Hai mai desiderato migliorare le tue prestazioni in palestra in modo più efficiente? Oggi ti mostriamo praticamente come applichiamo l'allenamento basato sulla velocità nel nostro allenamento, grazie all'app Spleeft e alle nuove funzionalità di analisi che introdurremo gradualmente nella nostra app per la palestra.
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Dopo un breve riscaldamento di circa 15 minuti con una cyclette e alcuni esercizi di mobilità, ho iniziato l'allenamento testando come le mie gambe eseguivano 5 salti in contromovimento (CMJ). Questo esercizio è utilizzato in molti sport per monitorare rapidamente la fatica quotidiana.
Come potete vedere nella foto, ho eguagliato il mio record di salto di 55 cm, quindi ero pronto a continuare il mio allenamento come previsto.
Dopo un breve riscaldamento di circa 15 minuti con una cyclette e alcuni esercizi di mobilità, ho iniziato l'allenamento testando come le mie gambe eseguivano 5 salti in contromovimento (CMJ). Questo esercizio è utilizzato in molti sport per monitorare rapidamente la fatica quotidiana.
Come potete vedere nella foto, ho eguagliato il mio record di salto di 55 cm, quindi ero pronto a continuare il mio allenamento come previsto.
Il primo esercizio è stato la leg press inclinata. Fino a qualche sessione fa, ero solito eseguire questo esercizio per ultimo nella sessione. Dall'ultima sessione di allenamento, lo sto eseguendo per primo, perché voglio concentrarmi sul miglioramento della forza a carichi elevati (ciò che colloquialmente viene definito forza massimale). Nella sessione precedente ho provato a sollevare 215 kg. È andato così bene che il mio vecchio profilo di potenza è diventato obsoleto. Quindi oggi era il momento di aggiornarlo.
Devo sollevare almeno tre carichi diversi, quindi inizio a "riscaldarmi" con 175 kg. Mi sento bene e decido di passare subito a 235 kg, per sollevare di nuovo il carico più pesante. Dal momento che ho un buon sollevamento nel database dalla sessione precedente con 215 kg, mi fido della funzione automatica del profilo carico-velocità per mettere insieme entrambe le sessioni e darmi il mio profilo aggiornato.
Dopo il sollevamento con 235 kg, controllo il profilo carico-velocità e, in effetti, con i dati di questa sessione insieme a quella precedente Spleeft può creare automaticamente il mio profilo per questo esercizio. Con il profilo carico-velocità aggiornato, ho anche utilizzato il PR di allenamento funzione per confrontare le mie prestazioni, monitorando i miei record personali nel tempo e facendo di ogni sessione un chiaro passo avanti.
Ciò che colpisce molto è l'aumento delle metriche di questo esercizio (come si può vedere con il carico di potenza massima nell'immagine) semplicemente eseguendolo per primo nella sessione. Questo non può essere un miglioramento completo delle prestazioni, poiché non c'è un tale aumento in nessun altro esercizio. Quanto è importante guardare tutti i parametri che condizionano il carico quando si valuta e si monitorano i progressi.
Dopo la pressa inclinata è stato il momento dello squat jump (SJ). Mi piace sempre eseguire questo esercizio per primo. Come puoi vedere nella foto, anche se ho battuto il mio record nel CMJ, sono già stanco dopo il test della pressa inclinata.
Poiché l'obiettivo di questo esercizio è lavorare sulla zona di velocità e sulla mia capacità di applicare forza in brevi periodi di tempo, decido di abbassare il carico a 20 kg per mantenere la velocità degli altri giorni.
Tra ogni serie di SJ mi concedo almeno tre minuti di riposo, per vedere se mi sto riprendendo dalla fatica del test. Inoltre, non posso migliorare la velocità se sono stanco.
A proposito, per misurare l'altezza del salto e le metriche associate sto sfruttando il mio Apple Watch 8 che mi consente di effettuare misurazioni a 200 Hz e quindi di garantire l'affidabilità dei dati.
Per il resto degli esercizi (pressa, squat…) utilizzo la misurazione a 100 Hz, poiché negli studi interni abbiamo visto che a velocità intermedie è quasi precisa quanto a 200 Hz e quindi il feedback è più rapido.
A proposito, per misurare l'altezza del salto e le metriche associate sto sfruttando il mio Apple Watch 8 che mi consente di effettuare misurazioni a 200 Hz e quindi di garantire l'affidabilità dei dati.
Per il resto degli esercizi (pressa, squat…) utilizzo la misurazione a 100 Hz, poiché negli studi interni abbiamo visto che a velocità intermedie è quasi precisa quanto a 200 Hz e quindi il feedback è più rapido.
Per finire con l'SJ, di solito riesco a saltare 10 volte senza perdere più di 10% di altezza di salto. Come puoi vedere nell'immagine, avevo già rallentato notevolmente dalla terza volta. È stato alla settima che l'avviso di perdita di altezza e le mie sensazioni mi hanno indicato che dovevo fermarmi.
Per finire con l'SJ, di solito riesco a saltare 10 volte senza perdere più di 10% di altezza di salto. Come puoi vedere nell'immagine, avevo già rallentato notevolmente dalla terza volta. È stato alla settima che l'avviso di perdita di altezza e le mie sensazioni mi hanno indicato che dovevo fermarmi.
Passo allo squat su una gamba. Il giorno prima avevo già brutte sensazioni con questo esercizio, era lì che iniziavo ad accusare la stanchezza di aver provato con 215 kg la press. Oggi sembrava che sarebbe stato uguale o addirittura peggio dopo lo squat jump.
Comunque, come potete vedere nella foto, sembra che con la gamba destra sono riuscito a recuperare un po' e riesco a continuare con i 40 kg con cui mi alleno solitamente.
Passo allo squat su una gamba. Il giorno prima avevo già brutte sensazioni con questo esercizio, era lì che iniziavo ad accusare la stanchezza di aver provato con 215 kg la press. Oggi sembrava che sarebbe stato uguale o addirittura peggio dopo lo squat jump.
Comunque, come potete vedere nella foto, sembra che con la gamba destra sono riuscito a recuperare un po' e riesco a continuare con i 40 kg con cui mi alleno solitamente.
Infine, passiamo allo squat. Ho aggiornato di recente il mio profilo carico-velocità, quindi controllo quale carico è associato alla mia potenza massima, che è l'obiettivo di questo esercizio. Utilizzando il Calcolo 1RM Grazie a questa funzionalità, ho verificato rapidamente quale potesse essere il mio massimale per una ripetizione di squat, il che mi ha aiutato ad adattare la mia strategia per le sessioni future per continuare ad allenarmi in modo efficiente.
Ricordo che sono 80 kg, un carico con cui mi alleno di solito, ma quando ho fatto la press l'ultimo esercizio. Comunque, incoraggiato dopo lo squat unilaterale decido di provare almeno una serie con questo carico per vedere come va.
Lo squat non è andato affatto male, con una velocità molto simile agli altri giorni. Quindi, anche se lo sforzo percepito è stato maggiore, come potete vedere nello screenshot del record che condivido da Spleeft, decido di continuare con questo carico.
È vero che, per completare un numero decente di ripetizioni, ho eseguito le serie a grappoli, lasciando pause intenzionali di almeno 3 secondi.
Lascio sempre delle pause tra le ripetizioni, soprattutto negli esercizi con salti.
Concludo il mio allenamento eseguendo una serie di stacchi rumeni. Ultimamente non misuro la velocità di questo esercizio. Allo stesso modo, lo eseguo per scopi complementari, per migliorare la forza di presa per frenare con la bici e per lavorare il core. Inoltre, non applico la massima intenzionalità, quindi non ha senso, per il momento, registrare la velocità.
Molti degli screenshot che vi abbiamo mostrato sono funzioni di analisi complementari che non sono ancora disponibili alla data di pubblicazione di questo articolo. Tuttavia, potete commentare su questo blog o tramite i nostri social network con suggerimenti su queste metriche o funzionalità aggiuntive.
Ivan de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
