Tradizionalmente, la programmazione dell'allenamento della forza si è basata su tre variabili chiave: serie, ripetizioni e carichi (ad esempio, un % di 1RM o un numero fisso di ripetizioni fino al cedimento). Allo stesso tempo, sono emerse metodologie che, invece di concentrarsi esclusivamente sul carico, utilizzano livello di sforzo (ad esempio, "serie fino al cedimento", "serie vicine al cedimento", "serie che lasciano 1-2 ripetizioni di riserva") o il concetto di RIR (Ripetizioni di riserva: quante ripetizioni avresti a disposizione prima del cedimento). Questi strumenti offrono flessibilità e consentono all'allenatore o all'atleta di adattare il carico giorno per giorno.
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Livello di sforzo e metodologie RIR
Il livello di sforzo (ad esempio "serie fino al cedimento", "serie vicine al cedimento", "serie che lasciano 1-2 RIR") e il RIR sono ampiamente utilizzati perché sono pratici, non richiedono attrezzature speciali e consentono all'allenatore o all'atleta di regolare il carico quotidianamente.
Tuttavia, e qui sta la prima avvertenza, richiedono esperienza: l'atleta deve valutare correttamente la propria fatica, la capacità di completare la serie e calibrare cosa significa per lui "lasciare 2 ripetizioni di riserva".
Svantaggi di queste metodologie
Sebbene siano utili, dal nostro punto di vista presentano alcune limitazioni:
- Sono soggettivo: la percezione dello sforzo o il numero di ripetizioni rimaste in riserva può variare notevolmente da un giorno all'altro, da un individuo all'altro e da un esercizio all'altro.
- Richiedono esperienza sia da parte dell'atleta che dell'allenatore per poterli utilizzare correttamente ed evitare errori di stima.
- Non sempre consentono un'autoregolazione ottimale giorno per giorno: ad esempio, se l'atleta è più affaticato, potrebbe non avere la sensibilità necessaria per regolare correttamente il RIR o il carattere dello sforzo.
- In pratica, possono portare a una variabilità nel carico effettivamente applicato o a un errore nella stima del numero di ripetizioni in riserva, il che influisce sull'ottimizzazione dello stimolo.
Pertanto, crediamo che dovrebbero non essere scartato, ma lì esistono metodologie più oggettive che può aiutare a superare alcune di queste debolezze: è qui che entra in gioco la prescrizione tramite velocità di esecuzione entra.
Introduzione alla metodologia di allenamento basata sulla velocità
Allenamento della forza basato sulla velocità (spesso chiamato Velocity-Based Training, VBT) postula che la velocità di movimento del carico durante un esercizio sia fortemente correlata all'intensità relativa (% 1RM) e alla fatica accumulata. Ad esempio, uno studio ha rilevato una relazione molto stretta tra velocità propulsiva media e %1RM nella panca piana (R² = 0,98) [1].
In questo modo, il monitoraggio della velocità di esecuzione consente:
- Stimare quale % di 1RM stai gestendo senza dover eseguire un test massimale a ogni sessione.
- Regolazione del carico in un più oggettivo in base alle effettive prestazioni dell'atleta in quel giorno (ad esempio, se l'atleta solleva più lentamente, è più affaticato; se solleva più velocemente, è più fresco).
- Controllo del volume tramite parametri come perdita di velocità nella serie (calo di velocità) che indicano affaticamento interno, adattamenti indotti e recupero richiesto. Ad esempio, gli studi dimostrano che interrompere una serie quando la velocità è diminuita di ~20 % è più affidabile rispetto alla prescrizione di un numero fisso di ripetizioni, poiché ogni individuo può eseguire un numero diverso di ripetizioni fino al cedimento con lo stesso carico relativo [2].
Un articolo recente lo riassume così [3]: “Il limite principale dell’allenamento della forza tradizionale risiede nel conoscere il livello di sforzo che l’atleta sta esercitando… il monitoraggio della velocità contribuisce in modo decisivo a superare questo limite”.
Come implementare la velocità nella programmazione
Per programmare tramite la velocità, è necessario seguire una progressione logica:
Avere uno strumento di misurazione
Il primo passo per programmare in base alla velocità è la misurazione. Oggigiorno qualsiasi atleta può iniziare grazie ad app come Spleen che consentono di registrare la velocità di esecuzione tramite iPhone o Apple Watch. Spleeft è valido e affidabile per misurare la velocità del bilanciere e l'altezza del saltoUna volta acquisita familiarità con le misurazioni, è possibile passare a dispositivi più professionali in ambienti ad alte prestazioni.
Costruisci un profilo carico-velocità individuale
Una volta misurata la velocità, l'ideale è stabilire per ogni esercizio e per ogni atleta un profilo carico-velocità: cioè, sapere quale velocità media corrisponde a 1RM per quell'esercizio e quali velocità corrispondono a diversi % di 1RM.
Questo profilo consente:
- Sapendo che per un dato atleta ed esercizio, “x m/s” è uguale a “y % di 1RM”.
- Da lì, calcola il carico assoluto (kg) corrispondente a quella velocità e %1RM.
- Pertanto l'intensità è prescritta non solo da %1RM ma anche da un obiettivo di velocità.
Si può iniziare con profili generici pubblicati in letteratura per gruppi numerosi o fasi iniziali, ma l'ideale è personalizzare per ottimizzare la programmazione.
5.3 Prescrivere l'intensità tramite l'obiettivo di velocità
Quando l'atleta misura la velocità di esecuzione, è possibile prescrivere una serie con un obiettivo di velocitàQuesta strategia è ottimale perché consente l'autoregolazione in base alla fatica quotidiana:
- Se l'atleta si sente appesantito/affaticato e il carico abituale produce una velocità inferiore, può ridurre il carico per raggiungere la velocità desiderata.
- Se al momento non è disponibile alcuna misurazione della velocità, è possibile ricorrere al carattere assoluto di carico e sforzo/RIR.
5.4 Prescrivere il volume tramite perdita di velocità % o intervallo di velocità
Il numero di ripetizioni che una persona può eseguire fino al cedimento con lo stesso carico relativo varia notevolmente da persona a persona. Prescrivendo un numero x di ripetizioni, è possibile produrre effetti molto diversi in ogni persona [2]. Contro de 55%, ad esempio, le ripetizioni fino al cedimento in una data popolazione vanno da 20 a 40 ripetizioni. Per evitare queste limitazioni, quando si determina il volume (numero di ripetizioni, serie, ecc.), esistono due buone strategie basate sulla velocità:
- % perdita di velocità (caduta di velocità): Interrompere la serie quando la velocità è diminuita di una determinata percentuale (ad esempio, 20%) invece di prescrivere un numero fisso di ripetizioni. Questo è più affidabile poiché ogni individuo può eseguire un numero diverso di ripetizioni con lo stesso carico relativo.
- Intervallo di velocità: Un'altra alternativa è quella di prescrivere che tutte le ripetizioni vengano eseguite entro un intervallo di velocità, ad esempio "eseguire quante più ripetizioni possibili tra la velocità target per l'intensità e 0,05 m/s al di sotto". Sebbene non sia ancora fortemente supportato in letteratura, in pratica crediamo che aiuti ad autoregolare le ripetizioni in base alla fatica e alla variabilità giornaliera.
6. Periodizzazione a lungo termine
Naturalmente, un blocco da solo non basta: per lo sviluppo della forza a medio/lungo termine è fondamentale pianificare in modo sistematico. Una metodologia valida è periodizzazione lineareIn questo approccio:
- Si parte da carichi relativi moderati (ad esempio ~ 55 % di 1RM) con velocità corrispondentemente più elevate (perché il carico è inferiore).
- Nel blocco si aumenta gradualmente il carico relativo man mano che l'atleta le prestazioni migliorano (questo miglioramento può essere osservato quando l'atleta riesce a gestire più chili alla stessa velocità target).
- Il volume può rimanere stabile o variare leggermente, ma la cosa fondamentale è che l'intensità (o l'obiettivo di velocità associato) aumenti progressivamente.
- Vantaggi: progressione chiara, prevedibile, consente la pianificazione dei picchi (utile in alcuni sport). Svantaggi: può essere meno flessibile per gli atleti con più picchi durante la stagione o per coloro che necessitano di un'elevata variabilità.
Esempio pratico (per un ciclista che mira ad allenare la forza massima):
- Supponiamo che nell'esercizio back squat (squat parallelo) la sua velocità a ~55% 1RM sia di 0,80 m/s e che a quella velocità sollevi 60 kg.
- Durante il blocco lavora con quel ~55% (≈ 60 kg) finché, con la stessa velocità obiettivo di 0,80 m/s, riesce a sollevare 70 kg.
- Quindi, poiché mira alla massima forza, prescriveremmo 3 set dello squat con il carico che consente ~0,80 m/s, eseguendo tutte le ripetizioni possibili tra 0,80 m/s e 0,75 m/s (perché il nostro obiettivo è la forza massima e non ipertrofia, quindi consentiamo una perdita di velocità molto bassa).
- In un blocco successivo è possibile aumentare il target di velocità, abbassare la soglia di perdita di velocità o aumentare %1RM.
- Approfondiremo l'argomento della periodizzazione in articoli futuri.
7. Strumenti pratici per la programmazione della forza tramite la velocità di esecuzione e la collaborazione Spleeft + Askesis
In pratica, ecco come implementare questa metodologia nel tuo flusso di lavoro:
- Con Spleeft puoi già misurare la velocità di esecuzione con il tuo iPhone o Apple Watch.
- Abbiamo lanciato di recente la nostra integrazione con TrainingPeaks: gli allenamenti programmati in TrainingPeaks possono essere sincronizzati con Spleeft. Attualmente, Picchi di allenamento non include parametri di velocità specifici, quindi devi includere i tuoi obiettivi di velocità nella descrizione dell'allenamento.
- In alternativa, grazie alla nostra collaborazione con Askesis puoi prescrivere ai tuoi atleti direttamente tramite Askesi:
- % 1RM
- Valori di velocità target fissi
- Intervalli di velocità
- Perdita di velocità %
- Così, Askesis + Spleeft diventano un potente combinazione per programmare, eseguire e successivamente analizzare l'allenamento della forza tramite la velocità di esecuzione.
8. Conclusion
L'introduzione dell'allenamento della forza tramite la velocità di esecuzione aggiunge un livello oggettivo e professionale ai tuoi piani di allenamento. Combinando le metodologie tradizionali (serie, ripetizioni, carico fisso; carattere dello sforzo; RIR) con un approccio basato sulla velocità, ottieni un'autoregolazione più precisa, una migliore gestione della fatica e stimoli adattivi ottimizzati.
Ci piacerebbe che tu lo implementassi con il tuo gruppo/i tuoi atleti e condividessi le tue esperienze, sfide o insegnamenti. Siamo convinti che l'integrazione Spleeft + Askesis farà la differenza.
Riferimenti:
- González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Velocità di movimento come misura dell'intensità di carico nell'allenamento di resistenza. Int J Sports Med. 2010 maggio;31(5):347-52. doi: 10.1055/s-0030-1248333. Epub 23 febbraio 2010. PMID: 20180176.
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ. Effetti della perdita di velocità durante l'allenamento di resistenza sulle prestazioni atletiche, sui guadagni di forza e sugli adattamenti muscolari. Scand J Med Sci Sport. 2017 luglio;27(7):724-735. doi: 10.1111/sms.12678. Epub 2016 marzo 31. PMID: 27038416.
- González-Badillo, JJ, Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J. e altri Verso un nuovo paradigma nell'allenamento di resistenza mediante il monitoraggio della velocità: una narrazione critica e stimolante. Medicina sportiva - Aperto 8, 118 (2022).
Ivan de Lucas Rogero
Prestazioni fisiche MSC e CEO SpleeftApp
Dedicato al miglioramento delle prestazioni atletiche e dell'allenamento ciclistico, unendo scienza e tecnologia per ottenere risultati.
