Profilo automatico di carico-velocità e stima 1RM con Spleeft

Scopri di più sull'autoregolamentazione nel nostro post sui punteggi Z in VBT.

La stima della ripetizione massima in un esercizio è stata una delle prime opzioni fornite dal VBT. È anche una delle più utilizzate oggigiorno. Ci aiuta a conoscere la cosa più basilare quando ci si allena in palestra: il peso da mettere sul bilanciere. La prima versione di Spleeft (su Android) includeva l'opzione di un profilo carico-velocità e una stima giornaliera di 1RM. Tuttavia, questo diventa molto inefficace in termini di tempo nell'allenamento quotidiano. Pertanto, le ultime versioni di Spleeft eseguono entrambe le attività automaticamente, se vengono soddisfatte le condizioni di base.

SCARICA SPLEEFTAPP PER TELEFONO E GUARDALO ORA!

Inizialmente, il lavoro di González-Badillo e Sánchez-Medina (1) e le successive repliche in altri esercizi sono stati proposti come profili generali di carico-velocità per stimare 1RM, poiché è stata riscontrata una correlazione molto elevata tra carico relativo (%RM) e velocità di esecuzione. Studi successivi hanno dimostrato che la relazione tra carico relativo e velocità subisce grandi variazioni interindividuali a causa di età, sesso e persino variazioni intraindividuali durante un periodo di allenamento (2). Anche altri fattori come l'esercizio, la tecnica di esecuzione e persino il dispositivo di misurazione possono influenzare questa relazione.

Per superare le limitazioni di cui sopra, sono stati creati profili individuali di carico-velocità. Questo è il risultato dell'esecuzione di un test incrementale con 5 carichi tra 40-95% dell'1RM stimato. Con ciò, viene eseguita una regressione lineare e il carico che rappresenterebbe l'1RM viene stimato con la soglia di velocità minima o la velocità a cui l'1RM viene sollevato (3).

Conoscere l'MVT è indispensabile per stimare l'1RM mediante la relazione carico-velocità. Questo è un problema importante, poiché la sua misurazione richiede un test 1RM massimo o tradizionale, raggiungendo il cedimento. Questo valore è specifico per ogni esercizio, a causa delle differenze nei muscoli reclutati e nelle loro caratteristiche (coordinazione inter-intramuscolare, dimensione dei motoneuroni, ecc.). L'MVT è il valore più stabile all'interno della relazione carico-velocità. Sono stati studiati valori normativi per i principali esercizi di forza (de Hoyo et al., 2021; Ruf et al., 2018; Sánchez-Medina et al., 2017). Tuttavia, è stato anche dimostrato che può variare tra gli atleti (4) e persino durante lo stesso periodo di allenamento (2). Pertanto, sebbene studi precedenti abbiano dimostrato che la creazione di profili carico-velocità individualizzati è valida, la loro accuratezza verrebbe aumentata conoscendo l'MVT dell'atleta. In pratica, si presume che l'uso di un MVT generico sia valido.

Come funziona il profilo automatico carico-velocità?

Nella schermata "Andamenti", troverai il tuo profilo carico-velocità per l'esercizio selezionato, che mostra i dati registrati durante l'intervallo di date selezionato. Si sconsiglia di scegliere intervalli di date superiori a 3 mesi. Durante tale periodo, potresti aver acquisito o perso determinati adattamenti all'allenamento, a seconda che tu abbia seguito o meno un piano di allenamento. Pertanto, un massimo di 3 mesi ti fornirà una panoramica del tuo stato di allenamento attuale.

Spleeft filtrerà tutti i tuoi dati di allenamento. Quindi troverà tutti i carichi con cui hai lavorato e la velocità massima a cui sono stati spostati.

Per creare automaticamente un profilo carico-velocità, Spleeft necessita di 3 o 4 carichi diversi con una correlazione sufficiente (r2 > 0,89). Per visualizzare il profilo potenza-carico, il carico più elevato deve essere almeno pari a 60% del carico di potenza massima stimato. Inoltre, se sono presenti più gruppi con una correlazione sufficiente, l'algoritmo dà priorità a quello che include il carico più elevato e quello più basso, per migliorare la validità ecologica. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare l'accuratezza delle stime (6):

Nella schermata "Andamenti", troverai il tuo profilo carico-velocità per l'esercizio selezionato, che mostra i dati registrati durante l'intervallo di date selezionato. Si sconsiglia di scegliere intervalli di date superiori a 3 mesi. Durante tale periodo, potresti aver acquisito o perso determinati adattamenti all'allenamento, a seconda che tu abbia seguito o meno un piano di allenamento. Pertanto, un massimo di 3 mesi ti fornirà una panoramica del tuo stato di allenamento attuale.

Spleeft filtrerà tutti i tuoi dati di allenamento. Quindi troverà tutti i carichi con cui hai lavorato e la velocità massima a cui sono stati spostati.

Per creare automaticamente un profilo carico-velocità, Spleeft necessita di 3 o 4 carichi diversi con una correlazione sufficiente (r2 > 0,89). Per visualizzare il profilo potenza-carico, il carico più elevato deve essere almeno pari a 60% del carico di potenza massima stimato. Inoltre, se sono presenti più gruppi con una correlazione sufficiente, l'algoritmo dà priorità a quello che include il carico più elevato e quello più basso, per migliorare la validità ecologica. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare l'accuratezza delle stime (6):

1. Cercare di includere carichi distribuiti. Uno più vicino a 40% del 1RM stimato e il carico massimo possibile, almeno superiore al carico di potenza massima. Assicurarsi che il carico massimo e quello minimo abbiano una differenza di velocità di 0,4-0,6 m/s.
2. Solleva ogni vantaggio con la massima intenzione. 

Possiamo stimare l'1RM solo per gli esercizi di cui conosciamo la soglia di velocità di movimento (MVT) dalla letteratura scientifica. Questi esercizi includono:

• Squat
• Stacco da terra
• spinta dell'anca
• Panca piana
• Pressa sopra la testa
• Trazioni alla sbarra
• Riga
• Pressa per le gambe
• Lat pull-down
• Rematore di cavi seduto
• Pulisci (strappa)
• Estensione della gamba
• Squat diviso

Per qualsiasi altro esercizio, non possiamo fornire una stima del tuo 1RM. Tuttavia, possiamo calcolare altri parametri come la potenza massima, il carico di potenza massimo, la velocità massima stimata e il carico massimo stimato... e monitorarne le variazioni a lungo termine.

Pensi che l'algoritmo dovrebbe includere altre condizioni o esercizi? Faccelo sapere!

Cosa succede se si desidera eseguire una sessione di valutazione del profilo carico-velocità e osservarlo sul grafico? Per fare questo, un trucco è andare alle impostazioni del grafico e, sotto intervallo di date, selezionare personalizzato. Appariranno due campi, dove devi selezionare entrambi, il giorno del test. Se tutte le condizioni sono state soddisfatte, Spleeft lo mostrerà sul grafico.

Come funziona la stima automatica giornaliera di 1RM?

Una volta impostato il profilo carico-velocità, puoi determinare il peso da applicare al bilanciere. Tuttavia, il carico massimo (1RM) può variare di giorno in giorno a seconda del tuo livello di allenamento o dell'enorme numero di fattori che condizionano l'affaticamento, quindi potrebbe essere necessario aumentare/diminuire il peso sul bilanciere per adattarlo al tuo obiettivo.

Per aiutare l'atleta ad autoregolare il peso, Spleeft offre due opzioni. La prima è lo Z-Score, che mostra le prestazioni in base alla velocità con il peso selezionato nelle ultime 6 settimane. Puoi scoprire di più sugli Z-Score. Qui.

Per autoregolarsi in base al profilo carico-velocità, viene visualizzato il carico %RM dopo una serie. Se l'allenatore ha prescritto 80% ma risulta 70% perché hai migliorato molto, forse è il momento di aumentare il carico.

Spleeft ti mostrerà automaticamente l'ultimo foglio di revisione, contenente tali informazioni, sul tuo iPhone subito dopo aver completato una serie sul tuo Apple Watch. Se monitori la velocità del bilanciere con il tuo iPhone, clicca sul pulsante del grafico nella barra degli strumenti.

Se non hai svolto un allenamento sufficiente nelle ultime 6 settimane per avere un profilo carico-velocità personalizzato, Spleeft cercherà dati in intervalli di tempo più ampi. Tuttavia, si consiglia di aggiornare il profilo una volta al mese.

Una volta impostato il profilo carico-velocità, puoi determinare il peso da applicare al bilanciere. Tuttavia, il carico massimo (1RM) può variare di giorno in giorno a seconda del tuo livello di allenamento o dell'enorme numero di fattori che condizionano l'affaticamento, quindi potrebbe essere necessario aumentare/diminuire il peso sul bilanciere per adattarlo al tuo obiettivo.

Per aiutare l'atleta ad autoregolare il peso, Spleeft offre due opzioni. La prima è lo Z-Score, che mostra le prestazioni in base alla velocità con il peso selezionato nelle ultime 6 settimane. Puoi scoprire di più sugli Z-Score. Qui.

Per autoregolarsi in base al profilo carico-velocità, viene visualizzato il carico %RM dopo una serie. Se l'allenatore ha prescritto 80% ma risulta 70% perché hai migliorato molto, forse è il momento di aumentare il carico.

Spleeft ti mostrerà automaticamente l'ultimo foglio di revisione, contenente tali informazioni, sul tuo iPhone subito dopo aver completato una serie sul tuo Apple Watch. Se monitori la velocità del bilanciere con il tuo iPhone, clicca sul pulsante del grafico nella barra degli strumenti.

Se non hai svolto un allenamento sufficiente nelle ultime 6 settimane per avere un profilo carico-velocità personalizzato, Spleeft cercherà dati in intervalli di tempo più ampi. Tuttavia, si consiglia di aggiornare il profilo una volta al mese.

Carico/Potenza Avanzati — Profili di Velocità

I profili carico-velocità sono uno dei modi più semplici per iniziare con l'allenamento basato sulla velocità (VBT). Includere il VBT nel monitoraggio quotidiano dell'atleta può richiedere molto tempo agli allenatori. L'accesso a una tecnologia affidabile grazie alla nostra tecnologia mobile non rappresenta più un ostacolo. Molti allenatori scelgono di iniziare effettuando sessioni di valutazione del profilo carico-velocità con i propri atleti. Pertanto, la funzionalità del profilo carico-velocità consente di:

• Visualizza il profilo potenza-velocità: Scopri la tua potenza massima e il carico teorico con cui genereresti la massima potenza. Questo è particolarmente rilevante per gli esercizi in cui la velocità dell'1RM è sconosciuta, ovvero quelli non elencati sopra.

Regola la scala del carico

È possibile visualizzare il profilo carico-velocità in base a:

• Carico assoluto, come comunemente si fa.
• Carico relativo a 1RM, consentendo di determinare le percentuali e calcolare il peso da utilizzare sulla barra.
• Carico relativo alla massa corporea, consentendo confronti tra individui indipendentemente dal loro peso.

Confronta il tuo profilo di potenza e carico nel tempo

Se hai selezionato gli ultimi due mesi nella sezione "Trend", cliccando su "Confronta" verrà visualizzato il profilo attuale rispetto al periodo precedente. Ad esempio, verrà confrontato il profilo di marzo e aprile con quello di gennaio e febbraio.

Prossimamente: Gli allenatori potranno confrontare gruppi di atleti presenti nel loro database o confrontarli con i profili di altri atleti.

Filtra per ampiezza di movimento

Per l'applicazione pratica dell'allenamento, i profili devono essere accurati. Nel nostro lavoro quotidiano, abbiamo riscontrato che gli atleti non sono costanti nel loro range di movimento (ROM).

• Con carichi più leggeri, in genere viene utilizzato un ROM maggiore, che aumenta il tempo di applicazione della forza e generalmente si traduce in velocità più elevate.
• Con carichi più pesantigli atleti tendono a ridurre il ROM per evitare punti di stallo, il che porta anche a velocità più elevate.

Applicando un Filtro ROM garantisce che l'ampiezza del movimento rimanga costante con tutti i carichi.

Indicatori chiave di prestazione (KPI) del profilo

• e1RM: Massimale stimato per una ripetizione per l'esercizio. Se non può essere calcolato, non verrà visualizzato.
• LV0: Carico a cui la velocità raggiungerebbe zero. Questo rappresenta
•   forza massima teorica, poiché è un valore impossibile da raggiungere.
• VL0: Velocità a carico zero. Un valore teorico che rappresenta velocità massima.
• Caricare alla massima potenza: La relazione potenza-velocità non è lineare ma quadratica. Ciò significa che esiste un “carico ottimale” a cui viene generata la massima potenza. È utile per selezionare un peso iniziale quando non c'è un obiettivo specifico, ma si ha una certa esperienza.
• Potenza massima: Una metrica fondamentale per il monitoraggio a lungo termine, poiché si aggiorna in modo affidabile con carichi intermedi, quelli più comunemente utilizzati nell'allenamento.

Facendo clic su uno qualsiasi di questi KPI verrà visualizzato il relativo grafico evolutivo, che è anche configurabile:

• Intervallo di date: Visualizza i dati degli ultimi 7 giorni e la cronologia completa.
• Raggruppamento: Traccia l'evoluzione dei KPI tramite giorno, settimana o mese, a condizione che siano soddisfatte le condizioni per un profilo valido.
• Filtro dell'intervallo di movimento, garantendo ancora una volta la coerenza nell'esecuzione del movimento.

Desideri più funzionalità per l'analisi del profilo carico-velocità?

Lasciaci un commento o scrivici un'email a info@spleeft.app

Riferimenti

1. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Velocità di movimento come misura dell'intensità di carico nell'allenamento di resistenza. Int J Sports Med [Internet]. 2010 [citato il 26 luglio 2021];31(5):347–52. Disponibile da: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20180176/
2. Balsalobre-Fernández C, García-Ramos A, Jiménez-Reyes P. Profilazione carico-velocità nell'esercizio di pressa militare: effetti di genere e allenamento: International Journal of Sports Science & Coaching [Internet]. 26 ottobre 2017 [citato il 10 marzo 2022];13(5):743–50. Disponibile da: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1747954117738243
3. Jidovtseff B, Harris N, Crielaard J, Cronin J. Utilizzo della relazione carico-velocità per la previsione 1RM. J Strength Cond Res [Internet]. 2011 gennaio [citato 30 settembre 2021];25(1):267–70. Disponibile da: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19966589/
4. Banyard H, Nosaka K, Vernon A, Haff G. L'affidabilità dei profili di carico-velocità individualizzati. Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 1 luglio 2018 [citato il 26 luglio 2021];13(6):763–9. Disponibile da: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29140148/
5. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, et al. Efficacia dell'allenamento massimo giornaliero con una ripetizione in powerlifter e sollevatori di pesi ben allenati: una serie di casi. Nutrición ospedaliera: Organo oficial de la Sociedad española de nutrición parenteral y enteral, ISSN 0212-1611, Vol 33, No 2 (Marzo-Abril 2016), 2016, págs 437-443 [Internet]. 2016 [citato il 2 dicembre 2021];33(2):437–43. Disponibile da: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6147117&info=resumen&idioma=ENG
6. Ramos AG (2024). Metodi di prescrizione dell'intensità dell'allenamento di resistenza basati sul monitoraggio della velocità di sollevamento. Rivista internazionale di medicina sportiva, 45(4), 257–266. https://doi.org/10.1055/a-2158-3848

Ivan de Lucas Rogero

Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp

Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.

Allenamento Ciclismo LinkedIn Medio Cinguettio