掌握最大举重：使用 1RM 计算器了解 1RM 与 PR

在力量训练方面，了解单次最大重复次数之间的区别（1RM) 和个人记录 (PR) 对于设定目标、跟踪进度和优化绩效至关重要。这两个术语经常互换使用，但它们具有不同的含义和含义。本文将深入探讨这些差异，提供示例，并解释像 1RM 计算器, 1RM 计算， 和 e1RM 计算器 可以帮助您 估计1RM 并有效地跟踪您的 PR。

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理解 1RM

1RM 代表单次最大重量，即一个人在完成给定运动一次时可以举起的最大重量。它是衡量个人在特定运动中最大力量的基准。

计算方法：

1. 直接测试： 最准确的方法是逐渐增加重量，直到确定以正确方式举起的最大重量。但是，这种方法可能存在风险，如果操作不当可能会导致受伤。
2. 估算方法： 为了避免直接测试相关的风险，可以使用各种估算方法。这些包括：
   • 埃普利公式： 1RM = 重量 * (1 + 0.0333 * 次数)
   • Brzycki 公式： 1RM = 重量 * (36 / (37 - 次数))
   • 1RM计算工具： e1RM 计算器等在线工具提供了一种用户友好的方式来根据次最大举重估算您的 1RM。

理解 PR

公共关系 个人纪录 (PR) 代表个人在某项特定运动中举起的最大重量。与 1RM 不同，PR 不一定是单次重复可以举起的最大重量；它可以指各种情况下的最佳表现，例如在一定重复次数中举起的最大重量。

PR 类型：

• 单次 PR： 一次重复举起的最重重量。
• 多重PR： 以指定的重复次数举起的最重重量（例如 5RM、10RM）。

1RM 和 PR 之间的主要区别

1. 定义：
   • 1RM： 理论上或直接测试的一次重复的最大重量。
   • 公共关系： 在任何锻炼期间一次或多次举起的实际最高重量。
2. 测量：
   • 1RM： 通常使用公式或直接测试进行估算。
   • 公共关系： 在训练或比赛期间记录。
3. 语境：
   • 1RM： 主要用于测量最大强度和设定训练负荷。
   • 公共关系： 用于跟踪一段时间内的进度和成就。
4. 风险：
   • 1RM： 由于负载较重，直接测试的风险更高。
   • 公共关系： 由于可以在正常训练期间设置不同的重复范围，因此风险较低。

示例和场景

场景 1：卧推

• 1RM计算： 约翰使用 Epley 公式估算他的卧推 1RM。他举起 100 公斤，重复 5 次。使用该公式，他的估算 1RM 为 116.65 公斤。
• 公共关系业绩： 在一次训练中，约翰举起了 105 公斤的重量，创造了新的单次举重个人最好成绩。

场景二：蹲下

• 1RM 直接测试： 简尝试 1RM 深蹲并成功举起 120 公斤。
• 多重PR： 在另一次训练中，简深蹲 100 公斤，做 8 次，创下 8RM 的个人最好成绩。

估算 1RM 的工具

使用以下工具 1RM 计算器, 1RM 计算， 和 e1RM 计算器 可以帮助安全地估算您的 1RM。这些工具使用各种公式根据较轻的重量和较高的重复次数预测您的 1RM。它们提供了一种简单且无风险的方法来衡量您的最大力量，而无需直接尝试最大举重。

此外， 斯普莱夫特 应用程序提供了一种先进的方法来估计你的 1RM，利用 基于速度的训练 数据。Spleft 测量杠铃速度 和 跳跃高度 只需使用手机或 Apple Watch 即可实时查看。通过分析您的表现数据，Spleeft 可以准确估算您的 1RM，帮助您设置适当的训练负荷并监控进度。

使用Spleeft的好处：

• 实时分析： 立即获得有关您的升降机的反馈。
• 准确估计： 利用先进的算法根据您的速度数据预测 1RM。
• 方便、安全： 避免与直接 1RM 测试相关的风险。

基于速度的训练的作用

基于速度的训练（垂直运输) 是一种现代方法，涉及测量举重速度以优化训练强度和训练量。VBT 可以深入了解运动员的准备情况，并帮助调整负荷以匹配日常表现水平。

VBT 的优点：

• 精确： 根据实时性能调整负载。
• 安全： 降低过度训练和受伤的风险。
• 效率： 通过优化努力来提高培训成果。

使用 e1RM 计算器和 PR 设定目标

1RM 和 PR 对于设定切合实际且渐进的训练目标都至关重要。它们有助于：

• 标杆实力： 建立衡量进度的基线。
• 编程： 告知训练负荷和强度。
• 动机： 提供要实现的明确目标。

目标设定示例：

• 短期目标： 三个月内将深蹲1RM增加5公斤。
• 长期目标： 到年底实现 150 公斤硬拉的个人最好成绩。

使用 1rm 计算器时常见错误及避免方法

1. 高估1RM： 避免使用过于乐观的估计。使用保守的公式并定期重新测试。
2. 忽略 PR： 跟踪各种重复次数范围的 PR，而不仅仅是单次重复。它提供了力量改进的全面视图。
3. 忽视恢复： 确保在举重训练之间有足够的休息和恢复，以防止受伤并增强力量。

结论

了解 1RM 和 PR 之间的差异对于有效的力量训练至关重要。虽然 1RM 提供了最大力量的衡量标准，但 PR 会跟踪不同情况下的个人成就。利用 1RM 计算器、Spleeft 应用程序等工具并结合基于速度的训练可以提高您的训练效率和安全性。通过设定明确的目标并避免常见错误，您可以优化您的力量训练计划并取得显著进步。

无论您是新手举重运动员还是经验丰富的运动员，跟踪您的 1RM 和 PR、使用估算工具并应用基于速度的训练原则都可以带来更好的表现和持续的力量增长。