在不断发展的健身和阻力训练领域，运动员和教练一直在寻找优化表现、管理疲劳和取得可衡量成果的方法。该领域最有希望的进步之一是整合 保留重复 (RIR) 和 基于速度的训练（垂直运输)。这些方法与尖端技术相结合，如 Spleeft 应用程序，提供科学支持的训练方法，最大限度地提高效率并最大限度地降低过度训练的风险。
在这篇博客中，我们将深入探讨 RIR 和 VBT 背后的科学，探索它们的关系，并解释 Spleeft App 如何利用这些原理来帮助您更聪明地训练，而不是更努力地训练。
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后备代表 (RIR)：
什么是重复储备（RIR）？
储备重复次数 (RIR) 是一种用于衡量和规定阻力训练期间运动强度的方法。它指的是个人认为自己在肌肉力竭之前可以完成的重复次数。例如，如果您完成了一组卧推，并觉得自己在力竭之前可以再做两次，那么您该组的储备重复次数就是 2。
RIR 之所以受欢迎，是因为它提供了一种实用的方法来管理训练强度，而不会让身体完全衰竭。这种方法可以帮助运动员平衡训练量和恢复，这对长期进步至关重要。
RIR 和基于速度的训练背后的科学
最近的研究探索了 RIR 与 平均绝对速度 在阻力训练中。这种关系被称为 RIR-速度关系，对训练优化具有重要意义。以下是科学告诉我们的：
1. 个体与一般 RIR-速度关系
研究表明，个体 RIR-速度关系比一般关系更准确。换句话说，每个运动员的运动速度和力竭前可以重复的次数之间都有独特的关系。
例如，研究表明，在一次测试中建立的单个 RIR-速度关系可以预测后续测试中的 RIR，平均误差小于 2 次重复，无论使用何种负荷。这意味着单个 RIR-速度曲线可用于各种负荷，使其成为一种多功能的训练处方工具。
2. 速度损失和 RIR
速度损失是指在一组阻力训练中运动速度的下降。研究发现，当训练组进行到力竭时，速度损失比基于 RIR 终止的训练组更大。
例如，当运动员以 1-2 RIR 结束一组训练时，他们会在整个训练中保持更高的速度。这至关重要，因为更高的速度与更好的功率输出和更少的疲劳积累相关。
3. RIR 和培训状态
训练经验也在 RIR 与速度的关系中发挥作用。经验丰富的举重运动员在单次最大重复次数的百分比较高时，平均速度往往较慢（计算 1RM) 与新手相比。此外，经验丰富的运动员通常报告 1RM 时自觉用力程度 (RPE) 评分更高。
这表明训练状态会影响 RIR 估计的准确性及其与运动速度的关系。
4. RIR 和绩效结果
最引人注目的发现之一是，接近力竭的训练（例如 1-2 RIR）可以产生与完全力竭训练类似的肌肥大和力量增益。例如，一项比较力竭训练与使用 1-2 RIR 的研究发现，在 8 周的干预中，股四头肌厚度有类似的增加。
这表明，在保留几次重复次数后停止一组训练，可以同样有效地促进肌肉生长，同时降低过度训练和过度疲劳的风险。
5. RIR 负荷处方的可靠性
事实证明，RIR 是一种可靠的阻力训练负荷处方工具。研究表明，在硬拉和卧推等练习中使用 RIR 进行负荷处方具有较高的重测信度。这种可靠性使 RIR 成为运动员和教练的一种实用且一致的方法。
为什么基于速度的训练很重要
基于速度的训练 (VBT) 通过使用客观数据实时监控和调整训练强度，将 RIR 概念向前推进了一步。VBT 依靠测量阻力训练期间的运动速度，提供即时的表现反馈。
这就是为什么 VBT 能够改变游戏规则：
客观监测：与 RPE 等主观测量不同，VBT 提供有关运动速度的可量化数据，从而可以精确调整训练负荷和训练量。
疲劳管理：通过跟踪速度损失，运动员可以避免过度疲劳并在整个训练过程中保持最佳表现。
个性化培训：VBT 可以根据运动员独特的速度曲线制定个性化的训练方案，确保每次训练都符合他们的需要。
Spleeft 应用程序如何增强 RIR 和 VBT
Spleeft App 旨在将 RIR 和 VBT 的原理集成到一个用户友好的平台中，使运动员能够更智能地训练。Spleeft App 的突出之处如下：
1. 实时速度跟踪
Spleeft 应用程序使用先进的算法来测量阻力训练期间的运动速度。这种实时反馈使运动员能够随时调整训练强度，确保他们处于最佳速度区内。
2. 疲劳管理
通过监测速度损失和 RIR，Spleeft App 可帮助运动员更有效地管理疲劳。当速度低于某个阈值时，该应用会发出警报，提示需要减少负荷或运动量。
3. 数据驱动的见解
Spleeft 应用程序会收集和分析一段时间内的数据，提供关于表现趋势和进展的见解。这种数据驱动的方法使运动员能够对其训练计划做出明智的决定。
4. 个性化培训计划
根据运动员独特的 RIR 速度曲线，Spleeft App 生成个性化训练计划，以优化表现并最大限度地降低过度训练的风险。
5. 客观测量
与 RPE 等主观测量不同，Spleeft App 提供有关关键绩效指标的客观数据，消除猜测并确保准确性。
使用 Spleeft 应用程序进行 RIR 和 VBT 的实际应用
您可以在训练中使用 Spleeft App 应用 RIR 和 VBT 原理，具体如下：
建立您的 RIR 速度配置文件：使用 Spleeft 应用程序在测试期间确定您的个人 RIR 速度关系。此配置文件将作为您的训练计划的基础。
设定速度目标：根据您的 RIR 速度曲线，为每项锻炼设定目标速度。Spleeft App 将提供实时反馈，帮助您保持这些目标。
监测速度损失：在训练过程中，注意速度损失。如果速度低于目标范围，请相应调整负荷或训练量。
跟踪一段时间内的进度：使用 Spleeft App 的数据分析来监控您的进度并根据数据对您的训练计划进行调整。
在锻炼中使用 RIR 的实用指南
我们已经介绍了 RIR 和 VBT 背后的科学和技术，现在让我们深入了解实际方面。无论您是初学者还是高级举重运动员，都可以按照以下方法将 RIR 纳入您的训练计划。
什么是 RIR？实用定义
RIR（储备次数）是指在达到肌肉力竭之前，您在一组训练结束时有意“留空”的次数。例如，如果您用最多可以举起 10 次的重量进行 8 次卧推，则该组的 RIR 为 2。
与主观衡量一组动作难度的自觉用力率 (RPE) 不同，RIR 侧重于客观评估您距离力竭的距离。这种特异性使其成为一种高度可靠的工具，可根据您当前的能力调整训练强度。
为什么 RIR 很重要？
个性化和灵活性：RIR 会根据睡眠、营养和压力等因素导致的日常表现波动进行调整。例如，如果医生规定您在 RIR 2 时做 3 组 8 次重复，那么您将选择一个重量，让您在体力剩下 2 次重复的情况下完成这些重复。在状态好的时候，这可能意味着举起更重的重量，而在疲劳的时候，这可能意味着使用更少的重量。
防止过度训练：通过结合 RIR，运动员可以取得类似的效果，而不会让神经系统超负荷。研究表明，过于频繁地进行绝对失败的训练会导致过度疲劳，从而影响恢复并增加受伤风险。
如何在锻炼中使用 RIR
确定你的目标:
肥大: 里昂 0-2
力量: 里拉 2-4
耐力: 里拉 3-5
选择你的练习：从深蹲和硬拉等复合举重开始，因为它们从基于 RIR 的编程中受益最多。
规定RIR：对于每组，请包含所需的 RIR。例如：
3×10 卧推@RIR 2（力竭前停止 2 次）。
RIR 锻炼示例
以下是针对肌肉肥大的 RIR 锻炼示例：
卧推：4×8 @ RIR 2
硬拉：3×5 @ RIR 3
杠铃划船：4×10 @ RIR 2
过顶推举：3×12 @ RIR 1
这项锻炼平衡了努力和恢复，同时最大限度地促进肌肉增长。
使用 RIR 的实用技巧
从简单开始：如果您是 RIR 新手，请从深蹲或卧推等基本练习开始，并着重熟悉如何估算您的储备次数。
追踪你的进度：使用训练日志或 Spleeft 等应用程序记录每组的 RIR。随着时间的推移，这将提高您的准确性。
结合 RIR 与 VBT：对于高级运动员，将 RIR 与基于速度的训练 (VBT) 相结合可以提供更高的精度。VBT 使用杆速度客观地测量距离失败的距离，补充了 RIR 的主观性。
RIR 的高级应用
将 RIR 与基于速度的训练 (VBT) 相结合:
使用设备跟踪杆速度的同时进行一组操作。
使用速度数据来确认您的 RIR 估计值。例如，条带速度的显著下降与 RIR 为 0-1 相符。
根据速度和 RIR 调整负载以优化性能。
肥大 RIR:
RIR 0-2 内的训练最适合肌肉生长。
增肌训练示例：
深蹲：4×10 @ RIR 1
引体向上：3×8 @ RIR 2
腿举：4×12 @ RIR 0
二头肌弯举：3×15 @ RIR 1
结论
储备重复训练 (RIR) 与基于速度的训练的整合（垂直运输) 代表了阻力训练的重大进步。通过利用这些原则，运动员可以优化表现、管理疲劳并更有效地实现目标。
Spleeft App 通过提供实时反馈、个性化训练计划和客观数据分析，将这种科学支持的方法提升到了一个新的水平。无论您是经验丰富的运动员还是刚刚开始健身之旅，Spleeft App 都是您更智能地训练并取得可衡量成果的终极工具。
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参考
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（Proporciona detalles sobre las capacidades y beneficios de la app Spleeft para gestionar la fatiga en tiempo real。）
