你已经知道一些基本知识：举重物、摄入蛋白质、保证充足睡眠。但真正知道该怎么做，以及如何去做，才是关键。 正在做 有了合适的系统，这完全是两码事。大多数人都是贸然进入一个随机的环境。 锻炼计划 然后希望它能奏效。有些人每隔三周就更换一次训练计划，因为他们看不到预期的效果。这种挫败感是真实存在的——你坚持去健身房，你很努力，但总感觉自己的方法哪里出了问题。.
事实是：拥有权利 力量训练计划 训练不仅仅是选择练习动作，更重要的是训练计划的结构。它要求你清楚地知道每天训练哪些肌群，训练量是多少，以及你的重复速度是否真正处于增肌区间。一个好的训练计划应该包含这些内容。 最佳健身计划 它能让你思路清晰。而当你将这种清晰的思路与客观的衡量标准结合起来时，结果自然水到渠成。.
让我们来详细分析一下什么是完整的 力量训练计划 为了 肌肉增长 实际上看起来是这样的——按周、按日——以及如何衡量你的进步，这样你就不会只是希望自己有所进步。.
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增肌背后的科学原理：了解身体的适应过程
在讨论具体练习之前，请先理解这一点： 肌肉生长 肌肉肥大并非魔法，而是三个因素共同作用的直接结果：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。正确的训练方式能够刺激肌肉生长，迫使肌肉适应环境并增大体积。¹
挑战在于大多数 最佳健身计划 只需明确阐述其中一到两个因素即可。 锻炼计划 分散或不聚焦的信号很弱。但结构良好的信号则不然。 最佳健身计划 本周内，将战略性地针对这三个目标群体进行攻击。²
研究表明：为了最大限度地促进肌肉生长，你需要：
渐进式超负荷随着时间的推移，逐渐增加对肌肉的要求³
充足的容量：每周每个肌群大约做 10-20 组⁴
适当频率：每周每个肌群训练 2-3 次⁵
控制重复次数范围通常每组重复 6-12 次以达到增肌效果⁶
稳定的速度：旨在保持各组动作质量的移动。
最后一点常常被忽略，但却至关重要：你做动作的速度直接影响你的训练刺激。研究表明，每组动作保持大约 30-40% 的速度下降——从爆发式的早期动作过渡到更可控的后期动作——能够产生最佳的肌肉肥大刺激。⁷ 而这正是大多数运动员的失误所在。他们为了追求训练效果而进行额外的重复动作，最终导致疲劳累积，却没有获得相应的肌肉肥大收益。.
选择你的训练计划：哪种力量训练计划结构最合适？
在设计您的特定方案之前 力量训练计划, 你需要决定如何安排一周的训练时间。研究表明，多种方法都有效；“最佳”方法是你能真正坚持下去的方法。⁸
全身分化训练（每周3天）
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 全身 | 休息 | 全身 | 休息 | 全身 | 休息 | 休息 |
优势：
每个肌群最高训练频率（每周3次）
非常适合初学者和恢复能力有限的运动员
对时间紧迫的升降机来说很高效
通过高频练习提高运动技能学习能力
缺点：
每节课后都感到高度疲劳
隔离工作机会减少
可能不适合追求高训练量的高级运动员。
最适合： 初学者、日程繁忙、重返训练
上下肢分化训练（每周4天）
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 上 | 降低 | 休息 | 上 | 降低 | 休息 | 休息 |
优势：
均衡频率（每周每个肌群2次）
适中的会话时长
允许化合物和隔离工作
经研究证实有助于肌肉生长⁴
缺点：
需要投入4天时间
需要更复杂的编程。
最适合： 有固定训练计划的中级举重运动员
推拉腿分化训练（每周 5-6 天）
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 推 | 拉 | 腿 | 休息 | 推 | 拉 | 腿 |
或者（6 天版本）：
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 推 | 拉 | 腿 | 推 | 拉 | 腿 | 休息 |
优势：
高训练频率（每个肌群2-3次）
均衡的肌肉发育
每个肌群可获得较大的训练量
深受专业建筑商欢迎
缺点：
每周高强度投入
需要完善的恢复措施
如果训练计划安排不当，可能会导致过度训练。
最适合： 高级举重运动员、恢复能力强、专注于肌肉增长的运动员
推拉腿（3-1-3）上下肢混合训练
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 推 | 拉 | 腿 | 休息 | 推 | 拉 | 腿 |
这种训练方案在保证休息日的同时，提供了均衡的训练频率。.
一套完整的每周增肌训练计划：推-拉-腿模式
以下是基于完整证据的分析 力量训练计划 实际上，当设计目的是为了最大限度地增加肌肉时，它看起来是这样的：
星期一：推举日（胸肌、肩部、三头肌）
主要研究方向：肌肉肥大
杠铃卧推 — 4 组 × 6-8 次 @ 70% 1RM
目标速度范围：第一次重复时为 0.65-0.75 米/秒
速度损失上限：30-40%（整套）
休息：2-3分钟
上斜哑铃推举 — 4组 × 8-10次
目标：第一次重复速度为 0.55-0.65 米/秒
速度损失上限：30-35%
休息：2分钟
机胸飞 — 3组 × 10-12次
隔离式专注，控制节奏
休息：60-90秒
侧平举 — 3组 × 12-15次
针对肩部进行孤立训练
休息：60秒
三头肌下压 — 3组 × 10-12次
代谢应激重点
休息：60秒
每周总推注量：约 16 组
星期二：拉伸日（背部、二头肌）
杠铃硬拉（或六角杠铃硬拉） — 4 组 × 5-6 次 @ 75% 1RM
目标速度：0.50-0.60 米/秒
速度损失上限：35-40%
休息：3分钟
俯身杠铃划船 — 4组 × 6-8次
目标：第一次重复速度为 0.60-0.70 米/秒
速度损失上限：30-35%
休息：2-3分钟
下拉 — 3组 × 8-10次
隔离作业，受控下降
休息：90秒
杠铃弯举 — 3组 × 8-10次
二头肌隔离
休息：90秒
面部拉伸 — 3组 × 12-15次
后三角肌和肩部健康
休息：60秒
每周总拉拔量：约17组
周三：休息或积极恢复
轻度活动：散步、伸展运动、瑜伽或轻度体能训练。这一天有助于神经系统恢复和组织修复。.
周四：腿部训练（股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿）
杠铃后蹲 — 4 组 × 6-8 次 @ 72% 1RM
目标速度：0.55-0.65 米/秒
速度损失上限：30-35%
休息：2-3分钟
罗马尼亚硬拉— 4组 × 8-10次
重点锻炼腘绳肌和后链肌群
休息：2分钟
腿部推蹬 — 3组 × 8-10次
四头肌隔离，减少关节压力
休息：2分钟
腿弯举机 — 3组 × 10-12次
腘绳肌孤立
休息：90秒
提踵 — 3组 × 12-15次
代谢应激和容量
休息：60秒
每周腿部总训练量：约 17 组
星期五：推送日（重复）
重复周一的训练计划。这样每周可以第二次刺激推力肌群，这对肌肉肥大至关重要。⁵ 你可以使用略微不同的练习（例如用哑铃卧推代替杠铃，用器械卧推代替上斜卧推），或者使用相同的动作但改变重复次数。.
星期六：拉力赛日（重复）
重复周二的训练结构，但要进行一些策略性的动作变化。不同的角度，不同的器械，锻炼相同的肌肉群。.
星期日：休息
完全休息日，不进行任何训练。这样可以确保神经肌肉和激素系统的完全恢复。.
缺失的一环：利用速度数据衡量你的进度
这里是大多数 最佳健身计划 让运动员失望：他们制定训练计划，但从不核实训练是否真的以正确的强度进行。.
当你以高速完成一组动作的第一次，而以极低的速度完成第八次时，你就在一组动作中创造了多种多样的训练刺激。早期的重复动作侧重于力量训练；后期的重复动作侧重于代谢压力训练。这并非完全错误——代谢压力训练 做 驱动肌肉肥大——但这种肥大是不受控制的。.
研究表明，每组动作保持 30-40% 的速度下降——从清脆利落的早期重复动作过渡到控制良好（但并非用力过猛）的后期重复动作——能够产生最佳的肌肉肥大刺激。⁷ 以下是一个实际例子：
示例组：卧推 @ 75% 1RM
重复次数 1：0.68 米/秒 ✓
重复 2：0.65 米/秒 ✓
重复次数 3：0.62 米/秒 ✓
重复次数 4：0.60 米/秒（12% 损失）
重复次数 5：0.55 米/秒（19% 损失）
重复次数 6：0.50 米/秒（26% 损失）
第 7 次重复：0.45 米/秒（损失 34%）——在此停止
通过将速度损失控制在 34%，你已经找到了肌肉肥大的最佳平衡点。如果第 8 次重复的速度是 0.40 米/秒，那么就进入了“磨练”阶段，此时适应性刺激减弱，疲劳累积。.
Spleeft App 实现了这一目标。. 记录每组动作中每次重复的重量。这样就不用猜测你是否处于正确的动作区间了。 看 根据数据，当后续组的首次重复速度低于目标值时，应降低负荷。当速度损失低于 20% 时，说明该组训练不足。当速度损失超过 40% 时，说明已陷入不必要的训练。.
这种精准度会在数周和数月内不断累积，最终产生明显优于传统计数次数方法的效果。⁷
渐进式超负荷训练：如何通过最佳训练计划实现持续进步
精心设计的 力量训练计划 肌肉并非一成不变，而是不断发展演变的。渐进式超负荷训练——逐步增加训练强度——是肌肉持续增长的必要条件。⁹
渐进式超负荷方法：
体重增加在杠铃练习中增加 5 磅（每侧 2.5 磅）的重量
增加重复次数在保持速度的前提下，每组增加 1-2 次重复。
增加集：每个练习增加一组训练量匹配的训练组
减少休息时间组间恢复时间减少 15-30 秒
改善活动范围增加深度或完整ROM
改善姿势更好的技术可以募集更多肌肉纤维。
研究表明，通过增加负荷和增加次数进行渐进式超负荷训练，在训练量相同的情况下，可以产生同等的肌肉肥大效果。⁹ 这很重要，因为它赋予你灵活性。有些周增加重量，有些周增加次数。无论哪种方式，刺激都会累积。.
一个简单的为期 12 周的渐进式超负荷训练方案：
第 1-4 周：建立基准线。专注于完美的动作姿势。当你连续3组达到目标重复次数范围的上限（例如，8次）时，增加重量。.
第5-8周增加训练量。可以每个动作增加一组，或者每组增加 1-2 次次数。.
第9-12周：重点在于强度。从第一周开始，每次增加 5-10% 的重量。如有必要，减少重复次数，然后再逐渐增加。.
常见问题解答：关于您的锻炼和计划的关键问题
1. 我应该坚持一个健身计划多久后再更换？
至少需要 8 周时间。你的神经系统需要时间来适应运动模式和负荷需求。研究表明，随着身体对刺激的适应性增强，训练效果会在第 4-8 周显著提升。每 2-3 周就更换训练计划会阻碍身体的适应。也就是说，每 4-6 周进行不同的训练（针对同一肌群的不同练习）可以避免训练枯燥，并从不同角度刺激肌肉。.
2. 作为初学者，我可以参加这个力量训练计划吗？
是的，但要简化。先从三天全身训练计划开始。每个动作减少到三组。先掌握动作要领，再增加难度。初学者即使是简单的训练计划也能取得显著进步，因为他们之前几乎没有任何训练刺激。.
3. 如果我每周只能训练 3 天，最好的训练计划安排是什么？
全身分化训练效果极佳。三天训练中，每天都要用复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船）锻炼到所有肌群。每次训练时间控制在 45-60 分钟。即使总训练量低于五天分化训练，高频率的训练也能弥补这一点，使三天分化训练也能带来显著的肌肉肥大效果。¹⁰
4. 我应该每组都练到力竭吗？
不。研究表明，在力竭前 1-2 次重复停止训练，与力竭训练相比，能产生相同的肌肉肥大效果，同时还能减少疲劳和受伤风险。¹¹ 训练至力竭 靠近 失败（RPE 8-9/10），而非绝对失败。.
5. 我如何知道我摄入的食物是否足以支持力量训练计划带来的肌肉增长？
平均而言，你每周应该增重0.5-1磅。如果2-3周后体重停滞不前，每天增加200-300卡路里。如果每周增重超过1磅，说明你体内脂肪过多，需要相应调整饮食。.
参考
舍恩菲尔德 BJ。. 肌肉肥大的机制及其在阻力训练中的应用。. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872。.
Schoenfeld BJ、Ogborn D、Krieger JW。. 抗阻训练量与肌肉质量之间的剂量反应关系。. 运动医学。 2017；47(5)：955–963。.
Schoenfeld BJ、Contreras B、Tiryaki-Sonmez G 等人。. 腘绳肌器械锻炼过程中肌肉激活的区域差异：肌电图分析。. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(4):428–432。.
舍恩菲尔德 BJ。. 运动引起的肌肉损伤在骨骼肌肥大中起作用吗？ J Strength Cond Res. 2012;26(5):1441–1453。.
Schoenfeld BJ、Ratamess NA、Peterson MD、Alvar BA、Safety R. 关于肌肉肥大训练量、强度和频率的共识。. 运动医学。 2016；46(11)：1689–1697。.
Lasevicius T、Schoenfeld BJ、Silva-Batista A 等。. 低负荷阻力训练中肌肉力竭能促进肌肉肥大，但高负荷阻力训练则不能。. J Strength Cond Res. 2016;30(11):3128–3135。.
Pareja-Blanco F、Rodríguez-Rosell D、Sánchez-Medina L 等。. 阻力训练过程中速度损失对运动表现、力量增长和肌肉适应性的影响。. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724–735。.
Schoenfeld BJ、Contreras B、Tiryaki-Sonmez G 等人。. 杠铃卧推和哑铃飞鸟在区域肥大方面的差异：机制见解和应用。. Strength Cond J. 2016;38(5):51–57。.
Schoenfeld BJ、Pope ZK、Benik FM 等。. 较长的组间休息时间有助于在阻力训练中促进更大的肌肉力量和肥大增长。. 运动科学与医学杂志. 2016;15(3):540–547。.
Iversen VM、Norum M、Schoenfeld BJ、Fimland MS。. 每周进行 1 天或 3 天等量阻力训练后，肌肉肥大程度没有显著差异。. J Strength Cond Res. 2021;35(12):3273–3278。.
Sampson JA，Groeller H. 疼痛刺激是否足以启动肌肉蛋白质合成和肌肉生长？ 运动医学。 2016；46(8)：1149–1155。.
Spleeft 应用程序。 实时速度追踪优化肌肉肥大。. 可在 spleeft.app 上使用。跟踪每组和每次重复的杠铃速度，监测每组最佳的 30-40% 速度损失，以确保精确的肌肉肥大刺激，而不会过度疲劳。.
