如果您真的想将训练提升到一个新的水平，那么是时候重新思考如何衡量进步了。这不仅仅关乎您能举起多重的重量，更关乎您移动的速度。这就是基于速度的训练 (VBT) 的用武之地。通过实时追踪您的重复次数，VBT 可以帮助您调整训练强度，随时调整训练计划，并做出更明智的训练决策。无论您是想增强体质、防止倦怠，还是仅仅想更清晰地了解自己的训练进度，VBT 都能为您提供所需的数据，让您能够更明智地训练，而不是更卖力地训练。在这篇文章中，我们将深入分析 VBT 为何能够改变比赛规则，以及它如何帮助您和您的运动员提升到新的水平。
在本文中，我们将总结基于速度的训练（VBT）的三个基本应用，以便您可以将您的训练或运动员的训练提升到一个新的水平：
- 实时反馈以改善意图。
- 负荷和重复次数的自动调节。
- 长期进度跟踪。
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实时反馈
长期以来，我们都知道，以最大程度的专注进行重复练习是提高效率的关键。 力量训练 课程 (1)。在我们作为私人教练的日常工作中，这是我们最简单却又最重要的任务之一。然而，当运动员进行自主训练时，他们需要一种动力来推动他们尽可能快地移动杠铃。通过鼓励运动员测量他们的速度，并在每次重复训练中力求达到最大速度，我们已经在使用 VBT 来提升他们的表现。这可以通过在手机、Apple Watch 上实时查看速度，或者将 iPhone 放在杠铃上聆听 Spleeft 的反馈来轻松实现。
负载自动调节
作为运动员，我们对各种可能影响我们能量水平的刺激非常敏感。无论是由于之前的训练、一夜睡眠不好，还是其他一些未知原因，我们的疲劳和恢复状态每天都会有所不同。在健身房里，健身房通常在大多数竞技运动中扮演着补充角色，我们必须调整负荷以适应这种情况，避免造成进一步的疲劳。负荷有两个关键要素需要我们控制：强度（杠铃负荷，因为训练意图必须达到极限）和训练量（重复次数）。
为了调整负荷，我们可以将今天的最快速度与前几天的速度进行比较。如果速度明显低于前几天，我们可能需要调整负荷，以达到相同的刺激效果，但又不会过度。使用 Spleeft，你可以轻松做出决定，因为在完成一组训练后，你会看到一个屏幕，其中显示了一些洞察信息，例如该组的 Z 分数，以及速度与负荷-速度曲线正常值的偏差。结果可能包括三种：
- Z 分数低于 1：您可能需要评估自己的感受并稍微减轻负担。
- Z 分数大于 1：您今天的表现非常出色，因此可以考虑增加负荷。
- Z 分数介于 -1 和 1 之间：一切按预期进行，继续训练。
务必将这些数字与你的感觉联系起来。让它们帮助你，但不要支配你的行动。
为了调整训练量，我们使用速度损失。研究表明，速度损失有助于平衡运动员之间的刺激，因为在相同相对负荷下，每个人能够达到力竭的重复次数各不相同。速度损失与疲劳指标之间存在很强的相关性。因此，您可以继续进行重复训练，直到达到目标速度损失百分比。
目标速度损失也应根据运动员、目标和身体部位进行个性化调整。在上肢训练中，需要更高的速度损失才能达到相同的内部疲劳程度。深蹲和下肢训练中的速度损失指南：
- 10% 以下的损失主要集中在神经肌肉强度上。 簇集 可以使用低至 5%。
- 大约 20% 会导致中等程度的努力，即超过 20% 速度损失意味着你只做了一半的次数而失败。
- 30%以上专注于肌肉肥大。
请记住，速度损失可能受到意图、重复之间的休息等的影响，因此在自动调节音量时考虑努力的质量也至关重要。
长期进度控制
追踪长期进步最简单的方法是观察你在常见负荷下的最快速度是如何随着时间推移而提高的。如果你的速度提高了，就意味着你在进步。通过 Spleeft，你可以了解如何 通过基于速度的训练来追踪长期表现的改善.
然而，创建负荷-速度曲线有助于更好地了解你的进步情况：你是在高负荷还是低负荷下有所进步，或者你的力量是否在提升。理想情况下，你应该根据你的训练量，每两个月重新评估一次这个曲线。幸运的是，得益于我们的自动化工具，如果你经常以最大的努力进行至少三种不同负荷的训练，你的曲线就会随着时间的推移自动更新，无需进行专门的测试。你可以在我们的文章中阅读更多相关信息 如何使用 Spleeft 自动计算你的 1RM.
参考：
- 冈萨雷斯-巴迪洛 JJ、罗德里格斯-罗塞尔 D、桑切斯-梅迪纳 L、戈罗斯蒂亚加 EM、帕雷哈-布兰科 F (2014)。 最大预期速度训练比刻意减慢的半速度训练更能提高卧推表现. 欧洲体育科学杂志，14(8), 772–781。DOI：10.1080/17461391.2014.905987
- 冈萨雷斯-巴迪洛 JJ、亚涅斯-加西亚 JM、莫拉-库斯托迪奥 R、罗德里格斯-罗塞尔 D. 速度损失作为监测阻力训练的变量。 国际运动医学杂志。2017年2月; 38(3)。doi:10.1055/s-0042-120324。
- Pareja-Blanco F、Rodríguez-Rosell D、Sánchez-Medina L、Sanchis-Moysi J、Dorado C、Mora-Custodio R、Yáñez-García JM、Morales-Alamo D、Pérez-Suárez I、Calbet JAL。阻力训练期间速度损失对运动表现、力量增益和肌肉适应的影响。 斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志。 2017 年 7 月；27(7):724–735。 doi：10.1111/sms.12678。
