tuo 1RM sia 105 chili.
- Carico di allenamento ottimale: Inoltre, Spleeft calcola che tu generi potenza massima durante il sollevamento circa 60 kg, che è circa 50-60% del tuo 1RM. Questo sarebbe il tuo carico ottimale per l'allenamento della potenza.
Se hai bisogno di ulteriori istruzioni ti lasciamo questa guida video:
Come interpretare i grafici in Spleeft
I grafici in Spleen sono uno strumento fondamentale per comprendere le tue prestazioni e tracciare come si evolvono nel tempo. Questi grafici forniscono informazioni chiare sui tuoi progressi e ti aiutano a regolare efficacemente il tuo allenamento.
1. Grafico dell'evoluzione velocità/potenza per un dato carico
Questo grafico mostra come il tuo velocità O energia per ottenere la migliore ripetizione con un dato carico è cambiato nel tempo.
- Asse X: Rappresenta il tempo o le sessioni di allenamento.
- Asse Y: Rappresenta velocità (in m/s) o energia (in watt), a seconda della metrica selezionata.
If the graph shows an upward slope, it means you’re improving, lifting the same load faster or with more power. A downward slope could indicate fatigue or the need to adjust your training program.
2. Profilo carico-velocità
Questo grafico mostra come velocità diminuisce come carico aumenta. Spleeft utilizza questi dati per stimare il tuo 1RM e altre metriche relative alla forza massima e alla velocità massima.
3. Profilo potenza-carico
IL potenza-carico grafico mostra la relazione tra il carico sollevato e la potenza generata. Questo grafico forma tipicamente una curva a campana, dove la potenza massima è raggiunta con un carico moderato, non troppo leggero e non troppo pesante.
- Asse X: Carico (kg).
- Asse Y: Potenza (watt).
Il picco della curva indica la carico in cui generi la massima potenza. Questo ti aiuta a determinare il carico ottimale per allenare la potenza.
4. Grafico Z-Score
IL Punteggio Z graph compares your current performance to your historical bests. It helps you understand if you’re performing above or below your typical standard for a specific exercise and load.
- Barra verde: Indica che la tua prestazione rientra nell'intervallo normale (punteggio Z compreso tra -1 e 1).
- Barra gialla: Prestazioni leggermente inferiori alla media (Z-Score tra -1 e -2).
- Barra rossa: Significativamente al di sotto della media, indica affaticamento o scarse prestazioni (punteggio Z inferiore a -2).
- Barra verde scuro: Prestazioni eccezionali (punteggio Z superiore a 1).
Cos'è lo Z-Score in Spleeft?
IL Punteggio Z in Spleeft è una metrica statistica che ti consente di confrontare le tue prestazioni attuali con le tue prestazioni migliori o medie storiche per un esercizio e un carico specifici. Aiuta a fornire un contesto al tuo allenamento indicando se stai ottenendo risultati migliori, peggiori o al tuo livello normale rispetto alle sessioni passate. Lo Z-Score è particolarmente utile per tracciare la fatica e la prontezza, poiché ti fornisce una misura oggettiva di come il tuo corpo sta rispondendo all'allenamento in un dato giorno.
Formula per il punteggio Z:
Dove:
- La migliore velocità di ripetizione oggi è la velocità più elevata registrata durante l'allenamento attuale.
- Velocità media storica è la media delle migliori velocità di ripetizione nelle sessioni precedenti con lo stesso carico e lo stesso esercizio.
- Deviazione standard storica è una misura di quanto sono variate le tue performance precedenti.
Come interpretare lo Z-Score:
- Punteggio Z inferiore a -2: Questo indica che le tue prestazioni sono notevolmente al di sotto del tuo livello abituale. Se vedi costantemente Z-Score in questo intervallo, potrebbe essere un segno di affaticamento, sovrallenamento o recupero insufficiente.
- Punteggio Z tra -1 e -2: Una prestazione leggermente inferiore alla norma. Ciò potrebbe suggerire che sei un po' affaticato ma che sei ancora in grado di esibirti abbastanza bene.
- Punteggio Z tra -1 e 1: This range represents normal performance, meaning that today’s performance is similar to your past average. You are in a stable training state.
- Z-Score maggiore di 1: Stai ottenendo risultati superiori alla media, il che potrebbe indicare un buon recupero, un livello di preparazione ottimale o un miglioramento della tua forma fisica generale.
- Z-Score maggiore di 2: Prestazioni eccezionali, ben al di sopra della media storica.
Utilizzando lo Z-Score puoi autoregolare il tuo allenamento. Se il tuo punteggio è basso, potresti decidere di ridurre l'intensità o il volume del tuo allenamento, mentre un punteggio alto potrebbe motivarti a spingere di più, sapendo che il tuo corpo è in uno stato ottimale.
Come configurare le metriche in Spleeft
Customizing the metrics you track in Spleeft is essential for tailoring the app to your specific training goals. Whether you’re focusing on velocity, power, or fatigue, Spleeft allows you to configure the app to prioritize the data that matters most to you.
1. Accedi alla scheda Tendenze
Una volta aperto Spleeft, vai a Tendenze scheda, che fornisce una panoramica delle tue prestazioni su più sessioni. Questa scheda è dove puoi configurare le metriche che saranno visualizzate.
2. Apri le impostazioni delle metriche
Nella scheda Tendenze, fare clic su icona delle impostazioni (in genere si trova nell'angolo in alto a destra). Questo ti porterà a configurazione delle metriche menu, dove puoi regolare vari aspetti del monitoraggio delle tue prestazioni.
3. Seleziona la tua metrica primaria
La metrica primaria è il dato su cui vuoi concentrarti di più. Spleeft offre diverse opzioni per questo:
- Velocità media: Questo ti fornisce la velocità media alla quale hai eseguito le ripetizioni durante una serie.
- Velocità di picco: Tiene traccia della ripetizione più veloce durante la serie, dandoti informazioni sulle tue prestazioni massime.
- Potenza in uscita: Mostra la potenza totale generata durante i sollevamenti, il che è particolarmente utile per gli atleti incentrati sulla potenza.
4. Scegli l'intervallo di date
Puoi selezionare il intervallo di date per cui vuoi vedere i dati. Spleeft ti consente di scegliere tra periodi di tempo predefiniti (come l'ultima settimana, mese o anno) o di creare un intervallo di date personalizzato per concentrarti su blocchi di allenamento specifici.
5. Seleziona l'esercizio
Quindi, scegli lo specifico esercizio che vuoi analizzare. Puoi filtrare i dati in base agli esercizi che hai eseguito e ai carichi corrispondenti, rendendo più facile tracciare i miglioramenti in un movimento particolare (ad esempio, squat, stacchi da terra, distensioni su panca).
6. Scegli il carico
Dopo aver selezionato l'esercizio, è possibile restringere ulteriormente i dati selezionando carico (peso) utilizzato. Spleeft visualizzerà solo i carichi con cui hai lavorato in precedenza per l'esercizio selezionato. Questo ti aiuta a tracciare la tua velocità o potenza in uscita a livelli di peso specifici.
7. Applica filtri
Da questa opzione puoi seleziona per mostrare O escludere qualsiasi cosa tu abbia creato filtri e visualizzare i dati filtrati nelle tendenze.
8. Regolazioni automatiche
Se preferisci non configurare manualmente queste impostazioni ogni volta, puoi abilitarle regolazioni automaticheQuesta funzione consente a Spleeft di selezionare automaticamente i dati più rilevanti da visualizzare, in base alla cronologia degli allenamenti recenti e alle tendenze delle prestazioni.
9. Visualizzare le metriche
Once you’ve configured the metrics, Spleeft will generate easy-to-read graphs showing your performance trends over time. This could include your velocity with a specific load, your power output, or how your Z-Score has fluctuated. This visualization is key to making informed decisions about your training program.
Come sincronizzare Spleeft con Apple Watch
Sincronizzazione del tuo App fantastica con un Orologio Apple ti consente di tracciare il tuo allenamento basato sulla velocità senza sforzo durante i tuoi allenamenti. Con Apple Watch, puoi ricevere feedback in tempo reale sulla tua velocità, affaticamento e prestazioni complessive senza dover tenere in mano il telefono.
1. Installa l'app su entrambi i dispositivi
Assicurati di avere il App fantastica installato su entrambi i tuoi iPhone E Orologio Apple. If you haven’t already installed it on your watch, you can do so via the Guarda l'app sul tuo iPhone o direttamente tramite Negozio di applicazioni sul tuo Apple Watch.
2. Associa il tuo Apple Watch al tuo iPhone
If your Apple Watch is not already paired with your iPhone, you’ll need to do that first. Open the Guarda l'app sul tuo iPhone e segui le istruzioni per associare i dispositivi. Una volta associati, si sincronizzeranno automaticamente.
3. Abilitare le autorizzazioni
Per garantire una sincronizzazione senza interruzioni, aprire App fantastica on your iPhone and ensure that the necessary permissions are granted. The app will need access to the Apple Watch’s sensori (come l'accelerometro e il giroscopio) per misurare con precisione la velocità e altri parametri.
- Potrebbe essere necessario abilitare anche l'accesso a Kit Salute in modo che Spleeft possa registrare i dati del tuo allenamento, come velocità e potenza, e memorizzarli nell'app Apple Health per un monitoraggio più ampio.
4. Avvia una sessione di allenamento su Apple Watch
Aprire il App fantastica on your Apple Watch. You’ll be prompted to select the type of workout you’re about to perform. You can choose between various options, including allenamento della forza O allenamento al salto.
Una volta iniziata la sessione, l'Apple Watch inizierà a tracciare il tuo velocità e altre metriche in tempo reale. Puoi monitorare le tue prestazioni direttamente sullo schermo dell'orologio, senza dover guardare il telefono.
5. Feedback in tempo reale
Durante l'allenamento, Spleeft mostrerà parametri importanti come:
- Velocità: The speed at which you’re performing each repetition.
- Fatica: L'app monitora la diminuzione della velocità durante le ripetizioni per misurare l'affaticamento.
- Perdita di velocità: Aggiornamenti in tempo reale sulla diminuzione della velocità rispetto alla tua migliore ripetizione, avvisandoti quando è il momento di modificare il carico o interrompere la serie.
Puoi anche impostare feedback audio, allowing you to hear updates about your performance, which is useful if you don’t want to look at the screen mid-exercise.
6. Terminare la sessione di allenamento e sincronizzare i dati
Una volta terminato l'allenamento, premere Fermare sul tuo Apple Watch. I dati verranno sincronizzati automaticamente con l'app Spleeft sul tuo iPhone, consentendoti di rivedere i dettagli della tua sessione, inclusi i trend di velocità, la potenza in uscita e gli eventuali Z-Score.
7. Controlla i dati sul tuo iPhone
After syncing, you’ll be able to access detailed analytics of your session directly on your iPhone. The app will display graphs and metrics that give you a comprehensive view of your performance, helping you track improvements over time and adjust your training program accordingly.
Conclusione
Spleeft è uno strumento potente per atleti e preparatori atletici che desiderano ottimizzare le proprie prestazioni utilizzando allenamento basato sulla velocità. Whether you’re measuring the velocità dei tuoi ascensori, calcolando il tuo altezza del salto, stimando il tuo 1RM, o tracciare i progressi attraverso Punteggi ZSpleeft semplifica la raccolta e l'interpretazione dei dati in tempo reale.
Seguendo questa guida, puoi configurare Spleeft in base alle tue specifiche esigenze di allenamento, sincronizzandolo con il tuo Orologio Apple per una maggiore praticità e mobilità durante gli allenamenti. Ciò ti consente di prendere decisioni basate sui dati che possono migliorare la tua forza, potenza e prestazioni complessive nel tempo.
