Probabilmente ti è già capitato. Scorrendo il telefono tra una serie e l'altra, vedi un post di qualcuno che dice di aver fatto 25 serie per il petto oggi. Guardi il tuo programma, ne stai facendo 12 e all'improvviso ti chiedi: sto facendo abbastanza? Stanno sulla buona strada o stanno solo creando affaticamento senza risultati?
Ecco cosa la maggior parte degli allenatori non ti dirà: quante serie per allenamento è una delle variabili più fraintese nell'allenamento della forza. La maggior parte degli atleti o ne fa troppo poco e si blocca, oppure aumenta il volume pensando "di più è sempre meglio", e finisce per esaurirsi con guadagni extra minimi. La verità sta da qualche parte nel mezzo, supportata da un corpus di ricerche sorprendentemente coerente.
Comprensione quante serie per esercizio di cui hai realmente bisogno, conoscendo l'ottimale serie per gruppo muscolare a settimana, e imparare a misurare i propri progressi in modo oggettivo può trasformare i risultati. Non si tratta di tirare a indovinare. Si tratta di una prescrizione scientificamente comprovata.
Analizziamo cosa mostra effettivamente la ricerca sul volume di allenamento e come determinare quello giusto numero di set per tuo obiettivi specifici.
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La scienza dietro i set: comprendere la relazione dose-risposta
Prima di entrare nei dettagli, è importante comprendere questo concetto fondamentale: lo stimolo allenante segue una curva dose-risposta.¹ Un volume maggiore (serie) generalmente produce un maggiore adattamento, fino a un certo punto. Poi subentrano i rendimenti decrescenti. Infine, un volume eccessivo produce più affaticamento che adattamento.¹
Le meta-analisi sono sorprendentemente coerenti su questo punto: crescita muscolare aumenta con l'aggiunta di serie, ma il tasso di guadagno per serie aggiuntiva diminuisce man mano che si aumenta l'intensità. La prima serie produce il segnale di ipertrofia più forte. La quinta serie produce uno stimolo minore della prima. La decima serie produce un beneficio relativo ancora inferiore.²
Ciò è importante perché significa che c'è un punto debole—un intervallo ottimale in cui si ottengono risultati eccellenti senza sprecare sforzi in serie che producono uno stimolo aggiuntivo minimo.
Il consenso della ricerca sul volume settimanale
Numerose revisioni sistematiche e meta-analisi che hanno esaminato decine di studi sono giunte a conclusioni simili:
Dose minima efficace: Circa 4-5 serie per gruppo muscolare a settimana produce una crescita muscolare rilevabile³
Intervallo ottimale per la crescita muscolare: 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana⁴
Punto ottimale per l'efficienza: 12-15 serie per gruppo muscolare a settimana per la maggior parte delle persone³
Iniziano i rendimenti decrescenti: Circa 20 serie per gruppo muscolare a settimana⁵
Ulteriori aumenti: Fino a 30-40 serie per gruppo muscolare a settimana producono guadagni continui, ma con un rendimento notevolmente inferiore per set aggiuntivo⁵
L'intuizione fondamentale: non servono 25 serie per il petto. Probabilmente ne servono 12-18, distribuite in 2-3 sessioni di allenamento a settimana. Un numero maggiore produce risultati decrescenti per la maggior parte degli atleti.²
Quante serie per esercizio: la questione del microvolume
Ora entriamo nello specifico. Quante serie per esercizio Dovresti effettivamente farlo in un singolo allenamento? Dipende da diversi fattori, ma la ricerca fornisce indicazioni chiare.¹
Le prove sulle serie per esercizio
La ricerca dimostra che l'allenamento con serie singole è significativamente inferiore a quello con serie multiple per la crescita muscolare.⁶ Una serie di distensioni su panca piana non produce lo stesso stimolo di 3-4 serie. Questo è ormai scienza consolidata.
Ma ecco dove la cosa si fa interessante: il passaggio da 1 a 3 serie produce guadagni enormi. Passare da 3 a 4 produce guadagni aggiuntivi, ma più piccoli. Passare da 4 a 5 produce guadagni relativi ancora più piccoli.²
Raccomandazioni pratiche:
Per movimenti composti (squat, stacchi da terra, panca piana, rematore): 3-6 serie per esercizio
Per esercizi di isolamento (curl con manubri, curl con le gambe, croci al petto): 2-4 serie per esercizio
Per lavori di isolamento leggero (sollevamenti laterali, lavoro con la macchina): 2-3 serie
La differenza tra "2 serie sono sufficienti" e 4 serie per esercizio è di circa 20-30% in più di crescita muscolare nel tempo.² Ma la differenza tra 4 serie e 8 serie è solo di circa 10-15% in più di crescita.²
Il problema dell'elevato volume per esercizio
Quando si eseguono più di 6 serie per esercizio in una singola sessione, accadono diverse cose:
La stanchezza si accumula: Dopo la serie 7-8, non stai più allenando la stessa qualità neuromuscolare. Stai solo accumulando affaticamento.²
La qualità del movimento peggiora:La ricerca dimostra che la rottura della forma aumenta notevolmente oltre le 6 serie per esercizio, riducendo l'efficacia e aumentando il rischio di infortuni.
Lo stress del recupero si moltiplica: Ogni serie aggiuntiva oltre le 6 per esercizio crea una richiesta di recupero sproporzionata senza uno stimolo proporzionale.
La velocità diminuisce: La velocità del bilanciere diminuisce notevolmente, riducendo la componente di potenza dell'allenamento.
Ecco perché gli allenatori d'élite raccomandano di rimanere nell'intervallo di 3-6 serie per esercizio. In questo modo si cattura la maggior parte dello stimolo ipertrofico mantenendo la qualità del movimento.
Serie per gruppo muscolare a settimana: il quadro del volume macro
Ecco dove le cose si chiariscono. I singoli set sono importanti, ma serie per gruppo muscolare a settimana è la variabile più fortemente correlata alla crescita muscolare nella ricerca.³
La ripartizione ottimale del volume settimanale
La ricerca che esamina le relazioni dose-risposta mostra modelli chiari:
| Serie settimanali per gruppo muscolare | Risposta di crescita muscolare prevista | Raccomandazione di frequenza | Stato di formazione |
|---|---|---|---|
| 4-6 serie/settimana | Guadagni minimi, sufficienti per la manutenzione | 1-2 volte a settimana | Principianti |
| 8-12 serie/settimana | Buoni guadagni per i principianti, moderati per gli allenati | 2 volte a settimana | Tutti i livelli |
| 12-15 serie/settimana | Ottimi guadagni, efficiente | 2-3 volte a settimana | Intermedio+ |
| 15-20 serie/settimana | Ottimi guadagni, buona efficienza | 2-3 volte a settimana | Intermedio+ |
| 20-30 serie/settimana | Ulteriori guadagni, rendimenti decrescenti visibili | 3 volte a settimana | Avanzato |
| 30-40+ serie/settimana | Guadagni continui, rendimenti decrescenti significativi | 3 volte o più a settimana | Elite/Specializzato |
Il modello è chiaro: la maggior parte degli atleti ottiene risultati eccellenti nella fascia 12-20 serie per gruppo muscolare a settimana intervallo. Andare oltre 20 produce ulteriori guadagni, ma il rapporto sforzo-ricompensa diventa sempre più sfavorevole.²
Il dibattito “3 set contro 4 set”
Questa domanda appare frequentemente: 3 serie contro 4 serie—ha importanza? La risposta: in qualche modo, ma non in modo così drammatico come nel confronto 1 contro 3.
Una meta-analisi che ha confrontato volumi inferiori e superiori all'interno degli studi ha rilevato che un volume maggiore ha prodotto in media una crescita muscolare maggiore di circa 3,9%.⁷ Questo è significativo ma non trasformativo.
Se esegui 12 serie per gruppo muscolare a settimana, suddivise in 3 esercizi:
4 serie per esercizio: Hai raggiunto il tuo obiettivo settimanale di 12 serie (12 serie totali)
3 serie per esercizio: Fai 9 serie a settimana
Questa differenza accumulata in 3 serie equivale a circa 15-20% di crescita in meno in 12 settimane. Non è devastante, ma vale la pena considerarlo.
Fattori individuali: perché il volume ottimale potrebbe variare
La ricerca fornisce degli intervalli, ma la ricerca mostra anche che i fattori individuali influenzano notevolmente l'ideale numero di set per ogni persona.⁸
Stato di formazione
Principianti (0-6 mesi): 8-12 serie per gruppo muscolare a settimana è sufficiente. Il tuo sistema nervoso sta imparando e anche uno stimolo modesto stimola l'adattamento. Un volume eccessivo crea affaticamento inutile e rischio di infortuni.
Intermedio (6-24 mesi): 12-18 serie per gruppo muscolare a settimana è ottimale. Il tuo corpo si è adattato all'allenamento di base e hai bisogno di stimoli progressivamente maggiori per stimolare una crescita continua.
Avanzato (24+ mesi): 15-25 serie per gruppo muscolare a settimana è tipico. Hai esaurito i guadagni facili e i progressi continui richiedono un volume maggiore gestendo al contempo il recupero.
Selezione dell'esercizio
Non tutti gli esercizi sono uguali per quanto riguarda lo stimolo ipertrofico.⁶ I bilancieri producono più stimoli per serie rispetto alle macchine. I pesi liberi producono più stimoli rispetto ai percorsi fissi. Ciò significa:
Se il tuo programma enfatizza bilancieri e manubri: puoi raggiungere i tuoi obiettivi di ipertrofia allo stesso tempo inferiore fine degli intervalli consigliati
Se il tuo programma enfatizza le macchine e l'isolamento: devi aumento serie per compensare lo stimolo per serie inferiore
Capacità di recupero
La capacità di recuperare dal volume varia in base a:
Qualità e quantità del sonno
Gestione dello stress
Stato nutrizionale
Età
Genetica
Storia dell'allenamento in altri sport
Un atleta che dorme 9 ore a notte, gestisce bene lo stress e mangia in modo adeguato può gestire 20 serie per gruppo muscolare a settimana in modo produttivo. Un atleta che dorme 6 ore, stressato e denutrito si fermerà a 12 serie.
Misurazione dei progressi: come l'app Spleeft ottimizza il tuo volume
Ed è qui che la maggior parte delle discussioni sul volume di allenamento fallisce: gli atleti prescrivono il volume, ma non misurano mai se quel volume produce effettivamente lo stimolo previsto.
Quando ti vengono assegnate "4 serie da 8 ripetizioni", potresti allenarti in modo molto diverso tra quelle 4 serie. La serie 1 si muove a 0,70 m/s. La serie 4 si muove a 0,35 m/s. Non si tratta di quattro stimoli di allenamento equivalenti: si tratta di un intervallo di qualità.⁹
Ed è qui che l'app Spleeft cambia tutto. Invece di dare per scontato che i tuoi set siano uguali, li misuri.
Utilizzo della velocità per ottimizzare le serie per esercizio
Per quanto riguarda l'ipertrofia, la ricerca dimostra che una perdita di velocità di 30-40% per serie, passando da ripetizioni iniziali rapide ed esplosive a ripetizioni successive controllate ma non faticose, produce uno stimolo ottimale.⁹
Esempio: 4 serie da 8 ripetizioni a 75% 1RM
Utilizzo di Spleeft per tracciare:
Set 1: Prima ripetizione 0,68 m/s, ripetizione finale 0,50 m/s (perdita di velocità 26%) — stimolo troppo piccolo
Set 2: Prima ripetizione 0,67 m/s, ripetizione finale 0,44 m/s (perdita di velocità 34%) — ottimale
Set 3: Prima ripetizione 0,64 m/s, ripetizione finale 0,40 m/s (perdita di velocità 37%) — ottimale
Set 4: Prima ripetizione 0,59 m/s, ripetizione finale 0,35 m/s (perdita di velocità 41%) — si avvicina all'affaticamento eccessivo
Questi dati ti dicono:
Il set 1 non è ottimale (potrebbe essere poco allenato per quell'esercizio)
I set 2-3 sono nel punto ideale per l'ipertrofia
Il set 4 si sta avvicinando ai rendimenti decrescenti
Con queste conoscenze, potresti:
Aumentare il carico sul Set 1 per colpire uno stimolo più forte, OPPURE
Riduci a 3 serie e concludi la giornata con la consapevolezza di aver catturato lo stimolo ottimale
Nel corso del tempo, Spleeft's profilo carico-velocità Questa funzione ti consente di calcolare esattamente quale carico e intervallo di ripetizioni produce la perdita di velocità desiderata per l'ipertrofia. Questo elimina le supposizioni.¹⁰
Utilizzo della velocità per monitorare il recupero
Oltre alle singole serie, Spleeft monitora la tua velocità di base nei vari blocchi di allenamento. Se la velocità della prima ripetizione dei tuoi esercizi principali scende di 10%+ rispetto alla base, è probabile che tu abbia recuperato in modo insufficiente. Questo ti suggerisce di ridurre il volume per la settimana.
Se la tua velocità rimane stabile o migliora, la tua corrente serie per gruppo muscolare a settimana funziona. Ti stai riprendendo adeguatamente.
Prescrizioni pratiche di volume: esempi per obiettivi diversi
Ecco qui attuabile piani di allenamento per una formazione diversa stati utilizzando gli intervalli di volume supportati dalla ricerca:
Principiante (0-6 mesi): 10-12 serie per muscolo a settimana
Settimana di esempio: divisione superiore-inferiore (4 giorni)
Giorno 1 superiore:
Panca piana con bilanciere: 4 serie × 6-8 ripetizioni
Rematore piegato: 4 serie × 6-8 ripetizioni
Pressa per le spalle con manubri: 3 serie × 8-10 ripetizioni
Curl con bilanciere: 2 serie × 8-10 ripetizioni
Giorno 1 inferiore:
Squat con bilanciere: 4 serie × 6-8 ripetizioni
Stacco rumeno: 3 serie × 8-10 ripetizioni
Leg Press: 3 serie × 8-10 ripetizioni
Macchina per leg curl: 2 serie × 10-12 ripetizioni
Totale per muscolo: Petto 4 serie, Schiena 7 serie, Spalle 3 serie, Quadricipiti 7 serie, Femorali 5 serie
Intermedio (6-24 mesi): 15-18 serie per muscolo a settimana
Settimana di esempio: Spingi-Tira-Gambe (5 giorni)
Giorno di spinta:
Panca piana con bilanciere: 4 serie × 5-6 ripetizioni
Distensione su panca inclinata con manubri: 4 serie × 8-10 ripetizioni
Machine Chest Fly: 3 serie × 10-12 ripetizioni
Alzate laterali: 3 serie × 12-15 ripetizioni
Tricipiti Pushdown: 3 serie × 12-15 ripetizioni
Volume totale di spinta: 17 serie
Avanzato (24+ mesi): 20-25 serie per muscolo a settimana
Esempio di settimana: Specializzazione Superiore-Inferiore-Superiore-Inferiore
Diffusione 20-25 serie per gruppo muscolare a settimana in 4-5 giorni di allenamento, allenando ogni muscolo 2-3 volte a settimana.
Esempio per il petto: 5 serie il giorno 1 + 6 serie il giorno 2 + 4 serie il giorno 3 = 15 serie settimanali (priorità di specializzazione) contro 8-10 per i muscoli non prioritari.
FAQ: Domande frequenti sul volume di allenamento
1. Sono sufficienti 2 serie per la crescita muscolare?
Sono sufficienti 2 set? Per principianti assoluti con i principali esercizi composti? In parte sì: la ricerca dimostra che anche 2 serie producono miglioramenti significativi rispetto a niente. Ma per chi ha un minimo di esperienza di allenamento, 2 serie sono poco efficaci. 3 serie sono il minimo pratico per la maggior parte degli esercizi e nella maggior parte dei contesti.
2. Posso permettermi un volume inferiore se mi alleno fino al cedimento?
Parzialmente. L'allenamento fino al cedimento aumenta lo stimolo per serie, consentendo potenzialmente di raggiungere obiettivi di ipertrofia con meno serie per esercizio. Tuttavia, allenarsi fino al cedimento muscolare crea maggiore affaticamento e aumenta il rischio di infortuni. La maggior parte delle prove scientifiche supporta l'idea che sia ottimale fermarsi a 1-2 ripetizioni dal cedimento muscolare (RPE 8-9/10). Non è possibile compensare in modo affidabile un volume totale basso solo con l'intensità.
3. La frequenza dell'allenamento è importante se raggiungo il volume di serie settimanale?
Per lo più no. Se stai facendo 15 serie per gruppo muscolare a settimana, sia che lo si faccia in una sessione (15 serie in 1 giorno) o in tre sessioni (5 serie in 3 giorni), l'ipertrofia è simile.¹¹ Tuttavia, la frequenza aiuta il recupero e consente una migliore qualità del movimento tra le serie. Una frequenza più elevata (2-3 volte per muscolo a settimana) è generalmente raccomandata per motivi pratici, anche se il volume totale è ciò che conta di più.
4. Dovrei aumentare le serie ogni settimana per un sovraccarico progressivo?
No. Il sovraccarico progressivo dovrebbe dare priorità all'aumento del carico e delle ripetizioni. Una volta massimizzati questi, Poi valutare l'aggiunta di serie. La maggior parte degli atleti non dovrebbe aver bisogno di passare da 12 a 20+ serie serie per gruppo muscolare a settimana. Aumenta invece il carico o le ripetizioni entro un intervallo di 12-18 serie. Un volume maggiore ha rendimenti decrescenti.
5. Come faccio a sapere quando sto facendo troppe serie?
Quando il tuo quante serie per esercizio l'approccio provoca:
Cadute di velocità >40% per set
La forma del movimento si degrada notevolmente nelle serie successive
Ti senti dolorante o affaticato per giorni (il che indica una richiesta di recupero eccessivo)
I parametri di recupero diminuiscono (problemi di sonno, soppressione dell'appetito, calo dell'umore)
La forza si stabilizza o diminuisce nonostante l'allenamento
Questi sono segnali per ridurre il volume di 20-30% e rivalutare.
Iván de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
La vera risposta: il contesto determina il volume ottimale
Quando qualcuno chiede "“quante serie per allenamento "Di cosa ho bisogno?" la risposta onesta è: "Dipende."¹
Ma dipende da fattori noti: la tua esperienza di allenamento, la scelta degli esercizi, la tua capacità di recupero, i tuoi obiettivi specifici. Utilizzando gli intervalli di ricerca come guida:
Principianti: 8-12 serie per gruppo muscolare a settimana
Intermedio: 12-18 serie per gruppo muscolare a settimana
Avanzato: 15-25 serie per gruppo muscolare a settimana
All'interno di tali intervalli, distribuire il volume utilizzando 3-6 serie per esercizio per i composti, 2-3 per gli isolamenti.
Quindi, e questo è fondamentale, misura i tuoi progressi con Spleeft. Monitora la perdita di velocità. Controlla se il tuo profilo carico-velocità migliora nel corso delle settimane. Aumenta il volume se il recupero è rapido e la velocità si mantiene costante. Riducilo se la velocità diminuisce o ti senti costantemente affaticato.
Il volume non è magia. La coerenza con un volume prescritto in modo intelligente è magia. Misuralo. Regolalo. Procedi con esso.
Ecco come si costruiscono effettivamente i muscoli.
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Applicazione Spleeft. Monitoraggio della velocità in tempo reale e calcolo del profilo carico-velocità. Disponibile su spleeft.app. Tieni traccia della velocità del bilanciere in ogni serie per monitorare la perdita di velocità (30-40% ottimale per l'ipertrofia), regola i carichi in base ai profili individuali di carico-velocità e ottimizza serie per esercizio qualità senza indovinare.
