如果你最近在健身房待过一段时间，你可能已经注意到教练们在组间休息时盯着屏幕，追踪的数据远不止计算次数和组数。欢迎来到速度训练时代——这种方法从根本上改变了我们对变得更强壮、更快、更有爆发力的认知。
但关键在于：VBT 并非昙花一现的健身潮流，不会像其他一些热门健身方式那样很快消失。它是一种有科学依据的方法，能够解决一些最顽固的健身问题。 阻力训练问题不在于你是否应该关注速度，而在于你为什么要采用其他训练方式。
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传统训练的问题（以及为什么我们都假装它没问题）
让我们坦诚地谈谈传统的基于百分比的训练方法。你测试你的最大单次重复重量，计算百分比，把它们写进你的训练计划里，然后呢？你就连续几周甚至几个月都按照同样的百分比进行训练，完全忽略了你的身体并不会按照电子表格的时间表运转。
周一早上，一夜没睡？你仍然要举起851磅TP12T的1RM，因为训练计划就是这么写的。刚刚结束一周残酷的比赛或训练？还是同样的重量。感觉状态极佳，准备大干一场？你仍然只能举起预定的重量。
为什么基于速度的训练很重要？ 因为它解决了训练计划中规定的举重重量与你的身体在任何一天实际能够承受的重量之间的根本脱节。传统方法假设你的力量是恒定的——VBT 承认你的神经肌肉系统每天都在波动，有时波动幅度高达 18%¹²'¹³'¹⁶'²⁹。
速度背后的科学原理
有趣的地方就在这里。负载和速度之间的关系遵循着一个非常一致的模式：重量越大，移动速度就越慢。这种反比关系不仅可以观察到，而且是可以预测的²'²⁵'²⁷。
当你深蹲50%（最大重量的50%）时，杠铃会以一定的速度运动。如果增加到70%，速度则会成比例下降。这种负荷-速度关系非常稳定，研究人员甚至可以用它来预测你的1RM，而无需进行任何测试²'²⁵。无需进行极限重量的重复训练，也无需承担极限重量带来的受伤风险。只需从次最大重量的举重中获得客观数据即可。
但速度不仅仅能告诉我们重量有多重。运动速度与神经肌肉疲劳密切相关⁴'¹⁵'¹⁶。随着训练组数的增加，疲劳会逐渐累积，杠铃速度也会下降——你的神经系统无法及时发出足够的信号来维持相同的速度。这种速度下降可以反映你的疲劳状态，而传统的训练方法却完全忽略了这一点。
研究表明，监测热身时的速度可以非常准确地评估每日的训练状态²⁷'²⁹。如果你的热身速度通常比近期的平均速度低 10%，这是一个客观的警示信号，表明你需要调整当天的训练计划¹。
速度训练的实际应用：超越数字
VBT 的优势在于其多功能性。它并非只有一种功能——它拥有一整套训练应用。
1. 真正有效的自我调节
想象一下，你的训练计划可以适应你，而不是强迫你适应它。这就是自我调节，而VBT使之成为客观的，而不是主观的⁶'⁷。
利用速度阈值，您可以根据当前表现而非预设负荷来设定训练目标。如果您在特定练习中的速度高于预期，则可以放心地增加负重。如果速度缓慢，则应减轻负重。数据消除了猜测¹'⁶。
一项将速度训练法（VBT）与传统方法进行比较的研究发现，采用速度自我调节训练法的运动员在获得相似甚至更优的力量增长的同时，累积疲劳程度更低⁸'⁹'²²。关键在于：你不需要不断地挑战极限才能变得更强壮——你需要根据自身当前状态选择合适的训练强度⁴'⁵。
2. 疲劳管理和损伤预防
这正是速度训练法（VBT）真正发挥其不可估量价值的地方，尤其对于需要应对多种训练压力的运动员而言。通过追踪组内速度下降情况，教练可以精准地控制疲劳累积⁴'⁵。
研究已确立明确的指导原则：每组速度损失在 10-20% 之间，可优化神经肌肉适应和力量发展，而不会造成过度疲劳⁵'¹⁴。如果速度损失超过 30-40%，则会产生比你所追求的适应所需的更多的疲劳⁵。
为了预防运动损伤，VBT 能在动作变形或出现代偿模式之前发出早期预警信号。当速度骤降时，就意味着你的神经系统在发出求救信号——而 VBT 可以让你实时观察到这一现象¹'⁶。
3. 个性化训练区
并非所有运动员都天赋相同。有些运动员天生力量更强，能够凭借坚定的意志力完成重负荷训练。另一些运动员则以速度见长，擅长以爆发力完成轻负荷训练。传统的基于百分比的训练计划对待所有运动员一视同仁。而VBT则不然。
通过创造个人 负载速度曲线 对于每位运动员，教练都可以识别出他们在力-速度谱范围内的具体优势和劣势³'¹⁰。在高速度下相对较弱的运动员可能需要更多的速度力量训练，而那些在低速度下表现不佳的运动员则需要最大限度地发展力量。
研究表明：基于个体力-速度曲线优化的训练计划比基于通用百分比的训练方法能产生更优的适应效果⁸'³⁰。一项研究发现，尽管总训练量较少，但低速损失训练（保持较高的杠铃速度）比传统训练更能有效地提高跳跃表现和冲刺速度⁵'⁸。
4. 实时反馈和激励
这一点常常被忽视：VBT 从根本上改变了训练环境。当运动员能够看到每次重复动作的速度时，训练会变得更有吸引力、更具竞争性，也更能体现责任感¹¹'²⁹。
研究反馈机制的实验发现，获得实时速度数据的运动员表现出更好的运动意图、更佳的专注力和更高的训练动力¹¹。即时反馈创造了一种游戏化的环境，运动员不仅要与重量竞争，还要与之前的速度竞争⁶'¹¹。
对于人数众多的团队运动来说，这无疑是一项颠覆性的变革。运动员不再只是机械地完成动作，而是积极投入，力求超越自己的成绩或队友的分数。这种竞争机制能够激发运动员的斗志，而无需教练时刻监督²⁹。
5. 无需进行 1RM 测试的负荷处方
测试真正的 1RM 既耗时又费力，而且存在受伤风险。VBT 完全消除了这种必要性，同时还能提供更细致的信息²'²⁵。
通过使用次最大负荷（通常为估计最大负荷的 40-90%）建立负荷-速度曲线，教练可以高精度地预测 1RM²'²⁵。更重要的是，他们可以根据目标速度而不是百分比来制定训练负荷，从而确保运动员始终以预期的强度进行训练，而不受每日波动的影响³'⁶。
这种方法在赛季中训练或康复期间尤为重要，因为此时进行最大负荷测试并不合适¹'⁶。运动员仍然可以进行最佳训练，而无需承担最大负荷测试带来的风险。
证据：VBT 与传统训练
比较速度训练和百分比训练的研究结果令人信服。多项荟萃分析研究了这个问题，研究结果一致支持速度训练——尤其对于赛季中的运动员而言¹²'¹³'¹⁷'²²。
一篇发表于[此处应插入年份]的系统性综述 PLOS ONE 研究发现，虽然VBT和传统训练都能提高力量，但VBT在显著减少训练量和降低训练压力的情况下，也取得了同样的效果¹²。运动员不仅变得更强壮，而且训练效率更高。
另一项针对力量、跳跃和冲刺表现的荟萃分析发现，基于速度损失的训练方法在所有三个结果中都名列前茅¹³'²³。低速度损失方案（10-20%）对爆发力表现尤其有效，同时还能带来显著的力量增长⁵'¹⁴。
或许最引人注目的是关于训练效率的研究。研究发现，VBT训练计划能够让运动员在保持甚至超越传统训练效果的同时，减少疲劳积累⁸'¹⁷'²²。这对于赛季中训练意义重大，因为疲劳管理在赛季中至关重要。
为什么基于速度的训练对你的训练至关重要
让我们稍微谈谈实际问题。无论你是带领团队的力量教练、指导个人客户的私人教练，还是进行自我训练的运动员， 为什么基于速度的训练很重要 归根结底，就是几个不容置疑的现实：
你无法优化你没有衡量的东西。 传统训练依赖于主观评估——你的感觉如何，重量感觉如何，你是否还能做更多次重复。VBT 提供客观数据，消除了猜测²'⁶。
每日准备情况差异很大。 睡眠质量、压力水平、营养、之前的训练、比赛要求——所有这些因素都会影响你神经肌肉系统在任何一天的能力。VBT 会自动考虑这种变异性¹'²⁹。
并非所有疲劳都一样。 一组训练后还剩五次力竭的次数与一组训练到力竭所产生的适应性变化不同。VBT（可变训练法）可以让你精确控制疲劳程度，使其与你的训练目标精准匹配⁴'⁵。
动机很重要。 运动员如果能立即获得客观的反馈，就能保持更高的参与度，更加努力训练，并取得更好的成绩¹¹'²⁹。VBT的竞争性元素能够营造出传统方法难以复制的训练强度。
实施价值导向型治疗：实际操作层面
很多教练都会在这里感到不知所措。科学原理固然令人信服，但实际操作起来却似乎困难重重。你需要昂贵的设备吗？复杂的电子表格？还是生物力学博士学位？
事实上，现代VBT技术已经取得了巨大的进步。过去需要$3000多个线性位置传感器才能实现的功能，现在只需装进口袋即可。诸如此类的应用程序 斯普莱夫特 已经普及了基于速度的训练，只需使用您的 iPhone、iPad 或平板电脑即可提供准确的实时速度测量。 苹果手表.
Spleeft 能让你以远低于实验室的价格，获得研究级别的精准度（与实验室设备的关联度 >0.95）。这款应用可以追踪杠铃速度和 跳跃高度 直接通过手腕或手机即可操作，可与 TrainingPeaks 等训练平台集成，并允许教练随时随地管理无限数量的运动员。
Spleeft 方法的妙处在于它的易用性。你无需在一夜之间彻底改变你的训练方法。从简单的开始：
第 1-2 周： 只需测量即可。在热身和正式训练组中，记录你主要举重动作的速度。熟悉不同速度的感觉。
第 3-4 周： 设定速度目标。如果你训练的目标是最大力量，目标速度为 0.3-0.5 米/秒。如果是速度力量训练，目标速度为 0.75-1.0 米/秒。如果是爆发力训练，目标速度应高于 1.3 米/秒³⁶。
第5-6周： 设定速度下降阈值。当速度比第一次重复下降 15-20% 时停止训练组。注意这会如何改变你的训练压力和恢复情况⁴'⁵。
第 7 周及以后： 构建负荷-速度曲线。测试运动员在不同负荷下的表现，并创建个性化的训练区域²'³。
训练过程循序渐进，每个阶段获得的见解都能立即改善你的训练效果。
速度训练在不同运动中的实际应用
VBT的多功能性在各种运动项目中应用时就显而易见了：
团队运动（足球、篮球、橄榄球）： 教练们利用速度训练法（VBT）来管理密集赛程中的疲劳。通过监测赛季中体能训练的速度，他们可以确保球员在保持体能的同时，不会积累过多的疲劳，从而影响比赛日的表现¹'²⁹。
搏击运动（拳击、综合格斗）： 重点在于爆发力和力量发展速度。VBT训练法帮助格斗选手在应对技术和体能训练带来的巨大疲劳的同时，训练出打击所需的快速力量输出能力³'⁶。
田径： 短跑运动员和跳跃运动员利用 VBT 来优化他们在力-速度曲线上的位置，确保他们发展出最大表现所需的力和速度能力¹⁸'¹⁹。
力量型运动（力量举、举重）： 即使在以最大力量为首要目标的运动中，VBT 也能帮助运动员管理训练强度、防止过度训练，并在无需不断进行 1RM 测试的情况下跟踪进度²⁰'²¹。
未来以米每秒来衡量
我们正处于体能训练的转折点。过去那种基于静态百分比和主观评估的训练模式，正在被动态的、个性化的、数据驱动的方法所取代，这些方法真正考虑到了人体生理的实际情况。
为什么基于速度的训练很重要？ 因为它代表着训练方式的根本转变，从基于你 应该 能够根据你的训练情况举重。 能 今天就举重吧。这关乎于强迫身体去适应训练计划，还是制定一个适合身体的训练计划。
研究成果令人信服。这项技术也易于获取。其应用范围涵盖从最大力量到爆发力的所有训练目标。问题不在于VBT是否应该成为现代训练的一部分，而在于你是否能够承受没有它而继续训练的后果。
对于准备将训练提升到更高水平的教练和运动员来说，诸如此类的工具非常有用。 Spleeft 应用程序 让速度训练的实施变得简单高效。凭借精准的测量、实时反馈和全面的运动员管理功能，您可以立即开始应用速度训练原则——无需昂贵的设备或复杂的系统。
体能训练领域日新月异。唯一的问题是，你是否与时俱进，还是仍然固守着过时的百分比计算器？你的运动员——以及你的训练成果——值得拥有比猜测更好的方法。他们值得拥有速度。
常见问题
我需要哪些装备才能开始速度训练？
传统的VBT（虚拟体速测量）系统需要昂贵的线性位置传感器，价格通常在1000美元以上，而现代解决方案使这项技术更加普及。您可以从Spleeft等智能手机应用程序入手，这些应用程序利用您的iPhone或Apple Watch以研究级精度测量速度。其他选择包括GymAware等专用VBT设备、Vitruve编码器，或Output Sports传感器等惯性测量单元。
与昂贵的设备相比，基于智能手机的VBT应用程序的准确度如何？
像 Spleeft 这样的高质量智能手机应用程序，在经过适当验证后，与实验室级设备表现出极佳的相关性（>0.95）²⁴。虽然专用硬件在某些情况下可能提供更高的精度，但基于智能手机的解决方案对于实际培训应用而言，精度已绰绰有余，而且成本效益更高。
初学者可以使用速度训练法吗？还是只有高级运动员才适合这种方法？
VBT（速度训练法）对初学者来说极其宝贵，因为它从一开始就教授正确的训练意图和动作质量。新手举重者往往不理解“爆发力”或“最大努力”的含义，但设定一个速度目标（例如深蹲0.75米/秒）可以提供即时、客观的反馈。实时数据有助于初学者学习如何以适当的速度和意图举起重物¹¹。
如何确定我的个人负荷速度曲线？
首先，使用系统性的测试方案，负荷范围为 40-90 磅（12T），均为您预估的 1RM。每个负荷（40 磅、50 磅、60 磅、70 磅、80 磅、90 磅）进行 2-3 次重复，组间充分休息。记录每个负荷的平均速度，并绘制速度曲线图。这将生成您的个人训练曲线，随着力量的提升，应每 6-8 周重新测试一次²。
平均速度和峰值速度有什么区别？
平均速度衡量的是整个运动范围内的平均速度，而 峰值速度 捕捉升力过程中最快的点（通常在向心阶段的早期）。平均速度通常是 VBT 应用中的首选，因为它更稳定、可重复，并且能更好地代表升力的整体效果²⁴'²⁶。
我应该多久重新测试一次载荷-速度曲线？
对于大多数运动员来说，每 6-8 周进行一次复测就足够了。然而，在力量快速增长期（例如初学者）或训练计划发生重大改变后，可能需要每 4 周进行一次复测。力量增长较慢的高级运动员可能只需要每 10-12 周进行一次复测²'²⁶。
我可以使用VBT进行健美和肌肉肥大训练吗？
当然。VBT可以通过控制速度损失阈值来优化增肌训练。对于肌肉生长而言，每组30-40%的适中速度损失可能比较合适，因为这可以确保足够的机械张力和代谢压力。然而，如果训练的是需要增肌的爆发力型运动员，则将速度损失限制在15-20%，既能保持快肌纤维的特性，又能促进肌肉生长⁵。
针对不同的训练目标，我应该使用哪些速度区间？
根据布莱恩·曼恩博士的力-速度谱，力量训练可分为以下几个区间：起始力量（>1.3 米/秒，0-251 磅 12 次最大重复重量），速度力量（1.0-1.3 米/秒，25-45 磅 12 次最大重复重量），力量速度（0.75-1.0 米/秒，45-65 磅 12 次最大重复重量），加速力量（0.5-0.75 米/秒，65-85 磅 12 次最大重复重量），以及绝对力量（<0.5 米/秒，>85 磅 12 次最大重复重量）³。这些区间有助于根据您的运动项目和训练阶段，进行针对性的适应性训练。
赛季中训练期间如何使用VBT？
在赛季期间，速度训练 (VBT) 对于在保持力量的同时控制疲劳至关重要。每天进行状态评估，并配合标准热身负荷——如果速度低于正常值 10%，则应减少训练量和强度。重点在于保持速度在 0.5 米/秒以上，以保持爆发力，同时避免过度疲劳累积¹'²⁹。
在大型团队中实施基于价值的教学方法 (VBT) 的最佳方式是什么？
首先进行集体训练，所有运动员都需执行相同的训练方案。训练计划应使用速度目标而非百分比（例如，“深蹲直至速度低于 0.6 米/秒”）。实施伙伴训练系统，让运动员互相监测彼此的速度。像 Spleeft 这样的现代应用程序允许教练管理无限数量的运动员档案并远程跟踪进度，从而大大简化团队训练的实施。
VBT如何帮助预防过度训练？
VBT（速度训练测试）可在主观症状出现之前提供神经肌肉疲劳的客观指标。通过速度追踪进行每日准备状态监测，可在传统指标出现前3-5天识别出有过度训练风险的运动员。结合适当的恢复方案，这种早期预警系统有助于预防过度训练综合征¹'⁶'²⁹。
我可以将VBT与其他训练方法（如RPE或HRV）结合使用吗？
VBT 与其他监测工具相辅相成。HRV 用于评估整体恢复状态，RPE 用于主观负荷监测，而 VBT 用于评估特定的神经肌肉准备状态。这种多模式方法能够最全面地反映运动员的状态，并有助于更精准地调整训练计划⁶。
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