如果你真心想提升训练水平，就该重新思考如何衡量进步了。重要的不仅仅是你能举起多重的重量，还有你能以多快的速度完成动作。这就是速度训练（VBT）的用武之地。VBT 通过实时追踪你的动作速度，帮助你精准控制训练强度，随时调整训练计划，并做出更明智的训练决策。无论你是想增强力量、避免过度训练，还是仅仅想更清晰地了解自己的进步，VBT 都能为你提供所需的数据，让你进行更科学的训练，而不是更辛苦的训练。在本文中，我们将深入探讨 VBT 为何能带来变革，以及它如何帮助你和你的运动员突破极限，提升运动表现。.
在本文中，我们将总结速度训练（VBT）的三种基本应用，以便您可以将自己的训练或运动员的训练提升到一个新的水平：
- 实时反馈以改善意图。
- 负荷和重复次数的自动调节。
- 长期进度跟踪。
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实时反馈
我们早就知道，以最大的专注力进行重复练习是提高效率的关键。 力量训练 训练（1）。在我们作为私人教练的日常工作中，这是我们最简单却也最重要的任务之一。然而，当运动员进行自主训练时，他们需要一种动力来促使他们尽可能快地举起杠铃。我们只需鼓励运动员测量他们的速度，并在每次重复动作中力求达到最大速度，就已经在利用速度训练法（VBT）来提升他们的表现了。这可以通过在手机、Apple Watch 上实时查看速度，或者将 Spleeft 放在杠铃上，通过 iPhone 收听其反馈轻松实现。.
负载自动调节
作为运动员，我们对各种可能影响能量水平的刺激因素非常敏感。无论是由于之前的训练、睡眠不足，还是有时出于未知的原因，我们的疲劳程度和恢复情况每天都会有所不同。在健身房（通常作为大多数竞技运动的辅助训练场所），我们必须调整训练负荷以适应这种情况，避免造成进一步的疲劳。训练负荷包含两个关键要素，我们需要加以控制：强度（杠铃重量，因为训练目标必须是最大强度）和训练量，即重复次数。.
为了调整负荷，我们可以将今天的最快速度与前几天的速度进行比较。如果速度明显降低，我们可能需要调整负荷，以在不过度训练的情况下达到相同的刺激效果。使用 Spleeft，您可以轻松做出决策，因为在完成一组训练后，屏幕上会立即显示一些信息，例如该组的 Z 分数以及速度与您正常负荷-速度曲线的偏差程度。共有三种可能的结果：
- Z 分数低于 1：您可能需要评估自己的感受并稍微减轻负担。
- Z 分数大于 1：您今天的表现非常出色，因此可以考虑增加负荷。
- Z 分数介于 -1 和 1 之间：一切按预期进行，继续训练。
务必将这些数字与你的感觉联系起来。让它们帮助你，但不要支配你的行动。
为了调整训练量，我们采用速度损失法。研究表明，速度损失有助于平衡不同运动员之间的训练刺激，因为在相同相对负荷下，每个人能够做到力竭的重复次数各不相同。速度损失与疲劳指标之间存在很强的相关性。因此，您可以继续进行重复训练，直到达到目标速度损失百分比。.
目标速度损失也应根据运动员、目标和身体部位进行个性化调整。在上肢训练中，需要更高的速度损失才能达到相同的内部疲劳程度。深蹲和下肢训练中的速度损失指南：
- 10% 以下的损失主要集中在神经肌肉强度上。 簇集 可以使用低至 5%。
- 大约 20% 会导致中等程度的努力，也就是说，超过 20% 的速度损失意味着你只能做到力竭的一半次数。.
- 30%以上专注于肌肉肥大。
请记住，速度损失可能受到意图、重复次数之间的休息等因素的影响，因此在自动调节训练量时，考虑训练质量也至关重要。.
长期进度控制
追踪长期进步的最简单方法是观察你搬运常见重量物品时的最快速度如何随时间推移而提高。如果你的速度提高了，就意味着你在进步。使用 Spleeft，你可以看到如何做到这一点。 通过基于速度的训练来追踪长期表现的改善.
然而，创建负荷-速度曲线有助于更好地了解你的进步情况：你是在高负荷还是低负荷下表现更好，或者你的力量是否有所提升。理想情况下，你应该根据训练量，每隔一到两个月重新评估一次该曲线。幸运的是，得益于我们的自动工具，如果你经常以最大强度举起至少三种不同的负荷，你的曲线就会随时间自动更新，无需进行专门的测试。你可以在我们关于此主题的文章中了解更多信息。 如何使用 Spleeft 自动计算你的 1RM.
参考：
- 冈萨雷斯-巴迪洛 JJ、罗德里格斯-罗塞尔 D、桑切斯-梅迪纳 L、戈罗斯蒂亚加 EM、帕雷哈-布兰科 F (2014)。. 最大预期速度训练比刻意减慢的半速度训练更能提高卧推表现. 欧洲运动科学杂志，14(8)，772–781。DOI：10.1080/17461391.2014.905987
- 冈萨雷斯-巴迪洛 JJ、亚涅斯-加西亚 JM、莫拉-库斯托迪奥 R、罗德里格斯-罗塞尔 D. 速度损失作为监测阻力训练的变量。 国际运动医学杂志。2017年2月; 38(3)。doi:10.1055/s-0042-120324。
- Pareja-Blanco F、Rodríguez-Rosell D、Sánchez-Medina L、Sanchis-Moysi J、Dorado C、Mora-Custodio R、Yáñez-García JM、Morales-Alamo D、Pérez-Suárez I、Calbet JAL。阻力训练期间速度损失对运动表现、力量增益和肌肉适应的影响。. 斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志。 2017 年 7 月；27(7)：724–735。 doi：10.1111/sms.12678。.
