Tradicionalmente, a programação do treinamento de força tem sido baseada em três variáveis-chave: séries, repetições e cargas (por exemplo, um % de 1RM ou um número fixo de repetições até a falha). Ao mesmo tempo, surgiram metodologias que, em vez de focar apenas na carga, utilizam nível de esforço (por exemplo, “séries até a falha”, “séries próximas à falha”, “séries deixando 1-2 repetições de reserva”) ou o conceito de RIR (Repetições em Reserva: quantas repetições você teria em mãos antes da falha). Essas ferramentas oferecem flexibilidade e permitem que o treinador ou atleta ajuste a carga dia a dia.
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Nível de esforço e metodologias RIR
Nível de esforço (por exemplo, “séries até a falha”, “séries próximas à falha”, “séries deixando 1-2 RIR”) e RIR são amplamente utilizados porque são práticos, não exigem equipamento especial e permitem que o treinador ou atleta ajuste a carga diariamente.
No entanto — e aqui reside o primeiro cuidado — eles exigem experiência: o atleta precisa avaliar corretamente sua fadiga, sua capacidade de finalizar a série e calibrar o que “deixar 2 repetições de reserva” significa para ele.
Desvantagens dessas metodologias
Embora sejam úteis, do nosso ponto de vista apresentam algumas limitações:
- Eles são subjetivo: a percepção de esforço ou quantas repetições permanecem em reserva pode variar muito entre dias, entre indivíduos e entre exercícios.
- Eles exigem experiência tanto do atleta quanto do treinador para usá-los corretamente e evitar viés de estimativa.
- Eles nem sempre permitem uma autorregulação ideal no dia a dia: por exemplo, se o atleta estiver mais fatigado, ele pode não ter sensibilidade para ajustar corretamente o RIR ou a característica do esforço.
- Na prática, eles podem levar à variabilidade na carga real aplicada ou ao erro na estimativa de quantas repetições estão em reserva, o que afeta a otimização do estímulo.
Assim, acreditamos que eles deveriam não ser descartado, mas lá existem metodologias mais objetivas que pode ajudar a superar algumas dessas fraquezas: é aqui que a prescrição via velocidade de execução entra.
Introdução à Metodologia de Treinamento Baseada em Velocidade
Treinamento de força baseado na velocidade (frequentemente chamado de Treinamento Baseado em Velocidade, VBT) postula que a velocidade de movimentação da carga durante um exercício está fortemente correlacionada com a intensidade relativa (% 1RM) e com a fadiga acumulada. Por exemplo, um estudo encontrou uma relação muito próxima entre a velocidade propulsiva média e %1RM no supino (R² = 0,98) [1].
Dessa forma, o monitoramento da velocidade de execução permite:
- Estimar quanto % de 1RM você está conseguindo sem precisar realizar um teste máximo a cada sessão.
- Ajustando a carga em um mais objetivo maneira de acordo com o desempenho real do atleta naquele dia (por exemplo, se o atleta levanta mais devagar, ele fica mais fatigado; se levanta mais rápido, ele fica mais descansado).
- Controlar o volume por meio de métricas como perda de velocidade na série (queda de velocidade) que indicam fadiga interna, adaptações induzidas e recuperação necessária. Por exemplo, estudos mostram que interromper uma série quando a velocidade diminui em ~20 % é mais confiável do que prescrever um número fixo de repetições, uma vez que cada indivíduo pode realizar um número diferente de repetições até a falha com a mesma carga relativa [2].
Um artigo recente resume desta forma [3]: “A principal limitação do treino de força tradicional reside em conhecer o nível de esforço que o atleta está a exercer… a monitorização da velocidade contribui decisivamente para ultrapassar esta limitação.”
Como implementar velocidade na programação
Para programar via velocidade, você deve seguir uma progressão lógica:
Tenha uma ferramenta de medição
O primeiro passo para programar por velocidade é a medição. Hoje em dia, qualquer atleta pode começar graças a aplicativos como Perda de peso que permitem registrar a velocidade de execução via iPhone ou Apple Watch. O Spleeft é válido e confiável para medir a velocidade da barra e a altura do salto. Depois de se familiarizar com a medição, você pode atualizar para dispositivos mais profissionais em configurações de alto desempenho.
Crie um perfil individual de carga-velocidade
Uma vez medida a velocidade, o ideal é estabelecer para cada exercício e para cada atleta uma perfil carga-velocidade: ou seja, saber qual velocidade média corresponde a 1RM para aquele exercício, e quais velocidades correspondem a diferentes % de 1RM.
Este perfil permite:
- Sabendo que para um determinado atleta e exercício, “x m/s” é igual a “y % de 1RM”.
- A partir daí, calcule a carga absoluta (kg) correspondente a essa velocidade e %1RM.
- Assim, a intensidade é prescrita não apenas por %1RM, mas por uma meta de velocidade.
Você pode começar com perfis genéricos publicados na literatura para grandes grupos ou fases iniciais, mas o ideal é individualizar para otimizar a programação.
5.3 Prescrever intensidade via alvo de velocidade
Quando o atleta mede a velocidade de execução, você pode prescrever uma série com uma alvo de velocidade. Esta estratégia é ótima porque permite a autorregulação de acordo com a fadiga diária:
- Se o atleta se sentir pesado/fatigado e a carga usual produzir uma velocidade mais lenta, ele pode reduzir a carga para atingir a meta de velocidade.
- Se nenhuma medição de velocidade estiver disponível em um momento, você pode recorrer à carga absoluta e ao caráter de esforço / RIR.
5.4 Prescrever volume via perda de velocidade % ou intervalo de velocidade
O número de repetições que uma pessoa pode realizar até a falha, contra a mesma carga relativa, varia muito de pessoa para pessoa. Ao prescrever um número x de repetições, você pode produzir efeitos muito diferentes em cada pessoa [2]. Contra o de 55%, por exemplo, o número de repetições até a falha em uma determinada população varia de 20 a 40 repetições. Para evitar essas limitações, ao determinar o volume (número de repetições, séries, etc.), existem duas boas estratégias baseadas na velocidade:
- % perda de velocidade (queda de velocidade): Interrompa a série quando a velocidade cair em uma determinada porcentagem (por exemplo, 20%) em vez de prescrever um número fixo de repetições. Isso é mais confiável, pois cada indivíduo pode realizar um número diferente de repetições com a mesma carga relativa.
- Intervalo de velocidadeOutra alternativa é prescrever que todas as repetições sejam realizadas dentro de uma faixa de velocidade, por exemplo, "faça o máximo de repetições possível entre a velocidade alvo para a intensidade e 0,05 m/s abaixo". Embora ainda não seja tão fortemente apoiado pela literatura, na prática acreditamos que isso ajuda a autorregular as repetições de acordo com a fadiga e a variabilidade diária.
6. Periodização de longo prazo
É claro que um bloco sozinho não é suficiente: para o desenvolvimento da força a médio/longo prazo, é essencial planejar sistematicamente. Uma metodologia válida é periodização linear. Nesta abordagem:
- Você começa com cargas relativas moderadas (por exemplo, ~ 55 % de 1RM) com velocidades correspondentemente mais altas (porque a carga é menor).
- Ao longo do bloco você aumenta gradualmente a carga relativa conforme o atleta o desempenho melhora (essa melhora pode ser observada quando o atleta consegue levantar mais quilos na mesma velocidade alvo).
- O volume pode permanecer estável ou variar ligeiramente, mas o importante é que a intensidade (ou a velocidade alvo associada) aumente progressivamente.
- Vantagens: progressão clara, previsível, permite planejamento de picos (útil em alguns esportes). Desvantagens: pode ser menos flexível para atletas com múltiplos picos durante a temporada ou que precisam de alta variabilidade.
Exemplo prático (para um ciclista que pretende treinar força máxima):
- Suponha que no exercício agachamento com barra (agachamento paralelo) sua velocidade em ~55% 1RM seja 0,80 m/s e nessa velocidade ele levante 60 kg.
- Durante o bloco ele trabalha com ~55% (≈ 60 kg) até que, com a mesma meta de velocidade de 0,80 m/s, ele consegue levantar 70 kg.
- Então, como ele visa a força máxima, prescreveríamos 3 conjuntos do agachamento com a carga que permite ~0,80 m/s, realizando todas as repetições possíveis entre 0,80 m/s e 0,75 m/s (pois nosso objetivo é força máxima e não hipertrofia, então permitimos uma perda de velocidade muito baixa).
- Em um bloco subsequente, você pode aumentar a meta de velocidade, diminuir o limite de perda de velocidade ou aumentar o %1RM.
- Iremos nos aprofundar mais na periodização em artigos futuros.
7. Ferramentas práticas para programar força por meio da velocidade de execução e da colaboração Spleeft + Askesis
Na prática, veja como implementar essa metodologia no seu fluxo de trabalho:
- Com o Spleeft você já pode medir as velocidades de execução com seu iPhone ou Apple Watch.
- Lançamos recentemente nossa integração com o TrainingPeaks: os treinos agendados no TrainingPeaks podem ser sincronizados com o Spleeft. Atualmente, TreinamentoPeaks não inclui parâmetros de velocidade específicos, então você deve incluir suas metas de velocidade na descrição do treino.
- Alternativamente, graças à nossa colaboração com a Askesis, você pode prescrever aos seus atletas diretamente através Askesis:
- % 1RM
- Valores fixos de velocidade-alvo
- Faixas de velocidade
- Perda de velocidade %
- Assim, Askesis + Spleeft tornam-se um combinação poderosa para programar, executar e posteriormente analisar o treinamento de força por meio da velocidade de execução.
8. Conclusão
A introdução do treinamento de força por meio da velocidade de execução adiciona um nível objetivo e profissional aos seus planos de treinamento. Ao combinar as metodologias tradicionais (séries, repetições, carga fixa; caráter do esforço; RIR) com uma abordagem baseada na velocidade, você obtém uma autorregulação mais precisa, melhor gerenciamento de fadiga e estímulos adaptativos otimizados.
Gostaríamos que você implementasse isso com seu grupo/atletas e compartilhasse suas experiências, desafios ou aprendizados. Estamos convencidos de que a integração Speeft + Askesis fará a diferença.
Referências:
- González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Velocidade de movimento como medida da intensidade da carga no treinamento de resistência. Int J Sports Med. 2010 maio;31(5):347-52. doi: 10.1055/s-0030-1248333. Epub 2010 fev 23. PMID: 20180176.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ. Efeitos da perda de velocidade durante o treinamento de resistência no desempenho atlético, ganhos de força e adaptações musculares. Scand J Med Sci Sports. julho de 2017;27(7):724-735. doi: 10.1111/sms.12678. Epub 2016, 31 de março. PMID: 27038416.
- González-Badillo, JJ, Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J. e outros. Rumo a um novo paradigma no treinamento de resistência por meio do monitoramento de velocidade: uma narrativa crítica e desafiadora. Sports Med – Aberto 8, 118 (2022).
Iván de Lucas Rogero
Desempenho Físico MSC e CEO SpeeftApp
Dedicado a melhorar o desempenho atlético e o treinamento de ciclismo, combinando ciência e tecnologia para gerar resultados.
