让我们设想一下：你正在进行一组哑铃弯举，汗珠顺着额头滑落，你全神贯注于动作规范。但关键在于——为了最大限度地提升爆发力、力量和肌肉增长，每次重复动作中你究竟应该以多快的速度移动？是爆发式地完成弯举更好，还是享受缓慢起身时的那种灼烧感更好？如果你曾经思考过“每次重复动作中，你究竟应该以多快的速度移动？”这个问题，那么这篇文章将为你解答。 阻力训练或者更具体地说，”为了获得真正的效果，我应该以多快的速度做二头肌弯举？“——你并不孤单。.
今天，我们将深入探讨重复速度的科学和艺术，特别关注力量训练、哑铃弯举，以及 Spleeft App 如何帮助您提升到下一个运动水平。.
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为什么重复速度很重要：不仅仅是移动重量
速度困境
想象一下两个举重运动员：一个以闪电般的速度做着二头肌弯举，另一个动作慢得仿佛可以用日晷计时。谁的肌肉增长更多？谁的力量增强更多？答案并非“越快越好”或“稳扎稳打才能最终获胜”那么简单。真相在于速度谱——一个连接动作速度、力量以及你希望从训练中获得的特定适应性的连续体。5.
强度-速度连续体
| 培训重点 | % 1RM | 平均速度（米/秒） | 示例（二头肌弯举） |
|---|---|---|---|
| 绝对力量 | 90-100 | <0.5 | 重型、慢速二头肌弯举哑铃 |
| 力量-速度 | 70-85 | 0.5-0.75 | 中等重量，控制向上 |
| 速度-强度 | 30-60 | 0.8-1.3 | 重量轻，爆发力强 |
| 起始力量 | 10-30 | >1.3 | 增强式弯举或弹道弯举 |
改编自强度-速度连续体5
带回家？如果你想建造 最大力量 你需要坚持完成一些缓慢而沉重的重复训练。但如果你的目标是爆发力——比如爆发性运动能力、短跑或跳跃——那么即使使用较轻的重量，快速移动才是关键。.
*这些是一般的速度区，但理想的是 载荷-速度曲线 针对练习和个人进行个性化。
重复速度背后的科学：研究结果如何
基于速度的训练（VBT）：现代方法
基于速度的训练 (VBT) 正在改变全球健身房和运动科学实验室的训练模式。VBT 不再仅仅规定一个固定的重量或单次最大重量 (1RM) 的百分比，而是利用技术来测量你移动重量的速度。你的训练负荷、训练量，甚至休息时间都可以根据你的实际表现进行实时调整。158.
为什么 VBT 优于传统方法
有针对性的适应： 想跑得更快？那就在速度-力量区训练。想跑得更强？那就放慢速度，增加负重。5.
减少疲劳： 研究表明，将速度损失（一组训练中重复次数减少的程度）限制在 10-20% 之间，比费力地重复到力竭更能带来更好的神经肌肉适应性，并减少疲劳34910.
荟萃分析结果
2022年的一项荟萃分析得出结论：速度训练法（VBT）——其重点在于速度区间和减负阈值——与传统的基于1RM的训练相比，在最大力量、跳跃和冲刺方面能带来更显著的提升。无论是高速度减负还是低速度减负，在力量、速度和恢复方面都优于经典的“力竭”训练。310.
力量训练时你应该移动多快？
黄金法则：快速行动
关键在于——研究始终表明： 爆发性运动的意图 与实际达到的速度同样重要，甚至更重要6. 无论你是弯举哑铃还是推举杠铃，尝试尽可能快地移动它（即使负重很重，动作很慢）都会触发爆发力所需的神经肌肉适应。.
实用建议
为了力量： 使用更重的重量（80-100% 1RM），并专注于尽可能快地移动它们，即使实际速度很慢5.
对于电源： 使用中等重量（30-60% 1RM），并以爆发力完成动作——想象一下，像要把哑铃扔过天花板一样，把哑铃弯举起来。56.
速度损失： 当你的重复速度比你最快的重复速度下降10-20%时，停止你的组训练。这可以最大限度地提高适应性，并最大限度地减少疲劳。34910.
二头肌弯举案例研究
让我们具体一点。在做哑铃弯举时：
力量焦点： 重量级控制离心（降低）2-3 秒，尽可能快地向心（提升）（但由于负载可能仍然很慢）。
力量焦点： 重量更轻，向心收缩更快，离心收缩更可控。使用 Spleeft App 追踪你的速度——目标速度为 0.8-1.3 米/秒，才能达到真正的爆发力训练效果。.
肥大/耐力： 适中的重量，适中的速度，较高的次数，但不要让你的动作姿势或速度下降太多。.
编程的艺术：将重复速度融入你的锻炼中
力量训练课程示例（二头肌重点）
| 放 | 锻炼 | 负载（%1RM） | 目标速度（米/秒） | 代表 | 休息（分钟） | 笔记 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 哑铃二头肌弯举 | 60 | 1.0-1.2 | 5 | 2 | 爆炸同心 |
| 2 | 杠铃弯举 | 80 | 0.5-0.7 | 3 | 3 | 快速意图，重负荷 |
| 3 | 牧师弯举 | 40 | >1.3 | 8 | 1.5 | 弹道，注重速度 |
| 4 | 慢速俯卧撑 | 体重 | 不适用 | 12 | 1 | 3秒向下，3秒向上，控制阶段 |
使用 Spleeft 应用程序跟踪所有组，以获得实时速度反馈和自动调节。
速度损失：智能训练的秘密武器
什么是速度损失？
在阻力训练中，你的动作速度应该多快？更重要的是，在停止一组训练之前，你应该放慢多少速度？速度损失是指一组训练中重复次数速度的百分比下降。速度下降太多会增加疲劳感和恢复时间，而且没有额外的好处。34910.
为什么 10-20% 速度损失是最佳选择
更多质量代表： 你正在训练那些真正重要的次数——当你仍然能够快速移动并产生力量的时候。.
Spleeft 应用程序：您的个人速度教练
使用 Spleeft App，您可以：
跟踪实时速度 每次二头肌弯举哑铃重复。
获取警报 当你的速度损失达到阈值时——不再浪费任何重复次数。.
自动调节负载和容量 根据您的日常准备情况和重复速度。
可视化你的进度 和 速度曲线和性能 分析。
技术的作用：为什么你需要 Spleeft 应用程序
说实话，靠心算秒数或者目测动作速度来判断，准确度跟在自助餐上瞎猜营养摄入量差不多。Spleeft App 能将实验室级别的速度追踪带到你的手机上，让你每天每组、每次重复都能获得客观数据。.
主要特点：
速度跟踪： 立即查看每次哑铃弯举、杠铃弯举或俯卧撑的重复速度。
自动调节： Spleeft App 根据您的实际表现实时调整您的训练负荷和训练量。
周期化工具： 围绕力量、功率或肥大的速度区来规划您的训练区块。
反馈和动机： 当你的速度下降时，可以获得即时反馈、进度图表，甚至还有友好的提醒。.
常见错误及其解决方法
错误 #1：训练总是进展缓慢
如果你只做缓慢、受控的动作（比如没完没了的慢速俯卧撑或慢速牧师凳弯举），你就错过了爆发力训练带来的神经肌肉适应性变化。改变你的训练速度！
错误 #2：每组都追求失败
训练至力竭，尤其是在速度损失较大的情况下，会增加疲劳，并可能阻碍进步。使用10-20%速度损失规则，可以最大程度地提高训练效果，并最大程度地减少倦怠。34910.
错误 #3：忽视技术
如果你不记录你的重复动作速度，你就是在靠猜。Spleeft App 帮你消除猜测，让每次训练都更加高效。.
真实案例：通过二头肌弯举增强力量
想象一下两名运动员：
亚历克斯： 使用 Spleeft 应用程序，当速度下降 15% 时停止设置，在重而慢的卷发和轻而爆发的卷发之间交替。
约旦： 训练失败，从不跟踪速度，总是使用相同的节奏。
8周后，亚历克斯不仅举起更重的重量，而且移动速度更快，恢复也更快。乔丹呢？酸痛、僵硬、沮丧。
常见问题 (FAQ)
在阻力训练期间你应该移动多快？
这取决于你的目标。如果是为了增强爆发力，就要尽可能快地（保持良好的动作姿势）使用中等重量的重量。如果是为了提升力量，就要用较大的重量快速移动，即使实际速度较慢也没关系。如果是为了增肌，可以尝试不同的节奏，但不要让你的重复动作速度过慢。.
对于二头肌弯举来说，慢速更好还是快速更好？
两者都有其适用之处。使用缓慢离心 肌肉生长 以及关节健康，但也要结合爆发式向心训练来提升力量和速度。最佳效果源于两者的周期性训练。
我可以对所有练习使用基于速度的训练吗？
当然！虽然它对复合动作特别有用，但你也可以用它来追踪和优化孤立动作的速度，例如哑铃弯举、牧师凳弯举，甚至俯卧撑。.
结论：速度是新的强项
在力量和体能训练领域，动作速度与举起重量同样重要。最优秀的运动员和最睿智的教练都在利用速度训练来提升运动表现。无论你是奋力练二头肌弯举、缓慢完成俯卧撑，还是在杠铃上挑战个人最佳成绩，追踪并优化你的动作速度都是你意想不到的秘密武器。.
Spleeft App 让速度训练变得轻松、直观且充满乐趣。它不仅仅是拿起和放下器械——而是关乎你的移动方式、适应能力以及最终的胜利。.
参考
Weakley, JJ 等人 (2021)。“基于速度的训练：从理论到应用。” 力量与训练杂志.1
张毅等（2022）。“基于速度的训练（VBT）在提高训练有素个体的运动表现中的作用：一项对照试验的荟萃分析。” 生理学前沿.2
Orange, ST 等人 (2022)。“传统力量训练与速度型力量训练的有效性”。” 生理学前沿.3
Weakley, JJ 等 (2021)。“基于速度的训练对精英运动员力量和爆发力的影响——系统评价”。” 力量与训练研究杂志.4
运动科学。(2025)。“基于速度的训练。” 运动科学.5
Behm, DG 和 Sale, DG (1993)。“阻力训练的速度特异性”。” 运动医学.6
MDPI Sports. (2024). “足球速度训练：简要叙述性综述。” MDPI.7
Turner, AN 等人 (2022)。“力量和体能训练中基于速度的训练的认知和应用”。” 力量与训练杂志.8
Pareja-Blanco, F. 等 (2019)。“阻力训练期间速度损失对运动表现的影响”。” 力量与训练研究杂志.9
廖志强等（2022）。“基于速度的训练（VBT）在提高训练有素个体的运动表现中的作用：对照试验的荟萃分析。” 生理学前沿.10
Lake, J. 等人 (2021)。“基于速度的训练设备放置的有效性和效果”。” 传感器杂志.11
