Profilo automatico di carico-velocità e stima 1RM con Spleeft

Scopri di più sull'autoregolamentazione nel nostro post sui punteggi Z in VBT.

La stima della ripetizione massima in un esercizio è stata una delle prime opzioni fornite dal VBT. È anche una delle più utilizzate oggigiorno. Ci aiuta a conoscere la cosa più basilare quando ci si allena in palestra: il peso da mettere sul bilanciere. La prima versione di Spleeft (su Android) includeva l'opzione di un profilo carico-velocità e una stima giornaliera di 1RM. Tuttavia, questo diventa molto inefficace in termini di tempo nell'allenamento quotidiano. Pertanto, le ultime versioni di Spleeft eseguono entrambe le attività automaticamente, se vengono soddisfatte le condizioni di base.

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INTRODUZIONE

Inizialmente, il lavoro di González-Badillo e Sánchez-Medina (1) e le successive repliche in altri esercizi sono stati proposti come profili generali di carico-velocità per stimare 1RM, poiché è stata riscontrata una correlazione molto elevata tra carico relativo (%RM) e velocità di esecuzione. Studi successivi hanno dimostrato che la relazione tra carico relativo e velocità subisce grandi variazioni interindividuali a causa dell'età, del sesso e persino delle variazioni intra-individuali durante un periodo di allenamento (2). Altri fattori come l'esercizio, la tecnica di esecuzione e persino il dispositivo di misurazione possono anche influenzare questa relazione.

Per superare le limitazioni di cui sopra, sono stati creati profili individuali di carico-velocità. Questo è il risultato dell'esecuzione di un test incrementale con 5 carichi tra 40-95% dell'1RM stimato. Con ciò, viene eseguita una regressione lineare e il carico che rappresenterebbe l'1RM viene stimato con la soglia di velocità minima o la velocità a cui l'1RM viene sollevato (3).

Conoscere l'MVT è indispensabile per stimare l'1RM mediante la relazione carico-velocità. Questo è un problema importante, poiché la sua misurazione richiede un test 1RM massimo o tradizionale, raggiungendo il cedimento. Questo valore è specifico per ogni esercizio, a causa delle differenze nei muscoli reclutati e nelle loro caratteristiche (coordinazione inter-intramuscolare, dimensione dei motoneuroni, ecc.). L'MVT è il valore più stabile all'interno della relazione carico-velocità. Sono stati studiati valori normativi per i principali esercizi di forza (de Hoyo et al., 2021; Ruf et al., 2018; Sánchez-Medina et al., 2017). Tuttavia, è stato anche dimostrato che può variare tra gli atleti (4) e persino durante lo stesso periodo di allenamento (2). Pertanto, sebbene studi precedenti abbiano dimostrato che la creazione di profili carico-velocità individualizzati è valida, la loro accuratezza verrebbe aumentata conoscendo l'MVT dell'atleta. In pratica, si presume che l'uso di un MVT generico sia valido.

COME FUNZIONA IL PROFILO AUTOMATICO CARICO-VELOCITÀ?

 

Scorrendo verso destra nella cronologia VBT, puoi vedere il tuo profilo carico-velocità per l'esercizio e l'intervallo di date che hai selezionato nelle impostazioni (in alto a destra). Si sconsiglia di scegliere intervalli di date superiori a 3 mesi. Durante quel periodo, potresti aver acquisito o perso determinati adattamenti di allenamento, a seconda che tu abbia seguito o meno un piano di allenamento. Pertanto, un massimo di 3 mesi ti darà una panoramica del tuo attuale stato di allenamento.

Le condizioni affinché Spleeft crei automaticamente un profilo carico-velocità sono le seguenti:

1. Almeno un carico deve essere superiore a 80% di 1RM. Affinché la misurazione sia accurata, dobbiamo essere vicini a ciò che vogliamo misurare.
2. I carichi devono essere distanziati di almeno 5 kgQuesto ti darà una panoramica migliore del tuo profilo completo.
3. Deve esserci un'alta correlazione (r2>0,9). Se ci sono diversi gruppi di carichi che seguono questa condizione, Spleeft manterrà il set di 3–4 carichi con la correlazione più alta.
4. Finalmente, 3 o 4 carichi soddisfano le condizioni di cui sopra.

Pensi che l'algoritmo dovrebbe includere altre condizioni? Faccelo sapere!

Spleeft filtrerà tutti i tuoi dati di allenamento. Quindi troverà tutti i carichi con cui hai lavorato e la velocità più alta a cui sono stati mossi. In base alle condizioni di cui sopra, se possibile, ti mostrerà il tuo profilo carico-velocità e il tuo 1RM stimato.

Per stimare l'1RM, prima si esegue una regressione lineare tra i valori di carico e velocità. Dopodiché, il peso dell'1RM viene previsto con la velocità teorica a cui si muove (MVT). Questo può essere fatto con i tradizionali fogli di calcolo.

Cosa succede se si desidera eseguire una sessione di valutazione del profilo carico-velocità e osservarlo sul grafico? Per fare questo, un trucco è andare alle impostazioni del grafico e, sotto intervallo di date, selezionare personalizzato. Appariranno due campi, dove devi selezionare entrambi, il giorno del test. Se tutte le condizioni sono state soddisfatte, Spleeft lo mostrerà sul grafico.

COME FUNZIONA LA STIMA AUTOMATICA GIORNALIERA DI 1RM?

 

Una volta impostato il profilo carico-velocità, puoi sapere quale peso mettere sulla barra. Tuttavia, il 1RM può variare di giorno in giorno a causa del tuo livello di forma fisica o dell'immenso numero di fattori che condizionano l'affaticamento, quindi potrebbe essere necessario alzare/abbassare il peso sulla barra per adattarlo al tuo obiettivo.

Quindi, dopo aver cliccato sulla cronologia del giorno in cui ti sei allenato, Spleeft stima il tuo 1RM giornaliero, così sai esattamente quale peso mettere sulla barra ogni giorno. Tutti i carichi utilizzati quel giorno sull'esercizio selezionato nelle impostazioni vengono filtrati, scegliendo la migliore velocità ottenuta con il carico più alto. Più ci si avvicina all'1RM, più accurata sarà la misurazione.

Con questi dati, Spleeft controlla nel tuo profilo carico-velocità cosa %RM il carico precedente suppone per te. Ad esempio: 0,6 m/s sono 60% del tuo 1RM. Se sei riuscito a sollevare 60 kg a 0,6 m/s, quel carico è il tuo 60% di oggi. Basta una semplice triangolazione per scoprire quale carico ti dà 100%RM.

Spleeft si assicura anche di informarti se questi dati sono affidabili. Nella letteratura scientifica, sono state segnalate variazioni giornaliere fino a 18% (5) in powerlifter che hanno accumulato molta fatica in ogni sessione. Pertanto, se il tuo 1RM stimato per oggi differisce dal tuo 1RM stimato nel profilo di oltre 15%, riceverai un avviso di bassa affidabilità della stima.

Nel caso in cui non abbiate fatto abbastanza allenamento per avere un profilo carico-velocità personalizzato, Spleeft vi darà il vostro 1RM giornaliero basato su un profilo generico tratto dalla letteratura scientifica. Come nella situazione precedente, sarete avvisati che questo metodo, specialmente se eseguito a carichi bassi, non è molto accurato in quanto vi è una variazione individuale.

RIFERIMENTI        

1. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Velocità di movimento come misura dell'intensità di carico nell'allenamento di resistenza. Int J Sports Med [Internet]. 2010 [citato il 26 luglio 2021];31(5):347–52. Disponibile da: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20180176/
2. Balsalobre-Fernández C, García-Ramos A, Jiménez-Reyes P. Profilazione carico-velocità nell'esercizio di pressa militare: effetti di genere e allenamento: International Journal of Sports Science & Coaching [Internet]. 26 ottobre 2017 [citato il 10 marzo 2022];13(5):743–50. Disponibile da: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1747954117738243
3. Jidovtseff B, Harris N, Crielaard J, Cronin J. Utilizzo della relazione carico-velocità per la previsione 1RM. J Strength Cond Res [Internet]. 2011 gennaio [citato 30 settembre 2021];25(1):267–70. Disponibile da: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19966589/
4. Banyard H, Nosaka K, Vernon A, Haff G. L'affidabilità dei profili di carico-velocità individualizzati. Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 1 luglio 2018 [citato il 26 luglio 2021];13(6):763–9. Disponibile da: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29140148/
5. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, et al. Efficacia dell'allenamento massimo giornaliero con una ripetizione in powerlifter e sollevatori di pesi ben allenati: una serie di casi. Nutrición ospedaliera: Organo oficial de la Sociedad española de nutrición parenteral y enteral, ISSN 0212-1611, Vol 33, No 2 (Marzo-Abril 2016), 2016, págs 437-443 [Internet]. 2016 [citato il 2 dicembre 2021];33(2):437–43. Disponibile da: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6147117&info=resumen&idioma=ENG

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